venerdì 3 aprile 2020

Linee guida per una sana alimentazione 2018 - 5. Grassi. Scegli quali e limita la quantità

Quinto capitolo delle Linee guida per una sana alimentazione. Da questo punto parte una serie di capitoli in cui si chiede di consumare quantità minori di alimenti e, se possibile, scegliere quelli qualitativamente migliori in ogni caso. In particolare, le Linee guida qui si occupano dei grassi. Questi sono una famiglia di molecole molto diverse tra loro, e come tali hanno struttura e funzioni diverse, con effetti diversi, è bene quindi poterli riconoscere, anche solo all'atto pratico, per poter scegliere.

Tipi di grassi

I principali grassi alimentari sono formati da un lungo filamento, più o meno piegato, e l'effetto che hanno sulla salute dipende sia dal numero di pieghe sia dalla lunghezza di esso. In genere, sono classificati però a seconda del numero di pieghe, quindi avremo:
  • grassi saturi, il cui filamento risulta dritto, senza pieghe
  • grassi insaturi, il cui filamento è piegato in una o più parti. A loro volta si dividono in 
    • grassi monoinsaturi, con un solo piegamento
    • grassi polinsaturi, con due o più piegamenti.
  • grassi trans (o esterificati), il cui filamento è raddrizzato industrialmente
  • steroli, completamente diversi, formati da vari anelli uniti tra loro.
I grassi saturi sono quelli che a temperatura ambiente risultano solidi, quindi ad esempio i grassi della carne. Un consumo eccessivo di questi grassi aumenta i livelli di colesterolo ematico, quindi aumenta i problemi di salute.
I grassi monoinsaturi sono quelli generalmente associati all'olio d'oliva, e hanno la capacità di abbassare i livelli di colesterolo cattivo, alzando quelli di colesterolo buono. Sono quindi la fonte di grassi da preferire.
I grassi polinsaturi sono contenuti nella frutta secca, nei semi e negli oli da essi derivati (olio di mais, olio di girasole...). Sono grassi da limitare perché risultano pro-infiammatori, anche se hanno un effetto positivo sul colesterolo
I grassi trans sono prodotti industrialmente, non esistono in natura, e sono probabilmente quelli che hanno effetti peggiori sulla salute. Va letta l'etichetta, generalmente si trovano su alcuni dolci o prodotti da forno confezionati o nelle margarine, ma essendo largamente usati è difficile dire in quali prodotti esattamente siano.
Gli steroli sono grassi completamente diversi, dalle funzioni più disparate nell'organismo. Il più famoso è il colesterolo. Si trovano esclusivamente nei prodotti animali: carne, uova, latte, formaggi.

Quanti grassi

Le Linee guida suggeriscono un consumo di grassi compreso tra il 20 e il 35% delle calorie quotidiane. Apparentemente, questo sembrerebbe essere un valore alto: tra un quinto e un terzo dell'energia ingerita. Dobbiamo fare attenzione però a due fatti importanti: i grassi sono spesso puri, mentre gli altri nutrienti (carboidrati e proteine) sono mescolati nei cibi, o compresi in alimenti ricchi d'acqua; inoltre i grassi apportano, a parità di peso, più del doppio delle calorie di carboidrati e proteine. Quindi quanto scritto non va assolutamente inteso come il dover mangiare un terzo del cibo in grassi! In realtà la quantità pratica è molto poca e si riconduce al famoso cucchiaio di olio d'oliva a pranzo e a cena, all'uso di modiche quantità di frutta secca e al preferire le carni magre piuttosto che quelle grasse.

Cerchiamo quindi di consumare per la maggior parte grassi monoinsaturi, meno polinsaturi, limitando i saturi e evitando i grassi trans.

Grassi e salute

Da quanto detto sopra, si evince che i problemi di salute derivino da un eccesso di grassi e non dal loro consumo nella norma. In particolare, si trova che alcuni tipi di grassi, in particolare quelli contenuti nell'olio d'oliva e gli omega-3 (un grasso polinsaturo), sono particolarmente utili alla salute, soprattutto nella prevenzione di diabete e malattie cardiovascolari.
Gli omega-3 sono contenuti soprattutto nel pesce azzurro, in minor misura anche nelle noci e nei semi di lino. Ecco perché è consigliato il consumo di pesce più di una volta a settimana: sono un'eccellente fonte di grassi buoni!

