mercoledì 24 novembre 2010

Le alghe

Il regno vegetale è pieno di risorse alimentari che spesso sono sottovalutate. Pensiamo ad esempio all'assunzione di calcio: la maggior parte delle volte si pensa che la fonte più ricca di questo minerale siano il latte e i latticini, mentre c'è la salvia che a parità di peso ne contiene dieci volte tanto (fonte). Troppe persone immaginano che mangiare verdura voglia dire semplicemente mangiare insalata, e questo è assolutamente limitativo per la varietà di prodotti che è possibile assumere. Oggi andemo a vedere forse il prodotto vegetale più sottovalutato: le alghe.

Il modo più comune in cui le persone cosumano alghe è in un ristorante orientale, con il sushi e con il piatto di alghe fritte, ma soprattutto nella comunità vegetariana l'alga è un alimento molto sfruttato per le sue proprietà nutritive.

Tutte le alghe oceaniche hanno una quantità di minerali non indifferente: sono buone fonti di ferro e calcio ma principalmente è il loro contenuto di iodio ad essere importante. Alcuni tipi di alghe, a causa proprio dell'alta concentrazione di iodio, devono essere consumate con parsimonia: la dose giornaliera di iodio raccomandata è di circa 150 μg/die, se è vero che la maggior parte delle persone è in carenza di iodio, è anche vero che mangiare troppa alga Kombu può portare ad intossicarsi con lo stesso, perché contiene 265.000 μg/100 g di iodio, ovvero un grammo di alga contiene 2,65 mg di iodio, pari a circa 18 volte l'assunzione raccomandata. Un'alga Nori invece ne contiene solo 1500 μg/100 g, quindi con un grammo d'alga assumeremmo 15 μg di iodio, pari ad un decimo del fabbisogno giornaliero. Non è un caso se le alghe Kombu sono vendute a bastoncini da 2 grammi circa e le Nori a fogli grandi parecchi centimetri per lato... Riporto dal sito Scienzavegetariana.it una tabella di confronto per il contenuto di iodio in vari alimenti e vari tipi di alghe:

alimento mcg/100g quantità di alimento per soddisfare
il fabbisogno giornaliero di 150 mcg di iodio
mg di sodio/100 g di alga
Alga kombu 265.000 0.05 g 3000
Alga arame 71.000 0.2 g 2300
Alga hijiki 39.000 0.4 g 1400
Alga wakame 16.000 0.9 g 6600
Alga dulse 4.410 3.4 g  
Alga nori 1.500 10 g 600
 
Sale iodato 3.000 6 g (pari a 1 cucchiaino)
Sale marino integrale 2.000 7 g (pari a poco più di 1 cucchiaino)
Sale comune da cucina 1.600 9 g (pari ad 1 cucchiaino e 1/2)
 
Pesce 50-100  
 
Verdura, frutta, latte cereali, carne, uova 2-5  

Tutte le alghe hanno proprietà nutrizionali notevoli, ad esempio l'alga Nori è ricca di vitamina C, A e soprattutto di acidi grassi della serie omega-3, l'alga Arame è spesso indicata come aiuto per regolare la pressione arteriosa, la Kombu aiuta nei casi di colesterolo alto e tutte sono comunque indicate per l'assunzione di iodio (con l'accortezza di mangiare non più di un grammo a settimana di Kombu e di limitare le altre, tranne quelle più "povere").

Esistono poi integratori di microalghe o alghe azzurre o cianobatteri, come la spirulina. Essa è ricca di vitamine soprattutto antiossidanti e minerali ma non contiene iodio. Può essere utile nel controllo dell'appetito, ma a mio parere in una dieta anche vegetariana ben pianificata si può fare a meno di quest'alga (cosa più difficile, sempre per una dieta vegetariana, con le alghe oceaniche).

Infine un'ultima raccomandazione: non c'è alcuna evidenza scientifica che indichi una qualunque alga come fonte sicura e affidabile di vitamina B12, quindi per un vegano non basta assumere alghe, si deve necessariamente integrare l'alimentazione con un'assunzione di B12 specifica.

Brescia, 24 novembre 2010

7 commenti:

  1. Questo articolo sulle alghe e' molto
    interessante. E' stato citato 2 volte
    altrove, qui: http://tinyurl.com/cq3ja7d
    e qui: http://tinyurl.com/d9kmlzj

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  2. Giuliano, ho visto alcuni video della dottoressa Baroni sulla B12. Sostiene che le alghe, contenenti una forma non biodisponibile di b12, arrivino addirittura ad interagire con la forma disponibile della vitamina, accentuando la carenza o comunque rendendone più complicato l'utilizzo. Le risulta? E' una caratteristica estendibile anche ai funghi, che producono una forma di vitamina b12 molto simile a quella delle alghe?

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    1. Sinceramente non lo so, qualunque spiegazione io possa dare a queste affermazioni sarebbero basate sul buon senso più che sulla ricerca scientifica, direi di chiedere direttamente alla dott.ssa Baroni.

      In ogni caso, il consiglio è comunque quello di non usare fonti vegetali come fonti di B12, in quanto non affidabili. Se si segue una dieta vegana si deve integrare, indipendentemente da alghe o funghi, altrimenti si prende dal cibo animale.

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    2. Proverò a chiedere alla dottoressa Baroni (ammesso che si possa). Comunque lei mi rassicura sul fatto che i funghi non incidano negativamente sul bilancio di B12?

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    3. Come detto, non sono abbastanza ferrato sulle vie di sintesi della B12 nei funghi per rispondere adeguatamente, è qualcosa che devo approfondire.

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  3. Ciao Giuliano. Trovo l'articolo interessante, soprattutto dal punto di vista quantitativo. Tuttavia, i conti sono sbagliati, oppure le quantità di iodio per 100 gr sono sbagliate. Ad esempio, se la kombu contiene 265.000 (265 mila) mcg di iodio per 100 gr, allora il quantitativo giornaliero da assumere è 0.57 grammi. Se, invece, quel punto va inteso come virgola, e quindi la kombu contiene 265 mcg/100 gr di iodio, allora il quantitativo giornaliero è 0.57 grammi. In ogni caso, il risultato è diverso dal tuo 0.05 grammi. Così per le altre alghe. Mi sai indicare qual è la fonte per i quantitativi di iodio negli alimenti? Grazie e ciao

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    Risposte
    1. uhm... 265000 mcg : 100 g = 150 mcg : X g
      X= 100*150/265000 = 0.057 g.
      Al massimo è un problema di approssimazione e invece di 0.05 ci dovrebbe essere scritto 0.06, ma non cambia molto

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