lunedì 2 dicembre 2019

La verità, vi prego, sulle banane

"Mangia frutta?"
"Solo banane"

La domanda la faccio a ogni visita e questa risposta mi arriva più spesso di quanto vorrei sentire. Data la sua comodità e l'indubbio sapore piacevole, la banana è uno dei frutti più consumati tra le persone che non consumano molta frutta, ed è un peccato perché la varietà è ampia in qualsiasi stagione: il consumo di frutta è raccomandato da tutte le linee guida e cambiare tipo di frutto assicura il giusto apporto di antiossidanti, vitamine e minerali per il nostro organismo. La banana, purtroppo, da sola non è in grado di sopperire a tutte le nostre necessità, ma essendo come detto molto comoda e buona è probabilmente il frutto più attraente. Conviene quindi andarlo a conoscere un po' meglio per capire cosa ci può dare e cosa invece no. Per tutte le cifre riportate farò riferimento a


La banana e gli zuccheri

Come quasi tutti i frutti, la banana non è particolarmente ricca di calorie, ne apporta solo 65, ma queste sono quasi tutte date da zuccheri. Nella banana troviamo infatti 15.4 g di zuccheri in 100 g, pari più o meno a 23 g in una banana intera. Non che sia una gran quantità in assoluto: con 2000 kcal di dieta ci si aspetta tra i 200 e i 300 g di zuccheri durante la giornata, ma bisogna considerare che quasi la totalità di essi nella banana sono zuccheri semplici, il cui limite è di un decimo rispetto al totale.

Questo significa che una banana potrebbe essere già sufficiente per la razione di dolci quotidiana e non dare più spazio a quel cucchiaino di zucchero da aggiungere nei caffè che ci facciamo durante la giornata.

Per quanto riguarda grassi e proteine, la banana è una fonte trascurabile.

La banana e le vitamine

Nella banana troviamo un po' di vitamina A (carotene) e vitamina C, ma in quantità molto piccole rispetto alla dose raccomandata. In 100 g di banana troviamo infatti 45 microgrammi di vitamina A e 16 milligrammi di vitamina C, i cui fabbisogni rispettivi sono invece 700 microgrammi e 105 milligrammi. Trascurabile l'apporto di vitamine del gruppo B (niacina, tiamina, riboflavina).

Insomma, la banana non è una gran fonte di vitamine.

La banana e i minerali

Sodio, ferro, calcio, fosforo e potassio sono i minerali presenti nella banana. Il sodio ha quantità molto basse: appena 1 milligrammo, contro il grammo e mezzo di assunzione quotidiana consigliata dai LARN; anche il ferro, il calcio e il fosforo sono in quantità molto basse: non basterebbe un chilo di banane per raggiungere la quantità di ferro minima suggerita e se volessimo usare le banane come fonte di calcio... beh, preparatevi a mangiarne 14 kg al giorno. Il fosforo è un po' più abbondante: ne basterebbero solo 2.5 kg.

La banana e il potassio

La leggenda vuole che la banana sia però una eccellente fonte di potassio. Questo la porta a essere l'alimento preferito dagli sportivi e da chi ha la scusa dei crampi per mangiare una banana. Ebbene, la banana è una mediocre fonte di potassio.

Certo, è il minerale in assoluto più presente nel frutto e, in funzione di questo, potremmo dire che ne è ricco rispetto agli altri: 350 mg di potassio contro 1 mg di sodio o 7 mg di calcio parlano da soli. Ma quello che ci interessa è fare il confronto con quanto potassio ci serve durante la giornata, non quanto potassio abbia la banana rispetto al calcio o al sodio. Il nostro fabbisogno è pari a 3.9 grammi al giorno. Questa quantità è di gran lunga più alta di quella che si può trovare in una banana (se in 100 g ce ne sono 350 mg, in una banana media da 150 g sono 525 mg).

Il fabbisogno quotidiano di potassio è coperto quindi da quasi quattro banane! Ovviamente, quattro banane non sono i 14 kg di banane visti prima per il calcio, ma voglio ricordarvi anche che una sola banana apporta il quantitativo di zuccheri semplici sufficiente per l'intera giornata.

Altre fonti di potassio? La soia secca (17540 mg), i fagioli borlotti secchi (1478 mg), le albicocche o le pesche disidratate (1260 e 1229 mg), la crusca di frumento (1160 mg); in generale cereali integrali e legumi apportano molto più potassio delle banane.

Conclusioni

Mangiate la banana se vi piace, ma siate consapevoli che quel che state mangiando è praticamente un dolcetto che cresce sugli alberi.

Brescia, 02 dicembre 2019
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