Torniamo a parlare di salute femminile, in questo caso andremo a vedere le associazioni tra alimentazione e fertilità.
Buongiorno a tutti e benvenuti a questo nuovo video. Io sono Giuliano Parpaglioni, biologo nutrizionista, e come sempre vi ricordo che per visite dal vivo io ricevo a Brescia, a Toscolano Maderno e a Leno, che ho creato una mia accademia chiamata Alimentazione, dalla salute al dimagrimento, in cui mostro la logica che c’è dietro le diete e che potrà aiutare anche a perdere qualche chilo, e che sul mio sito www.nutrizionistabrescia.com potete trovare tutti i miei contatti e le informazioni.
Come detto, oggi torniamo sul filone dedicato alla salute femminile. Abbiamo già discusso di endometriosi, di ovaio policistico, di fibromi uterini e di cancro; oggi affrontiamo un tema un po’ più ampio ma che comunque può essere influenzato dall’alimentazione: la fertilità.
L’ovulazione femminile, infatti, è diretta conseguenza del lavoro degli ormoni, che possono venire influenzati da molti fattori, tra cui l’alimentazione. Molto spesso, le difficoltà a concepire sono legate all’ovaio policistico, che abbiamo già visto essere gestibile con un’alimentazione adatta, ma non è il solo fattore importante. Ad esempio, anche una condizione di obesità può essere un fattore da considerare, perché il tessuto adiposo ha comunque una produzione ormonale che può influenzare l’ovulazione.
Una revisione pubblicata su Nutrients nell’aprile del 2022 cerca di fare chiarezza su quali siano le condotte alimentari che possono influenzare, in maniera positiva o negativa, la fertilità femminile, e in questo video farò un riassunto di questa revisione.
Schemi dietetici nell’infertilità femminile
Parlando di schemi dietetici, il primo preso in esame è uno schema chiamato proprio fertility diet, perché i ricercatori che l’hanno studiato nel 2007 hanno specificatamente pensato di impostare questo schema alimentare per favorire la fertilità femminile. Lo schema proposto risultò molto efficace, e si basava su impostazioni come basso consumo di acidi grassi trans (che si trovano soprattutto nei prodotti industriali) a favore, invece, del consumo di grassi monoinsaturi (ovvero olio d’oliva). Altre indicazioni erano il maggiore consumo di proteine vegetali, consumo di latte intero, di carboidrati a basso indice glicemico e di adeguate quantità di ferro.
Anche la dieta mediterranea si è dimostrata efficace nel favorire la fertilità femminile. Abbiamo già visto in dettaglio questo schema alimentare, riassumendo possiamo dire che è un regime alimentare incentrato sul consumo di cereali integrali, legumi, frutta e verdura, con un consumo moderato di carni e pesce e scarso di prodotti industriali e dolci. Soprattutto, risulta importante il consumo di antiossidanti che questa dieta consente, perché permette di contrastare la condizione spesso presente nelle donne con ovaio policistico, che risultano carenti proprio di questi componenti.
L’ultimo schema alimentare considerato come tale è la dieta chiamata western diet, ovvero la dieta occidentale, tipica dei paesi sviluppati e ricca di alimenti grassi, salati e preconfezionati. L’effetto di questa dieta è peggiorativo: le donne che seguono questo tipo di alimentazione hanno più difficoltà nella procreazione, anche se non ci sono abbastanza dati per parlare di difficoltà ovulatorie. L’aumento di resistenza insulinica, obesità e problemi di glicemia ha comunque un impatto negativo sulla capacità riproduttiva della donna.
Vediamo ora un po’ più nello specifico l’effetto dei nutrienti.
Carboidrati e basso indice glicemico
Cominciamo con i carboidrati. Il consumo di carboidrati è strettamente legato alla fertilità femminile. Un’alimentazione basata su carboidrati ad alto indice glicemico, ovvero soprattutto zuccheri semplici, ma in generale carboidrati capaci di alzare velocemente la glicemia, è strettamente legata alla resistenza insulinica, che a sua volta influenza l’ovulazione in maniera molto pesante. Anche l’effetto proinfiammatorio è da considerare importante: un consumo di abbondanti zuccheri semplici, in particolare fruttosio ma non solo, aumenta l’infiammazione, e anche questa può avere influenze negative.
Ma non è solo la qualità dei carboidrati a essere importante: anche la quantità ha un ruolo basilare. Si è visto infatti che una dieta a basso contenuto di carboidrati, intorno al 45% delle calorie giornaliere, può dare grossi benefici alla fertilità femminile. Anche una chetogenica, che normalmente apporta addirittura meno di 20 g di carboidrati al giorno, potrebbe essere utile in certi casi, ma considerando che si sta parlando di fertilità e che l’obbiettivo dovrebbe essere quello di rimanere incinta, una chetogenica va consigliata con cautela, perché potrebbe non essere una dieta adatta in caso di gravidanza.
Anche il contenuto di fibre ha effetti positivi, 10 g di fibra in più nella dieta sono stati associati al 44% di possibilità in meno di avere problemi di ovulazione. Di contro, alcune molecole prodotte nella cottura di cibi caratteristici della western diet, particolarmente ricchi di grassi e zuccheri, hanno l’effetto contrario.
