Oggi vediamo insieme qualche informazione utile sul ferro, dove si trova, quanto ne serve e come fare ad averne abbastanza durante la giornata
Buongiorno a tutti e benvenuti a questo nuovo video. Io sono Giuliano Parpaglioni, biologo nutrizionista, e come sempre vi ricordo che per visite dal vivo io ricevo a Brescia, a Toscolano Maderno e a Leno, che ho creato la mia accademia chiamata Alimentazione, dalla salute al dimagrimento, un corso online in cui mostro la logica che c’è dietro alle mie diete, e che sul mio sito www.nutrizionistabrescia.com potete trovare tutti i miei contatti e le informazioni.
Oggi parliamo di ferro. Credo che sia importante fare un po’ di chiarezza su questo minerale perché vedo spesso persone, in studio, che soffrono di anemia più o meno marcata, e che avrebbero la necessità di puntare su un’alimentazione più ricca ferro.
Cos’è il ferro
Il ferro è un minerale utilizzato dal nostro organismo per molti scopi, quello principale probabilmente è il trasporto dell’ossigeno nel sangue. Nei globuli rossi, infatti, c’è l’emoglobina, che riesce a legare l’ossigeno tramite appunto un atomo di ferro.
In condizioni di carenza, la prima cosa che si nota infatti è una diminuzione dei valori dell’emoglobina nel sangue, inoltre possono presentarsi spossatezza, pallore e altri fastidi che spesso vengono giustificati con lo stress, ma in questo caso sono qualcosa di più organico e, ovviamente, risolvibile.
I fabbisogni
La quota di ferro necessaria per il mantenimento della buona salute ce la suggeriscono i LARN, ovvero le tabelle dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. In queste tabelle si può leggere che i fabbisogni sono molto precisi:
- Per un uomo adulto si suggeriscono almeno 10 mg al giorno
- Per ragazze adolescenti prima del menarca e donne in menopausa, 10 mg al giorno
- Per donne in età fertile si passa a 18 mg al giorno
- Per donne in gravidanza aumenta ancora: si arriva fino a 27 mg al giorno
Ecco quindi che le anemie sono più frequenti nelle donne rispetto agli uomini, proprio perché hanno un maggiore fabbisogno e di conseguenza si deve stare più attenti, cosa che non sempre succede.
Fonti di ferro
A questo punto dobbiamo parlare delle fonti di ferro, e la questione si complica un pochino. Il ferro è molto diffuso in natura, ma non sempre è disponibile. Tra gli alimenti più ricchi di ferro troviamo il fegato di suino ma anche la crusca di frumento, il caviale e il pepe nero, addirittura se andiamo a vedere le tabelle del sito alimentinutrizione.it, possiamo vedere che i fagioli borlotti hanno più del doppio del ferro della carne di cavallo! Insomma, apparentemente è facilissimo prendere il ferro.
Purtroppo non è così. In realtà, il ferro animale è più assimilabile del ferro vegetale, tanto è vero che nelle linee guida vegetariane una delle indicazioni è quella di aumentare dell’80% i fabbisogni, se non si ricorre a determinate condotte, che per fortuna sono molto efficaci.
Se vogliamo sfruttare alimenti come fagioli, pistacchi, radicchio, rucola, prodotti integrali, soia, lupini e molti altri prodotti vegetali, allora dobbiamo aggiungere vitamina C nello stesso pasto. La vitamina C reagisce con il ferro e lo trasforma in un tipo di ferro più assimilabile, al pari di quello della carne e del pesce. Basta quindi assumere nello stesso pasto un frutto, una spremuta o una limonata, in modo che la vitamina C incontri nel tubo digerente il ferro e l’aiuti ad essere assorbito.
Integratori di ferro
Inevitabilmente, però, quando siamo in carenza la cosa più efficace è rivolgersi a degli integratori. Ne esistono di vari tipi, il consiglio che posso dare è quello di provare diversi integratori se non vi trovate bene con quello che avete. L’integratore di ferro, infatti, può dare parecchi fastidi a livello gastrointestinale, quindi è consigliabile comprare un prodotto diverso piuttosto che smettere semplicemente di prenderli.
Nei LARN viene indicato anche un limite massimo da non superare: 60 mg al giorno. Oltre questo valore, la tossicità dell’integratore comincia a essere più alta dei suoi benefici, è bene quindi regolare l’assunzione dell’integratore di ferro con un professionista.
Conclusioni
In conclusione, non sottovalutate l’irritabilità, la stanchezza e l’insonnia, non per forza è stress e un consulto col proprio medico potrebbe rilevare un problema facilmente risolvibile migliorando l’alimentazione.
Bene, questo è tutto, se avete dubbi o domande scrivetemi pure qui sotto, sono contento di rispondere. Io sono Giuliano Parpaglioni, se vi piacciono i miei video iscrivetevi al canale, noi ci vediamo la prossima volta. Un saluto a tutti!