giovedì 13 luglio 2017

Come si diventa vegetariani: il calcio, il ferro e lo zinco

Minerali
Un nuovo post di questa serie sul vegetarismo, per fugare dubbi e aiutare chi decide di seguire questa strada. Abbiamo già parlato delle proteine e dei grassi omega-3, oggi è la volta di alcuni micronutrienti, in particolare tre minerali che restano - a torto - uno spauracchio anche di molti professionisti che non hanno approfondito la questione: il calcio, il ferro e lo zinco.

Per iniziare, possiamo dire che gli alimenti vegetali sono ricchi, a volte ricchissimi di minerali, bisogna solo sapere dove andare a trovarli e come sfruttarli al meglio. In questo testo farò quindi riferimento a fonti solo vegetali, dando per scontato che chi consuma anche latticini e uova ha semplicemente una fonte in più, sicuramente non esclusiva. Quanto segue, si riferisce alla persona adulta sana.

Il calcio

Il calcio è un minerale presente soprattutto nelle ossa, ma gioca un importante ruolo anche nel funzionamento cellulare del corpo (ad esempio è implicato nella contrazione muscolare). Le linee guida ci dicono che il contenuto di calcio ideale della dieta quotidiana è di 1000 mg al giorno, 1200 se anziani o in gravidanza. La quantità è quindi importante, e spesso non è raggiunta nemmeno con una dieta onnivora, se non ci si fa caso. Gli alimenti di origine vegetale o comunque compatibili con una dieta priva di prodotti animali, per fortuna sono vari. Tra i più ricchi troviamo:

  • latti e yogurt vegetali addizionati (equivalenti al latte)
  • legumi (tra cui la soia e i derivati) (equivalenti al latte)
  • agretti, cicoria, rucola, crucifere (leggermente più ricchi del latte)
  • fichi secchi (circa il doppio di calcio del latte)
  • mandorle, semi di sesamo (le mandorle un po' meno del latte, i semi di sesamo più del doppio)
  • acque calciche (un terzo del latte, ma si possono consumare in quantità molto maggiori)
L'ultimo punto è importante: le acque minerali non sono tutte uguali, se si sceglie l'acqua giusta è possibile arrivare quasi all'apporto quotidiano di calcio solo con l'acqua. A tal proposito, consiglio Lete, Sangemini, Ferrarelle o Lavaredo.

Per assimilarlo meglio: ammollo per 8 ore di tutti i cereali in chicchi grezzi, 12 ore di tutti i legumi secchi o freschi, germogliazione di cereali e legumi, evitare eccesso di sale, fare attività fisica regolare

Il ferro

"Non posso diventare vegetariana, sono anemica"
Questa frase l'ho sentita dire talmente tante volte che ormai, quando una paziente me lo dice, mi scappa anche un po' da ridere. Al di là del fatto che bisognerebbe vedere che tipo di anemia ha la persona in questione, appurato che si tratta di carenza di ferro, questa comunque non impedisce la dieta vegetariana. Le linee guida suggeriscono 10 mg per gli uomini e 18 per le donne in età fertile (fino ad arrivare a 27 mg in gravidanza) Come per il calcio, basta scegliere gli alimenti migliori:
  • cereali integrali e pseudocereali (la quinoa è molto ricca di ferro)
  • legumi (i fagioli borlotti secchi contengono più del doppio del ferro della carne di cavallo)
  • frutta secca e semi (soprattutto pistacchi non salati)
  • spezie, radicchio, rucola
Per assimilarlo meglio: il ferro dei vegetali è scarsamente assimilabile. Per arrivare alla stessa quota di assorbimento di quello derivato dagli alimenti animali però, basta associarci una fonte sicura di vitamina C nello stesso pasto,. Anche l'ammollo e la germogliazione aiutano molto, come per il calcio. Va limitata l'assunzione di latticini, perché la caseina ostacola l'assimilazione del ferro.

Lo zinco

Lo zinco è importante per il sistema immunitario e per la salute degli spermatozoi. Le linee guida suggeriscono un introito di 12 mg di zinco al giorno per gli uomini, 9 per le donne. Dove troviamo lo zinco, se non in fonti animali? Ecco un piccolo elenco di alimenti:
  • semi e frutta secca (soprattutto semi di zucca)
  • cereali integrali
  • prodotti della soia
  • carote e crucifere
Per assimilarlo meglio: vale quanto detto per il ferro. Inoltre c'è da dire che un eccesso di calcio ostacola l'assimilazione dello zinco, ma con una dieta abbastanza varia la cosa è gestibile. Sarebbe tuttavia auspicabile che il consumo di zinco fosse maggiore rispetto a quanto dettato dalle linee guida (circa il 50%).