È bene quindi consumare fonti di grassi come pesce, olio extravergine d'oliva, frutta secca, limitare gli altri tipi di oli, limitare le carni grasse e i grassi animali (lardo, strutto), e cercare di consumare il meno possibile prodotti industriali, dolci e molto grassi.



Brescia, 03 aprile 2020
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mercoledì 1 aprile 2020

La conservazione del cibo

Dobbiamo rimanere a casa e fare scorte per fronteggiare la pandemia, ecco quindi qualche consiglio utile per conservare al meglio gli alimenti in casa Pagina del ministero della salute: Il mio frigo - https://preview.tinyurl.com/y9jyrg8j




Brescia, 01 aprile 2020
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mercoledì 25 marzo 2020

La spesa durante l'epidemia

Dobbiamo uscire il meno possibile di casa, ma dobbiamo anche fare la spesa. Come possiamo regolarci per essere sicuri di portare a casa cose comunque utili al nostro organismo? Vediamolo insieme. Il ministero della salute ha pubblicato due video interessanti su questo argomento, li potete trovare qui: https://tinyurl.com/vvbvv6h




Brescia, 25 marzo 2020
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domenica 22 marzo 2020

Vitamina C e Coronavirus

In questi giorni, gira una diceria secondo la quale la vitamina C sarebbe un trattamento efficace contro il Coronavirus. È davvero così? Ho realizzato un video per rispondere a questa domanda. Buona visione.





Brescia, 22 marzo 2020
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giovedì 12 marzo 2020

Consulenze Online


In questo momento, i servizi non essenziali sono stati chiusi per rallentare la diffusione della Covid-19, ma come abbiamo visto nel post precedente, l'alimentazione è un arma essenziale per rimanere in forma. Ho quindi deciso di attivare un servizio di consulenza online, aperto a chiunque voglia saperne di più riguardo le proprie necessità alimentari.




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Contattami e, in un incontro via Skype di 30 minuti, cercheremo di risolvere ogni dubbio. In caso di problemi nell'utilizzo di Skype, si potrà fare anche via telefono o via Whatsapp.
Basta andare a QUESTO INDIRIZZO e compilare il form per richiedere una consulenza a distanza. Il costo della consulenza è di 50 €.

Brescia, 12 marzo 2020
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giovedì 5 marzo 2020

Alimentazione e Coronavirus

Credo sia arrivato il momento di parlare di quanto sta succedendo in Italia, da un punto di vista alimentare: la diffusione del nuovo Coronavirus causa della Covid19 ha portato panico, confusione e, ovviamente, tentativi di sciacallaggio dai quali è bene difendersi. Ho letto e sentito teorie strampalate riguardanti questa o quella cura da attuare a livello alimentare, professionisti poco professionali che spacciavano diete contro il Coronavirus, guru che ci tengono a far sapere che "se segui la mia dieta sei ben protetto" e altre idiozie simili. Va fatto un po' d'ordine, e il compito di un professionista è quello di chiarire il più possibile le idee alle persone a cui si rivolge.

Cos'è il Coronavirus

Coronavirus è il nome che si dà a una famiglia di virus, quello che si sta diffondendo in questo periodo è semplicemente uno dei molti tipi presenti in natura. La maggior parte di essi causa raffreddori, a volte (come in questo caso o come nel caso della SARS) causano polmoniti più o meno gravi. È un virus comune, presente da sempre e ogni volta che ci cola il naso potrebbe essere un Coronavirus (ma anche un Adenovirus o un Rhinovirus... i raffreddori sono piuttosto vari), il problema in questo momento è che questa particolare varietà è capace di influenzare i polmoni, ed è quindi molto più pericolosa del solito, soprattutto per i soggetti deboli.

