lunedì 2 dicembre 2019

La verità, vi prego, sulle banane

"Mangia frutta?"
"Solo banane"

La domanda la faccio a ogni visita e questa risposta mi arriva più spesso di quanto vorrei sentire. Data la sua comodità e l'indubbio sapore piacevole, la banana è uno dei frutti più consumati tra le persone che non consumano molta frutta, ed è un peccato perché la varietà è ampia in qualsiasi stagione: il consumo di frutta è raccomandato da tutte le linee guida e cambiare tipo di frutto assicura il giusto apporto di antiossidanti, vitamine e minerali per il nostro organismo. La banana, purtroppo, da sola non è in grado di sopperire a tutte le nostre necessità, ma essendo come detto molto comoda e buona è probabilmente il frutto più attraente. Conviene quindi andarlo a conoscere un po' meglio per capire cosa ci può dare e cosa invece no. Per tutte le cifre riportate farò riferimento a


La banana e gli zuccheri

Come quasi tutti i frutti, la banana non è particolarmente ricca di calorie, ne apporta solo 65, ma queste sono quasi tutte date da zuccheri. Nella banana troviamo infatti 15.4 g di zuccheri in 100 g, pari più o meno a 23 g in una banana intera. Non che sia una gran quantità in assoluto: con 2000 kcal di dieta ci si aspetta tra i 200 e i 300 g di zuccheri durante la giornata, ma bisogna considerare che quasi la totalità di essi nella banana sono zuccheri semplici, il cui limite è di un decimo rispetto al totale.

Questo significa che una banana potrebbe essere già sufficiente per la razione di dolci quotidiana e non dare più spazio a quel cucchiaino di zucchero da aggiungere nei caffè che ci facciamo durante la giornata.

Per quanto riguarda grassi e proteine, la banana è una fonte trascurabile.

La banana e le vitamine

Nella banana troviamo un po' di vitamina A (carotene) e vitamina C, ma in quantità molto piccole rispetto alla dose raccomandata. In 100 g di banana troviamo infatti 45 microgrammi di vitamina A e 16 milligrammi di vitamina C, i cui fabbisogni rispettivi sono invece 700 microgrammi e 105 milligrammi. Trascurabile l'apporto di vitamine del gruppo B (niacina, tiamina, riboflavina).

Insomma, la banana non è una gran fonte di vitamine.

La banana e i minerali

Sodio, ferro, calcio, fosforo e potassio sono i minerali presenti nella banana. Il sodio ha quantità molto basse: appena 1 milligrammo, contro il grammo e mezzo di assunzione quotidiana consigliata dai LARN; anche il ferro, il calcio e il fosforo sono in quantità molto basse: non basterebbe un chilo di banane per raggiungere la quantità di ferro minima suggerita e se volessimo usare le banane come fonte di calcio... beh, preparatevi a mangiarne 14 kg al giorno. Il fosforo è un po' più abbondante: ne basterebbero solo 2.5 kg.

La banana e il potassio

La leggenda vuole che la banana sia però una eccellente fonte di potassio. Questo la porta a essere l'alimento preferito dagli sportivi e da chi ha la scusa dei crampi per mangiare una banana. Ebbene, la banana è una mediocre fonte di potassio.

Certo, è il minerale in assoluto più presente nel frutto e, in funzione di questo, potremmo dire che ne è ricco rispetto agli altri: 350 mg di potassio contro 1 mg di sodio o 7 mg di calcio parlano da soli. Ma quello che ci interessa è fare il confronto con quanto potassio ci serve durante la giornata, non quanto potassio abbia la banana rispetto al calcio o al sodio. Il nostro fabbisogno è pari a 3.9 grammi al giorno. Questa quantità è di gran lunga più alta di quella che si può trovare in una banana (se in 100 g ce ne sono 350 mg, in una banana media da 150 g sono 525 mg).

Il fabbisogno quotidiano di potassio è coperto quindi da quasi quattro banane! Ovviamente, quattro banane non sono i 14 kg di banane visti prima per il calcio, ma voglio ricordarvi anche che una sola banana apporta il quantitativo di zuccheri semplici sufficiente per l'intera giornata.

Altre fonti di potassio? La soia secca (17540 mg), i fagioli borlotti secchi (1478 mg), le albicocche o le pesche disidratate (1260 e 1229 mg), la crusca di frumento (1160 mg); in generale cereali integrali e legumi apportano molto più potassio delle banane.

