Una dieta seguita principalmente per motivi etici, che rispetta la vita animale e l’ambiente e che fa bene alla salute. Sto parlando della dieta vegetariana
In questo video e nel prossimo, parleremo di dieta vegetariana. Dividerò l’argomento in due parti: qual è il modo migliore per mangiare in maniera vegetariana, e lo vedremo oggi, e quali sono gli impatti sulla salute dell’impostazione vegetariana, con le dovute prove scientifiche, la prossima settimana.
Cos’è una dieta vegetariana
Prima di tutto, una definizione d’obbligo, in modo che non ci siano fraintendimenti: in questi due video parlerò di dieta vegetariana intendendo qualsiasi variazione di una dieta basata sui vegetali, che usi tutti i vegetali e che non usi carne o pesce. Anche la dieta mediterranea è una dieta basata sui vegetali, ma al suo interno comprende anche carne e pesce, quindi non è inserita in questa discussione. Allo stesso modo, non inserisco diete troppo restrittive che non contemplano tutti i vegetali come le crudiste o le fruttariane.
Quindi, in sostanza, parleremo di diete latto-ovo vegetariane, latto-vegetariane, ovo-vegetariane e vegane, che nel complesso chiamerò tutte semplicemente vegetariane, e se ci fosse necessità di specificare lo farò.
Come appena detto, le diete vegetariane si inseriscono nel filone delle diete basate sui vegetali, o plant-based in inglese. Per molti, si tratta di una dieta ad esclusione: prendo quello che mangio normalmente e tolgo carne e pesce. Potrebbe però essere utile vederla in maniera opposta: alla dieta vegetariana aggiungo carne e pesce, ad esempio per costruire una dieta mediterranea. Io, per esempio, quando strutturo una dieta la penso proprio in questo modo: mi assicuro che ci siano tutte le fonti vegetali e ad esse, in secondo luogo, vado ad aggiungere carne e pesce.
I nutrienti
Come ho già detto in molti video, il corpo umano utilizza carboidrati, proteine e grassi per le sue funzioni. Questo è vero indipendentemente dalla fonte: se prendo carboidrati, proteine e grassi da una pillola, da un piatto di pasta e fagioli o da una polpetta e il pane per la scarpetta, in prima approssimazione al corpo non cambia assolutamente nulla.
In particolare, i carboidrati non sono mai un problema. Praticamente tutte le fonti alimentari vegetali hanno una quota di carboidrati, a meno che non ci si cibi solo di lattuga. Per quanto riguarda i grassi, l’uso degli oli, soprattutto l’olio EVO, permette di averne in abbondanza. Anche la frutta secca è una fonte di grassi non trascurabile, e dovrebbe essere sempre compresa in una dieta vegetariana. L’unico tipo di grasso a cui fare un po’ d’attenzione è rappresentato dagli omega-3, che non possiamo sintetizzare. Fonti importanti per un vegetariano sono i semi di lino e il loro olio, le noci e i semi di chia. A volte c’è bisogno di un integratore, ma la cosa va valutata caso per caso.
Le proteine vanno considerate un po’ più attentamente. Esistono migliaia di proteine diverse, forse milioni, ma tutte hanno in comune i mattoni con cui sono fatte: gli aminoacidi. Questi sono una ventina e vengono usate come le lettere dell’alfabeto: in combinazioni diverse in numero e tipo, formano proteine diverse. Non è di proteine che abbiamo bisogno, ma di aminoacidi! Il problema è che non tutte le piante contengono la giusta quantità di aminoacidi che serve a noi per rimanere in salute.
Come può quindi sopravvivere un vegetariano? Per fortuna, le piante hanno carenze in aminoacidi diversi, così possiamo mangiare cereali e legumi e avere, nella combinazione, tutti gli aminoacidi che ci servono. Esistono poche piante capaci di darci tutti gli aminoacidi di cui abbiamo bisogno, e sono la soia, il grano saraceno, la quinoa e l’amaranto. Il resto va combinato con altro per poter essere nutriente al punto giusto.
Per quanto riguarda i minerali, bisogna fare attenzione soprattutto al ferro e al calcio. Il primo è contenuto in molti alimenti vegetali, ad esempio fagioli, radicchio, pistacchi… ma per assimilarlo c’è bisogno di associarci vitamina C. Ecco perché la merenda migliore è una spremuta d’arancia con i pistacchi, ecco perché si consiglia di condire con il limone e soprattutto ecco perché non è vero che mangiare la frutta al pasto fa male!
Per quanto riguarda il calcio, le fonti vegetali sono molte. In caso di dieta latto-ovo vegetariana o latto-vegetariana abbiamo anche i latticini, ma anche in assenza di essi il calcio non manca nei legumi, nelle mandorle, nei semi di sesamo, nei prodotti derivati da queste cose… inoltre la fonte più comoda a mio parere è l’acqua: in commercio esistono acque molto ricche di calcio, sono a residuo medio o alto (oltre 500) e a volte con due litri d’acqua riesco quasi a coprire l’intero fabbisogno quotidiano.
Le vitamine non sono un problema, quasi tutte sono presenti negli alimenti vegetali. Qui però bisogna fare attenzione, perché c’è una vitamina indispensabile al nostro organismo che non è possibile prendere con gli alimenti vegetali: la vitamina B12. Per questa, necessariamente, bisogna prendere un integratore, anche in caso di dieta latto-ovo vegetariana. C’è da dire che la carenza di B12 è più comune di quanto si pensi e non per forza un onnivoro avrà la quantità giusta nel sangue, è bene quindi controllare questo valore ogni tanto nelle analisi del sangue, indipendentemente dalla dieta.
Anche la vitamina D potrebbe dover essere integrata, ma questo è un problema diffusissimo in larga parte della popolazione.
Gli alimenti della dieta vegetariana
Infine vediamo gli alimenti. Una dieta vegetariana deve! contenere cereali di tutti i tipi, anche grezzi, in modo da variare il più possibile; legumi di tutti i tipi per lo stesso motivo; verdure e frutta quotidiani; la frutta secca, che è una miniera di minerali e vitamine; olio extravergine di oliva e olio di lino in piccole quantità per gli omega-3. E ovviamente la vitamina B12 come integratore. Inoltre può contenere tutti quei prodotti industriali derivati dai vegetali, piuttosto famosi ma non indispensabili, che spesso fanno da firma – per il sentire comune – alla dieta vegetariana: il tofu, il seitan, il muscolo di grano, il miso, l’hummus, il tempeh, la tahina… sinceramente consiglio questi alimenti a chiunque, perché sono molto nutrienti e rappresentano un ottimo modo per variare la cucina. Ovviamente, a discrezione del proprio gusto personale.
Conclusioni
Bene, per oggi è tutto, la prossima settimana parleremo degli effetti sulla salute della dieta vegetariana e vedremo cosa comporta il seguire questo regime alimentare. Se avete domande o osservazioni fatele pure qui sotto, per forza di cose sono stato parecchio stringato su certi concetti e sono consapevole di non aver approfondito parecchie cose, quindi chiedete pure. Se vi piacciono i miei video sull’alimentazione iscrivetevi al canale, noi ci vediamo la prossima settimana. Un saluto a tutti!
