Minerali |
Un nuovo post di questa serie sul vegetarismo, per fugare dubbi e aiutare chi decide di seguire questa strada. Abbiamo già parlato delle proteine e dei grassi omega-3, oggi è la volta di alcuni micronutrienti, in particolare tre minerali che restano – a torto – uno spauracchio anche di molti professionisti che non hanno approfondito la questione: il calcio, il ferro e lo zinco.
Per iniziare, possiamo dire che gli alimenti vegetali sono ricchi, a volte ricchissimi di minerali, bisogna solo sapere dove andare a trovarli e come sfruttarli al meglio. In questo testo farò quindi riferimento a fonti solo vegetali, dando per scontato che chi consuma anche latticini e uova ha semplicemente una fonte in più, sicuramente non esclusiva. Quanto segue, si riferisce alla persona adulta sana.
Il calcio
- latti e yogurt vegetali addizionati (equivalenti al latte)
- legumi (tra cui la soia e i derivati) (equivalenti al latte)
- agretti, cicoria, rucola, crucifere (leggermente più ricchi del latte)
- fichi secchi (circa il doppio di calcio del latte)
- mandorle, semi di sesamo (le mandorle un po’ meno del latte, i semi di sesamo più del doppio)
- acque calciche (un terzo del latte, ma si possono consumare in quantità molto maggiori)
Il ferro
- cereali integrali e pseudocereali (la quinoa è molto ricca di ferro)
- legumi (i fagioli borlotti secchi contengono più del doppio del ferro della carne di cavallo)
- frutta secca e semi (soprattutto pistacchi non salati)
- spezie, radicchio, rucola
Lo zinco
- semi e frutta secca (soprattutto semi di zucca)
- cereali integrali
- prodotti della soia
- carote e crucifere
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