martedì 28 gennaio 2020

Linee guida per una sana alimentazione 2018 - 2. Più frutta e verdura

La frutta e la verdura sono alla base di una sana alimentazione e il secondo capitolo delle Linee guida è dedicato a loro. Il loro consumo quotidiano infatti permette di mantenere in salute l'organismo e di rimanere equilibrati.

Perché consumare più frutta e verdura

Questi alimenti possono essere consumati in abbondanza soprattutto per la loro bassa densità energetica. È vero che la frutta è più calorica della verdura, e che alcuni tipi di frutta sono molto zuccherini, ma in generale questi sono alimenti molto poco energetici. Questo è un grande vantaggio perché consumandone di più possiamo abbassare la quota calorica della dieta quotidiana senza soffrire la fame.
Frutta e verdura inoltre sono un'eccellente fonte di fibra, componente indispensabile alla salute dell'intestino, che aiuta a regolarizzare le sue funzioni quotidiane. Contengono inoltre sostanze protettive, come antiossidanti, polifenoli e altri composti bioattivi che danno un'importante contributo alla salute dell'organismo, soprattutto se presi in sinergia più che isolati in un integratore singolo.
Purtroppo la cottura danneggia alcuni nutrienti e impoverisce l'alimento, ma alcuni tipi di cottura sono meno impattanti (ad esempio la cottura a vapore) e alcuni metodi di conservazione permettono di preservare le caratteristiche dell'ortaggio per più tempo in maniera ottima (ad esempio la conservazione in atmosfera protetta) per poter arrivare come prodotto freschissimo sulla nostra tavola.

Frutta, verdura e malattie

La letteratura scientifica ritiene che il consumo quotidiano e abbondante di frutta e verdura non solo permetta di vivere in maniera salutare, ma addirittura abbassi il rischio di alcuni tipi di malattie. Le malattie cardiovascolari, ad esempio, sono meno frequenti in chi consuma prodotti vegetali in maniera costante e abbondante rispetto a chi non lo fa. E questo è indipendente dal fatto che sia frutta o verdura: l'importante è consumarne quotidianamente.
Anche per il diabete la questione è simile: la frutta è un alimento importante anche in questo caso, nonostante la presenza di più zucchero. I benefici apportati dal consumo di frutta (presenza di fibra, vitamine e composti bioattivi) sono comunque importanti anche in questo caso ed evitarla è quindi un errore.
Come già detto poi, la presenza della fibra gioca un ruolo centrale nella salute dell'intestino: in caso di stipsi la fibra può aiutare e gioca un ruolo principale nella prevenzione di patologie come la diverticolosi del colon.
Infine, per quanto riguarda i tumori, la letteratura scientifica ci dice che i vantaggi del consumo di frutta e verdura sono minori rispetto a quanto osservato per le malattie cardiovascolari, ma sono comunque presenti.

Quanta frutta e verdura consumare

La maggior parte delle indicazioni internazionali suggerisce un consumo minimo di 400 g di frutta e verdura al giorno. Questo significa che dovremmo mangiare almeno questa quantità per avere tutti gli effetti positivi visti prima. Si parla spesso delle cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, slogan molto utilizzato in passato soprattutto in paesi (come gli USA) che non hanno un grande consumo di prodotti vegetali. Il suggerimento resta valido ed equivale, più o meno, ai 400 g, vanno quindi considerati come quantitativo minimo.
Diverso il discorso per succhi di frutta, spremute, centrifugati e estratti vari. Questi prodotti sono per forza di cose impoveriti rispetto al frutto, e spesso - soprattutto se non prodotti in maniera casalinga - sono addizionati con zuccheri. Vanno quindi considerati come accessori, e non possono essere conteggiati nel quantitativo complessivo di frutta e verdura quotidiana.

La frutta secca

Particolare attenzione va posta sulla frutta a guscio o frutta secca. Questi prodotti sono molto calorici, è bene quindi non farne un uso eccessivo; d'altro canto sono una vera e propria miniera di minerali e vitamine, una buona fonte proteica, di fibre e di grassi buoni senza colesterolo. Il consumo di noci, mandorle, pistacchi, nocciole e così via è consigliato in piccole quantità (intorno ai 30 g), soprattutto facendo in modo che questi prodotti sostituiscano altri prodotti altrettanto calorici (es. dolci) e stando attenti a non fare semplicemente un'aggiunta nella dieta. Importante è anche considerare che molte volte la frutta secca viene venduta salata o glassata, è bene quindi rivolgersi a prodotti grezzi.


Brescia, 28 gennaio 2020
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lunedì 20 gennaio 2020

Linee guida per una sana alimentazione 2018 - 1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo

Il primo capitolo delle Linee guida per una sana alimentazione si concentra sul peso, sullo stile di vita e su quali siano i parametri da prendere in considerazione per capire se ci si sta comportando nel migliore dei modi.

Prima di vedere come alimentarsi, quindi, gli autori hanno pensato che fosse importante definire il perché alimentarsi in una maniera corretta. Effettivamente, per poter parlare di condotte alimentari è utile sapere anche come poter giudicare i risultati di come conduciamo la nostra vita; il primo capitolo è quindi dedicato a questi risultati, messi sotto forma di obbiettivi per la popolazione.

Peso, composizione corporea e indice di massa corporea

Il peso di ciascuno di noi è la conseguenza di quanto ingeriamo e di quanto consumiamo durante la giornata. Mangiare troppo rispetto ai consumi porta inevitabilmente ad aumentare di peso, mentre mangiare meno di quanto si consumi porta a perderlo. Troppo o troppo poco, dipende dal proprio metabolismo.

