lunedì 12 giugno 2017

Come si diventa vegetariani: gli omega-3, dei grassi particolari

Come ho scritto nel post precedente (Come si diventa vegetariani: le proteine), ho intenzione di scrivere qualche articolo per aiutare chi volesse diventare vegetariano o vegano evitando di incorrere in carenze nutrizionali. Oggi ci occupiamo dei grassi, in particolare degli omega-3 (scritto anche w-3, n-3 o ω-3). Ne ho già parlato tempo fa in una chiave generica, oggi andremo a vedere l'argomento dal punto di vista dell'alimentazione vegetariana.

Cosa sono gli omega-3?

Tecnicamente, gli omega-3 sono degli acidi grassi, ovvero una lunga molecola di grasso che ha la particolarità di potersi ripiegare in un determinato e preciso modo. L'immagine che ho usato nel post precedente è ancora valida, rappresenta l'acido alfa-linolenico


che ripiegato tridimensionalmente appare così:


Contando da destra a sinistra gli spigoli della prima immagine vediamo che sono presenti dei numeri rossi: se c'è un doppio trattino (tecnicamente un doppio legame) tra il terzo e il quarto spigolo allora l'acido grasso si chiama omega-3. Siccome questa molecola presenta queste caratteristiche, è un acido grasso omega-3.

A cosa servono gli omega-3?

La funzione principale degli omega-3 è strutturale: fanno parte delle membrane delle nostre cellule, la loro forma piegata fa sì che la membrana possa essere mobile, fluida, e rispondere quindi facilmente alle sollecitazioni esterne. Ma hanno anche altri utilizzi.
Esistono alcune molecole coinvolte nei processi infiammatori (per gli amanti dei tecnicismi: prostaglandine, leucotrieni e trombossani) che prendono origine da alcuni acidi grassi: gli omega-3 e gli omega-6 (che hanno il primo doppio legame tra il sesto e il settimo spigolo della prima immagine). Questi danno origine a due differenti tipi di molecole infiammatorie: più forti, potremmo dire aggressive, per gli omega-6, più blande e tranquille per gli omega-3. Aumentando il consumo di questi ultimi, quindi, si abbassano i livelli di infiammazione, cosa che ha effetti benefici su praticamente tutto il corpo.

Purtroppo è molto più facile assumere omega-6 con l'alimentazione rispetto agli omega-3: le loro fonti sono infatti la frutta secca, i semi, gli oli di semi vari, l'olio di mais e ovviamente qualsiasi alimento che utilizzi questi grassi per la sua preparazione. Se mangiate una merendina contenente olio di girasole, state aumentando la vostra quota di omega-6 che producono molecole infiammatorie aggressive.

Dove trovo gli omega-3?

Nel mio post precedente dicevo che la fonte principale di omega-3 sono i pesci azzurri, ma questa fonte non è ovviamente praticabile per i vegetariani. Come fare? Esistono tre strade.

Olio di semi di lino

L'olio di semi di lino è la fonte più abbondante di omega-3 in assoluto. Fornisce acido alfa-linolenico (ALA), che è un precursore delle molecole più complesse usate dal nostro corpo (EPA e DHA) ed è di sicuro la fonte preferibile da vegetariani e vegani. Essendo ricco in omega-3, è un olio molto delicato, per la sua corretta conservazione e per il suo consumo vanno seguite alcune regole di base:
  • deve essere usato solo a crudo
  • deve essere conservato in frigorifero
  • deve essere gettato dopo 30 giorni dall'apertura
  • deve preferibilmente essere conservato in frigo anche nel negozio
Un cucchiaino di olio di semi di lino al giorno garantisce la quota di omega-3.

Semi vari e noci

È anche possibile consumare direttamente i semi di lino, ma meglio se macinati a freddo e al momento perché, come l'olio, tendono a deteriorarsi rapidamente se non sono integri. 3 cucchiaini di semi di lino (circa 10 g) al giorno danno la quota di omega-3 necessaria.
Altre fonti sono i semi di chia (15 g) e le noci (30 g).

Integratori

Se per qualche motivo le soluzioni sopra proposte non potessero essere soddisfatte, ci si può rivolgere a un integratore. In commercio esistono integratori di DHA ed EPA derivati da alghe, quindi sicuramente consumabili anche da vegetariani e vegani.

È sufficiente?

Purtroppo no, non è sufficiente. Come ho già detto, il nostro corpo trasforma ALA in DHA ed EPA, che sono le forme più attive. Questa trasformazione però è molto limitata, esistono però degli accorgimenti per migliorare questa conversione:
  • usare solo olio extravergine di oliva come fonte di grassi, non usare gli oli di semi
  • limitare i grassi saturi (nella maggior parte dei casi, per il vegetariano significa limitare i grassi dei latticini e delle uova)
  • sfruttare la frutta secca come unica fonte di omega-6
  • limitare gli alcolici
  • evitare di mangiare troppo poco
Con questi accorgimenti il nostro fisico riesce a migliorare la propria capacità di conversione degli omega-3, garantendo una buona nutrizione.

Brescia, 12 giugno 2017
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