Questo blog è curato dal
Dottor Giuliano Parpaglioni
Biologo Nutrizionista
Master internazionale di II livello in Nutrizione e Dietetica

Disponibile per visite a Brescia (Poliambulatori Fleming Tecna: 030 3390840-1),

lunedì 2 dicembre 2019

La verità, vi prego, sulle banane

"Mangia frutta?"
"Solo banane"

La domanda la faccio a ogni visita e questa risposta mi arriva più spesso di quanto vorrei sentire. Data la sua comodità e l'indubbio sapore piacevole, la banana è uno dei frutti più consumati tra le persone che non consumano molta frutta, ed è un peccato perché la varietà è ampia in qualsiasi stagione: il consumo di frutta è raccomandato da tutte le linee guida e cambiare tipo di frutto assicura il giusto apporto di antiossidanti, vitamine e minerali per il nostro organismo. La banana, purtroppo, da sola non è in grado di sopperire a tutte le nostre necessità, ma essendo come detto molto comoda e buona è probabilmente il frutto più attraente. Conviene quindi andarlo a conoscere un po' meglio per capire cosa ci può dare e cosa invece no. Per tutte le cifre riportate farò riferimento a


La banana e gli zuccheri

Come quasi tutti i frutti, la banana non è particolarmente ricca di calorie, ne apporta solo 65, ma queste sono quasi tutte date da zuccheri. Nella banana troviamo infatti 15.4 g di zuccheri in 100 g, pari più o meno a 23 g in una banana intera. Non che sia una gran quantità in assoluto: con 2000 kcal di dieta ci si aspetta tra i 200 e i 300 g di zuccheri durante la giornata, ma bisogna considerare che quasi la totalità di essi nella banana sono zuccheri semplici, il cui limite è di un decimo rispetto al totale.

Questo significa che una banana potrebbe essere già sufficiente per la razione di dolci quotidiana e non dare più spazio a quel cucchiaino di zucchero da aggiungere nei caffè che ci facciamo durante la giornata.

Per quanto riguarda grassi e proteine, la banana è una fonte trascurabile.

La banana e le vitamine

Nella banana troviamo un po' di vitamina A (carotene) e vitamina C, ma in quantità molto piccole rispetto alla dose raccomandata. In 100 g di banana troviamo infatti 45 microgrammi di vitamina A e 16 milligrammi di vitamina C, i cui fabbisogni rispettivi sono invece 700 microgrammi e 105 milligrammi. Trascurabile l'apporto di vitamine del gruppo B (niacina, tiamina, riboflavina).

Insomma, la banana non è una gran fonte di vitamine.

La banana e i minerali

Sodio, ferro, calcio, fosforo e potassio sono i minerali presenti nella banana. Il sodio ha quantità molto basse: appena 1 milligrammo, contro il grammo e mezzo di assunzione quotidiana consigliata dai LARN; anche il ferro, il calcio e il fosforo sono in quantità molto basse: non basterebbe un chilo di banane per raggiungere la quantità di ferro minima suggerita e se volessimo usare le banane come fonte di calcio... beh, preparatevi a mangiarne 14 kg al giorno. Il fosforo è un po' più abbondante: ne basterebbero solo 2.5 kg.

La banana e il potassio

La leggenda vuole che la banana sia però una eccellente fonte di potassio. Questo la porta a essere l'alimento preferito dagli sportivi e da chi ha la scusa dei crampi per mangiare una banana. Ebbene, la banana è una mediocre fonte di potassio.

Certo, è il minerale in assoluto più presente nel frutto e, in funzione di questo, potremmo dire che ne è ricco rispetto agli altri: 350 mg di potassio contro 1 mg di sodio o 7 mg di calcio parlano da soli. Ma quello che ci interessa è fare il confronto con quanto potassio ci serve durante la giornata, non quanto potassio abbia la banana rispetto al calcio o al sodio. Il nostro fabbisogno è pari a 3.9 grammi al giorno. Questa quantità è di gran lunga più alta di quella che si può trovare in una banana (se in 100 g ce ne sono 350 mg, in una banana media da 150 g sono 525 mg).

Il fabbisogno quotidiano di potassio è coperto quindi da quasi quattro banane! Ovviamente, quattro banane non sono i 14 kg di banane visti prima per il calcio, ma voglio ricordarvi anche che una sola banana apporta il quantitativo di zuccheri semplici sufficiente per l'intera giornata.

