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Diete e alimentazioneVideo

La dieta vegetariana, parte seconda: effetti sulla salute

Nello scorso video abbiamo visto come costruire una dieta vegetariana al meglio, ora vediamo quali possono essere gli effetti sulla salute di questa scelta alimentare.

Nello scorso video abbiamo definito la dieta vegetariana come quella dieta che comprenda tutti gli alimenti vegetali e che può contenere derivati animali come latte e uova, includendo quindi la dieta latto-ovo vegetariana, ovo-vegetariana, latto-vegetariana e vegana in un’unica definizione. Abbiamo anche escluso, sempre per la stessa definizione, diete che fanno largo uso dei vegetali ma che comprendo anche carne e pesce, come la dieta mediterranea, e le diete che non comprendono tutti i vegetali, come le crudiste o le fruttariane. Anche in questo video manterrò la stessa definizione.

Non parlerò di come si fa la dieta vegetariana perché è stato argomento dello scorso video, che vi invito a vedere se non l’avete ancora fatto, e darò per scontate le cose che ho detto lì. Metterò la bibliografia in fondo all’articolo.

Valutazioni sulla salute della dieta vegetariana

Vorrei cominciare con il citare la Academy of Nutrition and Dietetics, la più grande associazione di professionisti della nutrizione al mondo.

È posizione dell’Academy of Nutrition and Dietetics che le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane, sono salutari, nutrizionalmente adeguate e possono apportare benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Queste diete sono adatte in tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusi la gravidanza, l’allattamento, la prima e la seconda infanzia, l’adolescenza, l’età adulta, per gli anziani e per gli atleti.

Le diete a base vegetale sono maggiormente sostenibili a livello ambientale rispetto alle diete ricche di prodotti di origine animale, in quanto utilizzano quantità inferiori di risorse naturali e sono associate ad un minor danno ambientale.

Vegetariani e vegani hanno un minor rischio di sviluppare determinate condizioni patologiche, tra cui malattie ischemiche cardiache, diabete di tipo 2, ipertensione, alcuni tipi di cancro, e obesità. Il ridotto apporto di grassi saturi e l’elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, derivati della soia, frutta secca e semi oleaginosi (tutti alimenti ricchi di fibre e sostanze fitochimiche) rappresentano le caratteristiche delle diete vegetariane e vegane responsabili di una riduzione del colesterolo LDL e di un miglior controllo glicemico. Questi fattori contribuiscono alla riduzione del rischio di sviluppare malattie croniche. I vegani devono ricorrere a fonti affidabili di vitamina B-12, come alimenti fortificati o integratori.

Quindi abbiamo una fonte autorevole che prende posizione: le diete vegetariane, comprese le diete vegane, fanno bene in qualsiasi momento della vita. Anche la SINU, la Società Italiana di Nutrizione Umana, ha stilato il suo position paper, di cui vi riporto il riassunto

La scelta di seguire una dieta vegetariana è in aumento in Italia e nel resto del mondo in quanto le agenzie governative e le organizzazioni di salute e nutrizione enfatizzano sempre di più come il consumo regolare di alimenti di origine vegetale apporti benefici alla salute e aiuti a prevenire lo sviluppo di alcune malattie. Dagli studi revisionati in questo “position paper” emerge come una dieta vegetariana che includa un’ampia gamma di prodotti vegetali fornisca un adeguato apporto di nutrienti in tutte le fasi del ciclo vitale. È inoltre importante l’attenzione nei confronti di alcuni nutrienti chiave, che potrebbero essere non sempre presenti in quantità adeguate in alcuni tipi di diete vegetariane. In particolare, la digeribilità delle proteine vegetali è inferiore a quella delle proteine animali, rendendo quindi probabilmente appropriato per i vegetariani introdurre un quantitativo di proteine superiore del 5- 10% rispetto a quello raccomandato per la popolazione generale. I vegetariani dovrebbero inoltre integrare la loro dieta con una fonte affidabile di vitamina B12 (alimenti fortificati o integratori). Si raccomanda inoltre il consumo abituale di alimenti che costituiscano una buona fonte di calcio, ferro e zinco – in particolare verdure con un basso contenuto di ossalati e fitati (es. Brassicacee), bevande vegetali fortificate, frutta oleosa, semi e acque minerali ricche di calcio. La biodisponibilità di ferro, zinco e calcio può essere migliorata tramite ammollo, germinazione e lievitazione a pasta acida delle farine, che abbassano il contenuto di fitati nei legumi e nei cereali. Infine, i vegetariani possono assicurarsi un adeguato stato nutrizionale degli acidi grassi omega-3 grazie al consumo abituale di buone fonti di acido α-linolenico (noci, semi di lino, semi di chia e oli da essi derivati) e la limitazione del consumo di acido linoleico (es. olio di mais e di girasole).