Come funziona il sistema immunitario contro i virus

Il nostro corpo si difende quotidianamente alla grande, possiamo gestire la maggior parte degli attacchi senza problemi. Ad esempio, se abbiamo già avuto la varicella o se abbiamo fatto il vaccino, possiamo star tranquilli che non ci ammaleremo di varicella: abbiamo sviluppato gli anticorpi per combatterla ed evitare la malattia anche in caso di contatto. E qui sta il problema: il nostro sistema immunitario non conosce questo nuovo virus, è quindi impreparato a combatterlo. Un sistema immunitario in salute può sconfiggere la malattia in pochi giorni, in caso di fisico debilitato il rischio è molto più alto.

È in questo punto che si infilano i guru e i truffatori: spacciano diete che promettono di rinforzare il sistema immunitario per combattere il virus. Non funziona così.
L'unico modo che ha il fisico di poter combattere il virus è venirci a contatto. Questo significa, in assenza di vaccino, il contrarre la malattia. Una volta guariti si è immuni e la Covid19 sarà solo un brutto ricordo per il resto della vita, ma non esiste alimento o integratore che possa proteggere dall'infezione.

Cosa possiamo fare a livello alimentare

Alimentarsi correttamente permette di raggiungere il primo e unico scopo di tutta la faccenda: fare in modo di stare nella forma fisica migliore possibile per fronteggiare una eventuale malattia.
  • Il sistema immunitario è debilitato in caso si mangi troppo poco, quindi facciamo prima di tutto attenzione a non farci mancare il minimo indispensabile. Carboidrati, proteine e grassi non sono nemici, sono quel che serve al nostro organismo per sopravvivere
  • Il sistema immunitario è sensibile alla carenza di vitamine e minerali, è bene quindi evitare carenze di questi componenti. Il modo più semplice è quello di consumare quotidianamente abbondanti quantità di verdure e almeno due o tre porzioni di frutta al giorno, variando il tipo di frutta e di verdura ed evitando diete monotone. Il consumo di alimenti proteici vegetali (legumi, pseudocereali) e prodotti integrali completa l'opera
  • Il sistema immunitario lavora meglio se la dieta non è infiammatoria. Questo è un tantino più difficile da capire: l'infiammazione è un processo che coinvolge il sistema immunitario in maniera attiva. Una dieta con consumi abbondanti di grassi saturi (grassi animali), oli di semi (olio di girasole o di mais nei vari prodotti da forno, ad esempio) e povero di omega-3 (pesce e noci, principalmente), fa sì che aumenti lo stato di infiammazione globale, quindi l'impegno del sistema immunitario è maggiore e la sua efficacia ne risente. Una dieta ricca di omega-3 (pesce azzurro, noci, semi di lino, semi di chia), olio extravergine di oliva, carni bianche e prodotti semplici, aiuta a mantenere il fisico efficiente, quindi il sistema immunitario pronto. Il consumo di frutta e verdura apporta anche antiossidanti e molecole bioattive che portano anch'esse in questa direzione.
Quindi:
  • Sì a prodotti integrali e semplici
  • Sì a legumi
  • Sì a carne bianca, pesce azzurro e frutta secca
  • Sì a frutta e verdura quotidianamente
  • No ad abbondante carne rossa e lavorata
  • No ad alcol (dalla birra alla vodka, passando per il vino) e fumo (alcol e fumo sono solo tossine)
  • No a consumo frequente di prodotti da forno elaborati, dolci e fritture varie
Questo è quanto mi sento di dire. In caso di infezione non esiste una dieta che possa curare una qualsiasi malattia virale, quello che possiamo fare è semplicemente avere un sistema immunitario il più in salute possibile, e quanto scritto sopra è la strategia migliore per poterlo avere.


Brescia, 05 marzo 2020
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sabato 22 febbraio 2020

Linee guida per una sana alimentazione 2018 - 4. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

Il quarto capitolo delle Linee guida per una sana alimentazione è dedicato all'acqua e al bilancio idrico del corpo. Capita spesso di non bere abbastanza, le linee guida quindi cercano di dare indicazioni utili per mantenere in equilibrio l'idratazione del corpo.

