La vitamina B12 è particolare: non si trova nei vegetali, è idrosolubile ma si accumula nel fegato e va integrata più spesso di quanto si creda. Vediamo insieme le sue caratteristiche.
Buongiorno a tutti e benvenuti a questo nuovo video. Io sono Giuliano Parpaglioni, Biologo Nutrizionista, e vi ricordo che potete trovare tutte le informazioni di contatto su www.nutrizionistabrescia.com, sia per i miei studi a Brescia e provincia, sia per il mio corso Alimentazione, dalla salute al dimagrimento. Aggiungo inoltre che ho cominciato a usare un po’ più costantemente i vari social, quindi Instagram, TikTok, Facebook, ma anche Telegram. Trovate tutti i link nel mio Linktree
Come detto, oggi parliamo della vitamina B12, perché molte volte, troppe, sento dire in giro delle inesattezze importanti, date soprattutto dal fatto che le indicazioni sono cambiate nel tempo e difficilmente, se non si lavora in questo campo, si rimane aggiornati su certi dettagli.
C’è anche una ulteriore difficoltà: le linee guida sono in disaccordo tra loro, è quindi normale che ci sia confusione. Tutto questo significa che la questione va spiegata per bene e considerando tutti i passi, in modo da poter essere il più chiari possibile.
Cos’è la vitamina B12 e a cosa serve
Cominciamo con le definizioni. La vitamina B12 è una sostanza organica piuttosto complicata, chiamata tecnicamente cobalamina perché al centro della struttura si trova un atomo di cobalto, e prevede quattro varianti principali. Ne esistono di più, in realtà, ma il nostro organismo riesce a usare solo queste quattro, ed è per questo che molti prodotti vegetali non possono essere considerati una fonte sicura di B12.
Le quattro varianti prevedono che la molecola di cobalamina sia legata a quattro oggetti diversi: un gruppo ossidrilico, e avremo l’idrossicobalamina; una molecola di cianuro, variante chiamata cianocobalamina – che nonostante il nome non è assolutamente velenosa –; un gruppo metile, dando così la metilcobalamina; e una molecola di adenosina, chiamata adenosilcobalamina.
Di queste quattro forme, le prime due sono considerate dei precursori: nel nostro organismo vengono usate per sintetizzare la metil- e l’adenosilcobalamina, che sono le forme attive, ma hanno compiti diversi!
La vitamina B12, nella forma metilica, è coinvolta nel mantenimento della salute del sangue, la carenza di questa forma causa anemia; l’adenosilcobalamina, invece, è implicata nella salute del sistema nervoso. È quindi molto importante, in caso si usi un integratore, sceglierne uno che abbia entrambe le forme, oppure uno che contenga un precursore, e classicamente troviamo in commercio gli integratori di cianocobalamina.
Quanta vitamina B12 serve e come va valutata
Insomma, la vitamina B12 serve per la salute del sangue e del sistema nervoso. Se è così importante ne servirà tantissima, no? No. In realtà ne serve pochissima, ed è una fortuna. Inoltre, quella che non viene usata viene accumulata nel fegato e forma una riserva che, in caso di carenza, può durare anni, ed è spesso questo che ci salva da problemi gravi.
Le linee guida italiane attuali della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), ovvero i LARN aggiornati al 2014, fissano la quota di B12 necessaria da assumere col cibo a 2.4 microgrammi (µg). Per capirci, un microgrammo è un millesimo di milligrammo, è qualcosa che si fa anche fatica a immaginare per quanto è poco.
L’anno successivo però, ovvero nel 2015, interviene l’EFSA, l’Autorità Europea sulla Sicurezza Alimentare, che suggerisce di alzare i valori di riferimento della B12 fino a 4 µg al giorno. I maggiori interessati all’assunzione di B12 sono le persone che non mangiano alimenti di origine animale, perché la vitamina B12 è presente solo in questi alimenti, ne parleremo tra poco. Le linee guida italiane per l’alimentazione vegetariana, stilate dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV), suggeriscono di adeguarsi alle indicazioni dell’EFSA, anche perché bisogna fare attenzione ai vari livelli di carenza.
