mercoledì 8 novembre 2017

Come si diventa vegetariani: la vitamina B12

Abbiamo già visto nei mesi scorsi alcuni argomenti su come diventare vegetariani: le proteine, gli omega-3, il calcio, il ferro e lo zinco, oggi completiamo le informazioni utili all'adulto che volesse passare ad una dieta basata sugli alimenti vegetali: la vitamina B12.

Cos'è la vitamina B12 e a cosa serve

La vitamina B12 è un componente essenziale della dieta, il nostro corpo infatti è incapace di sintetizzarla e va assunta col cibo. Si tratta di una molecola molto complessa (come si può vedere dall'immagine) che ha alcuni compiti importanti nel metabolismo umano. Essa è indispensabile infatti per la salute del sangue e del sistema nervoso, nonché per il metabolismo dei nutrienti all'interno delle cellule.

Una carenza di questa vitamina causa la cosiddetta anemia perniciosa, una forma di anemia che non dipende dalla mancanza di ferro. Altri sintomi di carenza però possono riguardare il sistema nervoso, portando a problemi neurologici e psichiatrici.

Dove si trova la vitamina B12

La fonte principale di vitamina B12 è l'animale: carne e pesce sono gli unici alimenti che contengono quantità decenti di vitamina B12.

Oltre al contenuto grezzo di B12, va considerata anche la possibilità di assorbirla da una certa fonte: un tempo si includevano tra le fonti di questa vitamina anche il latte, i latticini e le uova, ma la realtà è ben diversa.

Uno studio del 2007 mette in evidenza la difficoltà di assumere vitamina B12 dai derivati animali: solo il 65% della B12 viene assunta dal latte (e ne contiene 0.4 microgrammi in 100 g) e meno del 9% viene assunta dalle uova (e ne contiene 1.3 microgrammi in 100 g) .

Dato che l'EFSA (European Food Safety Authority) fissa il livello di assunzione a 4 microgrammi al giorno, con un breve calcolo ci accorgiamo che ci vorrebbero circa un litro e mezzo di latte al giorno oppure tre chili e mezzo di uova al giorno, e francamente credo siano quantità troppo elevate da sostenere in maniera costante.

L'assunzione poi dovrebbe essere in più riprese durante la giornata, perché anche nella migliore delle ipotesi l'assorbimento del nostro intestino ha un limite: non più di 1.5 - 2 microgrammi a pasto, perché il meccanismo che permette di assorbire la vitamina si satura. Per superare questo scoglio bisogna sfruttare l'assorbimento passivo, ma bisogna aumentare di moltissimo la quantità ingerita.

Latto-ovo vegetariani e vegani

Chiunque rinunci alla carne nella propria dieta deve provvedere quindi a trovare una fonte sicura di vitamina B12, che gli garantisca quel minimo consigliato dall'EFSA. Non c'è alternativa quindi all'integrazione: un latto-ovo vegetariano e un vegano devono prendere un integratore di vitamina B12 per arrivare alla propria quota salutare.

La Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV), nelle sue linee guida, suggerisce i seguenti approcci alternativi:
  • minimo 3 assunzioni da 2 microgrammi ciascuna consumate nel corso della giornata, in più riprese (almeno 3) da varie fonti alimentari (prodotti forticati) - ma abbiamo già visto che questo approccio è estremamente difficile
  • non meno di 50 microgrammi, in unica assunzione giornaliera, da un integratore sublinguale o masticabile
  • non meno di 1.000 microgrammi, in due assunzioni distinte settimanali, da un integratore preferibilmente sublinguale
Inoltre, sul suo sito, la SSNV fa un elenco degli integratori di B12 disponibili sul mercato.

Infine, ci tengo a sottolineare che il problema della B12 non riguarda solo i vegetariani: l'anemia perniciosa è causata da un deficit nel meccanismo di assorbimento di B12, è quindi un problema potenzialmente di tutti indipendentemente dalla dieta. Inoltre alcuni farmaci, come la metformina, possono ostacolarne l'assorbimento.


Brescia, 08 novembre 2017
Prenota una visita

Nessun commento:

Posta un commento

IMPORTANTE! LEGGERE PRIMA DI COMMENTARE
Prima di commentare è necessario leggere le regole del blog. Da marzo 2014 i commenti sono moderati, quindi c'è bisogno della mia approvazione per vederli pubblicati.