Brescia, 13 luglio 2017
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lunedì 12 giugno 2017

Come si diventa vegetariani: gli omega-3, dei grassi particolari

Come ho scritto nel post precedente (Come si diventa vegetariani: le proteine), ho intenzione di scrivere qualche articolo per aiutare chi volesse diventare vegetariano o vegano evitando di incorrere in carenze nutrizionali. Oggi ci occupiamo dei grassi, in particolare degli omega-3 (scritto anche w-3, n-3 o ω-3). Ne ho già parlato tempo fa in una chiave generica, oggi andremo a vedere l'argomento dal punto di vista dell'alimentazione vegetariana.

Cosa sono gli omega-3?

Tecnicamente, gli omega-3 sono degli acidi grassi, ovvero una lunga molecola di grasso che ha la particolarità di potersi ripiegare in un determinato e preciso modo. L'immagine che ho usato nel post precedente è ancora valida, rappresenta l'acido alfa-linolenico


che ripiegato tridimensionalmente appare così:


Contando da destra a sinistra gli spigoli della prima immagine vediamo che sono presenti dei numeri rossi: se c'è un doppio trattino (tecnicamente un doppio legame) tra il terzo e il quarto spigolo allora l'acido grasso si chiama omega-3. Siccome questa molecola presenta queste caratteristiche, è un acido grasso omega-3.

A cosa servono gli omega-3?

La funzione principale degli omega-3 è strutturale: fanno parte delle membrane delle nostre cellule, la loro forma piegata fa sì che la membrana possa essere mobile, fluida, e rispondere quindi facilmente alle sollecitazioni esterne. Ma hanno anche altri utilizzi.
Esistono alcune molecole coinvolte nei processi infiammatori (per gli amanti dei tecnicismi: prostaglandine, leucotrieni e trombossani) che prendono origine da alcuni acidi grassi: gli omega-3 e gli omega-6 (che hanno il primo doppio legame tra il sesto e il settimo spigolo della prima immagine). Questi danno origine a due differenti tipi di molecole infiammatorie: più forti, potremmo dire aggressive, per gli omega-6, più blande e tranquille per gli omega-3. Aumentando il consumo di questi ultimi, quindi, si abbassano i livelli di infiammazione, cosa che ha effetti benefici su praticamente tutto il corpo.

Purtroppo è molto più facile assumere omega-6 con l'alimentazione rispetto agli omega-3: le loro fonti sono infatti la frutta secca, i semi, gli oli di semi vari, l'olio di mais e ovviamente qualsiasi alimento che utilizzi questi grassi per la sua preparazione. Se mangiate una merendina contenente olio di girasole, state aumentando la vostra quota di omega-6 che producono molecole infiammatorie aggressive.

Dove trovo gli omega-3?

Nel mio post precedente dicevo che la fonte principale di omega-3 sono i pesci azzurri, ma questa fonte non è ovviamente praticabile per i vegetariani. Come fare? Esistono tre strade.

Olio di semi di lino

L'olio di semi di lino è la fonte più abbondante di omega-3 in assoluto. Fornisce acido alfa-linolenico (ALA), che è un precursore delle molecole più complesse usate dal nostro corpo (EPA e DHA) ed è di sicuro la fonte preferibile da vegetariani e vegani. Essendo ricco in omega-3, è un olio molto delicato, per la sua corretta conservazione e per il suo consumo vanno seguite alcune regole di base:
  • deve essere usato solo a crudo
  • deve essere conservato in frigorifero
  • deve essere gettato dopo 30 giorni dall'apertura
  • deve preferibilmente essere conservato in frigo anche nel negozio
Un cucchiaino di olio di semi di lino al giorno garantisce la quota di omega-3.

Semi vari e noci

È anche possibile consumare direttamente i semi di lino, ma meglio se macinati a freddo e al momento perché, come l'olio, tendono a deteriorarsi rapidamente se non sono integri. 3 cucchiaini di semi di lino (circa 10 g) al giorno danno la quota di omega-3 necessaria.
Altre fonti sono i semi di chia (15 g) e le noci (30 g).

