Sapevi che alcuni cereali sono ottimi per la gestione del colesterolo? E che non è vero che la pasta fa ingrassare? Cerchiamo di capire insieme qualcosa in più su questi alimenti
Buongiorno a tutti e benvenuti a questo nuovo video. Io sono Giuliano Parpaglioni, Biologo Nutrizionista, e vi ricordo che potete trovare tutte le informazioni di contatto su www.nutrizionistabrescia.com, sia per i miei studi a Brescia e provincia, sia per le visite online e sia per il mio corso Alimentazione, dalla salute al dimagrimento. Aggiungo inoltre che è possibile seguirmi anche su Telegram, dove ho aperto un canale di informazione sull’alimentazione; trovate il link in descrizione https://t.me/nutrizionistabrescia
Oggi parliamo di cereali, con una visione abbastanza allargata da comprendere anche quelli che, pur non essendo tali, vengono usati nella stessa maniera, ovvero gli pseudocereali. Ma andiamo con ordine.
Cosa sono i cereali
Classicamente, si intendono per cereali le piante appartenenti alla famiglia delle Poaceae, meglio note come graminacee. Si distinguono in cereali maggiori e cereali minori sulla sola base merceologica: i cereali maggiori sono quelli più venduti come mais, frumento e riso, mentre i cereali minori sono quelli meno diffusi come orzo, farro, segale, avena, sorgo e altri. Ribadisco, è una semplice distinzione commerciale, non c’è nulla che indichi che ad esempio il mais sia migliore dell’avena.
Nella nostra alimentazione, vengono generalmente usati i chicchi, le cariossidi della pianta, per vari tipi di lavorazioni. Si possono ricavare dei prodotti grezzi: ad esempio il riso, l’orzo e il farro vengono spesso usati come chicchi; oppure possono venire macinati per produrre farine, e da esse si ricavano alimenti più elaborati, come ad esempio la pasta e il pane.
Esistono poi altre piante che vengono usate esattamente come i cereali, ma non sono graminacee: il grano saraceno, la quinoa e l’amaranto. Complessivamente, queste vengono chiamate pseudocereali, proprio perché sono assimilati ad essi.
Cereali integrali o raffinati?
Oltre a queste distinzioni, diciamo prettamente botaniche, ci sono poi anche distinzioni commerciali e di uso. Ad esempio, esistono prodotti raffinati, prodotti integrali e molte gradazioni intermedie.
Per prodotto integrale si intende una farina, un chicco o un derivato ottenuto dalla lavorazione o commercializzazione del chicco intero. La cariosside è formata da vari strati e se non vengono eliminati abbiamo quindi l’integrità del chicco, quindi è riso integrale, o farina integrale.
Quando invece gli strati più esterni vengono rimossi e si rimane solo col cuore del chicco, quello che viene chiamato endosperma, abbiamo il prodotto raffinato. Potremmo dire, in questo caso, che il chicco viene sbucciato. Quando avviene questa lavorazione abbiamo prodotti come il riso brillato, l’orzo perlato e la classica farina bianca.
Ci tengo a precisare questa cosa: la farina bianca è identica alla farina integrale, solo più povera. Non c’è nessuna aggiunta nell’una rispetto all’altra. Si dice spesso che la farina bianca sia un veleno, ma in realtà se lo fosse lo sarebbe anche quella integrale, perché è semplicemente il frutto di un impoverimento di quest’ultima.
Come dicevo, poi, ci sono anche situazioni intermedie: esistono infatti vari tipi di farina a seconda di quanto è raffinata: partendo dalla integrale abbiamo poi la semi integrale, detta anche farina 2, poi abbiamo la farina 1, la farina 0 e la 00, che è la più raffinata, la più impoverita dal punto di vista della perdita delle strutture del chicco.
Prima di parlare di altri tipi di farina, devo necessariamente parlare dei valori nutrizionali, in generale, dei cereali.
Valori nutrizionali dei cereali
Nell’immagine, ho messo alcuni cereali o prodotti derivati come esempio. Ho usato le tabelle del CREA, quindi mi sono limitato agli alimenti inclusi in esse (ad esempio, in quelle tabelle non c’è il grano di per sé). Ho fatto solo una piccola aggiunta riguardante il contenuto di calcio nella pasta integrale perché quel nutriente non c’è nella scheda della pasta integrale del CREA, quindi l’ho preso dal database dell’Istituto Europeo di Oncologia. Infine, i fiocchi d’avena sono evidenziati in giallo perché sono qualcosa di particolare che spiegherò alla fine, quindi per il momento ignoriamoli.
I macronutrienti
Prima di tutto, vediamo che, con l’eccezione della pasta di semola, ovvero la classica pasta più usata, il contenuto di amido si aggira intorno ai 65 g per 100 g di prodotto o poco meno. L’amido è uno zucchero complesso, ed è il motivo per cui molti chiamano “carboidrati” questi alimenti. Personalmente ho sempre pensato che un contenuto di carboidrati del 65% fosse decisamente insufficiente per chiamare un alimento “carboidrato”, dato che è come chiamarlo “zucchero”, ma purtroppo la norma è questa. La pasta di semola raggiunge quasi il 73%.
Un’altra cosa notevole, in questi cereali, è il contenuto di fibre. Di nuovo, la pasta ne ha poche, 1.7 g in 100 g di prodotto, ma tutti gli altri ne hanno molte di più e possono essere un’ottima fonte di fibre nella dieta quotidiana.