Altre fonti di potassio? La soia secca (17540 mg), i fagioli borlotti secchi (1478 mg), le albicocche o le pesche disidratate (1260 e 1229 mg), la crusca di frumento (1160 mg); in generale cereali integrali e legumi apportano molto più potassio delle banane.

Conclusioni

Mangiate la banana se vi piace, ma siate consapevoli che quel che state mangiando è praticamente un dolcetto che cresce sugli alberi.

Brescia, 02 dicembre 2019
Hai bisogno di un aiuto personalizzato? Prenota una visita!

lunedì 14 ottobre 2019

La dieta migliore

Bacco - Michelangelo Merisi
Esiste una dieta migliore delle altre? Se voglio dimagrire è più adatta una paleodieta o una dieta vegana? Devo eliminare i carboidrati?
Queste domande sono comuni, e non hanno una risposta semplice. Tempo fa ho scritto, nel mio altro sito, un articolo che diceva, in sostanza, che le diete sono tutte efficaci. Non importa che si rinunci ai prodotti animali o ai carboidrati: nel lungo periodo il risultato è sempre lo stesso.

E allora qual è il modo migliore per dimagrire? Qual è la dieta giusta?

Eliminare le schifezze

La prima cosa che verrebbe in mente è quella di eliminare il superfluo: merendine, dolci, alcolici, pizzette, aperitivi... Certo, è una via efficace, ma porta con sé un grosso problema: la noia. La maggior parte delle volte, le rinunce sono vissute come un sacrificio, e il proposito non dura molto. Eliminare le schifezze è un primo passo nella direzione giusta, ma non può essere l'unico, perché da solo non basta e non dura.

Lo schema migliore

Il secondo approccio che si può tentare è quello di trovare degli schemi prestabiliti, delle guide, che si possano seguire in autonomia. Abbiamo un fiorente mercato di libri riguardanti le più disparate diete: chetogenica, paleodieta, vegetariana, metabolica, la dieta del sorriso, la dieta del gruppo sanguigno, la dieta del fiorellino di campo... i nomi sono sempre più fantasiosi e il mercato è sempre più voglioso di conoscere le novità, salvo poi accorgersi che sono sempre i soliti due o tre concetti ripetuti mille volte da persone diverse con nomi diversi. Oppure vere e proprie scempiaggini. Come già accennato: tutte le diete funzionano, da questo punto di vista va seguito il proprio gusto personale. Il problema rimane sempre solo uno: cosa succede dopo aver smesso di seguire la dieta.

La dieta migliore in assoluto

Quindi non esiste la dieta migliore? No, in realtà esiste. Solo che non può essere generalizzata. La dieta è strettamente personale, e che sia mirata a dimagrire, ad aumentare il peso, a mantenerlo o a risolvere problemi di salute, non sarà certo un libro generico a farci capire di cosa abbiamo bisogno.
Ci sono ovviamente delle linee guida, e la dieta mediterranea, generalmente, può essere seguita senza problemi. C'è però un trucco importante per riuscire a perdere qualche chilo.

La chiave del dimagrimento: mangiare di più

Mi rendo conto che sia controintuitivo, ma per molte persone la soluzione al sovrappeso è aumentare la quantità di cibo assunta. Molti ingrassano perché mangiano troppo poco, abbassano il metabolismo e, a causa della fame, consumano dolci, biscotti, crackers, gelati, che danno soddisfazione e calorie, ma pochi nutrienti. Così si sbilancia la dieta e gli eccessi si trasformano in grasso. Mangiare di più permette di aumentare il metabolismo e non avere più il desiderio di certi cibi malsani o sbilanciati, portando a una migliore alimentazione e una soddisfazione quotidiana più sana e frequente. Ovviamente la chiave del dimagrimento è quella di mangiare meno di quanto si consumi, ma mangiare troppo poco è spesso un ostacolo al nostro obbiettivo.

Cosa mangiare

  • Consumate le verdure, a pranzo e a cena. Abbondate con esse;
  • limitate i condimenti;
  • consumate tutti i tipi di alimenti: la pasta e il pane non ingrassano, nelle giuste quantità;
  • preferite gli alimenti grezzi a quelli elaborati;
  • consumate i vari tipi di carne, pesce e legumi a rotazione, non mangiate sempre lo stesso tipo di prodotto;
  • fate sempre tutti i pasti, non saltate la colazione o il pranzo.