Bilancio idrico

Nel corpo, il peso maggiore è costituito da liquidi. Complessivamente infatti, questa costituisce circa il 60% del corpo. Il sudore, l'urina, le feci, persino la respirazione sono cose che fanno perdere liquidi, che vanno quindi reintegrati con l'alimentazione: indubbiamente esiste la possibilità di incorrere un una iperidratazione, ovvero assumere liquidi più di quanti se ne riescano a espellere per mantenere l'equilibrio, ma è un evento talmente raro che nella stragrande maggioranza delle volte ci si concentra soprattutto sul suo opposto: la disidratazione. Per evitarla, mangiare e soprattutto bere sono gesti da non sottovalutare. Nei LARN 2014 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) si suggerisce di assumere tra i due e due litri e mezzo di liquidi al giorno, ma questo valore è comprensivo non solo dell'acqua, ma anche delle tisane e dei liquidi assunti con il cibo solido, e in condizioni particolari (ad esempio anziani, bambini, gravidanza e allattamento) la quantità può variare. Inoltre c'è da considerare anche l'attività fisica: in caso di sport o di lavori molto faticosi, è ovvio che la quantità di acqua aumenti con l'aumentare delle perdite.

I tipi di acqua

L'acqua minerale è quell'acqua che sgorga da una falda naturale, e si distingue da quella di rubinetto per la quantità di minerali e per la purezza originaria (ovvero che non necessità di trattamenti microbiologici). Le acque minerali vengono caratterizzate dal residuo fisso, che indica la quantità di minerali contenuti in un litro d'acqua (e quindi abbiamo acque minimamente mineralizzate, oligominerali, minerali o medio-minerali e fortemente mineralizzate), dalla durezza, che indica la quantità di carbonato di calcio (calcare) che contiene (e quindi avremo acque dolci o dure) e dall'effervescenza, ovvero dal contenuto di anidride carbonica contenuto alla sorgente ("naturalmente gasate" o "effervescenti naturali" sono diciture usate per le acque che nascono con le bollicine, "frizzante" o "effervescente" si usano invece quando il gas è aggiunto artificialmente)



Brescia, 22 febbraio 2020
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mercoledì 12 febbraio 2020

Linee guida per una sana alimentazione 2018 - 3. Più cereali integrali e legumi


I cereali sono alla base della Piramide Alimentare Mediterranea, sono quindi un componente fondamentale della dieta mediterranea; i legumi sono un alimento tradizionale della cultura mediterranea e sono una miniera di nutrienti benefici. Il terzo capitolo delle Linee guida parla quindi di questi alimenti preziosi e insostituibili.



I cereali

Pasta e pane, alimenti presenti in tutte le case quotidianamente, sono derivati dal grano, un cereale alla base della nostra alimentazione da moltissimo tempo. Altri cereali molto utilizzati sono il riso, il farro, l'orzo... Questi possono essere consumati con forme lavorate (appunto pasta e pane, ad esempio), oppure come chicchi. Esistono anche dei prodotti che non sono botanicamente dei cereali, ma che vengono usati come tali e che sono quindi chiamati pseudocereali: grano saraceno, quinoa e amaranto.

Tutti questi alimenti sono ricchi di carboidrati complessi, un discreto (o ottimo, nel caso degli pseudocereali) contenuto di proteine e una minima parte di grassi. Sono anche un'ottima fonte di fibre, le quali aiutano a mantenere in salute l'intestino.

I prodotti integrali sono quelli più ricchi di nutrienti e fibre. La parola integrale infatti fa riferimento al chicco usato per la produzione del cibo: se è poco lavorato ha con sé ancora molte parti originali quando arriva nel piatto, è integro. Di contro abbiamo i prodotti raffinati, dove il chicco viene maggiormente lavorato, di conseguenza impoverito.
Il consumo di prodotti integrali è associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari, una migliore gestione della glicemia e del peso e probabilmente anche a una minore insorgenza di alcuni tipi di cancro.
In ogni caso le farine bianche, o raffinate, non vanno demonizzate: il fatto che quelle integrali siano migliori non significa necessariamente che quelle bianche siano dannose, semplicemente apportano meno benefici e meno vantaggi. Un'alimentazione corretta punta soprattutto sui prodotti integrali, ma non esclude per forza i prodotti raffinati.

La maggior parte dei cereali, infine, contiene glutine, il loro consumo è quindi controindicato in caso di celiachia o di sensibilità al glutine non celiaca.

