venerdì 18 novembre 2016

Dimagrire: la battaglia delle calorie

Se andiamo a vedere sulle tabelle di composizione degli alimenti italiane, l'alimento più calorico in assoluto è l'olio, seguito dai vari grassi. Subito dopo c'è la frutta secca. La prima voce infatti è la macadamia, seguita dalla noce pecan e dalla noce. Siamo intorno alle 650-700 kcal per 100 g.

Diamine, la frutta secca è un alimento ipercalorico, quasi come l'olio e il burro! È evidente che in una dieta dimagrante non possa esserci spazio per questi alimenti, no? Eppure...

Eppure mi capita spessissimo di usarla nelle mie diete, anche per chi deve dimagrire.

Un ripasso veloce

Le Calorie (o kilocalorie, kcal) sono una unità di misura dell'energia. Ne ho parlato già in diversi post (Una questione di quantità e di qualità, Non contate le calorie!, Le calorie non esistono!Questione di metabolismo), in ambito alimentare si usano per poter confrontare alimenti molto diversi e poter decidere se si è assunto abbastanza cibo per il proprio sostentamento. 100 g di riso e 100 g di frutta sono confrontabili solo se si misurano secondo un parametro comune, e questo parametro è sempre stato, appunto, la caloria.

Sappiamo inoltre che per dimagrire bisogna assumere meno calorie di quante se ne consumano, per ingrassare invece bisogna consumarne di più. E fin qui è pura e semplice matematica, che è sicuramente più semplificata rispetto all'alimentazione pratica, ma ci aiuta per capire i concetti base. Inoltre, ci sono alcuni corollari che vanno tenuti sempre a mente:
  • Solo la dose fa il veleno (come spiegato nel mio precedente post Cinque consigli (più uno) per dimagrire)
  • Non è importante quanto si mangia nel singolo pasto, ma la quantità e la qualità complessiva
  • Non è importante il comportamento del singolo giorno, ma la regolarità quotidiana

Gli alimenti ipercalorici, il caso della frutta secca

Date queste premesse, si può capire come anche la frutta secca possa trovare spazio in diete a basso contenuto calorico:
  1. la quantità della frutta secca non è mai abbondante: 10, 20, 30 g al massimo per una dieta dimagrante. 30 g di noci sono circa 200 kcal
  2. la quantità di altre fonti di grassi (ad esempio l'olio) viene limitata, ma non azzerata del tutto
  3. il resto dei pasti viene misurato per dare le giuste quantità di nutrienti
In futuro farò un post specifico sulla frutta secca e sulle sue proprietà, perché credo sia un alimento estremamente importante e molto sottovalutato, al momento mi basta far passare il concetto che non c'è alcun bisogno di aver paura delle calorie di un singolo alimento.

La quotidianità vince sul pasto

La battaglia delle calorie è quell'atteggiamento che si ha nei confronti del cibo quando si cerca di abbassare il contenuto calorico di un singolo pasto invece di regolare l'intera giornata. Non è raro che mi si chieda "ma X non fa ingrassare?" Abbiamo fatto il caso della frutta secca, ma al posto di X ci si può mettere il pane, la pasta e moltissimi altri alimenti. Il rischio, ragionando così, è duplice: ci si priva di qualcosa che può risultare prezioso e salutare e si rischia di mangiare troppo poco. Una dieta equilibrata comprende diversi alimenti, non c'è bisogno di privarsi di nulla.


Brescia, 18 novembre 2016

mercoledì 2 novembre 2016

Cinque consigli (più uno) per dimagrire

Ci sono cose che si tramandano tra amici, parenti e conoscenti, cose che tutti siamo portati a prendere in considerazione senza una reale motivazione, cose che si fanno così semplicemente perché si sono sempre fatte così. L'alimentazione non fa eccezione, e una persona che vuole dimagrire è spesso sommersa di suggerimenti più o meno validi, a volte in contraddizione l'uno con l'altro. La conseguenza è che spesso si finisce per farsi una idea personale della realtà, che non è detto sia corretta.

Oggi vorrei darvi cinque consigli (più uno) per affrontare nel migliore dei modi un percorso di dimagrimento. I suggerimenti sono pensati per una persona tutto sommato sana, se ci sono patologie consiglio di seguire solo l'ultimo suggerimento, quello aggiuntivo.

1. Non esiste l'alimento che fa ingrassare

Nonostante quello che continuano a dirvi, la cioccolata non fa ingrassare. Nemmeno il burro. Nemmeno i dolci. Non esiste un alimento che, se preso isolato, faccia ingrassare. C'è solo una cosa che non dobbiamo mai dimenticare:
Tutto è veleno: nulla esiste di non velenoso. Solo la dose fa in modo che il veleno non faccia effetto. (Paracelso)
 Solo la dose fa il veleno. Non esiste persona magra al mondo che ogni tanto non mangi un dolce, un gelato, un pezzo di cioccolata. Il problema si presenta quando quel "ogni tanto" diventa quotidianità, diventa abitudine. Sapere che l'unico motivo per cui certe cose fanno bene e altre fanno male risiede solo nella quantità ci semplifica di molto la vita: non c'è bisogno di eliminare nulla, ma le cose più caloriche, più ricche di zuccheri semplici (dolci, caramelle, torte, bevande...) e più grasse vanno mangiate saltuariamente per evitare problemi. Chi deve dimagrire può permettersi di mangiarne meno di chi è già in forma ma, ancora, il punto è solo sulla quantità. Il suggerimento è:

Non eliminare nulla, riduci semplicemente il consumo di alimenti ricchi di zuccheri e grassi.


