Linee guida per una sana alimentazione 2018 – 2. Più frutta e verdura

Questi alimenti possono essere consumati in abbondanza soprattutto per la loro bassa densità energetica. È vero che la frutta è più calorica della verdura, e che alcuni tipi di frutta sono molto zuccherini, ma in generale questi sono alimenti molto poco energetici. Questo è un grande vantaggio perché consumandone di più possiamo abbassare la quota calorica della dieta quotidiana senza soffrire la fame.

Frutta e verdura inoltre sono un’eccellente fonte di fibra, componente indispensabile alla salute dell’intestino, che aiuta a regolarizzare le sue funzioni quotidiane. Contengono inoltre sostanze protettive, come antiossidanti, polifenoli e altri composti bioattivi che danno un’importante contributo alla salute dell’organismo, soprattutto se presi in sinergia più che isolati in un integratore singolo.

Purtroppo la cottura danneggia alcuni nutrienti e impoverisce l’alimento, ma alcuni tipi di cottura sono meno impattanti (ad esempio la cottura a vapore) e alcuni metodi di conservazione permettono di preservare le caratteristiche dell’ortaggio per più tempo in maniera ottima (ad esempio la conservazione in atmosfera protetta) per poter arrivare come prodotto freschissimo sulla nostra tavola.

La letteratura scientifica ritiene che il consumo quotidiano e abbondante di frutta e verdura non solo permetta di vivere in maniera salutare, ma addirittura abbassi il rischio di alcuni tipi di malattie. Le malattie cardiovascolari, ad esempio, sono meno frequenti in chi consuma prodotti vegetali in maniera costante e abbondante rispetto a chi non lo fa. E questo è indipendente dal fatto che sia frutta o verdura: l’importante è consumarne quotidianamente.

Anche per il diabete la questione è simile: la frutta è un alimento importante anche in questo caso, nonostante la presenza di più zucchero. I benefici apportati dal consumo di frutta (presenza di fibra, vitamine e composti bioattivi) sono comunque importanti anche in questo caso ed evitarla è quindi un errore.

Come già detto poi, la presenza della fibra gioca un ruolo centrale nella salute dell’intestino: in caso di stipsi la fibra può aiutare e gioca un ruolo principale nella prevenzione di patologie come la diverticolosi del colon.

Infine, per quanto riguarda i tumori, la letteratura scientifica ci dice che i vantaggi del consumo di frutta e verdura sono minori rispetto a quanto osservato per le malattie cardiovascolari, ma sono comunque presenti.

La maggior parte delle indicazioni internazionali suggerisce un consumo minimo di 400 g di frutta e verdura al giorno. Questo significa che dovremmo mangiare almeno questa quantità per avere tutti gli effetti positivi visti prima. Si parla spesso delle cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, slogan molto utilizzato in passato soprattutto in paesi (come gli USA) che non hanno un grande consumo di prodotti vegetali. Il suggerimento resta valido ed equivale, più o meno, ai 400 g, vanno quindi considerati come quantitativo minimo.

Diverso il discorso per succhi di frutta, spremute, centrifugati e estratti vari. Questi prodotti sono per forza di cose impoveriti rispetto al frutto, e spesso – soprattutto se non prodotti in maniera casalinga – sono addizionati con zuccheri. Vanno quindi considerati come accessori, e non possono essere conteggiati nel quantitativo complessivo di frutta e verdura quotidiana.

Particolare attenzione va posta sulla frutta a guscio o frutta secca. Questi prodotti sono molto calorici, è bene quindi non farne un uso eccessivo; d’altro canto sono una vera e propria miniera di minerali e vitamine, una buona fonte proteica, di fibre e di grassi buoni senza colesterolo. Il consumo di noci, mandorle, pistacchi, nocciole e così via è consigliato in piccole quantità (intorno ai 30 g), soprattutto facendo in modo che questi prodotti sostituiscano altri prodotti altrettanto calorici (es. dolci) e stando attenti a non fare semplicemente un’aggiunta nella dieta. Importante è anche considerare che molte volte la frutta secca viene venduta salata o glassata, è bene quindi rivolgersi a prodotti grezzi.

Dott. Giuliano Parpaglioni, biologo nutrizionista, Brescia, Leno e Toscolano Maderno