I legumi

Fagioli, ceci, lenticchie, cicerchie, lupini, soia, piselli, fave, sono tutti legumi. Anche i fagiolini sono botanicamente legumi, ma il seme è molto piccolo e il baccello è la parte più importante, quindi vengono assimilati alle verdure.
Questi alimenti sono molto ricchi di carboidrati complessi e proteine, con un ridotto contenuto di grassi (a parte la soia, che ne è un po' più ricca) e un quantitativo di minerali e vitamine tale da renderli fondamentali in una dieta correttamente bilanciata.

Il consumo frequente di legumi è associato a un minori rischio di cancro, obesità, diabete, ipertensione e malattie cardiovascolari, se ne consiglia quindi il consumo dalle due alle quattro volte alla settimana in una dieta completa.


Brescia, 12 febbraio 2020
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martedì 28 gennaio 2020

Linee guida per una sana alimentazione 2018 - 2. Più frutta e verdura

La frutta e la verdura sono alla base di una sana alimentazione e il secondo capitolo delle Linee guida è dedicato a loro. Il loro consumo quotidiano infatti permette di mantenere in salute l'organismo e di rimanere equilibrati.

Perché consumare più frutta e verdura

Questi alimenti possono essere consumati in abbondanza soprattutto per la loro bassa densità energetica. È vero che la frutta è più calorica della verdura, e che alcuni tipi di frutta sono molto zuccherini, ma in generale questi sono alimenti molto poco energetici. Questo è un grande vantaggio perché consumandone di più possiamo abbassare la quota calorica della dieta quotidiana senza soffrire la fame.
Frutta e verdura inoltre sono un'eccellente fonte di fibra, componente indispensabile alla salute dell'intestino, che aiuta a regolarizzare le sue funzioni quotidiane. Contengono inoltre sostanze protettive, come antiossidanti, polifenoli e altri composti bioattivi che danno un'importante contributo alla salute dell'organismo, soprattutto se presi in sinergia più che isolati in un integratore singolo.
Purtroppo la cottura danneggia alcuni nutrienti e impoverisce l'alimento, ma alcuni tipi di cottura sono meno impattanti (ad esempio la cottura a vapore) e alcuni metodi di conservazione permettono di preservare le caratteristiche dell'ortaggio per più tempo in maniera ottima (ad esempio la conservazione in atmosfera protetta) per poter arrivare come prodotto freschissimo sulla nostra tavola.

Frutta, verdura e malattie

La letteratura scientifica ritiene che il consumo quotidiano e abbondante di frutta e verdura non solo permetta di vivere in maniera salutare, ma addirittura abbassi il rischio di alcuni tipi di malattie. Le malattie cardiovascolari, ad esempio, sono meno frequenti in chi consuma prodotti vegetali in maniera costante e abbondante rispetto a chi non lo fa. E questo è indipendente dal fatto che sia frutta o verdura: l'importante è consumarne quotidianamente.
Anche per il diabete la questione è simile: la frutta è un alimento importante anche in questo caso, nonostante la presenza di più zucchero. I benefici apportati dal consumo di frutta (presenza di fibra, vitamine e composti bioattivi) sono comunque importanti anche in questo caso ed evitarla è quindi un errore.
Come già detto poi, la presenza della fibra gioca un ruolo centrale nella salute dell'intestino: in caso di stipsi la fibra può aiutare e gioca un ruolo principale nella prevenzione di patologie come la diverticolosi del colon.
Infine, per quanto riguarda i tumori, la letteratura scientifica ci dice che i vantaggi del consumo di frutta e verdura sono minori rispetto a quanto osservato per le malattie cardiovascolari, ma sono comunque presenti.

