Questo blog è curato dal
Dottor Giuliano Parpaglioni
Biologo Nutrizionista
Master internazionale di II livello in Nutrizione e Dietetica

Disponibile per visite a Brescia (Poliambulatori Fleming Tecna: 030 3390840-1),

giovedì 13 dicembre 2018

Il panettone è salutare?

Tempo di Natale, si comincia a mangiare più abbondante. Durante le vacanze natalizie ci si ritrova spesso a mangiare con i parenti, facendo pasti più ricchi del normale. Tempo fa avevo scritto alcuni suggerimenti da seguire per gestire al meglio le vacanze, oggi voglio soffermarmi su quello che è probabilmente il prodotto che richiama di più il Natale: il panettone.

Il panettone è un dolce di origini lombarde ed è composto da un impasto fatto da acqua, farina, tuorli d'uovo, burro e lievito in cui sono usati anche scorze di agrumi, frutta candita e uvetta. Il classico panettone può pesare anche un kg, di conseguenza una fetta di dimensioni medie può essere approssimativamente sui 100 g, quantità abbastanza facile da raggiungere soprattutto se si sta festeggiando in compagnia. Vediamo quindi cosa andiamo a mangiare quando ci serviamo di questo dolce (fonte: tabelle nutrizionali CREA).

Calorie

La nostra fetta di panettone da 100 g apporta 333 kcal. Per avere un'idea di quante siano, possiamo considerare che 100 g di pasta ne apportano 353, quindi per una singola fetta abbiamo più o meno lo stesso quantitativo calorico di una porzione di pasta scondita. Quando scrissi il post sulla gestione delle vacanze dissi "limita i dolci per non dovertene privare completamente", ed ecco perché: mangiare una fetta di panettone dopo ogni pasto durante le vacanze di Natale vuol dire mangiare quasi il doppio di quanto normalmente facciamo. Questo si trasforma in sonnolenza e appesantimento nell'immediato e aumento di peso nel medio termine.

Carboidrati, proteine e grassi

Il panettone è un alimento molto ricco di carboidrati (zuccheri) e grassi, soprattutto saturi. Questo perché l'impasto prevede il burro e lo zucchero, oltre alla farina; è quindi un alimento sbilanciato.  È importante saperlo per poterlo consumare con consapevolezza: fare colazione con il panettone quotidianamente oppure farci merenda non è una buona scelta.

Frutta candita e uvetta

Questi ingredienti derivano dalla frutta, ma hanno davvero poco in comune con quella che si potrebbe mangiare fresca. Nella preparazione del dolce sono soprattutto una fonte di zuccheri, un modo per addolcire il prodotto guarnendolo e rendendolo più invitante anche dal punto di vista visivo. Inutile pensare di prendere vitamine o minerali da questi frutti, la lavorazione è molto avanzata e la quantità di nutrienti buoni non è considerabile.

Conclusioni

Il panettone può e deve essere consumato durante le feste, non ho alcuna intenzione di vietarlo a qualcuno (salvo patologie), ma è bene essere consapevoli di quello che si sta facendo: è bene sapere che si sta aumentando di molto l'introito calorico e sbilanciando verso i carboidrati i grassi una dieta già abbondante a causa della festa. Un panettone in famiglia è più che sufficiente per festeggiare, di più diventa dannoso.

Brescia, 13 dicembre 2018
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martedì 23 ottobre 2018

Dieta dissociata? Impossibile

W. H. Hay, l'inventore della
dieta dissociata
Nonostante il nome "dieta dissociata" sia un po' passato di moda, è frequentissimo imbattersi in persone convinte di mangiare carboidrati a pranzo e proteine a cena. L'abitudine ad alimentarsi separando i primi e i secondi nei due pasti principali può essere dettata da alcuni frangenti della vita quotidiana, ad esempio la mancanza di tempo fa preferire un pasto veloce con un unico piatto piuttosto che un pranzo con tutte le portate; c'è però ancora la strana convinzione che il primo e il secondo non debbano essere mangiati contemporaneamente.

Come è fatta la dieta dissociata?

Le regole della dieta dissociata (Hay diet in inglese, dal nome del suo inventore William Howard Hay) prevedono soprattutto un controllo nell'abbinamento dei piatti e degli alimenti tra loro. Nonostante sia una dieta inventata nei primi anni del secolo scorso, le idee diffuse sono tutt'ora radicate in moltissime persone. Le basi di questa dieta sono:
  • non associare alimenti ricchi di carboidrati con alimenti proteici
  • non abbinare fonti proteiche diverse
  • mangiare i frutti lontano dai pasti
  • non abbinare zuccheri semplici e carboidrati complessi
  • i carboidrati vanno mangiati più di mattina e a pranzo, le proteine più a cena
Questi punti, sebbene possano essere una guida semplice a una alimentazione sana, non danno in realtà alcun vantaggio pratico rispetto a una dieta equilibrata che non le rispetti. E in effetti, nonostante quello che dice Hay, da un punto di vista biochimico non hanno alcun senso.