Ultimi consigli

Va comunque sempre ricordato che una vita attiva migliora la salute, è bene quindi darsi uno standard minimo, che può essere mezz'ora di camminata al giorno, e magari a questa aggiungere qualcosa. Inoltre, per personalizzare la vostra alimentazione, una visita dal vostro biologo nutrizionista di fiducia è sempre la migliore cosa da fare.


Brescia, 14 ottobre 2019
Hai bisogno di un aiuto personalizzato? Prenota una visita!

giovedì 23 maggio 2019

Gli amici dell'intestino - intervista per Oggiscienza

Alcuni alimenti possono avere un'influenza importante sulla salute dell'intestino. La quantità di fibre che assumiamo, la varietà nello scegliere le verdure o i legumi o in genere i prodotti vegetali, l'assunzione di alimenti contenenti batteri amici dell'intestino sono argomenti importanti da considerare se si vuole capire come migliorare il proprio stato fisico.

Ne ho parlato con Anna Rita Longo su Oggiscienza, potete trovare l'intervista completa qui

Brescia, 23 maggio 2019
Prenota una visita

venerdì 5 aprile 2019

La Chetodieta

Il collega Maurizio Tommasini ha scritto un libro sulla dieta chetogenica in chiave mediterranea. Ne ho parlato sul mio altro sito: La Chetodieta - Diet Curiosity

Brescia, 05 aprile 2019
Prenota una visita

lunedì 7 gennaio 2019

Come dimagrire dopo le feste

Dopo le feste, soprattutto quelle natalizie, è facile trovarsi con più chili di prima: mediamente si calcola un aumento di 3 kg ciascuno nel dopo festività. Questo peso in più può essere un problema per molti, ma è possibile rimediare. Se non siete riusciti a seguire i consigli per non ingrassare durante le feste e magari avete esagerato con il panettone, ecco cosa è possibile fare per dimagrire dopo le feste.

Bere tanto

La prima cosa a cui pensare è l'idratazione. Il periodo dell'anno non è favorevole, fa freddo e la sete si fa sentire meno, ma dobbiamo stare attenti a non disidratarci. Molte persone, in inverno, bevono anche meno di mezzo litro d'acqua al giorno, ma è importante sapere che quando arriva la sete siamo già disidratati e il corpo è già in sofferenza, è bene quindi evitare di avere sete e puntare almeno alla bottiglia d'acqua quotidiana. A seconda dell'alimentazione, poi, questa potrà anche essere d'aiuto per eliminare i liquidi in eccesso conseguenti al periodo appena passato.

Limitare il sale e i dolci

Durante le feste è tutto più salato, le pietanze sono più condite, più ricercate. Questo comporta un aumento di liquidi all'interno del corpo, con conseguente aumento di peso. È possibile aumentare in pochi giorni anche di due o tre kg di soli liquidi, quindi non possiamo non tenerne conto. Eliminare o ridurre fortemente il sale e i cibi salati dalla tavola aiuta quindi a sgonfiarsi. I dolci e gli zuccheri hanno lo stesso effetto, ma in più sono anche calorie in eccesso che possono causare un aumento del tessuto adiposo.

Aumentare le verdure

Le verdure sono fondamentali. Sono la base su cui poggiare tutto il pasto, sia il pranzo sia la cena. Dopo le abbondanze natalizie, una buona scelta è quella di cominciare i pasti con le verdure, senza esagerare con i condimenti, in modo da riempire la pancia prima del piatto principale e non esagerare: in genere si tende a trascinare le abitudini delle feste per qualche giorno, le verdure prima dei pasti aiutano a contrastare questa evenienza.

Diminuire le quantità

C'è poco da fare. Se si vuole perdere peso l'unica strada è quella di mangiare di meno. Utilizziamo le verdure, come detto sopra, per fare porzioni più piccole, ma anche variamo il tipo di alimento il più possibile, in modo da non trovarci sempre con le stesse cose e non annoiarci, cosa che può portare a un aumento anche involontario delle quantità nel piatto. Facciamo cinque pasti al giorno, in modo da non arrivare affamati al pranzo e alla cena e soprattutto puntiamo sulla quantità, non sulla qualità: eliminare alimenti a caso (pasta e pane i più gettonati) non porta ai risultati attesi, molto meglio mangiare poco di tutto. E no, gallette e cracker non sono meglio di pasta e pane, semmai il contrario.