Quanta frutta e verdura consumare

La maggior parte delle indicazioni internazionali suggerisce un consumo minimo di 400 g di frutta e verdura al giorno. Questo significa che dovremmo mangiare almeno questa quantità per avere tutti gli effetti positivi visti prima. Si parla spesso delle cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, slogan molto utilizzato in passato soprattutto in paesi (come gli USA) che non hanno un grande consumo di prodotti vegetali. Il suggerimento resta valido ed equivale, più o meno, ai 400 g, vanno quindi considerati come quantitativo minimo.
Diverso il discorso per succhi di frutta, spremute, centrifugati e estratti vari. Questi prodotti sono per forza di cose impoveriti rispetto al frutto, e spesso - soprattutto se non prodotti in maniera casalinga - sono addizionati con zuccheri. Vanno quindi considerati come accessori, e non possono essere conteggiati nel quantitativo complessivo di frutta e verdura quotidiana.

La frutta secca

Particolare attenzione va posta sulla frutta a guscio o frutta secca. Questi prodotti sono molto calorici, è bene quindi non farne un uso eccessivo; d'altro canto sono una vera e propria miniera di minerali e vitamine, una buona fonte proteica, di fibre e di grassi buoni senza colesterolo. Il consumo di noci, mandorle, pistacchi, nocciole e così via è consigliato in piccole quantità (intorno ai 30 g), soprattutto facendo in modo che questi prodotti sostituiscano altri prodotti altrettanto calorici (es. dolci) e stando attenti a non fare semplicemente un'aggiunta nella dieta. Importante è anche considerare che molte volte la frutta secca viene venduta salata o glassata, è bene quindi rivolgersi a prodotti grezzi.


Brescia, 28 gennaio 2020
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lunedì 20 gennaio 2020

Linee guida per una sana alimentazione 2018 - 1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo

Il primo capitolo delle Linee guida per una sana alimentazione si concentra sul peso, sullo stile di vita e su quali siano i parametri da prendere in considerazione per capire se ci si sta comportando nel migliore dei modi.

Prima di vedere come alimentarsi, quindi, gli autori hanno pensato che fosse importante definire il perché alimentarsi in una maniera corretta. Effettivamente, per poter parlare di condotte alimentari è utile sapere anche come poter giudicare i risultati di come conduciamo la nostra vita; il primo capitolo è quindi dedicato a questi risultati, messi sotto forma di obbiettivi per la popolazione.

Peso, composizione corporea e indice di massa corporea

Il peso di ciascuno di noi è la conseguenza di quanto ingeriamo e di quanto consumiamo durante la giornata. Mangiare troppo rispetto ai consumi porta inevitabilmente ad aumentare di peso, mentre mangiare meno di quanto si consumi porta a perderlo. Troppo o troppo poco, dipende dal proprio metabolismo.

Le modificazioni corporee che accompagnano queste variazioni di peso però non sono scontate: se perdo peso posso perdere grasso, ma anche o soprattutto muscolatura o acqua. Una dieta bilanciata evita che ci sia una perdita eccessiva di massa magra e che l'eventuale perdita di peso sia a carico soprattutto del grasso corporeo.

Per capire se si è in sovrappeso esistono due strumenti alla portata di chiunque: l'indice di massa corporea e la circonferenza vita.
L'indice di massa corporea (IMC o body mass index, BMI in inglese) è il risultato del calcolo 

peso (kg) / altezza (m) / altezza (m)

Il risultato atteso dovrebbe essere compreso tra 18.5 e 25; se il valore è più basso siamo in condizione di sottopeso, se invece il valore è oltre 30 siamo in condizione di obesità. Ad esempio, una persona alta 1.7 m e pesante 68 kg avrà un IMC di 68 / 1.7 /1.7 = 23.5, ovvero rientrerà nella condizione di normopeso.

La circonferenza vita è un altro dato importantissimo. Valori più alti di 102 negli uomini e 88 nelle donne sono associati a forti rischi per la salute; valori più alti di 94 negli uomini e 80 nelle donne sono comunque considerati campanelli d'allarme.

