lunedì 29 maggio 2017

Come si diventa vegetariani: le proteine

Ho deciso di fare una serie di articoli su come diventare vegetariani (o vegani), una sorta di guida per novizi, perché mi sono accorto che molte persone non sanno bene come cominciare e cadono in alcuni errori che, a volte, fanno anche danni ma sono del tutto evitabili.

È bene essere prima di tutto rassicurati sulla bontà di una scelta simile: se la dieta è ben pianificata, non c'è nessun rischio di carenze né in coloro che continuano a mangiare latticini e uova, né in coloro che rinunciano anche ai derivati animali. Questa non è certo una mia presa di posizione, è l'idea che si sono fatte le maggiori associazioni di professionisti dell'alimentazione: ad esempio l'Academy of Nutrition and Dietetic americana scrive
It is the position of the Academy of Nutrition and Dietetics that appropriately planned vegetarian, including vegan, diets are healthful, nutritionally adequate and may provide health benefits for the prevention and treatment of certain diseases.
tradotto:
La posizione dell'Academy of Nutrition and Dietetics è che le diete vegetariane ben pianificate, incluse le diete vegane, sono salutari, nutrizionalmente adeguate e possono apportare benefici per la salute, sia per la prevenzione che per il trattamento di alcune malattie 
Quindi la chiave di tutto è non improvvisare ma pianificare per bene l'alimentazione. Vediamo il primo argomento: le proteine. Dove prendono le proteine i vegetariani? Sono proteine affidabili? C'è bisogno di integrazione?

Dove sono le proteine?

Le proteine sono i mattoni con cui è costruito il nostro corpo. Servono a centinaia di funzioni diverse e sono molecole molto grandi, formate da lunghe catene di amminoacidi. Questi ultimi sono una ventina e, come le lettere in una parola, con il loro ordine determinano la struttura e la funzione della proteina.

Se si escludono la carne e il pesce dall'alimentazione, le fonti principali di proteine nell'alimentazione diventano i legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, soia...); i derivati dei legumi come il tofu, il latte di soia o simili; i derivati di alcuni cereali come il seitan; prodotti derivati da cereali e legumi come il muscolo di grano o le polpette vegetali; i prodotti animali come latte, uova, formaggi (che ovviamente non vengono mangiati dai vegani).

In questo breve elenco sono nominati gli alimenti più ricchi di proteine, che ovviamente però non sono gli unici: essendo un componente essenziale per la vita di qualsiasi organismo, le proteine sono praticamente ovunque. Ad esempio i cereali sono una discreta fonte proteica, la frutta secca ne contiene di meno, la frutta e la verdura ancora di meno ma non si arriva mai a zero.

La qualità proteica è assicurata?

La qualità proteica delle fonti vegetali è diversa a seconda di quale sia l'alimento preso in considerazione.
Per capire questo concetto parliamo dei componenti delle proteine: gli amminoacidi. Al nostro organismo servono amminoacidi, non proteine già formate, e mangiando alimenti proteici che poi verranno digeriti semplicemente glieli forniamo. La maggior parte degli amminoacidi non sarebbero nemmeno un problema, perché il nostro corpo riesce anche a sintetizzarli da solo, ma alcuni vanno necessariamente presi con l'alimentazione. Tra questi, sono due quelli più importanti in questo contesto: la lisina e la metionina.

Nei cereali, alimenti abbastanza ricchi di proteine, è carente la lisina (il mais è un cereale particolarmente povero, a cui mancano lisina e triptofano, un altro amminoacido che non sappiamo sintetizzare), quindi mangiare solo cereali non assicura una buona nutrizione.
Nei legumi, il tipo di alimenti più ricchi di proteine in una dieta vegetale, manca la metionina. Anche i legumi quindi, presi da soli, non forniscono nutrienti a sufficienza.
Se però vengono consumati quotidianamente sia cereali sia legumi, anche non contemporaneamente (ad esempio dividendoli tra pranzo e cena), l'apporto di amminoacidi è completo.

Soia e pseudocereali, superalimenti

Le eccezioni a quanto detto sono rappresentate dalla soia, dal grano saraceno, dalla quinoa e dall'amaranto: questi alimenti hanno una qualità proteica altissima, paragonabile a quella dell'uovo. Per questo, mangiando ogni tanto anche questo tipo di alimenti o i loro derivati, è possibile avere la certezza di dare al nostro organismo il necessario per il proprio sostentamento.

E per quanto riguarda le quantità?

Per la popolazione generale, le linee guida italiane (LARN 2014 - proteine) suggeriscono un apporto di 0.9 g di proteine per kg di peso al giorno negli adulti: se una persona pesa 70 kg il suo fabbisogno proteico è soddisfatto quando ne mangia almeno 63 g. Le proteine vegetali sono un po' meno assimilabili rispetto a quelle animali, per questo motivo il suggerimento è di aumentare la quantità proteica e raggiungere 1 g di proteine al giorno: la persona vegetariana di 70 kg avrà il fabbisogno soddisfatto se riuscirà a mangiare 70 g di proteine.

Quanti sono 70 g di proteine?

Per rispondere a questa domanda farò riferimento alle tabelle nutrizionali pubblicate dall'Istituto Europeo di Oncologia (BDA-IEO). Considerando come alimenti da mangiare solo pasta integrale e fagioli secchi, le tabelle ci indicano che
Quindi, con 100 g di pasta integrale e 100 g di fagioli secchi arriviamo a 37 g di proteine, poco più della metà del fabbisogno quotidiano. È ovvio che non bastano, quindi cosa si fa? Beh, se si mangiano altre fonti di cereali, soprattutto integrali e soprattutto non pasta ma magari orzo, farro, o addirittura grano saraceno o quinoa durante la giornata il quantitativo di proteine aumenta. Se si aggiunge il pane integrale aumenta ancora. Se si aggiungono poi anche frutta secca e magari si considera anche la colazione (da non saltare mai) ecco che si riesce facilmente a raggiungere i 70 g.

Non spaventatevi: lavorando sui cinque pasti la quota è assolutamente raggiungibile, vi dico solo che il petto di pollo contiene più o meno la stessa quantità di proteine dei fagioli secchi: 23.3 g per 100 g di prodotto. Vedrete che il problema non sarà quello di mangiare abbastanza proteine, sarà quello di non esagerare.

I formaggi

Il neo-vegetariano ha la tendenza a buttarsi sui formaggi per i secondi. Questo può essere un'azione controproducente, perché in questo modo abbiamo sì una buona qualità e quantità proteica, ma abbiamo anche un aumento del consumo di grassi e di sale, che possono portare a problemi successivi. Per non rischiare, suggerisco di consumare i formaggi non più di un paio di volte a settimana e di prediligere i legumi e gli alimenti ricchi di proteine vegetali.

La maggior parte delle volte, il problema risiede nel fatto che le persone tendono a vedere una dieta vegetariana come un'alimentazione privata di carne e pesce. L'atteggiamento da tenere invece dovrebbe essere l'opposto: se cominciassimo a vedere una dieta onnivora come una dieta vegetariana a cui sono stati aggiunti carne e pesce non ci chiederemmo più "come posso sostituire la carne", perché saremmo istintivamente portati a mangiare legumi.
Credo che questo approccio mentale sia utile a chiunque, perché è poi alla base anche della dieta mediterranea: l'alimentazione a base vegetale a cui poi vengono aggiunti i prodotti animali.

Brescia, 29 maggio 2017
Prenota una visita