Cosa c'è che non va nella dieta dissociata?

L'ho già detto e lo ripeto: la sola cosa importante in alimentazione è la quantità. E non mi riferisco solo alla quantità complessiva di cibo, ma anche alla quantità di nutrienti che si assume durante la giornata: quanti carboidrati, quanti grassi, quante proteine, minerali, vitamine, fibre e acqua. Un'alimentazione corretta è quella che permette di avere le giuste quantità di questi ingredienti, che conduca a una vita sana dal punto di vista fisico e psicologico-sociale.

Le regole dette sopra sono un aiuto per evitare di mangiare troppo quando c'è effettivamente un problema di eccesso alimentare: non abbinare due fonti proteiche è una buona idea se si mangiano tre cosce di pollo e 100 g di formaggi stagionati, ma non serve a niente se ci si limita ad aggiungere un cucchiaino di parmigiano sul ragù della pasta!
Allo stesso modo, non mangiare carboidrati e proteine insieme può essere un modo per limitare l'assunzione di cibo, ma non esiste nessuna ragione fisiologica o biochimica per volerlo fare. In definitiva, la dieta dissociata dovrebbe essere vista semplicemente come un modo per riuscire a mangiare di meno, al di là delle sue assurde regole.

È possibile dissociare carboidrati e proteine?

Qualcuno avrà notato che ho a volte ho scritto "alimenti ricchi di carboidrati/proteine", mentre altre volte mi sono limitato a scrivere solo il nome dei nutrienti. Questo perché, nel secondo caso, ho voluto ricalcare l'abitudine di moltissime persone: nell'immaginario collettivo la pasta è un carboidrato, la carne è una proteina. 
Questa accezione è sbagliata nella quasi totalità dei casi, perché è un'approssimazione troppo grande della complessità del cibo.

La pasta, il riso, il pane e i cereali in genere sono la fonte principale di carboidrati complessi, ma contengono anche una buona quantità di proteine (ad esempio il 10,9% del peso della pasta è rappresentato da proteine, pari al 12% delle calorie totali). Un'alimentazione vegetariana o vegana sfrutta queste proteine, insieme a quelle dei legumi, per il proprio fabbisogno quotidiano e un atleta trova, in questi alimenti, una buona fonte energetica che apporta anche proteine non trascurabili.

I fagioli sono ancora più ricchi di proteine, infatti sono classificati da Hay nei cibi proteici, ma il loro contenuto di amido (che è lo stesso zucchero della pasta e del pane) è pari al 47.5% del peso (65% delle calorie)

La carne e il pesce, effettivamente, non contengono carboidrati (o ne contengono in quantità tali da essere del tutto trascurabili). Ma possono essere una grande fonte di grassi, addirittura alcuni tagli possono avere più grassi che proteine, e definirli "una fonte proteica" è complicato. Anche i formaggi possono avere più grassi che proteine, ma in più possono avere anche una certa quota di zuccheri.

Conclusioni

Non ha alcun senso chiamare "carboidrati" e "proteine" gli alimenti, perché quasi sempre sono un insieme di nutrienti non separabili. Questo è un bene, ci permette di godere del cibo e di variare la nostra dieta invece di prendere semplicemente delle pasticche con tot carboidrati, proteine e grassi per soddisfare i nostri bisogni.
Per la stessa ragione non è possibile effettuare una dieta dissociata vera e propria, le indicazioni andrebbero prese come suggerimenti per cercare di limitare l'introito di cibo e nient'altro.

Brescia, 23 ottobre 2018
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martedì 11 settembre 2018

Gli alimenti per mantenere un cuore sano

L'alimentazione è un'arma potente soprattutto nella prevenzione. In particolare, uno degli organi più colpiti da una dieta scorretta è il cuore, o meglio il sistema cardiocircolatorio. Le malattie cardiache e gli ictus sono la prima causa di morte al mondo, è bene quindi prendersi cura del nostro corpo anche e soprattutto a tavola.