Fare esercizio fisico

Anche durante le feste, l'esercizio fisico avrebbe dovuto essere presente come buona abitudine quotidiana. Fare un po' di sport aiuta ad aumentare gli effetti di una dieta corretta e a velocizzare il processo di dimagrimento, nonché a migliorare la condizione fisica in generale. L'attività fisica è la migliore strategia che abbiamo per migliorare dal punto di vista fisico, psicologico e anche nelle analisi del sangue: l'uomo non è fatto per stare seduto, non importa quanto sia comodo.

Buon anno a tutti!

Brescia, 07 gennaio 2019
Prenota una visita

giovedì 13 dicembre 2018

Il panettone è salutare?

Tempo di Natale, si comincia a mangiare più abbondante. Durante le vacanze natalizie ci si ritrova spesso a mangiare con i parenti, facendo pasti più ricchi del normale. Tempo fa avevo scritto alcuni suggerimenti da seguire per gestire al meglio le vacanze, oggi voglio soffermarmi su quello che è probabilmente il prodotto che richiama di più il Natale: il panettone.

Il panettone è un dolce di origini lombarde ed è composto da un impasto fatto da acqua, farina, tuorli d'uovo, burro e lievito in cui sono usati anche scorze di agrumi, frutta candita e uvetta. Il classico panettone può pesare anche un kg, di conseguenza una fetta di dimensioni medie può essere approssimativamente sui 100 g, quantità abbastanza facile da raggiungere soprattutto se si sta festeggiando in compagnia. Vediamo quindi cosa andiamo a mangiare quando ci serviamo di questo dolce (fonte: tabelle nutrizionali CREA).

Calorie

La nostra fetta di panettone da 100 g apporta 333 kcal. Per avere un'idea di quante siano, possiamo considerare che 100 g di pasta ne apportano 353, quindi per una singola fetta abbiamo più o meno lo stesso quantitativo calorico di una porzione di pasta scondita. Quando scrissi il post sulla gestione delle vacanze dissi "limita i dolci per non dovertene privare completamente", ed ecco perché: mangiare una fetta di panettone dopo ogni pasto durante le vacanze di Natale vuol dire mangiare quasi il doppio di quanto normalmente facciamo. Questo si trasforma in sonnolenza e appesantimento nell'immediato e aumento di peso nel medio termine.

Carboidrati, proteine e grassi

Il panettone è un alimento molto ricco di carboidrati (zuccheri) e grassi, soprattutto saturi. Questo perché l'impasto prevede il burro e lo zucchero, oltre alla farina; è quindi un alimento sbilanciato.  È importante saperlo per poterlo consumare con consapevolezza: fare colazione con il panettone quotidianamente oppure farci merenda non è una buona scelta.

Frutta candita e uvetta

Questi ingredienti derivano dalla frutta, ma hanno davvero poco in comune con quella che si potrebbe mangiare fresca. Nella preparazione del dolce sono soprattutto una fonte di zuccheri, un modo per addolcire il prodotto guarnendolo e rendendolo più invitante anche dal punto di vista visivo. Inutile pensare di prendere vitamine o minerali da questi frutti, la lavorazione è molto avanzata e la quantità di nutrienti buoni non è considerabile.

Conclusioni

Il panettone può e deve essere consumato durante le feste, non ho alcuna intenzione di vietarlo a qualcuno (salvo patologie), ma è bene essere consapevoli di quello che si sta facendo: è bene sapere che si sta aumentando di molto l'introito calorico e sbilanciando verso i carboidrati i grassi una dieta già abbondante a causa della festa. Un panettone in famiglia è più che sufficiente per festeggiare, di più diventa dannoso.

Brescia, 13 dicembre 2018
Prenota una visita

martedì 23 ottobre 2018

Dieta dissociata? Impossibile

W. H. Hay, l'inventore della
dieta dissociata
Nonostante il nome "dieta dissociata" sia un po' passato di moda, è frequentissimo imbattersi in persone convinte di mangiare carboidrati a pranzo e proteine a cena. L'abitudine ad alimentarsi separando i primi e i secondi nei due pasti principali può essere dettata da alcuni frangenti della vita quotidiana, ad esempio la mancanza di tempo fa preferire un pasto veloce con un unico piatto piuttosto che un pranzo con tutte le portate; c'è però ancora la strana convinzione che il primo e il secondo non debbano essere mangiati contemporaneamente.

Come è fatta la dieta dissociata?