I professionisti hanno strumenti e tecniche ancor più precise di questi calcoli per valutare a pieno la situazione corporea di una persona (ad esempio l'impedenziometria)

Magrezza patologica e disturbi alimentari

Il problema opposto all'obesità è la troppa magrezza. Avere un IMC minore di 18.5 porta comunque a un aumento dei rischi cardiaci, è quindi bene cercare di valutare la propria alimentazione con un professionista se ci fosse bisogno di aumentare di peso. Strettamente correlati a questo argomento (anche se non sono sempre sinonimi) sono i disturbi alimentari: anoressia, bulimia e alimentazione incontrollata sono i più frequenti. Queste problematiche vanno affrontate seriamente, non sono "cattive abitudini" ma vere e proprie patologie da trattare con i metodi più opportuni: terapia psicologica, terapia dietetica e eventualmente anche terapia farmacologica. Non tutti i magri hanno un disturbo alimentare, né succede sempre il contrario: è bene quindi che il medico valuti attentamente la persona, caso per caso, per poter fare la giusta diagnosi.

Attività fisica

I termini attività fisica ed esercizio fisico si riferiscono a concetti diversi. Il primo riguarda qualsiasi movimento che facciamo: vestirci, guidare, lavarci... Più una persona è quotidianamente attiva e più è difficile che aumenti di peso. Per esercizio fisico invece si intende una sequenza pianificata di movimenti volta a migliorare o mantenere una data capacità fisica. Lo sport, gli allenamenti, gli esercizi in palestra rientrano in questa categoria. Esercizio fisico e attività fisica rendono più facile il mantenimento della forma fisica e del peso corretto: più una persona si muove e più calorie brucia. Ovviamente, se l'aumento dell'attività fisica va di pari passo a un aumento dell'introito di cibo, il dimagrimento è comunque difficile o impossibile, è bene quindi regolare in ogni caso l'alimentazione


Brescia, 20 gennaio 2020
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giovedì 16 gennaio 2020

Linee guida per una sana alimentazione 2018 - introduzione

Le indicazioni per la migliore alimentazione possibile sono composte da due pilastri: sapere quali siano le necessità fisiologiche dell'uomo (quanti carboidrati mangiare, quanta vitamina C assumere, quanto sodio consumare al massimo...) e capire come assumere, tramite gli alimenti, tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno e nelle giuste quantità. Il primo dei due pilastri è quindi formato dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana), elaborati dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana); il secondo pilastro è composto dalle Linee guida per una sana alimentazione, elaborate dal CREA (Consiglio per la Ricerca in agricoltura e l'analisi dell'Economia Agraria).

Le Linee guida 2018

Come detto, le Linee guida traducono le indicazioni tecniche in indicazioni per la popolazione generale: alle persone non serve sapere che devono assumere 1000 mg di calcio al giorno, a loro interessa sapere dove trovare il calcio e cosa mangiare per assumerlo! L'importanza di questo documento è quindi data dal fatto che aiuta le famiglie a gestire l'alimentazione in maniera sana e corretta, dà spunti importanti e sottolinea le buone abitudini a discapito di quelle dannose.

Il documento è interessante e vale la pena leggerlo tutto, ma essendo composto da 230 pagine può essere utile vederlo nel dettaglio un po' per volta. Lo scopo di questa serie di post sarà quindi quello di andare a discutere dei suggerimenti pubblicati nelle Linee guida capitolo per capitolo, in maniera tale da poter facilitare anche la consultazione di chi volesse cercare indicazioni online.

Le Linee guida 2018: l'indice

Per comodità, scrivo qui l'indice dell'opera e a ogni nuovo post, corrispondente a ogni capitolo del documento, metterò il link.
L'opera del CREA è fondamentale e merita di poter essere conosciuta il più possibile, spero in questo modo di facilitarne la diffusione.

I. BILANCIA I NUTRIENTI E MANTIENI IL PESO
01. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo

II. PIÙ È MEGLIO
02. Più frutta e verdura
03. Più cereali integrali e legumi
04. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

III. MENO È MEGLIO
05. Grassi: scegli quali e limita la quantità
06. Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: meno è meglio
07. Il sale? Meno è meglio
08. Bevande alcoliche: il meno possibile

IV. SCEGLI LA VARIETÀ, LA SICUREZZA E LA SOSTENIBILITÀ
09. Varia la tua alimentazione: come e perché
10. Consigli speciali per...
11. Attenti alle diete e all'uso di integratori senza basi scientifiche
12. La sicurezza degli alimenti dipende anche da te
13. Sostenibilità delle diete: tutti possiamo contribuire


Brescia, 16 gennaio 2020
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