Oggi parliamo della base della dieta mediterranea, cerchiamo di conoscere meglio frutta e verdura, per capire perché siano entrambe importanti.
Le linee guida ci dicono di mangiare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Ma che differenza c’è tra frutta e verdura?
Ormai tutti lo sappiamo, le famose cinque porzioni di frutta e verdura quotidiane vengono suggerite da tutti i professionisti, ripetute come un mantra. Ma perché cinque porzioni di frutta e verdura, perché non posso mangiare solo frutta o solo verdura?
Cos’è la verdura
La prima cosa da fare, è cominciare a distinguere le due cose. Per verdura, generalmente, si intendono quegli ortaggi di vario genere che usiamo come contorno, ma che a mio parere dovrebbero avere dignità di piatto di portata. Spesso con “mangiare verdura” si intende farsi un contorno con qualche foglia di insalata, in realtà esistono diversi tipi di prodotti, tutti con le loro caratteristiche specifiche.
Ad esempio, esistono le verdure verdi, ovvero le foglie. Mangiamo foglie di lattuga, di spinaci, di cicoria, di valeriana… la cosa che hanno in comune è che hanno pochissime calorie, ma sono una discreta fonte di minerali come il potassio. Alcune foglie, come il radicchio rosso o la rucola, sono poi una buona fonte di ferro, se consumate insieme a una fonte di vitamina C. Le verdure a foglia sono una delle fonti principali dell’acido folico, che da loro prende il nome.
Altre verdure sono rappresentate da altre parti della pianta: ad esempio mangiamo radici come le carote, o fiori come i broccoli. Queste altre verdure apportano diverse sostanze, ad esempio possono essere una discreta fonte di vitamine importanti: l’essere umano riesce a sintetizzare la vitamina A dai carotenoidi, ecco quindi che nutrirsi anche con le carote apporta nutrienti importanti. I broccoli invece meritano un video a parte, un giorno lo farò.
Usare le verdure come fonte di fibra, infine, è sicuramente consigliabile, in modo da poterne assumere in abbondanza senza influire più di tanto sulle calorie, come invece fanno cereali, frutta secca e legumi.
Tra frutta e verdura
Esistono poi alcuni ortaggi che botanicamente sono frutti ma vengono considerati verdure, e sono tutti quei prodotti con i semi con cui formiamo i famigerati contorni: le zucchine, le melanzane, i pomodori. Questi frutti sono comunque a basso contenuto calorico, quindi sono molto simili alle verdure, ma hanno proprietà diverse. Ad esempio, il pomodoro è una fonte importante di licopene, anche questo un carotenoide come il beta-carotene delle carote, e ha un’azione antiossidante e favorevole a una buona salute.
In ogni caso, come la verdura vera e propria riempiono lo stomaco con poche calorie, il consumo quindi è favorevole al mantenimento del peso.
La frutta
La frutta vera e propria è invece ricca, o molto ricca, di uno zucchero: il fruttosio. Questo inevitabilmente aumenta la quota calorica del prodotto. Se con le verdure dobbiamo mangiarne davvero tante per esagerare, con la frutta è un po’ più facile. Il fruttosio è usato anche industrialmente come sostituto del classico zucchero da tavola, ma in quel caso il consumo risulta decisamente eccessivo ed è più facile che causi danni. Molto meglio consumarlo all’interno della frutta.
Prima ho detto che il radicchio e la rucola sono buone fonti di ferro se consumate insieme a una fonte di vitamina C: questo perché la vitamina C rende il ferro vegetale più biodisponibile, più facile da assimilare. Ebbene, la frutta è la fonte di vitamina C per antonomasia. Ovviamente ci sono frutti più ricchi e frutti meno ricchi di questa vitamina, ma ad esempio già con i pomodori ne assumiamo un po’, ma in generale questo discorso mi serve per sfatare un mito: mangiare la frutta ai pasti non fa affatto male, anzi come abbiamo appena visto può migliorare il potere nutritivo del pasto stesso!
Le cinque porzioni di frutta e verdura
Cosa significa quindi quando vengono consigliate cinque porzioni di frutta e verdura? Beh, tecnicamente vuol dire mangiare verdura a ogni pasto, fare spuntini con frutti e mangiare frutta almeno a uno dei tre pasti principali. In realtà il suggerimento può essere visto anche più vago ma, forse, più sensato: mangiare frutta e verdura il più possibile durante la giornata, non facciamoci mai mancare questi alimenti perché, come abbiamo visto, sono fonti importanti di minerali, vitamine e fibre.
È inoltre importante variare, perché mangiare sempre lo stesso frutto o lo stesso tipo di verdura non riesce a darci tutto quello che questi alimenti potrebbero. Quindi, smettiamo di considerare la verdura come un contorno, consumiamola in abbondanza, non facciamoci mai mancare la frutta e, infine, cambiamo spesso il tipo.
Bene, questo è tutto. Raccontatemi qui sotto se voi riuscite a mangiare quelle famigerate cinque porzioni di frutta e verdura, io sono Giuliano Parpaglioni, se vi piacciono i miei video iscrivetevi al canale, noi ci vediamo la prossima volta. Un saluto a tutti!