Ogni volta la stessa storia: si parla di alimentazione vegetale e c’è qualcuno che cita le proteine nobili della carne. Cerchiamo di capire bene di cosa si parla.
Buongiorno a tutti e benvenuti a questo nuovo video. Io sono Giuliano Parpaglioni, Biologo Nutrizionista, e come sempre vi ricordo che per visite dal vivo io ricevo a Brescia, a Toscolano Maderno e a Leno, che ho creato una mia accademia chiamata Alimentazione, dalla salute al dimagrimento, un corso online in cui mostro la logica che c’è dietro le diete e che potrà aiutare anche a perdere qualche chilo, e che sul mio sito www.nutrizionistabrescia.com potete trovare tutti i miei contatti e le informazioni.
La questione è piuttosto seccante: non si può parlare con qualcuno di alimentazione vegetariana, o comunque più incentrata sul consumo di vegetali, che immancabilmente saltano fuori le proteine nobili. Questo vecchio appellativo era usato, a livello accademico, parecchi anni fa, ma ormai è quasi del tutto assente nel linguaggio tecnico: questo perché carica certi alimenti di una superiorità del tutto fuori luogo. Però forse è meglio se prendiamo le cose con calma e andiamo per gradi.
Cosa sono le proteine
Prima di tutto, ci tengo a specificare che dire “il pollo è una proteina” è sbagliato. Il pollo è un alimento, e tra le varie cose che contiene ci sono anche le proteine. A seconda della parte, il pollo può contenere anche più o meno grassi, ad esempio un’ala di pollo con pelle apporta due terzi delle sue calorie in grassi, altro che proteine. Il concetto è: chiamare un alimento con il nome di un singolo nutriente può essere fuorviante.
Conviene quindi chiarire bene cosa sono le proteine. Molto spesso si dice che sono i mattoni della materia vivente, ovvero il materiale su cui è costruito tutto. Secondo me è riduttivo, le proteine sono molto più che semplici mattoni, hanno svariate funzioni molto diverse tra loro. Faccio tre esempi: se riesci a scomporre quello che mangi in pezzetti abbastanza piccoli per farli assorbire dal tuo intestino, è merito delle proteine, che in quel caso sono enzimi; se riesci a sconfiggere una malattia e a guarire, è merito delle proteine, che in quel caso sono anticorpi; se riesci a muoverti è merito delle proteine, che in quel caso sono proteine del muscolo che, scorrendo una sopra l’altra, lo contraggono o lo rilassano.
Hanno quindi molte funzioni diverse, la funzione di una proteina dipende dalla sua forma, e la forma dipende da come è fatta, quanti e quali aminoacidi contiene.
Come è fatta una proteina
Potremmo pensare agli aminoacidi, con una analogia un po’ semplicistica, come alle lettere dell’alfabeto. Ogni proteina è fatta da una ventina di tipi diversi di aminoacidi, il tipo di proteina dipende da quali e quanti ne vengono usati, così come le parole sono fatte da un po’ più di venti lettere e ogni parola è diversa a seconda delle lettere che contiene. Oltre a questo, dobbiamo ricordare che gli aminoacidi si combinano in maniera tridimensionale, quindi la proteina assumerà una certa forma a seconda di come è composta.
Questo è valido per qualsiasi proteina in natura. Anche le piante hanno le loro proteine, perché anche loro devono usare enzimi, devono costruire nuovo materiale per crescere, devono avere una base per costruire una nuova pianta nei semi. Quali sono le differenze?
Proteine animali e proteine vegetali
Se lo chiedete a un chimico, vi dirà che sostanzialmente sono tutte strutturate alla stessa maniera; se invece lo chiedete a un fisiologo vi dirà che ci sono differenze sostanziali nell’utilizzo delle proteine animali e vegetali. Ma perché? Perché piante e animali sono piuttosto diversi, e l’uomo è un animale.
