martedì 15 marzo 2011

Come ottenere il meglio dai legumi

Fagioli, lenticchie, ceci, fave, soia e piselli sono (o dovrebbero essere) alimenti alla base di una buona alimentazione: il contenuto di carboidrati complessi, proteine di buona qualità e relativa scarsità di grassi (tranne soia e arachidi) fanno di questi alimenti un prezioso alleato che non può essere ignorato in una dieta varia e bilanciata. E' però importante conoscere i legumi per evitare di diminuirne il potere nutritivo o addirittura renderli dannosi in soggetti predisposti (condizione rara, soprattutto perché le sostanze dannose sono in quantità molto piccole). Vediamo quindi quali sono i rischi di questi alimenti e come evitarli.

Prima di tutto è importante cuocere i legumi prima di consumarli. Esistono infatti alcune molecole sensibili al calore che potrebbero causare dei problemi: si va dalla difficoltà di digestione a causa di alcune sostanze che disattivano gli enzimi gastrici a sostanze capaci di causare anemie a causa del loro potere agglutinante sui globuli rossi, passando per la possibilità di alcuni legumi (come fave, piselli e fagioli) di liberare cianuro. Ribadisco: non c'è pericolo se non si mangiano crudi, cosa che purtroppo può succedere con alcuni tipi di legumi, come ad esempio le fave.

I legumi poi contengono molti minerali importanti come calcio, ferro e magnesio, ma contengono anche delle sostanze che ne impediscono l'assimilazione: i fitati. Queste sostanze si legano ad alcune proteine e a questi minerali limitandone la digeribilità e l'assimilazione, di fatto annullandone l'effetto positivo. Il modo migliore per eliminare questo effetto è il classico ammollo dei legumi, che per alcuni tipi (fagioli e ceci, ad esempio) è necessario fare per almeno 12 ore prima della cottura. Un altro rimedio, usato molto per la soia, è quello della germogliazione, che abbassa drasticamente la quantità di fitati e aumenta quindi la disponibilità di minerali.

L'ultimo accorgimento riguarda il ferro. La quantità di ferro contenuta in alcuni legumi (ad esempio i fagioli borlotti) è addirittura doppia rispetto alla carne di cavallo, cosa che rende i legumi un prezioso alleato contro le anemie. Il problema però è che l'assimilabilità di questo ferro è decisamente inferiore rispetto a quella di qualunque tipo di carne, che di fatto passa nel nostro intestino senza essere assorbito, sia per cause intrinseche del tipo di ferro contenuto nei legumi (tecnicamente ferro non-eme, cioè non simile a quello legato all'emoglobina come invece si trova nella carne) sia per la presenza dei fitati che dicevamo prima. Il rimedio è l'aggiunta della vitamina C durante il pasto. Un succo d'arancia, il condire i legumi con il limone, associare peperoni o pomodori o finire il pasto con un agrume fanno sì che il ferro contenuto dei legumi diventi disponibile e assimilabile in quantità simili a quello della carne.

In una alimentazione sana ed equilibrata i legumi non dovrebbero mancare, i rimedi per evitare spiacevoli inconvenienti sono semplici e conosciuti, seguendoli possiamo ottenere il meglio da questi preziosi alimenti.

Brescia, 15 marzo 2011

44 commenti:

  1. Proprio l'altro giorno stavo discutendo sulla messa in ammollo o no.
    Adesso il concetto è più chiaro.
    Io li mettevo in ammollo pensando di aiutare la cottura successiva, il problema dei fitati non lo conoscevo.
    Adesso ho preso nota.

    Saluti e buona giornata.

    Giuseppe Scrugli

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  2. Effettivamente non conoscevo neanche io questi accorgimenti da prendere, da bambino adoravo fave e piselli crudi, meno male non ne ho mai fatto indigestione ;)

    Per un atleta poi penso che il ferro sia importantissimo, quante volte a settimana pensi sia consigiabile fare un pasto con legumi?

