La dieta mediterranea è stata codificata nel sud Italia, a Pioppi, in provincia di Salerno, da Ancel Keys, nella seconda metà del XX secolo. È riconosciuta dall’Unesco come patrimonio immateriale dell’umanità. Scopriamola insieme e cerchiamo di capire, effettivamente, di cosa si tratta.
L’Italia è la patria della dieta mediterranea, è quindi evidente, quasi scontato, che tutti noi la conosciamo bene, e seguiamo un modello di dieta mediterranea, giusto? Io non ne sono così sicuro.
Oggi parliamo di dieta mediterranea, un tipo di alimentazione talmente riconosciuta come salutare da essere stata anche inserita nel patrimonio immateriale dell’umanità dall’Unesco. Purtroppo però, molto spesso viene confusa con un’alimentazione diversa, la cosiddetta western diet, o dieta occidentale. Storicamente, la dieta mediterranea viene per la prima volta studiata e codificata qui, in Italia, dal fisiologo Ancel Keys, è quindi un peccato che molti italiani abbiano solo una vaga idea di quel che effettivamente è questa dieta.
Origini della Dieta Mediterranea
Il fatto che sia di origine italiana infatti fa sì che nel sentimento comune comprenda anche alimenti tipici italiani, come ad esempio la pizza, o magari il vino. La realtà è però molto diversa. Ancel Keys visse nella provincia salentina per quarant’anni, nella seconda metà del XX secolo, ed è da quella realtà che giunse alla codifica della dieta mediterranea: un’ambiente e una società semplici, con un’alimentazione altrettanto semplice e frugale. La dieta mediterranea è una dieta plant-based, ovvero una dieta basata principalmente su prodotti vegetali, che può far da base quindi anche ad alimentazione vegetariane e vegane, che comprende una piccola quantità di prodotti animali e una scarsa presenza di prodotti elaborati.
L’attuale Dieta mediterranea
Al giorno d’oggi, abbiamo elaborato la cosiddetta piramide alimentare mediterranea, uno schema che ci dà l’idea, a colpo d’occhio, delle quantità da consumare dei vari tipi di alimenti. L’ultima versione è stata elaborata dalla IFMed, la fondazione internazionale per la dieta mediterranea, e risale al 2016. Vediamola insieme.
Ecco qui la versione più aggiornata della piramide mediterranea. Come dicevo, lo schema è pensato per dare l’idea, a colpo d’occhio, delle quantità suggerite dei vari tipi di alimento. Però, partendo dal basso, ci si accorge che non si parla solo di alimenti: vediamo figure sportive o a riposo, vediamo una tavola imbandita e qualcosa che va a rappresentare la cucina casalinga. Anche questo fa parte dello stile mediterraneo: avere una vita attiva e il giusto riposo, riconoscere il valore della convivialità e consumare prodotti tradizionali è qualcosa che, da sempre, la dieta mediterranea sostiene e consiglia.
Il primo gradino è composto dall’acqua. Si consiglia di non trascurare l’idratazione, per quanto mi riguarda io consiglio sempre di bere abbastanza da non aver mai sete.
Subito sopra abbiamo i prodotti vegetali, su cui possiamo dire che si poggia il resto della dieta. Frutta, verdura, pasta, pane, cereali in chicchi, olio d’oliva. A sinistra potete vedere i consigli di frequenza: questi prodotti sono consigliati ad ogni pasto principale. Quindi sì, pasta, pane, riso e tutti i cereali possono essere consumati anche quotidianamente, anzi dovrebbero esserlo.
Il terzo gradino, ancora prodotti vegetali, ma siamo passati nei consigli quotidiani, non più due volte al giorno. E troviamo le spezie, gli odori, i legumi, la frutta secca, le olive. Cose un po’ più particolari, che non c’è bisogno di consumare con alta frequenza ma comunque importanti.
Sempre una volta al giorno si consigliano un paio di porzioni di latticini, preferibilmente a basso contenuto di grassi. E solo a questo livello vengono inseriti i prodotti di origine animale. Come vedete, la dieta mediterranea è soprattutto vegetale.