Le modificazioni corporee che accompagnano queste variazioni di peso però non sono scontate: se perdo peso posso perdere grasso, ma anche o soprattutto muscolatura o acqua. Una dieta bilanciata evita che ci sia una perdita eccessiva di massa magra e che l'eventuale perdita di peso sia a carico soprattutto del grasso corporeo.

Per capire se si è in sovrappeso esistono due strumenti alla portata di chiunque: l'indice di massa corporea e la circonferenza vita.
L'indice di massa corporea (IMC o body mass index, BMI in inglese) è il risultato del calcolo 

peso (kg) / altezza (m) / altezza (m)

Il risultato atteso dovrebbe essere compreso tra 18.5 e 25; se il valore è più basso siamo in condizione di sottopeso, se invece il valore è oltre 30 siamo in condizione di obesità. Ad esempio, una persona alta 1.7 m e pesante 68 kg avrà un IMC di 68 / 1.7 /1.7 = 23.5, ovvero rientrerà nella condizione di normopeso.

La circonferenza vita è un altro dato importantissimo. Valori più alti di 102 negli uomini e 88 nelle donne sono associati a forti rischi per la salute; valori più alti di 94 negli uomini e 80 nelle donne sono comunque considerati campanelli d'allarme.

I professionisti hanno strumenti e tecniche ancor più precise di questi calcoli per valutare a pieno la situazione corporea di una persona (ad esempio l'impedenziometria)

Magrezza patologica e disturbi alimentari

Il problema opposto all'obesità è la troppa magrezza. Avere un IMC minore di 18.5 porta comunque a un aumento dei rischi cardiaci, è quindi bene cercare di valutare la propria alimentazione con un professionista se ci fosse bisogno di aumentare di peso. Strettamente correlati a questo argomento (anche se non sono sempre sinonimi) sono i disturbi alimentari: anoressia, bulimia e alimentazione incontrollata sono i più frequenti. Queste problematiche vanno affrontate seriamente, non sono "cattive abitudini" ma vere e proprie patologie da trattare con i metodi più opportuni: terapia psicologica, terapia dietetica e eventualmente anche terapia farmacologica. Non tutti i magri hanno un disturbo alimentare, né succede sempre il contrario: è bene quindi che il medico valuti attentamente la persona, caso per caso, per poter fare la giusta diagnosi.

Attività fisica

I termini attività fisica ed esercizio fisico si riferiscono a concetti diversi. Il primo riguarda qualsiasi movimento che facciamo: vestirci, guidare, lavarci... Più una persona è quotidianamente attiva e più è difficile che aumenti di peso. Per esercizio fisico invece si intende una sequenza pianificata di movimenti volta a migliorare o mantenere una data capacità fisica. Lo sport, gli allenamenti, gli esercizi in palestra rientrano in questa categoria. Esercizio fisico e attività fisica rendono più facile il mantenimento della forma fisica e del peso corretto: più una persona si muove e più calorie brucia. Ovviamente, se l'aumento dell'attività fisica va di pari passo a un aumento dell'introito di cibo, il dimagrimento è comunque difficile o impossibile, è bene quindi regolare in ogni caso l'alimentazione


Brescia, 20 gennaio 2020
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giovedì 16 gennaio 2020

Linee guida per una sana alimentazione 2018 - introduzione

Le indicazioni per la migliore alimentazione possibile sono composte da due pilastri: sapere quali siano le necessità fisiologiche dell'uomo (quanti carboidrati mangiare, quanta vitamina C assumere, quanto sodio consumare al massimo...) e capire come assumere, tramite gli alimenti, tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno e nelle giuste quantità. Il primo dei due pilastri è quindi formato dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana), elaborati dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana); il secondo pilastro è composto dalle Linee guida per una sana alimentazione, elaborate dal CREA (Consiglio per la Ricerca in agricoltura e l'analisi dell'Economia Agraria).

Le Linee guida 2018

Come detto, le Linee guida traducono le indicazioni tecniche in indicazioni per la popolazione generale: alle persone non serve sapere che devono assumere 1000 mg di calcio al giorno, a loro interessa sapere dove trovare il calcio e cosa mangiare per assumerlo! L'importanza di questo documento è quindi data dal fatto che aiuta le famiglie a gestire l'alimentazione in maniera sana e corretta, dà spunti importanti e sottolinea le buone abitudini a discapito di quelle dannose.

Il documento è interessante e vale la pena leggerlo tutto, ma essendo composto da 230 pagine può essere utile vederlo nel dettaglio un po' per volta. Lo scopo di questa serie di post sarà quindi quello di andare a discutere dei suggerimenti pubblicati nelle Linee guida capitolo per capitolo, in maniera tale da poter facilitare anche la consultazione di chi volesse cercare indicazioni online.

Le Linee guida 2018: l'indice

Per comodità, scrivo qui l'indice dell'opera e a ogni nuovo post, corrispondente a ogni capitolo del documento, metterò il link.
L'opera del CREA è fondamentale e merita di poter essere conosciuta il più possibile, spero in questo modo di facilitarne la diffusione.

I. BILANCIA I NUTRIENTI E MANTIENI IL PESO
01. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo

II. PIÙ È MEGLIO
02. Più frutta e verdura
03. Più cereali integrali e legumi
04. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

III. MENO È MEGLIO
05. Grassi: scegli quali e limita la quantità
06. Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: meno è meglio
07. Il sale? Meno è meglio
08. Bevande alcoliche: il meno possibile

IV. SCEGLI LA VARIETÀ, LA SICUREZZA E LA SOSTENIBILITÀ
09. Varia la tua alimentazione: come e perché
10. Consigli speciali per...
11. Attenti alle diete e all'uso di integratori senza basi scientifiche
12. La sicurezza degli alimenti dipende anche da te
13. Sostenibilità delle diete: tutti possiamo contribuire


Brescia, 16 gennaio 2020
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