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  3. @Giuseppe: si facilita sicuramente la cottura, il lato positivo è che ha anche un'effetto nutritivo non indifferente :-)

    @Grezzo: una o due volte a settimana, al posto della carne e dei formaggi, in una dieta onnivora va più che bene. Ovvio che i legumi vanno mangiati molto più spesso se si è vegetariani.

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  4. Salve dottore le vorrei chiedere se sia preferibile mangiare legumi dopo pasta/riso o se sia meglio mangiare legumi insieme a carne/uova/pesce nell'ottica di un aumento di fabbisogno proteico .Grazie

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  5. Indubbiamente è preferibile associarli a pasta e riso. I cereali e i legumi insieme danno lo spettro aminoacidico completo, senza carenze rispetto a quello che si potrebbe prendere con alimenti di origine animale. È ovvio che i legumi, per quanto proteici, per la maggior parte delle volte possono essere considerati dei farinacei (la percentuale di calorie data dai carboidrati e quasi sempre superiore a quella data dalle proteine, fa eccezione la soia) ma nell'ottica di una complementazione aminoacidica non ha senso unire i legumi a carne o pesce, piuttosto è meglio usarli in combinazione a cereali, preferibilmente integrali o in chicco.

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  6. Molte grazie Dottore è stato gentilissimo

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  7. IO QUANDO MANGIO I FAGIOLI O LE LENTICCHIE O I CECI, FACCIO PIATTO UNICO!!!

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  8. Caro Giuliano, anche con questo articolo mi hai fatto sorgere alcune domande: cosa mi sai dire dei legumi precotti, tipo quelli in scatola? Possiamo mangiarli così come sono o dobbiamo cuocere anche quelli? Il discorso dei fitati vale anche per loro, o hanno già subìto l'ammollo?

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    1. Non sono la migliore scelta del mondo, ma piuttosto che non mangiarne affatto è sicuramente preferibile prendere quelli in scatola. In genere sono già cotti (al vapore), se non li vogliamo caldi possiamo anche evitare di cuocerli, inoltre sono già in ammollo, perciò basta buttare l'acqua in cui sono immersi e i fitati non sono più un problema.

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  9. Esiste un limite massimo per legumi e noci riguardo la frequenza di assunzione e la quantità ad ogni pasto?

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    1. Non un limite univoco, le quantità vanno rapportate alla dieta giornaliera, considerando i vari nutrienti apportati e quindi mettendo in equilibrio il tutto

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  10. salve Dott.re,ho un bambino di 9 mesi,quante volte posso dargli i legumi alla settimana? legumi,pastina,olio è già un piatto completo o devo dargli anche la carne?ultima domanda,è vero che non bisogna mettere il grana nei legumi?

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    1. i legumi possono essere dati due o tre volte la settimana, sempre decorticati, in rotazione con gli altri alimenti. La carne non è indispensabile ma se si rinuncia ad essa ci si deve affidare a ben più di un blog trovato online per dei consigli precisi e accurati, perciò le consiglio di portare il bambino da un pediatra e gestire con lui l'alimentazione, in modo da poter controllare anche la crescita e valutare eventuali carenze. Se le serve il nome di un pediatra vegetariano può trovarlo probabilmente sul sito della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana. Il grana nei legumi lo trovo inutile, non aggiunge nulla se la dieta è equilibrata.

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  11. buongiorno dottore,

    volevo sapere se i legumi vanno mangiati a pranzo prima di un buon allenamento in palestra, oppure vanno bene anche dopo e quindi a cena?

    grazie

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    1. guarda, l'alimentazione sportiva è un ambito che devo ancora approfondire, per il momento posso dirti che con i miei pazienti mi sono trovato bene dandoli a pranzo, i risultati sono stati buoni. Non credo ci siano, comunque, controindicazioni nel mangiarli a cena.

