domenica 4 novembre 2012

Questione di metabolismo

08/12/2015, l'articolo è stato aggiornato dopo la pubblicazione iniziale

Ogni volta che ci si preoccupa per la dieta, ogni volta che si chiede un consiglio a qualcuno, ogni volta che si cerca su internet qualcosa legato a "quanto mangiare", si va a finire inevitabilmente a parlare di calorie. Ho già parlato diffusamente di questo argomento (Una questione di quantità e di qualità, Non contate le calorie!, Le calorie non esistono!), ma conviene tornarci su per affrontarlo da un altro punto di vista. Le calorie sono un modo per quantificare il cibo ingerito senza distinzione tra i vari tipi di cibi o bevande, questo vuol dire sono solo una delle mille cose a cui stare attenti nell'alimentazione. Perché si parla di calorie (o più tecnicamente di chiloJoule - kJ - con il quale c'è una stretta relazione)? Perché c'è bisogno di carburante per mandare avanti il nostro corpo, abbiamo bisogno di energia: ogni cellula è una fabbrica che trasforma i nutrienti e l'ossigeno in una molecola particolare, chiamata ATP (adenosintrifosfato), questa viene usata per dare energia a mille reazioni diverse, è come la benzina dell'automobile.

Ogni volta che la cellula utilizza ATP, libera energia che viene misurata in calorie o Joule (una caloria equivale a circa 4,187 Joule), la somma complessiva dei consumi di tutte le cellule nell'arco della giornata dà come risultato quello che è il consumo metabolico giornaliero di una persona. Il consumo metabolico dipende da mille fattori diversi, ognuno di noi ha un suo metabolismo specifico e può essere misurato o stimato tramite varie apparecchiature e varie equazioni predittive, è importante però sapere che, fondamentalmente, può essere diviso in tre parti:
  • metabolismo basale
  • termogenesi indotta dalla dieta
  • attività fisica
Il nostro organismo consuma un quantitativo importante di energia anche solo per esistere, questo è il metabolismo basale (MB o BMR - Basal Metabolic Rate). Che noi siamo attivi o no, che siamo svegli o che dormiamo, il metabolismo basale è il consumo obbligatorio di ogni essere umano, è l'energia che serve per mantenere in vita gli organi interni, per mantenere la temperatura corporea, per mandare avanti le attività cellulari più disparate. Questa misura è spesso stimata da vari apparecchi (come l'impedenziometro) e corrisponde al quantitativo minimo di energia da assumere col cibo per non andare in carenza grave. In genere è stimato intorno al 60-75% del consumo totale giornaliero.
Il secondo componente del consumo metabolico totale è la dieta. La termogenesi indotta dalla dieta (TID o DIT - Diet-Induced Thermogenesis) è l'aumento di calore corporeo dato dal cibo che ingeriamo. La febbre misurata dopo un pasto abbondante è più alta rispetto a quella misurata prima, semplicemente perché l'attività di digestione consuma energia e produce calore di conseguenza. Questa frazione metabolica contribuisce per un 10-15% del totale.
Il terzo componente è l'attività fisica, che è ovviamente il più variabile dei tre. Apporta circa il 15-30% del metabolismo giornaliero ed è composta dallo sport ma anche da tutte le attività quotidiane che andiamo a intraprendere: leggere, studiare, guidare, dormire (sì, dormire fa consumare più del metabolismo basale), suonare uno strumento musicale... Vista la varietà di influenza che ha l'attività fisica, esistono degli indici per poter calcolare (a spanne) quali sono i consumi metabolici delle varie attività, il più famoso di questi è il MET (Metabolic Equivalent for Task), che si rifà alla quantità di ossigeno consumata nell'unità di tempo: come ho detto all'inizio, il corpo ha bisogno di nutrienti e ossigeno per costruire l'ATP. La definizione matematica di MET è:
1 MET = 3,5 ml O2/kg p.c./min
           = 0,01768 kcal/kg p.c./min
           = circa 1 kcal/kg p.c/ora;
1 l O2  = 5 kcal
dove p.c. sta per peso corporeo.

Ogni attività fisica ha il suo consumo calorico che può essere espresso come multiplo dei METs, esistono varie tabelle a riguardo. Quante calorie spende un uomo di 80 kg, ad esempio, per 30 minuti di attività che fa consumare 8 METs?
83,5 ml O2/kg p.c./min = 28 ml O2/kg p.c./min.
28 ml O2/kg p.c./min x 80 kg = 2240 ml O2/min = 2,24 l O2/min
2,24 l O2/min x 5 kcal = 11,2 kcal/min
11,2 kcal/min x 30 min = 336 kcal
Facile, no? :-D

Una serie di METs è disponibile qui (in inglese), ma esistono mille altre fonti online. In conclusione, se si vuole dimagrire è importante rimanere al disotto del consumo metabolico totale, che è composto da una parte fissa, dipendente dalla nostra condizione fisica, e da due parti variabili: quante volte mangiamo durante la giornata e il tipo di attività che svolgiamo influenza fino al 40% il nostro dispendio calorico, perciò è bene sfruttare queste possibilità.

Brescia, 08 dicembre 2015

4 commenti:

  1. Un po' difficili queste parole per i non addetti ai lavori.

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  2. Me ne rendo conto. Per rendere le cose un po' più facili ho colorato le cifre in modo da renderle più riconoscibili, più di così però non credo si possa semplificare

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  3. ciao, perchè moltiplichi per 5 cal i 2.24 ml di o2?

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    1. Perché come ho scritto sopra, 1 l O2 = 5 kcal.

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