Ripropongo qui un post che ho scritto in altri lidi, ma che credo sia importante divulgare. La premessa, obbligatoria, è solo una: non è necessario rinunciare completamente all’alimentazione nei fast food, ma come consiglio personale direi di non andarci più di tre o quattro volte all’anno.
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Nell’ultimo anno mi è capitato di rado di andare a mangiare in un fast food, un po’ per le abitudini vegetariane, un po’ anche perché essendo nutrizionista so cosa vuol dire cibo di qualità o meno. L’ultima volta che ci sono stato mi sono portato a casa la tovaglietta del vassoio: praticamente un pezzo di carta su cui sono stampati davanti messaggi promozionali sulla qualità del cibo offerto, e dietro delle tabelle nutrizionali che praticamente nessuno legge. Ci sono anche “7 regole d’oro per uno stile di vita sano e attivo”, che sono sicuramente valide: fai movimento tutti i giorni almeno 30 minuti al giorno, fai il tuo sport preferito almeno un paio di volte a settimana, bevi tanto, stai all’aria aperta, mangia frutta e verdura, sfrutta il tempo libero per uscire e riduci le porzioni. E’ un po’ che penso di mettere online l’analisi personale di queste tabelle nutrizionali, e ora è arrivato il momento. Visto che non mi va di nominare la catena specifica né i menù (la sostanza del discorso può essere intesa come assolutamente generale), cambierò i nomi dei menù citati, traducendoli in maniera del tutto personale.
Le tabelle sono divise per tipo di alimento (e non ci sono tutti gli alimenti proposti nei menù), fanno vedere la quantità di kcal, grassi, zuccheri, proteine, ed è interessante che ci siano anche le colonne per i grassi saturi, le fibre e il sale. Supponiamo di essere due amici, uno prende un menù grande con il panino “Grosso Computer Non IBM Compatibile” e l’altro un menù grande con il panino “Quasi Tre Etti”. Un menù grande prevede (escludendo salse) il panino, patatine formato grande e la cola formato grande, ma nella tabella cartacea c’è solo quella formato media, quindi faremo un mix. Quando metterò 3 numeri farò la somma di tutti e tre gli alimenti, se ne metto solo 2 è perché la bevanda, ovviamente, è completamente priva di alcune cose (come grassi o fibra)
Calorie
Il ragazzo con il menù GCNIC prenderà quindi, a leggere queste tabelle, 495+470+170=1135 kcal, mentre il secondo ragazzo, con il QTE avrà un pasto più ricco: 795+470+170=1435 kcal. Considerando che una dieta dimagrante per una ragazza, spesso, è da 1500-1600 kcal al giorno, possiamo capire che questi apporti energetici non sono propriamente trascurabili. Ma non mi va di parlare solo di calorie, che chiunque potrebbe dire che se si mangia in questi posti si mangia troppo, e poi le calorie contano fino ad un certo punto: è importante sapere quanta energia si assume dal cibo, certo, ma è altrettanto buono conoscere che tipo di cibo stiamo assumendo con quelle calorie, qual’è la sua qualità rispetto al nostro stato di salute.
Composizione
Faccio un po’ di premesse (da non prendere come oro colato: ognuno di noi ha le sue necessità rapportandole all’attività fisica e alle patologie presenti): una dieta bilanciata è una dieta che preveda la maggior parte delle calorie in carboidrati, (55-60%, di cui una parte fibre e per la maggior parte carboidrati complessi come l’amido), fino ad un massimo di 25-30% di grassi (di cui la maggior parte monoinsaturi, i grassi saturi e i polinsaturi dovrebbero essere < 7%) e proteine 10-20%, infine il sale non dovrebbe mai superare i 6 g al giorno (un cucchiaino), per limitare i rischi di ipertensione . Ora, nessuno avrà mai nel piatto una dieta perfetta (l’eccessiva precisione nelle misure porta a vivere male l’alimentazione, a volte si diventa ossessivi), l’importante è che ci si avvicini quanto più possibile sia nella giornata, sia nell’arco della settimana. Ora, andiamo a vedere come sono fatti questi due menù.