Salendo ancora troviamo i gradini con gli alimenti con un consumo settimanale, a rotazione. Tra questi vediamo le carni bianche, le uova e il pesce, più in alto le carni rosse e lavorate, e infine in punta troviamo i dolci.
In questa versione della piramide si fa vedere anche una parte laterale che mostra il consumo di risorse, l’impatto ambientale che hanno i vari tipi di alimenti: in questo modo, risulta chiaro che i consigli alimentari della dieta mediterranea seguono anche una gradualità di impatto ambientale: più si va in alto e meno alimenti si dovrebbero consumare di quel tipo, così da limitare l’inquinamento e lo sfruttamento di risorse.
Quindi, la vera dieta mediterranea prevede verdura, frutta e cereali come base. In tutti i pasti, questi alimenti dovrebbero essere presenti. Voglio sottolineare il banale: pasta e pane sono cereali. Non vanno quindi demonizzati o eliminati perché fanno male o fanno ingrassare. Pasta e pane, soprattutto se integrali, trovano spazio in una cucina mediterranea perché sono la nostra base alimentare.
Ovviamente possiamo rivolgerci anche a riso, orzo, farro, segale, spelta e qualsiasi altro cereale, anzi a livello nutrizionale il caso ha voluto che più un cereale è strano, poco frequente sul mercato e sulle tavole, e più è nutriente.
Sulla piramide alimentare sono basate anche le linee guida per una sana alimentazione, che sono state appena revisionate e di cui sto facendo un riassunto a puntate su questo sito, nelle quali è spiegato effettivamente come mettere in pratica – e soprattutto perché – tutti i consigli che abbiamo appena visto.
Western diet e Dieta Mediterranea
Ora, abbiamo detto che gli alimenti fondamentali per una dieta mediterranea fatta bene sono quelli vegetali, quindi cereali, legumi, frutta e verdura. Questo fatto ha però un lato positivo e uno negativo. Il lato positivo è l’indiscusso effetto benefico che ha questa alimentazione sulle persone; l’effetto negativo è invece dato dal fatto che non tutti sono disposti a rispettare i gradini della piramide. Come dicevo all’inizio, infatti, spesso è confusa con la così detta western diet, un tipo di alimentazione più attraente per chi non ha tempo per cucinare o non vuole farlo, per le persone golose e in generale per chi non è costantemente attento alla qualità dell’alimentazione.
La dieta occidentale è la tipica dieta che noi diremmo americana, con pasti veloci già pronti, con abbondanza di carni rosse e grasse, con bibite, snack, dolci, prodotti industriali come cracker e grissini che tolgono velocemente la fame ma creano anche una certa dipendenza.
La dieta mediterranea è una dieta semplice e frugale, non è compatibile con hamburger da fast food o costolette di maiale in salsa barbecue, gli alcolici sono compresi in quantità moderate e nell’ambito delle tradizioni sociali e religiose, le bibite dolci non esistono, la pizza… è semplicemente troppo ricca! Tutti questi alimenti rientrano nella punta della piramide e dovrebbero essere consumati con parsimonia e occasionalmente. Ecco perché all’inizio ho detto che gli italiani hanno solo una vaga idea della dieta mediterranea: i fattori confondenti sono molti, gli influssi sociali, le mode e anche la facilità di diffusione di esse ha fatto sì che ci dimenticassimo che abbiamo un passato di contadini, che la carne era soprattutto carne bianca o pescato e che la carne rossa veniva mangiata solo in occasioni speciali.
Conclusioni
Questo è il segreto della dieta mediterranea, questi sono i motivi per cui è considerata patrimonio immateriale dell’umanità, per cui è una delle pochissime diete ad avere effetti benefici riconosciuti da praticamente tutto il mondo. Cerchiamo di avere sempre in mente la piramide, è il modo migliore per preservare la nostra salute anche a tavola
Bene, questo è tutto, se ti piacciono i miei video sull’alimentazione ti invito a seguire il mio canale, in descrizione trovi tutti i miei contatti, ci vediamo al prossimo video. Un saluto a tutti.