Conclusioni

Mangiate la banana se vi piace, ma siate consapevoli che quel che state mangiando è praticamente un dolcetto che cresce sugli alberi.

Brescia, 02 dicembre 2019
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lunedì 14 ottobre 2019

La dieta migliore

Bacco - Michelangelo Merisi
Esiste una dieta migliore delle altre? Se voglio dimagrire è più adatta una paleodieta o una dieta vegana? Devo eliminare i carboidrati?
Queste domande sono comuni, e non hanno una risposta semplice. Tempo fa ho scritto, nel mio altro sito, un articolo che diceva, in sostanza, che le diete sono tutte efficaci. Non importa che si rinunci ai prodotti animali o ai carboidrati: nel lungo periodo il risultato è sempre lo stesso.

E allora qual è il modo migliore per dimagrire? Qual è la dieta giusta?

Eliminare le schifezze

La prima cosa che verrebbe in mente è quella di eliminare il superfluo: merendine, dolci, alcolici, pizzette, aperitivi... Certo, è una via efficace, ma porta con sé un grosso problema: la noia. La maggior parte delle volte, le rinunce sono vissute come un sacrificio, e il proposito non dura molto. Eliminare le schifezze è un primo passo nella direzione giusta, ma non può essere l'unico, perché da solo non basta e non dura.

Lo schema migliore

Il secondo approccio che si può tentare è quello di trovare degli schemi prestabiliti, delle guide, che si possano seguire in autonomia. Abbiamo un fiorente mercato di libri riguardanti le più disparate diete: chetogenica, paleodieta, vegetariana, metabolica, la dieta del sorriso, la dieta del gruppo sanguigno, la dieta del fiorellino di campo... i nomi sono sempre più fantasiosi e il mercato è sempre più voglioso di conoscere le novità, salvo poi accorgersi che sono sempre i soliti due o tre concetti ripetuti mille volte da persone diverse con nomi diversi. Oppure vere e proprie scempiaggini. Come già accennato: tutte le diete funzionano, da questo punto di vista va seguito il proprio gusto personale. Il problema rimane sempre solo uno: cosa succede dopo aver smesso di seguire la dieta.

La dieta migliore in assoluto

Quindi non esiste la dieta migliore? No, in realtà esiste. Solo che non può essere generalizzata. La dieta è strettamente personale, e che sia mirata a dimagrire, ad aumentare il peso, a mantenerlo o a risolvere problemi di salute, non sarà certo un libro generico a farci capire di cosa abbiamo bisogno.
Ci sono ovviamente delle linee guida, e la dieta mediterranea, generalmente, può essere seguita senza problemi. C'è però un trucco importante per riuscire a perdere qualche chilo.

La chiave del dimagrimento: mangiare di più

Mi rendo conto che sia controintuitivo, ma per molte persone la soluzione al sovrappeso è aumentare la quantità di cibo assunta. Molti ingrassano perché mangiano troppo poco, abbassano il metabolismo e, a causa della fame, consumano dolci, biscotti, crackers, gelati, che danno soddisfazione e calorie, ma pochi nutrienti. Così si sbilancia la dieta e gli eccessi si trasformano in grasso. Mangiare di più permette di aumentare il metabolismo e non avere più il desiderio di certi cibi malsani o sbilanciati, portando a una migliore alimentazione e una soddisfazione quotidiana più sana e frequente. Ovviamente la chiave del dimagrimento è quella di mangiare meno di quanto si consumi, ma mangiare troppo poco è spesso un ostacolo al nostro obbiettivo.

Cosa mangiare

  • Consumate le verdure, a pranzo e a cena. Abbondate con esse;
  • limitate i condimenti;
  • consumate tutti i tipi di alimenti: la pasta e il pane non ingrassano, nelle giuste quantità;
  • preferite gli alimenti grezzi a quelli elaborati;
  • consumate i vari tipi di carne, pesce e legumi a rotazione, non mangiate sempre lo stesso tipo di prodotto;
  • fate sempre tutti i pasti, non saltate la colazione o il pranzo.


Ultimi consigli

Va comunque sempre ricordato che una vita attiva migliora la salute, è bene quindi darsi uno standard minimo, che può essere mezz'ora di camminata al giorno, e magari a questa aggiungere qualcosa. Inoltre, per personalizzare la vostra alimentazione, una visita dal vostro biologo nutrizionista di fiducia è sempre la migliore cosa da fare.


