lunedì 5 dicembre 2016

A dieta? Mangia la frutta secca!

Come anticipato, parliamo di frutta secca. Sono fermamente convinto che, salvo particolari condizioni fisiche, sia un alimento adatto a chiunque, anche per chi vuole dimagrire. La frutta secca infatti permette di risolvere molti problemi nutrizionali: è molto ricca di minerali e vitamine e può essere una fonte di energia indiscutibilmente salutare.

Cos'è la frutta secca?

Prima di tutto una definizione. Esistono in commercio due tipi di prodotti che vengono chiamati comunemente "frutta secca": la frutta a guscio e la frutta essiccata. La prima è rappresentata da quegli alimenti con l'esterno legnoso, come le noci, le mandorle, i pistacchi e simili, mentre la seconda è rappresentata da frutti essiccati a livello industriale come i fichi secchi, le prugne, i datteri e così via. In questo post parlerò soprattutto della frutta a guscio, perché quella essiccata ha sostanzialmente le stesse proprietà del frutto da cui deriva, anche se più concentrate per la mancanza di acqua. Andiamo a vedere i principali tipi di frutta a guscio: noci, mandorle, pistacchi, nocciole.

Noci

Come per tutta la frutta secca, la maggior parte delle calorie delle noci viene dai grassi. La particolarità in questo caso è che c'è una buona quantità anche di grassi omega-3 (acido alfa-linolenico): 6.64 g per 100 g di prodotto. Dal punto di vista dei minerali, le noci hanno un buon contenuto di fosforo, potassio e zinco. Sono un ottimo modo per spezzare la fame, due o tre noci al giorno completano una dieta senza esagerare con le calorie.

Mandorle

 Anche le mandorle sono molto ricche di grassi, ma la loro forza è nei minerali contenuti. Le mandorle infatti sono una discreta fonte di calcio: 30 g di questo alimento apportano 72 mg di calcio, che seppure non riescono a soddisfare il fabbisogno quotidiano (fissato dai LARN 2014 a 1000 mg), contribuiscono comunque a risollevarne la quota ingerita giornalmente. Capita praticamente sempre, infatti, di trovare diete molto carenti di calcio: l'uso combinato di acqua calcica, mandorle e (per chi non ha problemi a digerirlo) un bicchiere di latte o due, riesce a soddisfare facilmente questo bisogno. Esiste poi anche il latte di mandorle, che generalmente è venduto con un quantitativo di calcio pari al latte di vacca, ed è una bevanda utilizzabile anche da chi non digerisce il lattosio. Sono inoltre anche una buona fonte di rame e magnesio.

Pistacchi

Molto ricchi di grassi, qui il minerale più importante è il ferro: 30 g di pistacchi apportano 2.19 mg di ferro, con un fabbisogno di 10 mg per gli uomini e 18 mg per le donne in età fertile. Sembra poco? Dipende dal fatto che stiamo considerando solo 30 g di prodotto. A parità di peso, i pistacchi contengono quasi il doppio di ferro della carne di cavallo (1.17 mg per 30 g)! Ovviamente non bastano i pistacchi per soddisfare il fabbisogno quotidiano (a meno che non ne mangiamo una quantità molto più grande), ma di certo aiutano ad aumentarne la quota.
Il ferro contenuto nei pistacchi è assorbito più facilmente se accompagnato da vitamina C, quindi è bene associarci un frutto, o magari una spremuta d'arance. Altri minerali degni di nota sono il magnesio e il rame.

Nocciole

Le nocciole contengono una buona quantità di vitamina E, importante per la salute della vista. 30 g di nocciole contengono 4.5 mg di questa vitamina, a fronte di un fabbisogno di 12 (donne) o 13 (uomini) milligrammi. Una porzione di questo alimento quindi ci dà poco meno della metà della vitamina E che dobbiamo assumere in una giornata. Dalle nocciole si ricava anche una bevanda (il latte di nocciole) e soprattutto la crema di nocciole, che generalmente è usata come cioccolato spalmabile. Se la volete consumare, consiglio di rivolgersi a quei prodotti che hanno le nocciole come primo ingrediente (vedi post Guarda l'etichetta), e solo dopo di esse olio e zucchero.

Considerazioni generali

La frutta secca è sempre ricca di grassi, e sono soprattutto grassi polinsaturi e, in minor misura, monoinsaturi. I grassi polinsaturi sono importanti nella dieta quotidiana delle persone, ma dovrebbero essere limitati, perché pro-infiammatori. L'ideale è avere la frutta secca come unica fonte di questi grassi, evitando quindi gli oli derivati dal mais, dal girasole e da molti altri prodotti e preferendo l'olio extravergine d'oliva. L'uso massiccio di oli diversi dall'EVO e lo scarso consumo di frutta secca portano a scompensi importanti nel bilanciamento degli acidi grassi e delle reazioni infiammatorie dell'organismo, senza contare che un olio contiene solo grasso, mentre la frutta secca, come abbiamo visto, contiene molti altri nutrienti.
Consiglio di consumarne almeno una porzione al giorno, anche se si deve stare attenti alla linea, perché i benefici sono molti e gli svantaggi facilmente aggirabili.

Brescia, 5 dicembre 2016
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