Proteine animali e vegetali nella fertilità femminile
Un altro fattore particolarmente importante è la quantità e la qualità delle proteine. Si è visto che assumere troppe proteine è controproducente, in particolare il consumo abbondante di pollo e carni rosse può aumentare il rischio di disordini dell’ovulazione, mentre il consumo di pesce e uova non ha dato problemi.
Al contrario, però, un aumento del consumo di proteine di origine vegetale è addirittura favorevole: probabilmente questo è dovuto al fatto che i prodotti animali e vegetali hanno effetti diversi sull’insulina e su un fattore di crescita chiamato IGF-1. Questi effetti conducono a sviluppare (nel caso dei prodotti animali) o contrastare (nel caso dei prodotti vegetali) una condizione chiamata insulino-resistenza, che influenza anche la produzione ormonale responsabile dell’ovulazione.
La questione dei prodotti caseari e del latte, poi, è piuttosto ambigua. Al momento non c’è una posizione netta nei risultati della ricerca, ma sembra che i prodotti ricchi di grasso possano essere più favorevoli alla buona salute rispetto a quelli magri. Probabilmente gli effetti dei grassi di latte e formatti si spiegano con il fatto che stimolano gli estrogeni, mentre hanno un effetto minore su IGF-1 rispetto ai corrispettivi magri. C’è anche da dire che, in modelli animali, si è individuata una correlazione negativa con il galattosio, che compone il lattosio.
Grassi saturi e insaturi
Capitolo grassi. Le ricerche mettono in evidenza come una dieta troppo ricca, o troppo scarsa, di grassi, possa influenzare negativamente l’ovulazione. In particolare, sembra che il consumo di acidi grassi polinsaturi, ovvero quelli che ricaviamo da molti oli vegetali, e di omega-3, ovvero quelli classicamente ricavati dal pesce, siano favorevoli alla salute femminile; mentre i dati indicano come un consumo eccessivo di grassi saturi (derivati da prodotti animali) e trans (usati soprattutto nell’industria) abbiano un effetto negativo.
Alcolici, caffeina e fertilità femminile
Altri due componenti piuttosto comuni della dieta quotidiana sono alcolici e caffeina. Per quanto riguarda quest’ultima, si è notato che un consumo elevato di prodotti contenenti caffeina potrebbe dare problemi ovulatori, ma tè e caffè sembrano non avere questi effetti: probabilmente quindi la questione riguarda soprattutto gli energy drink.
Anche l’alcol ha effetti negativi: si è visto infatti che un consumo maggiore di un bicchiere al giorno alza di almeno il 50% il rischio di problemi di ovulazione rispetto alle donne che non bevono.
Vitamine e minerali
Anche le vitamine hanno un loro ruolo nella fertilità femminile. Si è visto infatti che le donne che consumano abbastanza vitamine del gruppo B, in particolare la B9, ovvero quella classe di molecole che chiamiamo folati, hanno visto diminuire di oltre la metà il rischio di sviluppare problemi di ovulazione. È interessante notare che questi effetti sono evidenti in caso di supplementazione con integratori e non con la normale alimentazione, probabilmente perché la forma degli integratori è più facilmente assimilabile.
Un ruolo importante ce l’hanno anche le vitamine antiossidanti e la vitamina D. Gli effetti di quest’ultima sulla fisiologia dell’apparato riproduttore della donna sono molteplici, è quindi naturale che un buon livello di vitamina D aiuti a ridurre il rischio di problemi. D’altronde, come abbiamo già visto quando abbiamo parlato di ovaio policistico, la vitamina D riesce a ridurre i sintomi di questa condizione, che rende difficile l’ovulazione.
Infine, parliamo dei minerali. Quello più importante sembra essere il ferro, che se troppo poco è correlato a problemi di ovulazione in maniera molto evidente. Altri elementi da tenere sotto controllo, ma probabilmente più facili da assumere nelle giuste quantità con una alimentazione normale, sono il sodio, il selenio e il manganese.
Conclusioni
Nella revisione di cui abbiamo parlato, viene pubblicato anche un pratico riassunto sotto forma di immagine. Le indicazioni possono essere così riassunte: sfruttare i prodotti vegetali e integrali, consumare grassi mono e polinsaturi, i prodotti caseari grassi, ferro e acido folico; di contro evitare i carboidrati ad alto indice glicemico e i prodotti caseari light, non abusare di proteine animali e cercare di consumare il meno possibile alcolici, grassi saturi ed energy drink.
Si può dire quindi che le indicazioni di questa revisione sono piuttosto pratiche, utili e anche piuttosto facili da seguire: dopo tutto, è quasi del tutto coerente con quello che noi nutrizionisti diciamo da sempre, ovvero che una delle alimentazioni migliori da seguire è la dieta mediterranea.
Bene, questo è tutto. Spero che questo video vi sia stato d’aiuto, se avete dubbi o domande scrivete pure qui sotto, rispondo volentieri. Io sono Giuliano Parpaglioni, se vi piacciono i miei video iscrivetevi al canale, noi ci vediamo la prossima volta. Un saluto a tutti!