Quinto capitolo delle Linee guida per una sana alimentazione. Da questo punto parte una serie di capitoli in cui si chiede di consumare quantità minori di alimenti e, se possibile, scegliere quelli qualitativamente migliori in ogni caso. In particolare, le Linee guida qui si occupano dei grassi. Questi sono una famiglia di molecole molto diverse tra loro, e come tali hanno struttura e funzioni diverse, con effetti diversi, è bene quindi poterli riconoscere, anche solo all’atto pratico, per poter scegliere.
Tipi di grassi
I principali grassi alimentari sono formati da un lungo filamento, più o meno piegato, e l’effetto che hanno sulla salute dipende sia dal numero di pieghe sia dalla lunghezza di esso. In genere, sono classificati però a seconda del numero di pieghe, quindi avremo:
- grassi saturi, il cui filamento risulta dritto, senza pieghe
- grassi insaturi, il cui filamento è piegato in una o più parti. A loro volta si dividono in
- grassi monoinsaturi, con un solo piegamento
- grassi polinsaturi, con due o più piegamenti.
- grassi trans (o esterificati), il cui filamento è raddrizzato industrialmente
- steroli, completamente diversi, formati da vari anelli uniti tra loro.
I grassi saturi sono quelli che a temperatura ambiente risultano solidi, quindi ad esempio i grassi della carne. Un consumo eccessivo di questi grassi aumenta i livelli di colesterolo ematico, quindi aumenta i problemi di salute.
I grassi monoinsaturi sono quelli generalmente associati all’olio d’oliva, e hanno la capacità di abbassare i livelli di colesterolo cattivo, alzando quelli di colesterolo buono. Sono quindi la fonte di grassi da preferire.
I grassi polinsaturi sono contenuti nella frutta secca, nei semi e negli oli da essi derivati (olio di mais, olio di girasole…). Sono grassi da limitare perché risultano pro-infiammatori, anche se hanno un effetto positivo sul colesterolo
I grassi trans sono prodotti industrialmente, non esistono in natura, e sono probabilmente quelli che hanno effetti peggiori sulla salute. Va letta l’etichetta, generalmente si trovano su alcuni dolci o prodotti da forno confezionati o nelle margarine, ma essendo largamente usati è difficile dire in quali prodotti esattamente siano.
Gli steroli sono grassi completamente diversi, dalle funzioni più disparate nell’organismo. Il più famoso è il colesterolo. Si trovano esclusivamente nei prodotti animali: carne, uova, latte, formaggi.
Quanti grassi
Le Linee guida suggeriscono un consumo di grassi compreso tra il 20 e il 35% delle calorie quotidiane. Apparentemente, questo sembrerebbe essere un valore alto: tra un quinto e un terzo dell’energia ingerita. Dobbiamo fare attenzione però a due fatti importanti: i grassi sono spesso puri, mentre gli altri nutrienti (carboidrati e proteine) sono mescolati nei cibi, o compresi in alimenti ricchi d’acqua; inoltre i grassi apportano, a parità di peso, più del doppio delle calorie di carboidrati e proteine. Quindi quanto scritto non va assolutamente inteso come il dover mangiare un terzo del cibo in grassi! In realtà la quantità pratica è molto poca e si riconduce al famoso cucchiaio di olio d’oliva a pranzo e a cena, all’uso di modiche quantità di frutta secca e al preferire le carni magre piuttosto che quelle grasse.
Cerchiamo quindi di consumare per la maggior parte grassi monoinsaturi, meno polinsaturi, limitando i saturi e evitando i grassi trans.
Grassi e salute
Da quanto detto sopra, si evince che i problemi di salute derivino da un eccesso di grassi e non dal loro consumo nella norma. In particolare, si trova che alcuni tipi di grassi, in particolare quelli contenuti nell’olio d’oliva e gli omega-3 (un grasso polinsaturo), sono particolarmente utili alla salute, soprattutto nella prevenzione di diabete e malattie cardiovascolari.
Gli omega-3 sono contenuti soprattutto nel pesce azzurro, in minor misura anche nelle noci e nei semi di lino. Ecco perché è consigliato il consumo di pesce più di una volta a settimana: sono un’eccellente fonte di grassi buoni!
È bene quindi consumare fonti di grassi come pesce, olio extravergine d’oliva, frutta secca, limitare gli altri tipi di oli, limitare le carni grasse e i grassi animali (lardo, strutto), e cercare di consumare il meno possibile prodotti industriali, dolci e molto grassi.
Brescia, 03 aprile 2020
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Dott. Giuliano Parpaglioni, biologo nutrizionista, Brescia, Leno e Toscolano Maderno