Integratori

Se per qualche motivo le soluzioni sopra proposte non potessero essere soddisfatte, ci si può rivolgere a un integratore. In commercio esistono integratori di DHA ed EPA derivati da alghe, quindi sicuramente consumabili anche da vegetariani e vegani.

È sufficiente?

Purtroppo no, non è sufficiente. Come ho già detto, il nostro corpo trasforma ALA in DHA ed EPA, che sono le forme più attive. Questa trasformazione però è molto limitata, esistono però degli accorgimenti per migliorare questa conversione:
  • usare solo olio extravergine di oliva come fonte di grassi, non usare gli oli di semi
  • limitare i grassi saturi (nella maggior parte dei casi, per il vegetariano significa limitare i grassi dei latticini e delle uova)
  • sfruttare la frutta secca come unica fonte di omega-6
  • limitare gli alcolici
  • evitare di mangiare troppo poco
Con questi accorgimenti il nostro fisico riesce a migliorare la propria capacità di conversione degli omega-3, garantendo una buona nutrizione.

Brescia, 12 giugno 2017
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lunedì 29 maggio 2017

Come si diventa vegetariani: le proteine

Ho deciso di fare una serie di articoli su come diventare vegetariani (o vegani), una sorta di guida per novizi, perché mi sono accorto che molte persone non sanno bene come cominciare e cadono in alcuni errori che, a volte, fanno anche danni ma sono del tutto evitabili.

È bene essere prima di tutto rassicurati sulla bontà di una scelta simile: se la dieta è ben pianificata, non c'è nessun rischio di carenze né in coloro che continuano a mangiare latticini e uova, né in coloro che rinunciano anche ai derivati animali. Questa non è certo una mia presa di posizione, è l'idea che si sono fatte le maggiori associazioni di professionisti dell'alimentazione: ad esempio l'Academy of Nutrition and Dietetic americana scrive
It is the position of the Academy of Nutrition and Dietetics that appropriately planned vegetarian, including vegan, diets are healthful, nutritionally adequate and may provide health benefits for the prevention and treatment of certain diseases.
tradotto:
La posizione dell'Academy of Nutrition and Dietetics è che le diete vegetariane ben pianificate, incluse le diete vegane, sono salutari, nutrizionalmente adeguate e possono apportare benefici per la salute, sia per la prevenzione che per il trattamento di alcune malattie 
Quindi la chiave di tutto è non improvvisare ma pianificare per bene l'alimentazione. Vediamo il primo argomento: le proteine. Dove prendono le proteine i vegetariani? Sono proteine affidabili? C'è bisogno di integrazione?

Dove sono le proteine?

Le proteine sono i mattoni con cui è costruito il nostro corpo. Servono a centinaia di funzioni diverse e sono molecole molto grandi, formate da lunghe catene di amminoacidi. Questi ultimi sono una ventina e, come le lettere in una parola, con il loro ordine determinano la struttura e la funzione della proteina.

Se si escludono la carne e il pesce dall'alimentazione, le fonti principali di proteine nell'alimentazione diventano i legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, soia...); i derivati dei legumi come il tofu, il latte di soia o simili; i derivati di alcuni cereali come il seitan; prodotti derivati da cereali e legumi come il muscolo di grano o le polpette vegetali; i prodotti animali come latte, uova, formaggi (che ovviamente non vengono mangiati dai vegani).

In questo breve elenco sono nominati gli alimenti più ricchi di proteine, che ovviamente però non sono gli unici: essendo un componente essenziale per la vita di qualsiasi organismo, le proteine sono praticamente ovunque. Ad esempio i cereali sono una discreta fonte proteica, la frutta secca ne contiene di meno, la frutta e la verdura ancora di meno ma non si arriva mai a zero.

La qualità proteica è assicurata?

La qualità proteica delle fonti vegetali è diversa a seconda di quale sia l'alimento preso in considerazione.
Per capire questo concetto parliamo dei componenti delle proteine: gli amminoacidi. Al nostro organismo servono amminoacidi, non proteine già formate, e mangiando alimenti proteici che poi verranno digeriti semplicemente glieli forniamo. La maggior parte degli amminoacidi non sarebbero nemmeno un problema, perché il nostro corpo riesce anche a sintetizzarli da solo, ma alcuni vanno necessariamente presi con l'alimentazione. Tra questi, sono due quelli più importanti in questo contesto: la lisina e la metionina.