Una nota interessante sulle fibre riguarda l’avena e l’orzo. Nelle fibre di questi cereali sono presenti di beta-glucani, un tipo di fibra estremamente efficace nel controllare i livelli di colesterolo nel sangue. Se qualcuno dovesse avere problemi di colesterolo, consiglierei senza dubbio una dieta ricca di avena e orzo.
Il motivo per cui alcuni valori sono così diversi nella pasta rispetto agli altri prodotti è da ricercare nella sua lavorazione: il tipo di farina usata è 00, quindi è molto impoverita. La differenza sostanziale tra un prodotto integrale e un prodotto raffinato è proprio qui: il prodotto integrale ha molti più nutrienti, e percentualmente meno zuccheri, rispetto al prodotto raffinato. Ecco perché i nutrizionisti sono fissati con i prodotti integrali!
Abbiamo comunque un discreto contenuto di proteine che nel caso dell’avena sono di ottima qualità, arrivando quasi la completezza amminoacidica. Considerando il grano saraceno e gli altri pseudocereali, inoltre, ci arriviamo senza problemi: le proteine di questi alimenti sono complete come lo sono quelle delle uova e della carne.
La proteina principale dei cereali è il glutine, quindi il consumo di questi alimenti deve essere evitato in caso di celiachia. Fortunatamente, gli pseudocereali non sono graminacee, quindi possiamo sfruttare le loro ottime proteine anche in caso di sensibilità al glutine, perché non lo contengono.
I micronutrienti
Andiamo ora a vedere i micronutrienti. Di nuovo, nella pasta ci sono poco calcio e poco ferro, ma negli altri alimenti in elenco, le quantità aumentano, fino ad arrivare al grano saraceno che diventa una fonte di calcio non indifferente. Ricordo, comunque, che per assimilare il ferro da questi alimenti, va aggiunta al pasto una fonte di vitamina C, come un frutto, altrimenti l’intestino non riesce ad assorbirlo.
Andando a vedere questi valori, sembra quasi che più il prodotto è di nicchia, e più è nutriente, ed effettivamente è qualcosa che si riscontra anche negli altri casi: in media il farro e l’orzo sono più ricchi di minerali e vitamine rispetto al riso e alla pasta, e gli pseudocereali lo sono più di loro
I fiocchi d’avena
Ho evidenziato i fiocchi d’avena perché, a giudicare dai numeri, sembrano molto diversi dalla farina d’avena: hanno evidentemente meno proteine, ma anche più fibre, e c’è differenza anche in calcio e ferro. Sembrano quasi due mondi diversi. Probabilmente questi effetti sono dovuti dall’azione combinata di due tipi di lavorazione diversi: la farina d’avena è semplicemente il chicco macinato, mentre il fiocco è anche disidratato, oltre che lavorato e magari almeno parzialmente impoverito delle parti esterne. Quindi questa pesante lavorazione influenza anche i valori nutrizionali.
Altri tipi di farine
Torniamo ai tipi di farina presenti sul mercato e distinguiamo la semola dalla farina bianca. La differenza la fa il tipo di grano usato: la farina bianca viene dalla varietà chiamata grano tenero, mentre la semola deriva dal grano duro. Sono semplicemente piante diverse, tutto qui.
La farina Manitoba è una farina particolarmente ricca di glutine, quindi è più proteica. Viene chiama così perché teoricamente deriva dalla zona canadese omonima, ma in realtà tutte le farine ricche di glutine vengono chiamate Manitoba. La particolarità del glutine è quella di facilitare la panificazione, quindi è molto usata per prodotti da forno vari.
Infine, esistono anche alcuni cereali chiamati glutinosi, come ad esempio il riso glutinoso. Ebbene, in questo caso il glutine non c’entra nulla. La parola glutinoso viene usata come sinonimo di colloso, ed è una particolare varietà di riso molto ricca di un tipo di amido chiamato amilopectina, che lo rende – in cottura – molto appiccicoso. Ma anche in quel caso, il riso non contiene glutine. È molto diffuso in oriente, ma non è difficile trovare prodotti derivati da esso anche qui da noi, magari nei ristoranti etnici, come ad esempio i piatti di gnocchi di riso nei ristoranti cinesi.
Consigli nutrizionali sui cereali
Dopo questa carrellata di caratteristiche, siamo giunti ai consigli nutrizionali. I cereali fanno parte della base della dieta mediterranea, andrebbero quindi consumati quotidianamente. Dal punto di vista nutrizionale, soprattutto se consumati integrali, apportano mille nutrienti diversi, e sono quindi preziosi nell’alimentazione.
Non esiste al mondo un singolo alimento che faccia ingrassare solo perché viene mangiato, e la stessa cosa vale per pane e pasta. Non si ingrassa mangiando pane e pasta, si ingrassa mangiandone troppa, come si ingrassa mangiando troppo pollo o troppo salmone. Un consumo quotidiano di questi alimenti è anzi consigliato nella maggior parte dei casi.
Diamo inoltre una possibilità agli pseudocereali: grano saraceno, quinoa e amaranto, perché sono estremamente nutrienti e possono essere una fonte proteica importante.
Infine, cerchiamo di limitare i prodotti troppo lavorati, come crackers, grissini o cose simili perché nella loro lavorazione sono spesso aggiunte fonti di grassi che non ci sarebbero nel semplice pane, che andrebbe quindi preferito.
Conclusioni
Bene, questo è tutto. Se avete dubbi o domande scrivete pure qui sotto, rispondo volentieri. Io sono Giuliano Parpaglioni, se vi piacciono i miei video iscrivetevi al canale, noi ci vediamo la prossima volta. Un saluto a tutti!