Sale
Il menù grande GCNIC apporta 2.3+1.8= 4,1 g di sale, mentre il QTE ne apporta 3.1+1.8=4.9 g. mi risulta difficile credere che nell’arco della giornata non si mangeranno più altre cose che contengono sodio, o su cui sarà aggiunto altro sale. Possibile, ma difficile in questo caso mantenere i limiti giornalieri salutari.
Grassi saturi
I grassi saturi sono:
GCNIC: 10+2=12 g (9,5% delle kcal)
QTE: 21+2=23 g (14,6% delle kcal)
Cosa vogliono dire questi numeri? Mettiamo caso una dieta giornaliera di circa 2000 kcal. I grassi saturi dovrebbero essere circa il 7% di queste, ovvero 140 kcal, che trasformate in grammi (tramite la conversione di Atwater) sono più o meno 16 g. Con il primo menù siamo al limite, e dovremmo evitarli per il resto della giornata (niente burro, carne e pesce grassi, latte, uova…), con il secondo siamo fuori di circa 7 grammi. Intendiamoci: non fa niente mangiare 7 grammi di grassi saturi in più al giorno, una volta ogni tanto. Considerando 3000 kcal per una dieta di uno sportivo, o di una persona che fa lavori pesanti il fabbisogno di g. saturi è di 210 kcal, pari a circa 23 g. Ci siamo, con questa dieta il fabbisogno è giusto. Ma anche qui, se prende il QTE deve stare attento a non mangiare più g. saturi durante la giornata.
Grassi totali
I conteggio per i grassi totali mostra:
GCNIC: 25+23=48 g (38% delle kcal)
QTE: 48+23=71 g (44,5% delle kcal)
Troppi grassi per un unico pasto in entrambi i casi, è sbilanciato. Abbiamo visto sopra che molti sono anche grassi saturi, quindi da limitare. Per una dieta da 2000 kcal l’apporto dei grassi dovrebbe aggirarsi intorno ai 60 g al giorno, già sforato dal secondo menù.
Proteine
GCNIC: 27+7=34 g (12% delle kcal)
QTE: 41+7=48 g (13,4% delle kcal)
Per le proteine siamo a posto: il pasto è giusto per entrambi i menù, una dieta di 2000 kcal comprende circa 75 g di proteine, quindi siamo a cavallo, possiamo mangiarne ancora durante la giornata.
Carboidrati
GCNIC: 40+59+42= 141 g (49,7% delle kcal)
QTE: 50+59+42=151 g (42,1% delle kcal)
Entrambi i menù sono carenti in carboidrati, ma c’era da aspettarselo, vista la quantità di grassi. Una cosa importante però è da sottolineare: nel menù sono presenti 42 g di zuccheri semplici apportati dalla cola, essi rappresentano circa il 30% dei carboidrati del menù, una quantità davvero troppo elevata (circa il triplo di quella raccomandata, <10% dei carboidrati totali). E ricordo che si tratta di una Cola media, non grande come vorrebbe il menù grande corretto.
Fibra
GCNIC: 3+5=8 g
QTE: 4+5=9 g
La quantità raccomandata di fibre al giorno è di circa 25-30 g, ma per questo c’è tempo, nell’arco della giornata, di aggiungerne. Interessante notare che la questione non migliora di molto prendendo un’insalata (almeno per quelle presenti nella tabella cartacea): la più ricca fibre ne ha 6 g, che sommati alle patatine fa arrivare ad 11.
In tutto ciò va ricordato che si possono prendere anche salse e dolci. Insomma, a voi le conclusioni, spero però che sia chiaro il motivo per cui da un po’ vado molto raramente a mangiare in questo tipo di ristoranti.