Nei cereali, alimenti abbastanza ricchi di proteine, è carente la lisina (il mais è un cereale particolarmente povero, a cui mancano lisina e triptofano, un altro amminoacido che non sappiamo sintetizzare), quindi mangiare solo cereali non assicura una buona nutrizione.
Nei legumi, il tipo di alimenti più ricchi di proteine in una dieta vegetale, manca la metionina. Anche i legumi quindi, presi da soli, non forniscono nutrienti a sufficienza.
Se però vengono consumati quotidianamente sia cereali sia legumi, anche non contemporaneamente (ad esempio dividendoli tra pranzo e cena), l'apporto di amminoacidi è completo.

Soia e pseudocereali, superalimenti

Le eccezioni a quanto detto sono rappresentate dalla soia, dal grano saraceno, dalla quinoa e dall'amaranto: questi alimenti hanno una qualità proteica altissima, paragonabile a quella dell'uovo. Per questo, mangiando ogni tanto anche questo tipo di alimenti o i loro derivati, è possibile avere la certezza di dare al nostro organismo il necessario per il proprio sostentamento.

E per quanto riguarda le quantità?

Per la popolazione generale, le linee guida italiane (LARN 2014 - proteine) suggeriscono un apporto di 0.9 g di proteine per kg di peso al giorno negli adulti: se una persona pesa 70 kg il suo fabbisogno proteico è soddisfatto quando ne mangia almeno 63 g. Le proteine vegetali sono un po' meno assimilabili rispetto a quelle animali, per questo motivo il suggerimento è di aumentare la quantità proteica e raggiungere 1 g di proteine al giorno: la persona vegetariana di 70 kg avrà il fabbisogno soddisfatto se riuscirà a mangiare 70 g di proteine.

Quanti sono 70 g di proteine?

Per rispondere a questa domanda farò riferimento alle tabelle nutrizionali pubblicate dall'Istituto Europeo di Oncologia (BDA-IEO). Considerando come alimenti da mangiare solo pasta integrale e fagioli secchi, le tabelle ci indicano che
Quindi, con 100 g di pasta integrale e 100 g di fagioli secchi arriviamo a 37 g di proteine, poco più della metà del fabbisogno quotidiano. È ovvio che non bastano, quindi cosa si fa? Beh, se si mangiano altre fonti di cereali, soprattutto integrali e soprattutto non pasta ma magari orzo, farro, o addirittura grano saraceno o quinoa durante la giornata il quantitativo di proteine aumenta. Se si aggiunge il pane integrale aumenta ancora. Se si aggiungono poi anche frutta secca e magari si considera anche la colazione (da non saltare mai) ecco che si riesce facilmente a raggiungere i 70 g.

Non spaventatevi: lavorando sui cinque pasti la quota è assolutamente raggiungibile, vi dico solo che il petto di pollo contiene più o meno la stessa quantità di proteine dei fagioli secchi: 23.3 g per 100 g di prodotto. Vedrete che il problema non sarà quello di mangiare abbastanza proteine, sarà quello di non esagerare.

I formaggi

Il neo-vegetariano ha la tendenza a buttarsi sui formaggi per i secondi. Questo può essere un'azione controproducente, perché in questo modo abbiamo sì una buona qualità e quantità proteica, ma abbiamo anche un aumento del consumo di grassi e di sale, che possono portare a problemi successivi. Per non rischiare, suggerisco di consumare i formaggi non più di un paio di volte a settimana e di prediligere i legumi e gli alimenti ricchi di proteine vegetali.

La maggior parte delle volte, il problema risiede nel fatto che le persone tendono a vedere una dieta vegetariana come un'alimentazione privata di carne e pesce. L'atteggiamento da tenere invece dovrebbe essere l'opposto: se cominciassimo a vedere una dieta onnivora come una dieta vegetariana a cui sono stati aggiunti carne e pesce non ci chiederemmo più "come posso sostituire la carne", perché saremmo istintivamente portati a mangiare legumi.
Credo che questo approccio mentale sia utile a chiunque, perché è poi alla base anche della dieta mediterranea: l'alimentazione a base vegetale a cui poi vengono aggiunti i prodotti animali.

