giovedì 19 marzo 2015

Zuccheri aggiunti e dolcificanti, due parole di spiegazione

Qualche anno fa ho dedicato un post alla spiegazione tecnica di cosa fossero gli zuccheri, ho parlato di zuccheri semplici, zuccheri complessi, fibre, indice e carico glicemico. Tutto questo è ancora valido, ma mi sono accorto, col tempo, che forse è meglio specificare un po' cosa si intende per zuccheri semplici, soprattutto perché sono questi ad essere spesso sotto accusa.


Cominciamo col più banale di tutti: lo zucchero bianco.
Lo zucchero bianco (saccarosio) è il classico dolcificante che si usa in tutti i bar e, in generale, in tutte le ricette classiche. Lasciamo stare le leggende metropolitane che lo seguono, è importante sapere, per motivi che spiegherò tra qualche riga, che è composto da glucosio e fruttosio. L'abuso di questo zucchero porta a seri problemi di salute: obesità, diabete, ipertensione e tutto ciò che ne deriva. Esagerare vuol dire condannare il nostro fisico a una salute instabile, ma se usato cum grano salis nessuno può dire niente. Le linee guida italiane consigliano di non superare il 15% di calorie totali date da zuccheri semplici: visto che ogni grammo di zuccheri cede 4 kcal, una dieta da 2000 kcal non dovrebbe superare i 75 g al giorno. Tanto per chiarire, 2 lattine di cola apportano circa 70 g di zuccheri semplici. Le linee guida di Harvard sono molto più stringenti: dicono di non superare i 36 g al giorno.

Il fruttosio è un prodotto contenuto nella frutta, e come componente di tale alimento è da considerare totalmente accettabile. Il fatto è che la frase deriva dalla frutta, quindi fa bene è totalmente senza senso. Il fruttosio apporta le stesse calorie del saccarosio, e ci sono evidenze che legano l'abuso di fruttosio agli stessi problemi che porta lo zucchero bianco visto sopra. Oserei dire che è il principale responsabile di questi problemi.

Lo zucchero grezzo non è nient'altro che saccarosio meno lavorato. Ha qualche minerale in più rispetto a quello bianco, ma cercare di aumentare il quantitativo di magnesio nella dieta usando uno zucchero è come cercare di svuotare il mare con un secchiello: totalmente inutile. Ai fini puramente nutrizionali che ci interessano nella quotidianità, lo zucchero grezzo e lo zucchero bianco sono uguali.

Lo zucchero di canna deriva dalla canna da zucchero. Il processo di lavorazione porta ad avere una percentuale un po' minore di saccarosio, quindi un potere dolcificante minore. Se si usa questo zucchero, si tende a usarne di più. In ogni caso è sempre saccarosio, lo stesso zucchero dello zucchero bianco.

La stevia è qualcosa di diverso. Il dolcificante a base di stevia non contiene (o non dovrebbe contenere) saccarosio o fruttosio, il potere dolcificante di questo prodotto è dato da un altro tipo di molecola: lo stevioside. Questo composto dolcifica ma non cede calorie, perché non è assorbito dall'intestino e quindi non è utilizzato a fini energetici. Attualmente non si ritiene questo composto pericoloso per la salute.

Il miele è un prodotto di origine animale, contiene zuccheri come saccarosio, fruttosio e glucosio. È da considerare un dolce come lo zucchero grezzo, fondamentalmente la sua caratteristica principale, infatti, è quella di essere zuccherato. Un cucchiaio di miele, circa 10 g, contiene 8 g di zuccheri. In pratica, usarlo per mangiare meno zuccheri non ha senso.

Gli sciroppi sono sempre ricchi di zuccheri, a seconda del tipo di sciroppo possiamo avere concentrazioni diverse delle varie molecole, ma è importante considerare anche questi semplicemente come zucchero, per non avere l'illusione di avere una corretta alimentazione pur esagerando con questi prodotti.

I dolcificanti artificiali, infine, sono di vario tipo, composti chimici con un alto o altissimo potere dolcificante che possono essere usati al posto dello zucchero. Tra questi troviamo l'aspartame (che, nonostante quello che si dice in giro, non è cancerogeno), l'acesulfame K, il ciclammato di sodio, la saccarina, il neotame e altri. Sono venduti in bustine o come dolcificanti liquidi: io consiglio questi ultimi, perché in genere nelle bustine sono aggiunti anche saccarosio o fruttosio.

Brescia, 19 marzo 2015

5 commenti:

  1. Buongiorno, parlando di fruttosio: io abitualmente mangio 2 mele, 2 arance e 1 o 2 banane ogni giorno, dal lunedì alla domenica, senza contare le spremute di arance o di pompelmi, senza contare mango, papaya o avogado quando ne ho la possibilità. Sto esagerando? non sono in sovrappeso o che, li mangio normalmente perché mi piacciono e mi saziano, nessuna dieta seguita.

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    1. il fruttosio segue le regole di tutti gli zuccheri semplici: per le linee guida italiane, con una dieta da 2000 kcal il massimo sono 75 g. Una mela golden (150 g) contiene 16.05 g di zuccheri (http://sapermangiare.mobi/tabelle_alimenti/007150/150/mele_fresche_golden.htm), praticamente solo fruttosio. Con 5 frutti di questo tipo già si esagera. Questo se consideriamo le linee guida italiane, perché se guardiamo quello che dice Harvard esageriamo anche solo con più di due mele.
      "Nessuna dieta seguita" non ha senso: se mangia, segue una dieta.

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    2. Grazie della celere risposta. Ora mi è più chiaro

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  2. Buongiorno,
    complimenti innanzitutto per il suo interessantissimo blog...l'ho scoperto in quanto sostenitore CICAP ;)
    Posso chiederle dunque cosa consiglia per dolcificare tè o caffè? C'è qualche tipo di zucchero tra quelli che ci segnala che è preferibile?
    Grazie, saluti
    Paolo

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    1. dipende solo dalle quantità. Se non si hanno problemi di peso e si mantengono le dosi basse, qualsiasi zucchero va bene. In alternativa si può puntare sui dolcificanti artificiali o sulla stevia, magari provando varie soluzioni per trovare quello che ci piace di più

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