Quando si fanno le analisi del sangue, si può vedere la quantità di B12 circolante e, generalmente, i limiti segnati nel referto come ottimali vanno circa da 200 pg/ml a 950 pg/ml, anche se possono esserci differenze tra laboratorio e laboratorio. A proposito, qui ho parlato di picogrammi, mentre prima parlavo di microgrammi: se il microgrammo è la millesima parte del milligrammo, il picogrammo è addirittura la milionesima parte del microgrammo.
Accennavo prima a vari livelli di carenza, ce ne sono quattro:
- Nel primo stadio, abbiamo semplicemente una carenza nel sangue, senza ancora alcuna conseguenza
- Nel secondo stadio, anche le cellule vanno in carenza e cominciano a funzionare male
- Nel terzo stadio, cominciano ad aumentare molecole che dovrebbero essere tenute basse dalla vitamina, come l’omocisteina o l’acido metilmalonico
- Nel quarto stadio, abbiamo la carenza grave e sintomi evidenti (sia neurologici che nel sangue)
Viste queste precisazioni, sia la SSNV, sia la SINU, sono d’accordo nel suggerire un livello di sicurezza nelle analisi del sangue di almeno 488 pg/ml, questo valore permette di non accumulare le molecole bersaglio della vitamina.
Riassumendo: dato che le analisi del sangue hanno parametri più bassi rispetto a quanto suggerito da due società scientifiche e dato che l’EFSA suggerisce di assumere almeno 4 µg di vitamina B12 al giorno, anche io suggerisco di seguire questa condotta e non accontentarsi dei 2.4 µg suggeriti nei LARN.
Dove trovo la vitamina B12?
Come accennato, la vitamina B12 è presente in tutti i prodotti animali, quindi carne, pesce, uova, latticini e tutti i prodotti derivati. Per una persona che abbia una dieta completa non dovrebbero esserci grossi problemi nell’assumere quei famosi 4 µg. Però è meglio approfondire la questione, perché in realtà la cosa può essere più complicata di come appare.
La questione non è solo quella della presenza o meno della vitamina, ma anche del tipo di vitamina contenuta nel cibo e della sua cosiddetta biodisponibilità, ovvero di quanta riusciamo ad assorbirne una volta ingerita. Il primo punto si riferisce al fatto che alcune volte, nei cibi, è presente una molecola simile alla B12 che però non svolge le sue funzioni. È il caso di molti alimenti vegetali e di alcune alghe che, erroneamente, sono consigliate proprio come fonte di B12.
La biodisponibilità
Il secondo caso è importante anche per le fonti animali. Esiste un articolo scientifico del 2007 che fa proprio il punto sulla biodisponibilità della B12 nelle varie fonti alimentari, e da questa revisione emergono dati interessanti. Ad esempio, anche quando la vitamina è relativamente poco biodisponibile, come ad esempio nella trota iridea dove la biodisponibilità è di solo il 42%, il contenuto complessivo di questa vitamina e le porzioni che possono essere consumate di questo pesce fanno sì che comunque possa essere considerata una buona fonte. Ma ci sono due alimenti che non possono essere considerati tali: il latte e le uova.
Il latte ha una biodisponibilità di B12 del 65% e contiene 0.4 µg di vitamina in 100 g. Se volessimo avere la B12 dal solo latte, facendo i conti ci accorgeremmo che serve poco più di un litro e mezzo di latte al giorno per avere quei famosi 4 µg, considerando anche la biodisponibilità. Io conosco persone che bevono tanto latte, ma immagino ce ne siano davvero poche che ne consumano più di un litro e mezzo al giorno. Va un po’ meglio con i latticini, che contengono in media circa 4 µg di vitamina in 100 g e spesso anche una buona biodisponibilità, ma di certo sconsiglio di mangiare 100 g di latticini quotidianamente, soprattutto se stagionati.