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  12. Salve dottore, in una DIETA quanti grammi di legumi è possibile mangiare? Io non li associo mai a pasta, riso e similari.
    Ci sono legumi "migliori"?
    Grazie per le risposte,
    Anna Maria

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    1. Dipende da cosa vuol dire DIETA. Di che dieta si tratta? Ad esempio, per qualcuno che deve dimagrire sarebbe anche fattibile sostituire pasta e pane con i legumi, in quel caso ce ne vorrebbero un po' di più, oppure è possibile usarli come secondi magari per una dieta vegetariana, oppure magari siamo davanti ad una persona molto sensibile alle fibre, che accusa gonfiori e disturbi intestinali, allora un cucchiaio è più che sufficiente. "DIETA" è una parola che significa molto poco, perché è sinonimo di alimentazione.

      Legumi migliori ce ne sono, ma non ce ne sono di scarsi. I lupini sono ottimi per combattere il colesterolo, la soia è ricca di proteine di alto valore biologico, i fagioli sono ricchi di minerali... L'ideale è consumarli tutti a rotazione, in modo da prendere i pregi di ogni tipo

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    2. (anzi, in certi casi un cucchiaio è anche troppo)

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    3. Dieta nel senso che voglio dimagrire mangiando sano e variando il più possibile! Io i legumi un po' li ho snobbati ma non perchè mi gonfiassero, semplicemente pensavo facessero ingrassare...
      Ora, visto che non ho problemi di sensibilità alle fibre e avendo la possibilità di fare, a pranzo, solo un pasto dice che 100 gr di legumi secchi potrebbero andare bene?
      ps.a me piacciono solo le lenticchie e i ceci!
      Anna Maria
      Grazie mille e arrivederci!

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    4. Non posso dire se 100 g di legumi sono tanti o pochi, per sapere se vanno bene dovrei fare una visita completa per valutare i suoi bisogni e bilanciare i legumi (al posto dei primi o dei secondi) all'interno di un menù giornaliero completo. 100 g di legumi apportano circa 300 kcal (più o meno a seconda di quali legumi prendiamo in considerazione), una porzione di legumi è data da 30 g di legumi secchi (80 se sono cotti), se ne servono di più o di meno non posso dirlo, visto che non conosco la sua condizione.

      Il consiglio rimane sempre lo stesso: cerchi un nutrizionista nella sua zona e si affidi a lui, in modo da essere seguita di persona e molto più di quanto io possa fare online senza averla mai vista.

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  13. Buongiorno,
    vorrei sapere se esiste una regola o una relazione matematica fra le quantità di legumi e di cereali (ad esempio pasta e fagioli) da abbinare, per ottenere un grammo di proteine vegetali dallo spettro aminoacidico completo equivalente a quello di un grammo di proteina animale.
    Vi ringrazio.

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    1. No, non esiste una tale relazione matematica fissa, perché ogni alimento è storia a sé. Il discorso generale è validissimo, ma se dovessimo andare a fare i conti e cercare una formula esatta allora dovremmo andare a vedere quanta lisina c'è (in media) nel frumento e quanta ne servirebbe - quindi confrontando il dato con la quantità di lisina dell'uovo, presa normalmente come standard - e poi andare a misurare quanta ce n'è nel fagiolo borlotto e mettere i due dati in relazione. Allo stesso modo bisognerebbe ragionare sul borlotto per la metionina. E i conti saranno diversi se prendo frumento, orzo o riso e cannellini, borlotti o corona. Insomma, per semplicità è molto meglio attenersi alle regole generali.

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  14. Salve dottore sono a dieta e 2/3 volte la settimana a pranzo dovrei mangiare legumi na soffro di gonfiori addominali e faccio un po fatica a digerirli.eventualmente con cosa posso sostituirli? la ringrazio e le auguro una buona Paspua

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    1. conviene mangiarli regolarmente in modo da abituare l'intestino. Io comincerei con l'assumerli tutti i giorni, molto pochi. Può aiutare passarli con un passino per eliminare le bucce. Non li sostituirei perché sono degli alimenti ottimi, dal punto di vista della salute.