In generale, le piante hanno meno bisogno di proteine, perché non hanno muscoli. Nei semi, però, ne troviamo molte, perché vengono usate per la crescita della futura pianta. Inoltre, noi non mangiamo solo un tipo di pianta, ed essendo specie diverse hanno fabbisogni diversi. Ecco che ai legumi, nei loro semi, non serve avere una grossa quantità dell’aminoacido metionina, oppure nei semi dei cereali non c’è bisogno di una grossa quantità di lisina. A noi, invece, servono, e se andiamo a prendere le proteine animali non abbiamo queste carenze.
Inoltre, i tessuti vegetali sono più ricchi di fibre, che ostacolano l’assimilazione intestinale di quel che mangiamo. Non tutte le proteine ingerite con gli alimenti vegetali riescono a diventare nutriente utile per il corpo: con alcune piante non abbiamo questo problema, o comunque è molto basso, come la soia; altre invece ci danno più difficoltà, come il frumento. Intendiamoci: non è che tutti gli alimenti animali abbiano il 100% di assimilazione, anzi, ma mediamente sono più efficienti da questo punto di vista.
Le proteine nobili
Queste condizioni hanno portato a parlare di proteine nobili, ovvero quelle proteine che avrebbero avuto un potere nutritivo maggiore. La definizione, poi, è stata allargata malamente, in modo tale che nel parlato comune si dice proteine nobili indicando degli alimenti, invece che dei nutrienti, e già ho detto che è sbagliato.
Man mano che le conoscenze aumentavano, però, ci si è resi conto che non è il tipo di proteina o di alimento a contare, o almeno non tanto quanto la condotta alimentare completa. Il problema delle proteine vegetali, che sembrano essere meno nutrienti, si risolve semplicemente dando un po’ di attenzione in più a quel che si mangia, senza sforzi né calcoli strani.
Come sfruttare le proteine vegetali
D’altronde c’era da aspettarselo: tutti gli studi sulle diete in generale, ovvero quelli che si concentrano sull’alimentazione in toto piuttosto che solo su un determinato alimento, continuano a dichiarare che un’alimentazione incentrata sul consumo di prodotti vegetali è sempre da preferire se si vuole mantenere una buona salute. Da questo punto di vista, il concetto di proteine nobili sembrava un po’ una contraddizione.
D’altronde, per rimanere in salute, abbiamo bisogno dei nutrienti nella giusta quantità, non c’entra quali siano le origini di questi nutrienti. Ad esempio, il problema della composizione in aminoacidi, lo risolvo facilmente mangiando vario: se una pianta mi dà poco di A e tanto di B e un’altra pianta ha la condizione opposta, consumandole entrambe risolvo il problema. Ed è proprio quello che succede combinando cereali e legumi: i primi mi danno la metionina che manca ai legumi, i secondi invece mi danno la lisina che manca ai cereali.
Se poi guardiamo al problema dell’assorbimento, basta mangiare un po’ di più. E se questo può far preoccupare per l’aumento calorico, vi tranquillizzo subito: una dieta a base vegetale è difficilmente troppo calorica, perché l’abbondanza di fibre e carboidrati complessi riempie presto ed evita che si mangi troppo, a meno che non si voglia. Quindi, aumentare le quantità quel tanto che basta per soddisfare i fabbisogni è del tutto fattibile. Il fabbisogno quotidiano di proteine è almeno di 0.9 g per kg di peso al giorno, ma se si mangia soprattutto vegetale, dobbiamo mangiarne di più, quindi arriviamo a 1 g per kg di peso. Non un granché come aumento, direi.
Conclusioni
Distinguere tra proteine nobili e proteine plebee è qualcosa che ha avuto la sua utilità in passato, ma ormai non ha più ragione di essere. Non abbiamo bisogno di carne, abbiamo bisogno di aminoacidi, e quelli possono essere presi da qualsiasi fonte alimentare.
Bene, questo è tutto. Se avete dubbi o domande scrivete pure qui sotto, sono contento di rispondere. Io sono Giuliano Parpaglioni, se vi piacciono i miei video iscrivetevi al canale, noi ci vediamo la prossima volta. Un saluto a tutti!