L’altro alimento rilevante è l’uovo. Il contenuto di B12 è buono, siamo a 1.3 µg in 100 g, considerando un uovo del peso di 50 g, con più o meno sei uova dovremmo arrivare a quei famosi 4 µg. Certo, se immaginiamo di usare solo le uova come fonte, mangiare sei uova al giorno è probabilmente sconsigliato… ma attenzione: la biodisponibilità è di meno del 9%! A questo punto, considerando sempre delle uova da 50 g, il numero quotidiano sale a oltre 60! Chi mai mangerebbe così tante uova in un giorno solo?
Non lavare i vegetali
Molte persone, soprattutto alcuni tra quelli che seguono una dieta vegetariana o vegana, asseriscono di prendere la B12 dalle piante del loro orto, che non lavano: la giustificazione è che la B12 è di produzione batterica. Ecco, questa è una pessima idea, per due motivi. Il primo motivo è di tipo igienico: non lavare le verdure facilita la trasmissione di infezioni oro-fecali, anche come autocontagio. Il secondo motivo è che in questo modo non è possibile standardizzare la quantità di B12 assunta, quindi non possiamo essere sicuri di riuscire a soddisfare i nostri fabbisogni.
Chi deve prendere integratori
In caso di carenza o in caso non si assumano regolarmente alimenti animali, quindi, possiamo ricorrere a diverse strategie.
La SSNV suggerisce queste tre strade, per essere sicuri di assumere i famosi 4 µg:
- L’assunzione di 2 µg di vitamina, tre volte al giorno, tramite cibi fortificati, oppure
- L’assunzione di 50 µg di vitamina con un integratore sublinguale al giorno, oppure
- L’assunzione di 1000 µg di vitamina con un integratore sublinguale due volte alla settimana
L’aumento non proporzionale delle dosi è normale: in realtà, più se ne assume in una unica occasione e meno se ne assorbe. Quindi è normale che con due sole assunzioni settimanali la dose debba essere alta.
L’uso di cibi fortificati è di certo una buona strategia, ma può risultare difficile arrivare a coprire l’intero fabbisogno, secondo me quindi conviene sempre rivolgersi all’integratore.
Chi deve usarlo? Intanto, sicuramente i vegani, che non assumono alcun tipo di alimento vegetale. Ma anche i latto-ovo vegetariani devono assumere l’integratore: come abbiamo visto la quantità e la biodisponibilità della vitamina in latte e uova non è altissima ed è molto facile che non si arrivi alla quota utile. Inoltre, indipendentemente dalla dieta, chiunque non abbia le analisi a posto: abbiamo visto che la carenza di B12 può essere complicata da scovare, quindi parlatene col vostro medico e considerate anche di valutare l’omocisteina e l’acido metilmalonico.
Anche l’uso di determinati farmaci può causare carenza di B12, ad esempio la metformina o gli antistaminici; inoltre l’assorbimento ridotto della vitamina può essere dovuto anche all’età o ad alcune operazioni chirurgiche o ad alcune patologie.
Fondamentalmente quindi, il suggerimento è sempre quello di sentire il proprio medico, fare le analisi e accertarsi della situazione.
Conclusioni
Personalmente, suggerisco a tutte quelle persone che non mangiano carne e pesce almeno 4 volte a settimana di integrare la B12, anche se non si definiscono vegetariane o vegane. Inoltre, ovviamente, lo suggerisco ogni volta che le analisi del sangue mostrano dei valori sballati, ma altrettanto ovviamente in questi casi dovrebbe esserci anche il medico a valutare. Il consiglio finale è quello di controllare, quando fate le analisi, almeno questo valore, in modo da conoscere la situazione.
Bene, questo è tutto. Se avete dubbi o domande scrivete pure qui sotto, sono contento di rispondere, e vi ricordo che sul mio sito trovate tutte le informazioni per prendere un appuntamento. Io sono Giuliano Parpaglioni, se vi piacciono i miei video iscrivetevi al canale, noi ci vediamo la prossima volta. Un saluto a tutti!