Cinque alimenti ricchi di ferro

Il ferro è un elemento fondamentale per la nostra salute e la nostra dieta dovrebbe avere fonti sicure di questo minerale quotidianamente. Oggi vediamo cinque alimenti ricchi di ferro, più qualche nota speciale

Buongiorno a tutti e benvenuti a questo nuovo video. Io sono Giuliano Parpaglioni, Biologo Nutrizionista, e come sempre vi ricordo che per visite dal vivo io ricevo a Brescia, a Toscolano Maderno e a Leno, che ho creato una mia accademia chiamata Alimentazione, dalla salute al dimagrimento, in cui mostro la logica che c’è dietro le diete e che potrà aiutare anche a perdere qualche chilo, e che sul mio sito www.nutrizionistabrescia.com potete trovare tutti i miei contatti e le informazioni.

Come accennato all’inizio, il ferro è molto importante per la nostra salute, perché è parte fondamentale di molti processi del nostro organismo, primo tra tutti il trasporto dell’ossigeno nel sangue. Il ferro, infatti, è parte integrante dell’emoglobina, ed è grazie a lui se l’ossigeno che respiriamo riesce a raggiungere ogni parte dell’organismo.

I fabbisogni quotidiani

Abbiamo già visto, in un video precedente, qualche dettaglio sui fabbisogni di ferro, rimando quindi a quel video una trattazione completa di questo argomento. Qui mi limito a segnalare tre valori importanti: negli uomini adulti e nelle donne in menopausa il fabbisogno quotidiano di ferro è di 10 mg, nelle donne fertili invece arriva a 18, inoltre si consiglia di non superare i 60 mg al giorno salvo diversa indicazione medica.

Questi valori vanno ricordati perché solo in questo modo si riesce a capire se un alimento apporta tanto ferro o no. Ad esempio, consideriamo un ipotetico alimento che apporti 8 mg di ferro in 100 g di prodotto. È tanto? È poco? Beh, se sei un uomo è tanto, è quasi tutto il tuo fabbisogno, se sei una donna invece è discreto, perché ne apporta quasi la metà.

Gli alimenti che apportano ferro

Nonostante sia considerato difficile da assumere, in realtà gli alimenti ricchi di ferro sono molti, alcuni sono anche sorprendenti. In questo video, ne vedremo cinque, e vedremo anche qualche sorpresa.

Prima di tutto, però, voglio sottolineare una cosa importante: il ferro non arriva solo da carne e pesce, anzi: i cinque alimenti che vedremo sono tra i più ricchi di ferro e sono vegetali. Ecco che i consigli tipo “mangia la bresaola” o “mangia carne di cavallo” non hanno quasi senso, dal punto di vista del ferro, perché non sono alimenti così ricchi di questo minerale come si crede. Invece, molti vegetali ne sono ricchissimi. L’unica accortezza, se si usa una fonte vegetale, è quella di consumare contemporaneamente una fonte di vitamina C: quest’ultima, infatti, cambia lo stato chimico del ferro vegetale e lo rende più assimilabile. Il mio consiglio, quindi, è quello di consumare la frutta ai pasti, perché non si sa mai quanto ferro contiene la verdura che stiamo consumando.

Per questa classifica userò degli alimenti comuni. Non parlerò di integratori né di alimenti molto ricercati: ad esempio, nelle tabelle del CREA l’alimento più ricco di ferro è la milza di bovino, ma non è proprio un alimento presente sulle tavole di tutti i giorni. Allo stesso modo, escludo anche prodotti come le foglie di tè o il pepe nero, che sì, sono indubbiamente ricchi di ferro, ma la quantità che viene usata è irrisoria, e risultano quindi scarsi nella pratica.

Quinto posto: ceci

Al quinto posto troviamo i ceci, con 6.4 mg di ferro in 100 g di prodotto secco. Specifico che è secco perché i 100 g, una volta ammollati, diventano circa 200 o 250, quindi dal punto di vista del pasto sono molto abbondanti.

I ceci sono molto ricchi anche di calcio, di fibre e di proteine, inoltre si prestano bene anche a lavorazioni derivate come la farina di ceci o l’hummus, che è una pasta spalmabile. Dal punto di vista del ferro, come tutti gli alimenti di questa classifica, vanno accoppiati a una fonte di vitamina C, quindi frutta o spremute di limone. A tal proposito, piuttosto che bere un bicchiere di acqua tiepida con un po’ di limone spremuto appena svegli, bevete una limonata a pranzo, che ha effetti anche sull’assorbimento del ferro.

Quarto posto: pistacchi

Al quarto posto troviamo i pistacchi, con 7.3 mg di ferro in 100 g di prodotto. Certo, nessuno mangia 100 g di pistacchi tutti insieme, ma una merenda con 20 o 30 g di pistacchi è più che fattibile, quindi vale la pena sottolinearne l’importanza, magari con una spremuta d’arancia.