2. Non esiste l'alimento che fa dimagrire

Come non esiste l'alimento che fa ingrassare, così non esiste l'alimento che fa dimagrire. Dimagrire è un processo complicato che avviene quando introduciamo meno energia di quanta ne consumiamo (a proposito, energia e calorie sono sinonimi). A causa di questo deficit, il corpo è costretto a intaccare le riserve di grasso, quindi si dimagrisce. Qualcuno parla di alimenti a calorie negative, come ad esempio il sedano: chi lo cita dice sempre che l'energia che ci vuole per digerirlo è superiore a quella che ci dà: se 100 g di sedano danno 20 kcal e io ne consumo 32 per digerirli, il bilancio è di -12 kcal (i numeri non sono esatti, mi interessava spiegare il concetto). Questo è vero, ma esiste qualcuno che mangia solo sedano? In un qualsiasi pasto si prendono ben più delle calorie che servono alla digestione dello stesso, è quindi inutile pensare di puntare su questa strategia.
Esistono però degli alimenti che apportano pochissime calorie e riempiono la pancia, e sono le verdure. Queste, effettivamente, aiutano a dimagrire semplicemente perché ci impediscono di riempirci con cose più caloriche. Il suggerimento è:

Inutile puntare su conteggi calorici improbabili, meglio favorire il consumo di verdure per avere la pancia piena e la quantità giusta di nutrienti ed energia, senza esagerazioni.

3. Mangia pasta e pane

Alcuni si sentono gonfi dopo averli mangiati, altri li evitano da una vita, ma la realtà è che, come per tutto, anche per la pasta e il pane vale il detto di Paracelso scritto sopra: dipende da quanto si mangia. Questo punto è una specifica dovuta del primo punto, perché è una credenza talmente diffusa che è impossibile ignorarla. Un piatto di pasta e un pezzo di pane al giorno sono totalmente innocui dal punto di vista del giro vita. Raramente ho dato diete senza pane e pasta e quelle rare volte che l'ho fatto era un problema di patologie correlate. Il suggerimento è:

Sentiti libero (o libera) di mangiare il piatto di pasta quotidiano o il panino che accompagna le verdure, perché nell'insieme di una dieta bilanciata non hanno alcun effetto negativo.

4. La pasta a cena non fa ingrassare

Non c'è alcun motivo razionale per aver paura di un piatto di pasta a cena. Se a pranzo si mangia un secondo e non si esagera col pane, mangiare un primo a cena è del tutto legittimo. Anzi, potrebbe anche conciliare il sonno, favorendo così un buon riposo e una giornata successiva migliore. Dal punto di vista del dimagrimento, ancora una volta, l'unica cosa importante è la quantità. Mangiare un piatto di pasta a cena dà la possibilità di avere anche più tempo per prepararla, data la vita frenetica di oggi è qualcosa da non sottovalutare. Il suggerimento è:

Non ti privare della primo piatto, se non l'hai mangiato a pranzo puoi farlo a cena.

5. Non mangiare troppo poco

Suggerimento principe: vietato mangiare meno del necessario. Chi sta a dieta tende a privarsi del cibo, a rimanere affamato e ad addentare qualsiasi cosa capiti a disposizione dopo poco tempo. Non va bene, c'è bisogno di equilibrio. Dicevo prima che dimagrire è il risultato di un difetto energetico tra quello che si mangia e quello che si consuma, ma c'è un limite. Il limite inferiore da non valicare è dato dal proprio metabolismo basale, che è il risultato di tutte le reazioni del nostro corpo che servono alla pura sopravvivenza (battito cardiaco, funzionalità del cervello, respirazione, temperatura corporea...). Esistono molti modi per calcolarlo e ci dedicherò un post, in linea generale diciamo che se si sta sopra le 1400 kcal per una donna e 1700 kcal per un uomo si dovrebbe stare abbastanza sicuri di non mangiare troppo poco. Occhio perché queste quantità sono più di quanto crediate (e potreste anche aver bisogno di mangiare di più o di meno). Il suggerimento è:

Non mangiare troppo poco, altrimenti il fisico e il dimagrimento ne risentiranno.

+1. Visita da un nutrizionista

Ovviamente la via più semplice e comoda è quella di affidarsi a un professionista che possa calcolare con precisione il vostro metabolismo e spiegarvi per filo e per segno quali siano le condotte alimentari migliori per la vostra condizione. Questa è anche l'unica scelta possibile in caso di patologie, che devono essere comunque considerate quando si prepara una dieta.
È ovviamente la via più costosa, ma è anche l'unica che vi permette di essere sicuri al 100% che quello che andrete a fare sia senza errori e senza inquinamenti da parte del folklore. L'alternativa è studiare e cercare di distinguere da soli il grano dal loglio, cosa non sempre facile e non fattibile da tutti. Il suggerimento è:

Se hai patologie o se non ti senti preparato, vai da un nutrizionista che ti possa aiutare nel tuo percorso dimagrante il più efficacemente possibile.

Brescia, 02 novembre 2016