Il sale è l’argomento del settimo capitolo delle Linee guida per una sana alimentazione. Vediamo a cosa serve il sale, che tipi di sale ci sono in commercio e perché è bene limitarlo.
Di quanto sale abbiamo bisogno?
Nonostante nella nostra società sia abbastanza semplice trovare preparazioni anche molto salate, il corpo ha bisogno di reintegrarne pochissimo. Il sale da cucina è composto da una molecola chiamata cloruro di sodio, ed è proprio il sodio a dare sia il sapore, sia la maggior parte degli effetti sulla salute. Salvo casi eccezionali (ad esempio sport molto intensi o situazioni di vomito), perdiamo molto poco sodio durante la giornata, sarebbe quindi sufficiente consumarne l’equivalente di una punta di cucchiaino per rimanere in equilibrio.
Le attuali linee guida indicano come porzione giornaliera 5 g al giorno, più o meno un cucchiaino. Questo valore rappresenta un compromesso tra il mantenimento della salute e l’effetto gradevole sui sapori dei piatti, ma è ovviamente sovrabbondante rispetto al vero e proprio fabbisogno quotidiano.
Effetti sulla salute e fonti alimentari
Ovviamente, nelle giuste quantità il sodio non causa problemi, ma è estremamente facile esagerare. Uno degli alimenti che ne apportano molto e che viene spesso trascurato è il pane, ma ce ne sono altri anche più abbondanti e più sottovalutati: pensiamo ad esempio ai crackers, usati spesso addirittura al posto del pane, oppure al prosciutto crudo, o ai formaggi. Inoltre non bisogna dimenticare i condimenti come il dato da brodo o la salsa di soia.
Gli effetti sulla salute dell’eccesso di sale sono noti: è la prima causa di ipertensione, che può sfociare in problemi circolatori anche importanti (infarto, ictus). Inoltre un eccesso di sale può essere causa di cancro allo stomaco e di osteoporosi.
Infine, esistono vari tipi di sale in commercio (sale rosa dell’Himalaya, sale nero di Cipro…) ma la differenza tra questi è minima, mentre il contenuto di sodio è sempre molto alto. Sostanzialmente, dal punto di vista degli effetti sulla salute, sono equivalenti.
Come limitarlo
I condimenti dei piatti possono essere i più disparati. In età pediatrica è bene non aggiungere sapori a quello originale della pietanza, ma in età adulta possiamo usare decine di spezie, odori e condimenti diversi. Pepe, peperoncino, rosmarino, basilico, salvia, saranno alleati importanti e aiuteranno ad abituarsi alla mancanza di sale senza però rinunciare al gusto di quel che si mangia.
Inoltre, eliminare il sale è per fortuna piuttosto semplice. Si può cominciare a diminuirlo gradualmente, perché ci si abitua abbastanza facilmente al cambio di abitudine e le differenze, soprattutto se graduali, non vengono percepite come troppo fastidiose.
In ogni caso, se viene consumato è bene scegliere un sale iodato, per avere una fonte sicura di iodio (l’alternativa sono le alghe, ma bisogna fare attenzione a non esagerare anche con quelle)