Gli alimenti migliori per la salute del cuore

Esistono alcuni alimenti che hanno un effetto favorevole sul sistema cardiovascolare. Quello che segue è un elenco di cosa è meglio scegliere a tavola

  • Pesce azzurro, perché ricco di omega-3. Meglio di taglia piccola, perché se grande potrebbe aver accumulato inquinanti
  • Olio extravergine di oliva, meglio escludere tutti gli altri tipi d'olio
  • Legumi di ogni tipo
  • Frutta secca di ogni tipo
  • Prodotti integrali, come pasta e pane.
  • Cereali grezzi in chicchi
  • Verdure di ogni tipo, quotidiane
  • Modiche porzioni di carni bianche e latticini

Gli alimenti da limitare

Allo stesso tempo, esistono alcuni alimenti che è bene limitare. Consumare questi alimenti quotidianamente può aumentare il rischio di problemi cardiaci
  • Alimenti grassi di origine animale (formaggi stagionati, lardo, strutto)
  • Affettati e salumi, carni lavorate
  • Carni rosse
  • Prodotti da forno
  • Dolci e bevande zuccherate
  • Alcol
Non è invece vero che il caffè faccia male alla salute del cuore.

La dieta mediterranea

Tutto ciò si traduce in uno schema ben conosciuto: la dieta mediterranea. A differenza di quanto molti credono, questa non è basata su pasta e pizza, ma sulle verdure, sui cereali integrali, principalmente sui prodotti della terra. Seguire i dettami della dieta mediterranea è il modo migliore per vivere in salute e preservare l'efficienza del nostro cuore.


Brescia, 11 settembre 2018
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domenica 9 settembre 2018

Nuova collaborazione con Nutribees

In questi giorni ho attivato una collaborazione commerciale con il servizio Nutribees che si impegna a recapitare a casa dei propri clienti pasti salutari e compatibili con molte delle diete che consegno.

Alcune persone hanno difficoltà a gestire un'alimentazione sana, soprattutto per mancanza di tempo. Il cucinare piatti sani e allo stesso tempo appetitosi può richiedere, a volte, un impegno che non sempre è possibile prendere. Il servizio di Nutribees sopperisce a queste difficoltà: si può andare sul loro sito e ordinare fino a un massimo di dodici piatti, consumabili sia a pranzo sia a cena. I piatti possono essere conservati fino a 20 giorni in frigorifero e possono essere semplicemente scaldati in padella, in forno o al microonde in pochi minuti. Usando questo servizio si ha quindi la certezza di consumare pasti salutari e buoni, senza però l'incomodo di doverli cucinare. Sul sito è a disposizione anche un test per capire quali siano le proprie necessità nutrizionali, ma ovviamente se siete già a conoscenza di queste informazioni (ad esempio se avete già una mia dieta) questo step non è obbligatorio.

Per i miei pazienti che volessero richiedere il servizio, è a disposizione un codice sconto del 15% sul primo acquisto (che avranno al momento della visita). Non è obbligatorio servirsi di Nutribees, ma può essere un aiuto in più per molti.

Infine, segnalo la mia intervista sul loro blog, è possibile leggerla qui

Brescia, 09 settembre 2018
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domenica 2 settembre 2018

Il diabete si combatte a tavola

Il diabete è una malattia metabolica che si manifesta con un aumento di zuccheri nel sangue, la così detta iperglicemia. Negli ultimi anni il numero di persone diabetiche è aumentato costantemente, dal 2012 supera la quota del 5% della popolazione italiana (fonte: Siditalia, PDF), la maggior parte delle persone con questo problema sono tra i 65 e il 79 anni in entrambi i sessi. Una dieta corretta e uno stile di vita sano aiutano a prevenire questa malattia.

Quale diabete?

Esistono due tipi principali di diabete: il Tipo 1 è più raro ed è di origine autoimmunitaria. Le cellule che producono insulina vengono distrutte, la malattia si manifesta da bambini e obbliga a punture di insulina per tutta la vita. Il Tipo 2 è invece molto più frequente, è dato dall'obesità, dalla sedentarietà e in generale dallo stile di vita. La causa non è la mancanza di insulina ma la sua inefficacia nel far assorbire gli zuccheri circolanti dai tessuti. Molto spesso, il diabete Tipo 2 non ha bisogno di insulina, ma viene trattato con farmaci orali come la metformina.

Data l'influenza dello stile di vita nella comparsa di questa malattia parleremo del diabete di Tipo 2, sottolineando quali sono i passi utili a prevenirlo o a migliorare la condizione di chi già ne soffre.

