I carboidrati fanno ingrassare, fanno male, nella dieta mediterranea ci sono troppi carboidrati. Ma siamo sicuri di queste cose?
Buongiorno a tutti e benvenuti a questo nuovo video. Io sono Giuliano Parpaglioni, Biologo Nutrizionista, e vi ricordo che potete trovare tutte le informazioni di contatto su www.nutrizionistabrescia.com, sia per i miei studi a Brescia e provincia, sia per il mio corso Alimentazione, dalla salute al dimagrimento. Aggiungo inoltre che ho cominciato a usare un po’ più costantemente i vari social, quindi Instagram, TikTok, Facebook, ma anche Telegram. Trovate tutti i link nel mio Linktree
Praticamente tutti i miei pazienti parlano di carboidrati intendendo la pasta e il pane. E non solo loro: la realtà è che se si facesse un sondaggio, probabilmente si scoprirebbe che per quasi tutti la parola carboidrati significa un gruppo collettivo di alimenti tra cui soprattutto pasta e pane.
Questa cosa è probabilmente figlia delle mode passate, delle diete commerciali, in cui si cercava e si cerca tutt’ora di trovare il nemico da eliminare dalla dieta per potersi snellire e per stare meglio. Si parla di carboidrati, di grassi, di glutine, come di cose da evitare e spesso sono diventate vere e proprie classificazioni alimentari, un po’ come dire “frutta” o “verdura”.
Io credo che sia necessario fare una netta distinzione tra alimento e nutriente, perché la confusione che scaturisce da questo modo di parlare fa sì che la comunicazione ne risenta, e questo vale sia per me che sto facendo un video, sia per il dialogo tra il nutrizionista e il paziente. Il problema di fondo è che con la parola carboidrati si possono intendere varie cose, ed è necessario fare un chiarimento.
I carboidrati da vicino
Prepariamo un piatto di pasta. Tiriamo fuori i rigatoni e ne mettiamo 100 g in pentola. Se non condiamo la pasta con nulla, se ci limitiamo a mangiare solo quei 100 g, stiamo mangiando carboidrati? Sì, certo. Ovviamente c’è un motivo per cui la pasta è chiamata “carboidrato”: è una grossa fonte di questi nutrienti.
Però attenzione. Tecnicamente, anche se io prendo un cucchiaino di zucchero bianco sto mangiando carboidrati. Per distinguere le due cose bisogna imparare a fare una distinzione tra alimento e nutriente.
Un alimento è quello che mettiamo nel piatto. Può essere una melanzana, un etto di pasta o una pizza. È quello che mangiamo con le mani o con le posate, o che magari beviamo. Un nutriente invece è quello che mangiano o bevono le nostre cellule: le nostre cellule non mangiano pizza, a loro arriva la fetta di pizza smontata in parti molto più semplici, e queste parti le chiamiamo nutrienti. I carboidrati, i grassi e le proteine sono i nutrienti più abbondanti nella nostra alimentazione, e per questo sono chiamati macronutrienti. Esistono anche i micronutrienti, la cui quantità è centinaia o anche migliaia di volte più piccola, e sono i minerali e le vitamine.
Ecco, più o meno la questione è tutta qui: i carboidrati vengono mangiati dalle nostre cellule, noi mangiamo la pasta.
I nutrienti negli alimenti
Ed è qui che comincia la confusione. Se uno parla di carboidrati per riferirsi ai rigatoni, guardando l’etichetta nutrizionale non capisce perché 100 g di rigatoni contengono circa 73 g di carboidrati. Già: la pasta non è solo fatta di carboidrati, ed è così per la stragrande maggioranza degli alimenti. La pasta è formata dal 72,7% di carboidrati, dal 13,5% di proteine e dall’1,2% di grassi. E non basta, perché se si fa la somma di questi valori non si arriva a 100! Quindi c’è anche altro, ovvero minerali, vitamine, fibre e soprattutto acqua. Tutto questo è contenuto nei 100 g di pasta che abbiamo messo a cuocere prima, quindi parlare di carboidrati è un’approssimazione, non la realtà.