Come vedete, anche la SINU è d’accordo con l’Academy, ma preferisce comunque incentrarsi sul come evitare problemi, piuttosto che sull’enfatizzare i pregi.

Scendiamo nel dettaglio e vediamo cosa dice la ricerca scientifica.

Gli studi sulla dieta vegetariana

Prima di tutto, vari studi molto grandi hanno dimostrato un effetto favorevole della dieta vegetariana per quanto riguarda il mantenimento del peso. I vegetariani hanno in media un BMI più basso rispetto ai non-vegetariani, anche in età avanzata.

Per quanto riguarda le malattie cardiovascolari, la dieta vegetariana riduce il rischio di problemi. In descrizione vi metto un link di esempio ad una ricerca, ma ce ne sono davvero tantissimi a riguardo. In particolare, si pensa che la motivazione sia data sia dal ridotto BMI, come abbiamo detto sopra, sia dall’aumento di consumo degli alimenti vegetali ricchi di fibre, sostanze fitochimiche e antiossidanti che aiutano a mantenere la salute del sistema cardiocircolatorio.

Per quanto riguarda il cancro, il World Cancer Research Fund raccomanda di puntare sui prodotti vegetali, sui prodotti integrali, di limitare il consumo di pasti al fast food e di limitare le carni rosse. In questo senso, la dieta vegetariana è perfettamente in linea con queste raccomandazioni. Ci sono alcune prove che una dieta vegetariana possa soprattutto abbassare il rischio di cancro al colon retto, ma, in generale, è accettato che un consumo principalmente incentrato sui vegetali sia un ottimo modo per abbassare il rischio di cancro.

Dato che, come abbiamo detto, il BMI dei vegetariani tende a essere più basso, è quindi logico pensare che anche l’ipertensione e il diabete siano problemi meno frequenti. Ed effettivamente è così.

In generale, sembra che tra le malattie più frequenti, i vegetariani godano di miglior salute rispetto ai non vegetariani. Ma è sempre così? Non proprio.

I maggiori effetti positivi, infatti, si hanno quando la dieta è ben pianificata, quando quindi abbiamo tutti i nutrienti e soprattutto si integra la vitamina B12. In assenza di essa, infatti, è possibile avere anemie e problemi neurologici anche gravi: è vero che la B12 si accumula nei tessuti, ma è anche vero che prima o poi finisce, ed è bene quindi evitare di andare in carenza.

Altri problemi possono essere dati da malnutrizione generale, soprattutto se ci si rivolge a diete non complete di tutti gli alimenti vegetali. Il fruttarianesimo, ad esempio, prevede di mangiare solo frutti, il crudismo solo prodotti crudi (quindi non cereali o legumi). Queste derive estremiste sono pericolose per gli adulti e potenzialmente letali per i più piccoli, a queste infatti vanno riferiti i casi di bambini morti per malnutrizione che negli ultimi anni si sono visti: quelle non sono diete vegetariane, nemmeno vegane, sono semplicemente diete scriteriate.

Infine, quindi, suggerisco di rivolgervi a un professionista preparato se volete seguire una dieta vegetariana, per poter avere il meglio da questo stile alimentare che, come abbiamo visto, fa bene alla salute e fa bene all’ambiente.

Conclusioni

Bene, questo è tutto, se vi piacciono i miei video sull’alimentazione iscrivetevi al canale, in descrizione trovate i link di bibliografia e tutti i miei contatti, noi ci vediamo al prossimo video. Un saluto a tutti!

Bibliografia

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