Dieta per la prevenzione del diabete

Fermo restando che per dieta si intende condotta alimentare e non necessariamente qualcosa di restrittivo, la dieta migliore per evitare la malattia è la dieta mediterranea. In particolare
  • consumare verdure, soprattutto di stagione, sia a pranzo sia a cena, tutti i giorni
  • consumare principalmente prodotti integrali e grezzi (pasta e pane, ma anche orzo, riso, farro, avena, segale...)
  • consumare regolarmente legumi e prodotti della terra
  • consumare quantità moderate di carni bianche, pesce e latticini
  • limitare il consumo di carni rosse e lavorate, dolci, prodotti industriali
  • limitare il consumo di alcolici
  • consumare frutta secca e olio extravergine di oliva come fonte di grassi

Un menù di esempio

Quanto segue è solo un esempio di come ci si potrebbe regolare per mantenere una dieta corretta. Non inserisco volutamente quantità precise perché ciascuno di noi ha dei fabbisogni diversi ed è impossibile standardizzare
  • Colazione: un bicchiere di latte, due fette di pane integrale, marmellata a ridotto tenore di zucchero
  • Spuntino: un frutto
  • Pranzo: pasta integrale con pomodoro e basilico, zucchine trifolate con olio extravergine di oliva
  • Merenda: un frutto, una manciata di frutta secca
  • Cena: pane integrale, petto di pollo alla griglia, insalata mista con olio extravergine di oliva
Il pollo può essere sostituito da legumi a cena, pranzo e cena possono essere invertiti, le verdure e la frutta possono essere le più varie. L'importante è la varietà nella scelta, la moderazione nelle quantità e limitare gli alimenti più dannosi (alcol, pizza, focacce, brioches...) a momenti eccezionali e non basare la propria alimentazione su di essi. Ad esempio, fare colazione al bar con cappuccino e brioche quotidianamente è una pessima abitudine.

Condotte per il trattamento del diabete

In caso il diabete sia già presente, la dieta mediterranea è ancora la prima scelta, ma le quantità dovranno essere pensate per ridurre l'eventuale sovrappeso. La regola principale, infatti, è che il diabete migliora soprattutto se migliora la condizione fisica: perdere peso, cominciare a fare attività fisica, evitare la sedentarietà dovrebbero essere parte integrante della terapia del diabete, non ci si dovrebbe limitare a prendere qualche pillola al giorno.

In particolare:
  • la frutta può essere mangiata, ma è meglio mangiarla ai pasti per evitare picchi glicemici
  • è bene sapere che alcuni alimenti sono più buoni che sani, come ad esempio la banana, il mais e le patate. Meglio consumare altro, perché questi alimenti apportano praticamente solo zuccheri (no, le banane non sono una buona fonte di potassio)
  • pasta e pane possono essere mangiati, a condizione che rientrino nel piano dietetico volto alla perdita di peso che si è deciso di seguire
  • l'alcol va evitato
  • meglio preferire carne bianca e pesce, limitare il consumo di carni rosse ed evitare, per quanto possibile, le carni lavorate, gli affettati e gli insaccati.
  • i prodotti integrali e i legumi devono essere consumati regolarmente
  • è sempre consigliabile farsi seguire da un biologo nutrizionista, da un dietista o da un medico nutrizionista per la propria alimentazione

Conclusione

Il diabete di Tipo 2 può essere prevenuto e può essere trattato con alimentazione ed esercizio fisico, ed è bene usare questi farmaci buoni in associazione a quelli eventualmente prescritti dal medico perché è molto più facile preservare o migliorare la propria condizione di salute in questo modo.


Brescia, 02 settembre 2018
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lunedì 2 luglio 2018

Aggiornamento diponibilità

Dal 23 luglio sarò disponibile a Toscolano Maderno due volte alla settimana: il lunedì e il giovedì.
Per prenotare una visita a Toscolano Maderno potete usare i contatti in questa pagina

Brescia, 02 luglio 2018
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venerdì 11 maggio 2018

Ipertensione: come sconfiggerla a tavola

Riassunto

L’alimentazione migliore per l’ipertensione è basata sulla dieta mediterranea e si concentra sulla quantità di sodio e potassio: il primo ha un effetto negativo sulla salute, il secondo ne ha uno positivo. A partire da queste basi è stata strutturata una dieta, chiamata DASH, che permette di tenere basso il quantitativo di sodio e di alzare quello di potassio nell’alimentazione. Si basa soprattutto sul consumo di cereali integrali e legumi, carni bianche e pesce azzurro, molte verdure, frutta e frutta secca, cercando di limitare il più possibile i prodotti industriali, gli zuccheri semplici e gli alcolici. Inoltre, non va trascurata l’influenza dell’attività fisica.

Continua a leggere l'articolo su Diet Curiosity, l'altro mio blog dedicato alle diete e alle curiosità alimentari.

Brescia, 11 maggio 2018
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