Le regole della dieta dissociata (Hay diet in inglese, dal nome del suo inventore William Howard Hay) prevedono soprattutto un controllo nell'abbinamento dei piatti e degli alimenti tra loro. Nonostante sia una dieta inventata nei primi anni del secolo scorso, le idee diffuse sono tutt'ora radicate in moltissime persone. Le basi di questa dieta sono:
  • non associare alimenti ricchi di carboidrati con alimenti proteici
  • non abbinare fonti proteiche diverse
  • mangiare i frutti lontano dai pasti
  • non abbinare zuccheri semplici e carboidrati complessi
  • i carboidrati vanno mangiati più di mattina e a pranzo, le proteine più a cena
Questi punti, sebbene possano essere una guida semplice a una alimentazione sana, non danno in realtà alcun vantaggio pratico rispetto a una dieta equilibrata che non le rispetti. E in effetti, nonostante quello che dice Hay, da un punto di vista biochimico non hanno alcun senso.

Cosa c'è che non va nella dieta dissociata?

L'ho già detto e lo ripeto: la sola cosa importante in alimentazione è la quantità. E non mi riferisco solo alla quantità complessiva di cibo, ma anche alla quantità di nutrienti che si assume durante la giornata: quanti carboidrati, quanti grassi, quante proteine, minerali, vitamine, fibre e acqua. Un'alimentazione corretta è quella che permette di avere le giuste quantità di questi ingredienti, che conduca a una vita sana dal punto di vista fisico e psicologico-sociale.

Le regole dette sopra sono un aiuto per evitare di mangiare troppo quando c'è effettivamente un problema di eccesso alimentare: non abbinare due fonti proteiche è una buona idea se si mangiano tre cosce di pollo e 100 g di formaggi stagionati, ma non serve a niente se ci si limita ad aggiungere un cucchiaino di parmigiano sul ragù della pasta!
Allo stesso modo, non mangiare carboidrati e proteine insieme può essere un modo per limitare l'assunzione di cibo, ma non esiste nessuna ragione fisiologica o biochimica per volerlo fare. In definitiva, la dieta dissociata dovrebbe essere vista semplicemente come un modo per riuscire a mangiare di meno, al di là delle sue assurde regole.

È possibile dissociare carboidrati e proteine?

Qualcuno avrà notato che ho a volte ho scritto "alimenti ricchi di carboidrati/proteine", mentre altre volte mi sono limitato a scrivere solo il nome dei nutrienti. Questo perché, nel secondo caso, ho voluto ricalcare l'abitudine di moltissime persone: nell'immaginario collettivo la pasta è un carboidrato, la carne è una proteina. 
Questa accezione è sbagliata nella quasi totalità dei casi, perché è un'approssimazione troppo grande della complessità del cibo.

La pasta, il riso, il pane e i cereali in genere sono la fonte principale di carboidrati complessi, ma contengono anche una buona quantità di proteine (ad esempio il 10,9% del peso della pasta è rappresentato da proteine, pari al 12% delle calorie totali). Un'alimentazione vegetariana o vegana sfrutta queste proteine, insieme a quelle dei legumi, per il proprio fabbisogno quotidiano e un atleta trova, in questi alimenti, una buona fonte energetica che apporta anche proteine non trascurabili.

I fagioli sono ancora più ricchi di proteine, infatti sono classificati da Hay nei cibi proteici, ma il loro contenuto di amido (che è lo stesso zucchero della pasta e del pane) è pari al 47.5% del peso (65% delle calorie)

La carne e il pesce, effettivamente, non contengono carboidrati (o ne contengono in quantità tali da essere del tutto trascurabili). Ma possono essere una grande fonte di grassi, addirittura alcuni tagli possono avere più grassi che proteine, e definirli "una fonte proteica" è complicato. Anche i formaggi possono avere più grassi che proteine, ma in più possono avere anche una certa quota di zuccheri.

Conclusioni

Non ha alcun senso chiamare "carboidrati" e "proteine" gli alimenti, perché quasi sempre sono un insieme di nutrienti non separabili. Questo è un bene, ci permette di godere del cibo e di variare la nostra dieta invece di prendere semplicemente delle pasticche con tot carboidrati, proteine e grassi per soddisfare i nostri bisogni.
Per la stessa ragione non è possibile effettuare una dieta dissociata vera e propria, le indicazioni andrebbero prese come suggerimenti per cercare di limitare l'introito di cibo e nient'altro.

Brescia, 23 ottobre 2018
Prenota una visita