Zuccheri, l’energia in tavola

Gli zuccheri (carboidrati, nel linguaggio della chimica) sono le sostanze più utilizzate dal nostro corpo per ricavare energia: se non se ne assumono a sufficienza si sintetizzano per avere quel minimo di apporto indispensabile alla vita a spese delle proteine, e questo dovrebbe già far capire quanto siano importanti. La loro principale funzione è quella di mandare avanti quel complicato processo biochimico chiamato respirazione cellulare, ovvero la produzione di energia a partire dallo zucchero (tipicamente glucosio) e dall’ossigeno, ma non è la loro unica funzione, anche perché esistono diversi tipi di zuccheri.

La molecola di glucosio

Possiamo distinguere i vari tipi di zucchero in più di un modo: quello che vedete nella figura qui sopra è una singola molecola di glucosio, un monosaccaride (non è il solo tipo di monosaccaride, ma usiamo il glucosio per semplicità). Due singole molecole di zucchero legate insieme danno un disaccaride, molte molecole di zucchero legate insieme in una lunga catena danno un polisaccaride. I cosiddetti zuccheri semplici sono i mono e i disaccaridi, sono zuccheri che non necessitano di tanta elaborazione per poter essere assimilate dal nostro organismo, quindi vengono velocemente portate al circolo sanguigno e trasportate in tutti gli organi che necessitano energia. Gli zuccheri complessi sono, a livello alimentare, principalmente due: amido e cellulosa. Sono polisaccaridi e la differenza tra di loro è l’orientamento delle molecole di glucosio: testa-coda per l’amido e testa-testa per la cellulosa. Questa piccola differenza è alla base della capacità o meno di digerire questo tipo di zuccheri: l’amido viene (spesso) digerito, la cellulosa no: essa fa parte delle sostanze che formano le fibre alimentari.

La capacità di assimilazione degli zuccheri è importante per quanto riguarda sia l’energia che ricaviamo da un cibo, sia la risposta ormonale del nostro organismo dopo il pasto. E’ indubbio che mezzo chilo di lattuga (cellulosa) è, per quanto saziante, assolutamente meno calorico di anche solo 100 g di cioccolato (zuccheri semplici), ma la differenza che c’è tra gli zuccheri, la loro diversa assimilazione, permette di fare un’ulteriore distinzione, o meglio, classificazione di alimenti: alto, medio e basso indice glicemico. Avevo già accennato all’indice glicemico nel post riguardante la dieta perfetta, è un indice che classifica gli alimenti che contengono carboidrati in base alla loro capacità di innalzare la glicemia, ovvero il livello di glucosio circolante nel sangue. Per fare questa scala di valori si prende un riferimento, tipicamente il glucosio, gli si attribuisce il valore arbitrario di 100 e si confrontano tutti gli alimenti contenenti zuccheri con esso: si prendono 50 g di glucosio, si prendono l’equivalente di 50 g di zuccheri da un altro alimento e si fa una classifica.

Questo indice è importante in quanto permette di conoscere finemente quale sarà la reazione (teorica) del nostro organismo ad un determinato alimento: più glicemia, più risposta ormonale, più energia velocemente ma altrettanto velocemente fame e stanchezza. In realtà però l’indice glicemico è molto variabile: patate crude, bollite e fritte hanno 3 indici glicemici diversi, così come una rosetta con il prosciutto o come accompagnamento ad un pasto ricco di grassi; è quindi un’indicazione di massima ma è difficile conoscerne tutte le sfaccettature. Dall’indice glicemico però si è passati a considerare anche la quantità di alimento consumato, è il carico glicemico. Il carico glicemico è un indice quantitativo, non qualitativo. Sembra una sottigliezza, ma le carote, ad esempio, hanno un indice glicemico molto alto (circa 90) ma il loro carico glicemico, ovvero la quantificazione reale di quanto si può alzare la mia glicemia con un piatto di carote è estremamente basso: circa 7, contro il 100 raggiunto dal glucosio puro. Il calcolo del carico glicemico è CG = (IG * carboidrati espressi in grammi)/100, dove IG è l’indice glicemico. Con questa equazione possiamo verificare quello che ho detto:

Carote, IG: 90
Glucosio, IG: 100

Quindi le carote hanno degli zuccheri molto facilmente assimilabili. Ma quanto effettivamente un piatto di carote di 100 g (che contengono circa 8 g di carboidrati) alzerà la glicemia, rispetto a 100 g di glucosio?

Carote, CG: (90 * 8)/100 = 7,2
Glucosio CG: (100 * 100)/100 = 100

Gli zuccheri sono importantissimi per un corretto approccio all’alimentazione, conoscerli meglio permette di conviverci senza paura, magari facendo attenzione a non esagerare con gli alimenti ad alto IG che contengono parecchi zuccheri.