Abbiamo già parlato del colesterolo e delle condotte alimentari utili per controllarlo, ma in realtà esiste una dieta specifica. Vediamola insieme.
Buongiorno a tutti e benvenuti a questo nuovo video. Io sono Giuliano Parpaglioni, Biologo Nutrizionista, e come sempre vi ricordo che per visite dal vivo io ricevo a Brescia, a Toscolano Maderno e a Leno, che ho creato una mia accademia chiamata Alimentazione, dalla salute al dimagrimento, un corso online in cui mostro la logica che c’è dietro le diete e che potrà aiutare anche a perdere qualche chilo, e che sul mio sito www.nutrizionistabrescia.com potete trovare tutti i miei contatti e le informazioni.
Oggi parliamo del colesterolo. Torno su questo argomento dopo averlo affrontato qualche tempo fa perché, nel video della classifica delle diete, ho accennato a una dieta specifica per questo problema, e ho deciso che vale la pena approfondirla un po’. Si tratta in realtà di suggerimenti per un vero e proprio stile di vita più salutare, ma ovviamente qui ci soffermeremo a parlare soprattutto di alimentazione. Queste indicazioni sono state sviluppate dal National Institute of Health americano, e come detto non è una vera e propria dieta ma delle indicazioni per migliorare l’alimentazione e lo stile di vita nel complesso.
Cos’è il colesterolo
Avendo già spiegato nel mio precedente video cosa sia il colesterolo ematico, non mi dilungo molto. In breve, possiamo dire che la molecola di colesterolo c’entra parzialmente, ma quando facciamo le analisi quello andiamo a vedere è un complesso di grassi e proteine che viaggiano nel sangue: in pratica, andiamo a vedere la situazione dei grassi che navigano nel nostro sistema circolatorio.
In questi complessi troviamo proteine, trigliceridi, colesterolo e altri tipi di grassi. Quando analizziamo il colesterolo LDL andiamo a vedere i complessi che depositano i grassi nei tessuti periferici, quando invece andiamo a vedere il colesterolo HDL sappiamo che fa il percorso inverso: i grassi vengono prelevati dalla periferia per essere portati al fegato.
In tutto ciò, quindi, l’impatto della dieta è più complesso rispetto al semplice diminuire il colesterolo alimentare, quindi c’è bisogno di strutturare per bene un intervento utile.
La dieta TLC per il colesterolo
Il protocollo si chiama Therapeutic Lifestyle Changes, o anche TLC abbreviato, che è poi la sigla della dieta associata. Tutto sommato, non è molto diversa da una dieta mediterranea, se non che invita a essere più rigidi nell’evitare alcuni alimenti.
Tra gli alimenti permessi troviamo i cereali integrali, i legumi, le verdure, la frutta, i prodotti caseari magri, la frutta secca, la carne magra, il pesce e le uova. Di queste ultime però, in un pdf scaricabile dal sito della NIH si specifica che si consiglia di non superare i due tuorli a settimana. Oltre a questi, gli alimenti grassi dovrebbero essere rappresentati dall’olio di oliva, la frutta secca e i semi, gli oli derivati da essi, la soia, l’avocado e pesci come salmone e trota.
Da limitare, invece, sono i prodotti ricchi di sodio, quelli ricchi di grassi saturi come la carne grassa e i formaggi, gli zuccheri aggiunti e l’alcol
L’importanza delle etichette
Una cosa viene molto sottolineata sul sito dell’NIH: l’importanza delle etichette. Giustamente, uno potrebbe anche chiedersi come fare per applicare questi suggerimenti. Io amo dire che la dieta non si fa a casa, ma al supermercato, perché è in quel momento che decido cosa mangerò nel prossimo futuro. Ebbene, quando siamo al supermercato dobbiamo cercare di andare oltre il prezzo del prodotto e andare a leggere le etichette.
Il sale
In particolare, bisogna fare attenzione agli ingredienti per vedere se c’è del sale aggiunto, o magari è chiamato cloruro di sodio, e nei valori nutrizionali è spesso indicato anche il valore del sodio del prodotto. Come indicazione generale, si suggerisce di non superare i 2.4 g di sodio al giorno, pari a un cucchiaino di sale, compreso il sale che si usa per salare la pasta! Quindi conviene scegliere prodotti con meno sale possibile, o addirittura senza.
Invece del sale possiamo esplorare i sapori delle spezie, cercando di fare attenzione, al contempo, anche ai prodotti pronti come salse o condimenti complessi.
Grassi saturi
Un’altra voce utile è quella dei grassi, perché viene spesso sottolineato quanti grassi saturi ci sono rispetto ai grassi totali. Quello è un valore importante perché influisce molto sul colesterolo ematico. Dato che il conteggio complessivo dei grassi saturi è complesso, perché passa dalle calorie consumate e dal fabbisogno di ciascuno, il mio suggerimento è semplicemente quello di ridurli il più possibile. Le principali fonti di grassi saturi sono i prodotti caseari ricchi di grasso, i tuorli d’uovo e le carni grasse.
Zuccheri aggiunti
Sempre in etichetta, si può andare a vedere la quota di zuccheri semplici del prodotto. Normalmente c’è scritto “carboidrati – di cui zuccheri”. La distinzione tra i due riguarda gli zuccheri semplici o complessi, questi ultimi chiamati genericamente carboidrati. Anche qui, meno zuccheri semplici ci sono e meglio è.
Alcol
Infine, per quanto riguarda l’alcol, difficilmente è un ingrediente di qualche prodotto, più comunemente è usato come conservante in alcuni pacchi di pane confezionato, ma una volta aperto il pacchetto evapora. Piuttosto, va evitato il consumo frequente di bevande alcoliche: il mio suggerimento è di non bere affatto se non si è abituati a farlo, di non cominciare, e di limitarsi a un bicchiere di vino al giorno per le donne o due per gli uomini, se si ha questa abitudine. Non esistono consumi sicuri di alcol, ma in un organismo sano queste dosi sono comunemente accettate come sopportabili.
Il mio giudizio
A mio parere, questa dieta ha un’impostazione piuttosto simile a quella mediterranea, quindi sono assolutamente favorevole a seguire queste indicazioni. Il consumo di alimenti soprattutto vegetali, aggiungendo qualche volta a settimana carne e pesce è sicuramente un’ottima condotta alimentare. Io credo che questa dieta sia un’ottima impostazione per ridurre il colesterolo ematico, e può essere sfruttata anche come base per una sana abitudine alimentare.
Conclusioni
Bene, questo è tutto. Se avete dubbi o domande scrivete pure qui sotto, rispondo volentieri. Io sono Giuliano Parpaglioni, se vi piacciono i miei video iscrivetevi al canale, noi ci vediamo la prossima volta. Un saluto a tutti!