Brescia, 14 ottobre 2019
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giovedì 23 maggio 2019

Gli amici dell'intestino - intervista per Oggiscienza

Alcuni alimenti possono avere un'influenza importante sulla salute dell'intestino. La quantità di fibre che assumiamo, la varietà nello scegliere le verdure o i legumi o in genere i prodotti vegetali, l'assunzione di alimenti contenenti batteri amici dell'intestino sono argomenti importanti da considerare se si vuole capire come migliorare il proprio stato fisico.

Ne ho parlato con Anna Rita Longo su Oggiscienza, potete trovare l'intervista completa qui

Brescia, 23 maggio 2019
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venerdì 5 aprile 2019

La Chetodieta

Il collega Maurizio Tommasini ha scritto un libro sulla dieta chetogenica in chiave mediterranea. Ne ho parlato sul mio altro sito: La Chetodieta - Diet Curiosity

Brescia, 05 aprile 2019
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lunedì 7 gennaio 2019

Come dimagrire dopo le feste

Dopo le feste, soprattutto quelle natalizie, è facile trovarsi con più chili di prima: mediamente si calcola un aumento di 3 kg ciascuno nel dopo festività. Questo peso in più può essere un problema per molti, ma è possibile rimediare. Se non siete riusciti a seguire i consigli per non ingrassare durante le feste e magari avete esagerato con il panettone, ecco cosa è possibile fare per dimagrire dopo le feste.

Bere tanto

La prima cosa a cui pensare è l'idratazione. Il periodo dell'anno non è favorevole, fa freddo e la sete si fa sentire meno, ma dobbiamo stare attenti a non disidratarci. Molte persone, in inverno, bevono anche meno di mezzo litro d'acqua al giorno, ma è importante sapere che quando arriva la sete siamo già disidratati e il corpo è già in sofferenza, è bene quindi evitare di avere sete e puntare almeno alla bottiglia d'acqua quotidiana. A seconda dell'alimentazione, poi, questa potrà anche essere d'aiuto per eliminare i liquidi in eccesso conseguenti al periodo appena passato.

Limitare il sale e i dolci

Durante le feste è tutto più salato, le pietanze sono più condite, più ricercate. Questo comporta un aumento di liquidi all'interno del corpo, con conseguente aumento di peso. È possibile aumentare in pochi giorni anche di due o tre kg di soli liquidi, quindi non possiamo non tenerne conto. Eliminare o ridurre fortemente il sale e i cibi salati dalla tavola aiuta quindi a sgonfiarsi. I dolci e gli zuccheri hanno lo stesso effetto, ma in più sono anche calorie in eccesso che possono causare un aumento del tessuto adiposo.

Aumentare le verdure

Le verdure sono fondamentali. Sono la base su cui poggiare tutto il pasto, sia il pranzo sia la cena. Dopo le abbondanze natalizie, una buona scelta è quella di cominciare i pasti con le verdure, senza esagerare con i condimenti, in modo da riempire la pancia prima del piatto principale e non esagerare: in genere si tende a trascinare le abitudini delle feste per qualche giorno, le verdure prima dei pasti aiutano a contrastare questa evenienza.

Diminuire le quantità

C'è poco da fare. Se si vuole perdere peso l'unica strada è quella di mangiare di meno. Utilizziamo le verdure, come detto sopra, per fare porzioni più piccole, ma anche variamo il tipo di alimento il più possibile, in modo da non trovarci sempre con le stesse cose e non annoiarci, cosa che può portare a un aumento anche involontario delle quantità nel piatto. Facciamo cinque pasti al giorno, in modo da non arrivare affamati al pranzo e alla cena e soprattutto puntiamo sulla quantità, non sulla qualità: eliminare alimenti a caso (pasta e pane i più gettonati) non porta ai risultati attesi, molto meglio mangiare poco di tutto. E no, gallette e cracker non sono meglio di pasta e pane, semmai il contrario.

Fare esercizio fisico

Anche durante le feste, l'esercizio fisico avrebbe dovuto essere presente come buona abitudine quotidiana. Fare un po' di sport aiuta ad aumentare gli effetti di una dieta corretta e a velocizzare il processo di dimagrimento, nonché a migliorare la condizione fisica in generale. L'attività fisica è la migliore strategia che abbiamo per migliorare dal punto di vista fisico, psicologico e anche nelle analisi del sangue: l'uomo non è fatto per stare seduto, non importa quanto sia comodo.

Buon anno a tutti!

Brescia, 07 gennaio 2019
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