      In caso di difficoltà comunque la invito a contattare il suo nutrizionista che, conoscendo la situazione, potrà sicuramente essere più preciso di me

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  15. Buongiorno dottore vorrei sapere con quanti fagioli in scatola posso sostituire 100 g di carne.grazie

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    1. un confronto può essere fatto solo su base calorica, perché comunque a livello nutrizionale sono molto diversi (sono entrambe fonti di proteine, ma le fibre e i carboidrati sono solo nei legumi e il grasso contenuto è diverso)
      I fagioli borlotti freschi danno 133 kcal per 100 g; il petto di pollo crudo 100 kcal per 100 g (fonte: sapermangiare.mobi), quindi 75 g di borlotti crudi corrispondono circa a 100 g di petto di pollo crudo.
      A livello proteico il pollo a parità di peso contiene circa il doppio delle proteine dei fagioli, quindi in questo caso 100 g di petto di pollo crudo corrispondono a poco più di 200 g di fagioli borlotti freschi.

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    2. Buongiorno. .se per comodità consumarsi quelli in lattina cotti al vapore...quanti ne dovrei mangiare?

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    3. il doppio rispetto al peso secco

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  16. Confusa dopo vari siti internet per capire il rapporto tra cereali e legumi. Ma quindi, se mangio la mia scatoletta di fagioli od altro leg. (già cotto 120 gr circa) con un 50 gr di riso /orzo/farro od altro cereale non va bene? Non seguo diete, ma un regime alimentare sano e faccio palestra. :)

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    1. non posso dirglielo, non so di quanto lei abbia bisogno, dovrei vederla in studio. L'importante è che cereali e legumi siano presenti nella giornata, la quantità varia a seconda delle necessità personali

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  17. Buonasera,
    sto seguendo una dieta ipocalorica per dimagrire. E' una dieta ricca di carne. A volte la mangio due volte al giorno...sto iniziando a stancarmi. Vorrei sapere con che cosa posso sostituirla. Mi hanno parlato di legumi e cereali ma proprio non saprei a livello di peso, come fare a sostituirla. Ad esempio, 200 grammi di carne rossa, con quali e quanti legumi o cereali posso sostituirla?
    Grazie
    Federica

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    1. L'unico che può risponderle è il nutrizionista che la segue. Io a distanza non posso decidere quanto deve mangiare.

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  18. Buongiorno dottore,
    sto lentamente diventando vegetariana e vorrei arrivare ad assumere solo uova e legumi (e derivati dekla soia) come fonti proteiche. Il problema è che un medico sportiva mi ha detto che i legumi fanno più male che bene.. e io ne mangio circa 500 gr a settimana! Premetto inoltre di soffrire di reflusso gastroesofageo, di intestino irritabile e meteorismo. Sono inoltre una ragazza estremamente sportiva (fitness acrobatico) pertanto le proteine sono necessarie. come potrei fare per trovare la soluzione ai problemi gastrointestinali? Grazie in anticipo.
    Ele

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    1. che i legumi facciano più male che bene è una stupidaggine. Per tutto il resto conviene che si rivolga a un nutrizionista, meglio se un nutrizionista sportivo, della sua zona: io non posso sapere di cosa ha bisogno senza visitarla.

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  19. Buongiorno. Al mio bimbo di 7 mesi per sbaglio non essendomi purtroppo informata bene prima ho dato da mangiare 2-3 volte passato di legumi (fagioli,fave,ceci e lenticchie) senza metterli prima in ammollo e sopratutto cuocendoli in pentola a pressione solo 10-12 minuti. Una volta frullati infatti rimanevano un po duri. La notte credo abbia avuto mal di pancia e ha faticato ad evacuare.
    Cosa può avergli causato il mio stupido errore? Credevo che bastassero 10 minuti di pentola a pressione per tutti i legumi come per le lenticchie. Sono preoccupata!!!
    Grazie

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    1. Tutti i problemi che potrebbe avere li ha già avuti: mal di pancia e problemi intestinali. Se si rientra in una dieta corretta non c'è nessun problema.