Brescia, 29 maggio 2017
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mercoledì 26 aprile 2017

Otto buone ragioni per cui non si perde peso con una dieta

Qualche giorno fa, un collega ha pubblicato su facebook un'immagine molto interessante, che spiega alcune delle possibili ragioni per le quali una dieta dimagrante funziona male o non funziona affatto. L'immagine mi è piaciuta e ho chiesto il permesso di ripubblicarla qui sul mio blog, permesso che mi è stato concesso.

Grazie quindi al dott. Ciaravolo per la concessione di quest'immagine.



In realtà non seguo la dieta

Semplicemente mento a me stesso. Nonostante faccia enormi sacrifici non ottengo grossi risultati. La spiegazione risiede nel fatto che faccio sacrifici solo apparenti. Preparo ciò che devo ma consumo altro: biscotto, fetta biscottata, caramelle zuccherate, abuso di caffè. Lo zucchero di canna non ha meno calorie rispetto allo zucchero bianco.

Consumo troppa frutta

Una mela, un'arancia e una banana extra rappresentano circa mezzo chilo di frutta. Nonostante la frutta rappresenti un ottimo spezza-fame, sarebbe bene non abusarne in quanto ricca di zuccheri. Atteniamoci alla prescrizione dietetica.

Applico sostituzioni non concesse

Non riesco a organizzarmi nella preparazione del menù. La mancata organizzazione settimanale della spesa mi porta a improvvisare. Scambio gli alimenti della dieta con quelli che trovo in casa: affettato e formaggi in sostituzione di carne o pesce.

Faccio la dieta a occhio

Non ho il controllo sulle quantità e sulle porzioni. Questo mi porta a consumare una quantità indeterminata di pasta, pane e frutta.

Cado in errori nascosti

Non bevo abbastanza, abuso di integratori e drenanti ricchi in zucchero, consumo frequente di alimenti "light", consumo di fruttosio dome dolcificante.

Non ho abbastanza motivazione

È una delle difficoltà più frequenti con la quale possiamo scontrarci. Se non sono motivato e convinto a sufficienza nel voler modificare definitivamente le mie abitudini alimentari e a perdere peso, non otterrò grossi risultati. La motivazione ci rende capaci e attenti nell'organizzare i pasti e ad avere una vita più attiva.

Mangio molto meno di quello che mi è stato consigliato

Al fine di perdere più peso o per compensare i frequenti sgarri, salto i pasti o mangio molto meno. Niente di più sbagliato. una dieta sbilanciata produrrà solo effetti negativi: stallo metabolico.

Faccio troppa attività fisica

Si chiama over-reaching, cioè una leggera forma di sovrallenamento, con conseguente aumento del cortisolo (ormone dello stress) che è causa di mancato dimagrimento

Brescia, 26 aprile 2017
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martedì 21 marzo 2017

La salute... in movimento

Venerdì 24 marzo 2017 alle ore 20:30 ci sarà una conferenza gratuita dal titolo La salute... in movimento, organizzata dal Centro Medico Toscolano. La serata riguarda la salute e la prevenzione cardiovascolare e io sarò uno dei relatori della serata. In particolare, gli interventi saranno i seguenti:

  • Dott. Giuliano Parpaglioni, biologo nutrizionista
  • Dott. Enio Guarnaccia, medico cardiologo
  • Loredana Festa, istruttrice SINW di Nordic Walking
L'evento si svolgerà presso l'auditorium delle scuole medie a Toscolano Maderno. Vi aspetto.




Brescia, 21 marzo 2017
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lunedì 6 marzo 2017

Cambio di orari

Da lunedì 27 marzo cambieranno gli orari di ricevimento a Toscolano Maderno: non sarò più presente dalle 09:00 alle 12:00 di martedì ma dalle 09:00 alle 12:30 e dalle 14:00 alle 19:00 di giovedì. Rimarrò a disposizione il martedì mattina fino a tale data.

giovedì 12 gennaio 2017

Comunicazione di servizio

Dal 17 al 21 gennaio 2017 non sarò reperibile al telefono se non in orari serali, per motivi personali. Rimangono comunque attivi i numeri degli studi per le prenotazioni.

Brescia, 12 gennaio 2017
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