sabato 22 febbraio 2020

Linee guida per una sana alimentazione 2018 - 4. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

Il quarto capitolo delle Linee guida per una sana alimentazione è dedicato all'acqua e al bilancio idrico del corpo. Capita spesso di non bere abbastanza, le linee guida quindi cercano di dare indicazioni utili per mantenere in equilibrio l'idratazione del corpo.

Bilancio idrico

Nel corpo, il peso maggiore è costituito da liquidi. Complessivamente infatti, questa costituisce circa il 60% del corpo. Il sudore, l'urina, le feci, persino la respirazione sono cose che fanno perdere liquidi, che vanno quindi reintegrati con l'alimentazione: indubbiamente esiste la possibilità di incorrere un una iperidratazione, ovvero assumere liquidi più di quanti se ne riescano a espellere per mantenere l'equilibrio, ma è un evento talmente raro che nella stragrande maggioranza delle volte ci si concentra soprattutto sul suo opposto: la disidratazione. Per evitarla, mangiare e soprattutto bere sono gesti da non sottovalutare. Nei LARN 2014 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) si suggerisce di assumere tra i due e due litri e mezzo di liquidi al giorno, ma questo valore è comprensivo non solo dell'acqua, ma anche delle tisane e dei liquidi assunti con il cibo solido, e in condizioni particolari (ad esempio anziani, bambini, gravidanza e allattamento) la quantità può variare. Inoltre c'è da considerare anche l'attività fisica: in caso di sport o di lavori molto faticosi, è ovvio che la quantità di acqua aumenti con l'aumentare delle perdite.

I tipi di acqua

L'acqua minerale è quell'acqua che sgorga da una falda naturale, e si distingue da quella di rubinetto per la quantità di minerali e per la purezza originaria (ovvero che non necessità di trattamenti microbiologici). Le acque minerali vengono caratterizzate dal residuo fisso, che indica la quantità di minerali contenuti in un litro d'acqua (e quindi abbiamo acque minimamente mineralizzate, oligominerali, minerali o medio-minerali e fortemente mineralizzate), dalla durezza, che indica la quantità di carbonato di calcio (calcare) che contiene (e quindi avremo acque dolci o dure) e dall'effervescenza, ovvero dal contenuto di anidride carbonica contenuto alla sorgente ("naturalmente gasate" o "effervescenti naturali" sono diciture usate per le acque che nascono con le bollicine, "frizzante" o "effervescente" si usano invece quando il gas è aggiunto artificialmente)



Brescia, 22 febbraio 2020
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mercoledì 12 febbraio 2020

Linee guida per una sana alimentazione 2018 - 3. Più cereali integrali e legumi


I cereali sono alla base della Piramide Alimentare Mediterranea, sono quindi un componente fondamentale della dieta mediterranea; i legumi sono un alimento tradizionale della cultura mediterranea e sono una miniera di nutrienti benefici. Il terzo capitolo delle Linee guida parla quindi di questi alimenti preziosi e insostituibili.



I cereali

Pasta e pane, alimenti presenti in tutte le case quotidianamente, sono derivati dal grano, un cereale alla base della nostra alimentazione da moltissimo tempo. Altri cereali molto utilizzati sono il riso, il farro, l'orzo... Questi possono essere consumati con forme lavorate (appunto pasta e pane, ad esempio), oppure come chicchi. Esistono anche dei prodotti che non sono botanicamente dei cereali, ma che vengono usati come tali e che sono quindi chiamati pseudocereali: grano saraceno, quinoa e amaranto.

Tutti questi alimenti sono ricchi di carboidrati complessi, un discreto (o ottimo, nel caso degli pseudocereali) contenuto di proteine e una minima parte di grassi. Sono anche un'ottima fonte di fibre, le quali aiutano a mantenere in salute l'intestino.

I prodotti integrali sono quelli più ricchi di nutrienti e fibre. La parola integrale infatti fa riferimento al chicco usato per la produzione del cibo: se è poco lavorato ha con sé ancora molte parti originali quando arriva nel piatto, è integro. Di contro abbiamo i prodotti raffinati, dove il chicco viene maggiormente lavorato, di conseguenza impoverito.
Il consumo di prodotti integrali è associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari, una migliore gestione della glicemia e del peso e probabilmente anche a una minore insorgenza di alcuni tipi di cancro.
In ogni caso le farine bianche, o raffinate, non vanno demonizzate: il fatto che quelle integrali siano migliori non significa necessariamente che quelle bianche siano dannose, semplicemente apportano meno benefici e meno vantaggi. Un'alimentazione corretta punta soprattutto sui prodotti integrali, ma non esclude per forza i prodotti raffinati.

La maggior parte dei cereali, infine, contiene glutine, il loro consumo è quindi controindicato in caso di celiachia o di sensibilità al glutine non celiaca.

I legumi

Fagioli, ceci, lenticchie, cicerchie, lupini, soia, piselli, fave, sono tutti legumi. Anche i fagiolini sono botanicamente legumi, ma il seme è molto piccolo e il baccello è la parte più importante, quindi vengono assimilati alle verdure.
Questi alimenti sono molto ricchi di carboidrati complessi e proteine, con un ridotto contenuto di grassi (a parte la soia, che ne è un po' più ricca) e un quantitativo di minerali e vitamine tale da renderli fondamentali in una dieta correttamente bilanciata.

Il consumo frequente di legumi è associato a un minori rischio di cancro, obesità, diabete, ipertensione e malattie cardiovascolari, se ne consiglia quindi il consumo dalle due alle quattro volte alla settimana in una dieta completa.


Brescia, 12 febbraio 2020
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