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  20. buongiorno, volevo sapere se in una dieta dimagrante è possibile associare per esempio le lenticchie al pane integrale.. vista la quantità di carboidrati ho paura che sia un'associazione del tipo patate-pane. grazie

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    1. Dipende da come è impostata la dieta, non è possibile dare una risposta univoca. Generalmente sì, non ci sono problemi, perché i legumi possono anche essere considerati dei secondi perché sono anche ricchi di proteine (mentre le patate sono indubbiamente dei primi, dal punto di vista nutrizionale)

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  21. molto interessante il blog io dottore metto in ammollo le lenticchie 12 ore o 24 fagioli borlotti 24-36 poi levata l acqua di ammollo riimmetto altra acqua e li faccio cuocere con alga kombu una domanda quindi lei mi dice che è meglio cuocerli e mangiarli al momento ??? se nò si rischia di non assimilare es. il ferro x cause da lei citate pocanzi?? quindi se li metto in ammollo e poi li cuoci ( alga kombu) poi li metto a barattoletti e poi congelati eli uso quando mi servono meglio di no?? poi in altra domenda il rapporto legumi dovrebbe esse 3 a1?? OVVERO IN UN PIATTO UNICO metionina / lisina complementazione proteica o mutua integrazione andrebbe bene 90 grammi di pasta e 30 grammi di fagioli??? grazie in anticipo!

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    1. No, l'importante è che l'ammollo ci sia, poi che si mangino subito o dopo non è importante.
      Il rapporto tra cereali e legumi dipende dai fabbisogni personali, quindi non è possibile stabilirlo a priori.

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  22. Buongiorno e complimenti per il blog. Mi chiedo se la cottura dei legumi sia necessaria anche per le farine di legumi. Si trovano sempre più spesso confezioni di farina di ceci/fave/borlotti, ecc. per preparare vellutate. Seguendo le indicazioni sulle confezioni il piatto è pronto aggiungendo acqua bollente e continuando la cottura per soli 3 minuti. L'etichetta non specifica se si tratta di un prodotto precotto.
    Uso queste farine anche come addensante ad esempio per polpette o frittate e l'ho usate anche per addensare la pappa di mio filgio. In tal caso l'ho aggiunta al piatto pronto che era caldo ma non ho continuato la cottura. Ho sbagliato?
    Grazie

    Carla

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    1. le farine di legumi vengono fatte dai prodotti secchi, quindi non sono stati ammollati. È inevitabile quindi che ci siano più fitati rispetto ai legumi preparati per il pasto normalmente. D'altro canto però il prodotto è polverizzato, quindi è molto più facile da assimilare.
      Di certo le pappe preparate con base di ceci o cereali sono una buona scelta, però esistono farine con poca fibra e arricchite di minerali (quindi lavorate) appositamente fatte per i bambini, consiglio quindi di rivolgersi a quelle, soprattutto se il bambino è piccolo.
      Infine, voglio ricordare che non è importante il singolo pasto, ma la media dei pasti quotidiani. Dare dei legumi non ammollati sotto forma di farina a un bambino in un pasto non è un grosso problema, se l'alimentazione globale è buona.

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  23. Buongiorno dottore, vorrei sapere se mangiare i ceci crudi dopo 12 ore di ammollo fa male. Hanno un buon sapore ma ho sentito dire che crudi non vanno bene. Saluti.

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    1. i legumi vanno sempre cotti. La cottura ne aumenta la digeribilità e ne abbassa la tossicità (sempre presente, a causa delle saponine) fino ad annullarla, mangiarli crudi può portare malesseri pesanti.

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