Sesto capitolo delle Linee guida per una sana alimentazione. Oggi andiamo ad approfondire il ruolo degli zuccheri semplici nella dieta, e già nel titolo gli autori ci dicono chiaro e tondo come la pensano: meno è meglio.
Quali e quanti zuccheri?
Esistono vari tipi di zuccheri e varie fonti di essi. In chimica si parla di zuccheri semplici e complessi per indicare molecole piccole o molto grandi e ramificate. Gli zuccheri complessi alimentari sono principalmente rappresentati dall’amido, che viene da tutti i prodotti derivati dalle farine e dai tuberi (almeno, in prima approssimazione), mentre gli zuccheri semplici possono essere naturalmente presenti in alcuni alimenti (frutta, latte) oppure aggiunti durante la preparazione di bevande o dolci.
Dato che frutta e verdura sono fonti di zuccheri semplici, ma anche prodotti salutari, è bene considerare di tenere il più basso possibile il consumo di dolci e bevande zuccherate: a titolo d’esempio, 5 cucchiaini di zucchero (25 g) sono circa il 5% delle calorie giornaliere in una dieta da 2000 kcal. Nei LARN (i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) si suggerisce di non superare il 15%.
Pensiamo quindi a quanti grammi di zucchero ci sono in una lattina di cola: nella più famosa troviamo ben 35 g di zuccheri in una sola lattina! Teniamo dunque d’occhio gli ingredienti di quel che mangiamo.
Influenze sulla salute
Un eccesso di zuccheri porta a problemi anche gravi: l’aumento di peso è una diretta conseguenza, e questo può portare molte patologie, tra cui problemi al cuore e cancro.
Attenzione al fruttosio: per molto tempo si è pensato fosse un’alternativa più salutare allo zucchero bianco, ma non è così. In realtà, andrebbe preso solo con la frutta: sciroppi e aggiunte ai dolci causano problemi al fegato (fegato grasso), aumentano i trigliceridi e possono portare a gravi problemi di salute.
Il lattosio può essere un problema per molti, perché c’è bisogno di un enzima specifico per digerirlo (la lattasi). Quando non si riesce a digerirlo, abbiamo la famosa intolleranza al lattosio. In ogni caso, è sempre importante distinguere intolleranza e allergia: quest’ultima causa problemi anche in quantità minime, mentre l’intolleranza è generalmente più blanda.
Le bevande zuccherate possono essere un grosso problema di salute. Come detto, contengono tantissimo zucchero ed è molto facile consumarne in grosse quantità. Cerchiamo di consumarne il meno possibile.
Infine, il miele, visto da molti come un prodotto salutare, addirittura benefico. Dal punto di vista nutrizionale, l’unica cosa che lo distingue dallo zucchero è una certa quantità di acqua, per il resto i problemi sono gli stessi e la quantità eventuale di minerali contenuti in esso è talmente bassa da essere ininfluente.
Sostituti degli zuccheri
Esistono molti prodotti dolcificanti diversi dagli zuccheri, che non danno particolari problemi di salute se non, per alcuni, un possibile effetto lassativo. Sono prodotti con potere calorico pari a zero, o comunque molto più basso rispetto ai veri e propri zuccheri, e nel nostro corpo non vengono trattati come tali. Per questo possono essere suggeriti in caso di diabete, ma in generale, è sempre meglio cercare di mangiare meno dolce possibile piuttosto che aggiungere dolcificanti agli alimenti.