Tanto per rendere l’idea: se quei 100 g di pasta servono per sfamare una ragazza del peso di 50 kg, le proteine contenute nella pasta rappresentano già il 30% delle proteine che deve assumere nella giornata! Non è una cosa da trascurare!
I carboidrati nelle etichette
Oltretutto, il discorso diventa ancora più intricato se consideriamo le etichette di molti prodotti: la dicitura che mostrano è “Carboidrati, di cui zuccheri”. Se lo chiedete a un chimico, vi risponderà che le parole zuccheri e carboidrati sono sinonimi. Non è così per le etichette alimentari, che distinguono le due cose: per carboidrati si intendono gli zuccheri complessi, per zuccheri quelli semplici.
Chimicamente, possono esserci carboidrati semplici e complessi. Approssimando, possiamo dire che sono semplici quando la molecola è piccola, sono invece complessi quando è molto grande. Sempre approssimando, i carboidrati complessi sono formati da molti carboidrati semplici uniti insieme, quindi dopo il processo digestivo alle cellule arriva sempre lo stesso tipo di nutriente.
Gli effetti fisiologici però sono diversi, perché i carboidrati semplici, chiamati anche zuccheri semplici o solo zuccheri, vengono assimilati molto velocemente nell’intestino, mentre i carboidrati complessi devono venire prima digeriti, questo rallenta il loro assorbimento. Uno dei risultati è che con gli zuccheri semplici la glicemia si alza velocemente, quindi si scatena velocemente l’insulina che, altrettanto velocemente, porterà ad avere fame. Con i carboidrati complessi invece l’intervento dell’insulina è più graduale e il senso di sazietà dura più a lungo.
I carboidrati negli alimenti
Ecco quindi che la distinzione tra pasta e zucchero risulta evidente: sono entrambi fonti di carboidrati, ma la pasta apporta soprattutto carboidrati complessi, mentre lo zucchero è una fonte di zuccheri semplici, e quindi danno reazioni diverse nell’organismo.
Inoltre, prima abbiamo detto che la quasi totalità degli alimenti contiene più nutrienti. La stessa pasta contiene anche proteine e un minimo di grassi. Esistono però alcuni alimenti che possono effettivamente essere assimilati al semplice nutriente. Mi vengono in mente, ad esempio, tutti i dolcificanti. Il fruttosio, lo zucchero di canna o lo zucchero bianco apportano sostanzialmente solo zucchero, quindi non è così sbagliato chiamarli carboidrati. La stessa cosa vale anche per il miele, che di diverso ha solo una quantità di acqua maggiore.
Allargando un po’ la visione, possiamo dire che l’olio è un grasso, perché è composto quasi esclusivamente da grassi. Il burro può seguire lo stesso ragionamento del miele: al di là del tipo di grassi che contiene, la differenza con l’olio è anche che contiene una certa quota di acqua, ma è una fonte di grassi e solo grassi.
Invece, non esiste una fonte di sole proteine nel mondo degli alimenti classici. La cosa più vicina a una fonte pura di proteine è l’isolato proteico di soia, che comunque apporta una piccola quantità anche di carboidrati e grassi. Nemmeno gli integratori proteici in polvere apportano solo proteine, Quindi quando diciamo che “mangiamo proteine” intendendo “mangiamo carne” è un’approssimazione piuttosto grossolana e molto riduttiva, molto più che nel caso della pasta.
Conclusioni
Riassumendo: le nostre cellule mangiano i carboidrati, mentre noi esseri umani siamo ben contenti di mangiare pasta, pane e pizza, che sono alimenti più complessi e soddisfacenti di quanto potrebbero essere se fossero solo carboidrati.
Bene, questo è tutto. Se avete dubbi o domande scrivete pure qui sotto, sono contento di rispondere, e vi ricordo che sul mio sito trovate tutte le informazioni per prendere un appuntamento. Io sono Giuliano Parpaglioni, se vi piacciono i miei video iscrivetevi al canale, noi ci vediamo la prossima volta. Un saluto a tutti!