Nei pistacchi troviamo anche molti altri minerali, molti grassi e molte fibre, sono quindi alimenti ricchi di nutrienti che devono essere consumati con parsimonia per non rischiare di esagerare, ma sono nutrizionalmente ottimi.

Terzo posto: radicchio verde

Al terzo posto troviamo il radicchio verde, con ben 7.8 mg di ferro in 100 g. Ora, il radicchio è una delle verdure con cui si fa l’insalata, quindi pensare di mangiarne 100 g è tutt’altro che strano, soprattutto se si pensa che si può consumarlo anche cotto.

Oltre al ferro, è un’ottima fonte di vitamina A, apporta una quantità di calcio discreta, ed è una buona fonte esso stesso di vitamina C (che però si perde con la cottura). È quindi un’ottima scelta dal punto di vista del ferro, e non dovrebbe essere trascurato.

Secondo posto: lenticchie

Torniamo ai legumi per passare alle lenticchie, che occupano il secondo posto di questa classifica con 8 mg di ferro in 100 g di prodotto secco. Anche qui, parliamo di prodotto secco, quindi il peso aumenta una volta ammollate e cotte, quindi il piatto è abbondante, ma ovviamente non è mai troppo, e 100 g mi sembrano del tutto adeguati per un pasto.

Le lenticchie, come tutti i legumi, apportano proteine e fibre, sono quindi un alimento molto importante, che suggerisco di consumare spesso, anche al di là delle feste natalizie alle quali, spesso, sono relegate.

Primo posto: fagioli

Concludiamo la classifica e arriviamo al primo posto con i fagioli che, a seconda della varietà, vanno da 8 a 9 mg di ferro per 100 g di prodotto secco.

I fagioli apportano calcio, ferro, fibre, potassio, sono alimenti eccezionali dal punto di vista nutrizionale. La quantità di ferro di questi legumi è tale da essere più del doppio di 100 g di carne di cavallo, che arriva a malapena a 3,9 mg, e quindi è addirittura molto lontana dal quinto posto della classifica. Nella mia zona, i fagioli sono spesso trascurati, e credo sia un comportamento abbastanza diffuso, eppure sono una miniera preziosa di nutrienti e non dovrebbero essere dimenticati.

Leggende metropolitane

Probabilmente ora qualcuno dirà: ma gli spinaci? Ebbene, gli spinaci non sono così ricchi di ferro come si crede, la leggenda è nata perché qualcuno sbagliò a scrivere la quantità di ferro nelle tabelle di riferimento, posizionando male la virgola. Gli spinaci apportano solo 2.9 mg di ferro per 100 g di prodotto, quindi pur non essendone privi, non possono certo competere con i cinque menzionati sopra.

Altre leggende metropolitane riguardano la carne. Come ho detto, ho saltato alcuni tagli di carne e di pesce per la mia classifica, perché non sono alimenti comuni: se infatti andiamo a vedere gli alimenti comuni troviamo che il petto di pollo apporta 0.4 mg di ferro in 100 g di prodotto! Praticamente, nel petto di pollo non c’è ferro. Il filetto di vitello è poco sotto gli spinaci, con 2.3 mg in 100 g di prodotto; della carne di cavallo abbiamo già detto e… la bresaola, tanto suggerita da medici zelanti per trattare le anemie? Ebbene, la bresaola arriva a 2.6 mg in 100 g. Anche qui, poco meno degli spinaci.

E i pesci? Sempre rimanendo sul comune, lo scorfano è buono, arrivando a 5.5 mg in 100 g di prodotto, la spigola apporta 4.4 mg di ferro, il merluzzo è pari al filetto di vitello con 2,3 mg, il salmone è tanto scarso quanto il petto di pollo e il tonno apporta da 1.3 a 1.7 mg di ferro a seconda che sia fresco o sott’olio.

Conclusioni

In conclusione, risulta che usando un po’ di vitamina C, le fonti più sicure di ferro siano vegetali, e gli animali abbiano in realtà un’importanza minore, salvo che non si vadano a ricercare prodotti particolari (pesce corvina, fegati vari, rene di bovino…). Non date retta a chi vi dice di mangiare carne rossa e bresaola per aumentare il ferro nella dieta, la cosa migliore è una bella merenda con un succo d’arancia e una manciata di pistacchi, con una bella porzione di fagioli al pasto principale e un frutto.

Bene, questo è tutto. Se avete dubbi o domande scrivete pure qui sotto, rispondo volentieri. Io sono Giuliano Parpaglioni, se vi piacciono i miei video iscrivetevi al canale, noi ci vediamo la prossima volta. Un saluto a tutti!