mercoledì 28 novembre 2012

L'effetto yo-yo

Il ragazzo ha 14 anni, è in leggero sovrappeso, dovrebbe perdere sei o sette kg. Si guarda in giro, fa una ricerca su internet e trova una serie di soluzioni al suo problema. Decide di comprare un libro, in questo libro è spiegato "il segreto del rimanere magri", lo legge con attenzione, ha capito che quella è la sua strada. Segue le indicazioni del libro, a volte anche litigando con i genitori perché si rifiuta di mangiare la pasta a cena con loro, ma i risultati arrivano: in poco più di quattro settimane quei chili di troppo sono andati.
Dopo così tanti sacrifici, decide che è arrivato il momento di concedersi quello che prima non si concedeva: vantandosi della riacquistata forma va a farsi una pizza con gli amici e ricomincia a mangiare i dolci che gli sono mancati per un mese. Non si preoccupa se vede l'ago della bilancia salire di nuovo, tanto ovviamente potrà sempre tornare a seguire le indicazioni del libro
In tre mesi riprende quattro kg, decide di rimettersi a dieta. Riprova la stessa soluzione di prima, stavolta però è meno attento, forse quelle indicazioni l'hanno stancato, forse è demoralizzato dal fatto che aveva trovato il giusto rapporto col proprio corpo per poi riperderlo, fatto sta che stavolta perde meno peso di prima nello stesso periodo. Avendo però perso peso, di nuovo si concede quello che non si è concesso nella dieta: pane, pasta, dolci, uscite con gli amici. Nel giro di sei mesi la situazione è peggiorata: ormai ha almeno 5 kg in più rispetto a prima di fare la prima dieta.

 La soluzione è semplice: si affida di nuovo a google, trova un sito in cui al modico prezzo di 20 euro ti vendono un metodo infallibile per dimagrire. Acquista il metodo, lo studia con passione e ricomincia la stessa situazione di prima: il ragazzo si priva di alcuni alimenti, mangia a volontà altri tipi di alimenti e magicamente cala di peso. Siamo tornati quasi al peso forma, perdendo ben 10 kg in soli due mesi. Due mesi in cui ha rinunciato a tutto quello che gli piaceva e che lo ingolosiva per arrivare al suo obiettivo. Di nuovo, sente che può gestire la cosa e ricomincia a reimmettere gli alimenti che prima non mangiava. Ormai è sicuro di quel che fa, nemmeno la guarda più la bilancia. Dopo un anno è ormai obeso, ha 20 kg da perdere e, accorgendosi che ha sprecato due mesi per una dieta che non gli piaceva, è sempre più amareggiato.
Se non avesse fatto mai nessuna dieta, avrebbe solo sei o sette chili di troppo.

Cosa è successo? È il famoso effetto yo-yo, una serie di diete che "funzionano" seguite da un periodo in cui si mangia senza controllo e si riacquista tutto il peso perso, con gli interessi. Perché succede? Le motivazioni sono varie e complesse.
Prima di tutto, le diete fortemente ipocaloriche o ad esclusione di alcuni cibi, sono spesso difficili da seguire per un tempo prolungato, ci si stufa in fretta, e a volte anche fisicamente risultano debilitanti (nell'esempio parlo di un quattordicenne, probabilmente fa sport, eliminare i carboidrati è una pessima idea). Questo porta ad un veloce calo di peso iniziale (a volte influenzato anche dalla perdita di massa magra) che gratifica la persona, ma allo stesso tempo la fa sentire subito "arrivata", quindi psicologicamente è portata ad aumentare gli sgarri. Nel momento in cui si raggiunge l'obiettivo che ci si era promessi, tutti gli scudi cadono e i cibi che prima si evitavano vengono mangiati fino a scoppiarne. Non si ha più nessuna guida, così si ricomincia ad ingrassare.
Ingrassare dopo un forte dimagrimento è particolarmente insidioso: se è diminuita la massa muscolare, tornare allo stesso peso iniziale vuol dire già essere ingrassati, ovvero avere più grasso di prima. Farlo per più volte porta ad un deterioramento muscolare e ad avere un aspetto molto poco tonico (oltre alle ovvie conseguenze sulla salute).

Come conseguenza della perdita di tono muscolare, il metabolismo rallenta, è così più difficile tornare a perdere quei chili di troppo di nuovo accumulati. A questo punto scatta anche l'aspetto emotivo, recuperare peso, con gli interessi, dopo mesi di sacrifici, è una situazione estremamente difficile da gestire, soprattutto per una persona che ci combatte da tutta la vita, così non solo fisicamente, ma anche mentalmente ci sarà una resistenza a nuove diete, un cercare soluzioni sempre più improbabili e rapide e una sorta di isolamento da questo punto di vista: è molto difficile, per chi sta vivendo l'effetto yo-yo, decidere di rivolgersi ad un professionista che sappia guidarlo (o guidarla) nel giusto approccio alimentare, la si vive come una sconfitta.

La parte banale della faccenda è che le soluzioni a questa situazione sono sempre le stesse: varietà, varietà e varietà, non facciamoci mancare mai niente, nemmeno durante una dieta dimagrante, perché nel momento in cui si torna a mangiare come prima si abuserà dei cibi proibiti; affidarsi alle verdure e alla frutta è un ottimo modo per riempire la pancia e allo stesso tempo non ingrassare; se si eccede con un pasto tornare alla regolarità al pasto successivo; sperimentare cibi nuovi, ad esempio paste integrali o di altri tipi di farina; imparare la convivialità e la gioia di mangiare quello che ci piace, anche se poco; se c'è bisogno di aiuto consultare qualcuno che ci possa seguire di persona, in modo da eviscerare tutti gli eventuali dubbi riguardo l'alimentazione.

Brescia, 28 novembre 2012

domenica 4 novembre 2012

Questione di metabolismo

08/12/2015, l'articolo è stato aggiornato dopo la pubblicazione iniziale

Ogni volta che ci si preoccupa per la dieta, ogni volta che si chiede un consiglio a qualcuno, ogni volta che si cerca su internet qualcosa legato a "quanto mangiare", si va a finire inevitabilmente a parlare di calorie. Ho già parlato diffusamente di questo argomento (Una questione di quantità e di qualità, Non contate le calorie!, Le calorie non esistono!), ma conviene tornarci su per affrontarlo da un altro punto di vista. Le calorie sono un modo per quantificare il cibo ingerito senza distinzione tra i vari tipi di cibi o bevande, questo vuol dire sono solo una delle mille cose a cui stare attenti nell'alimentazione. Perché si parla di calorie (o più tecnicamente di chiloJoule - kJ - con il quale c'è una stretta relazione)? Perché c'è bisogno di carburante per mandare avanti il nostro corpo, abbiamo bisogno di energia: ogni cellula è una fabbrica che trasforma i nutrienti e l'ossigeno in una molecola particolare, chiamata ATP (adenosintrifosfato), questa viene usata per dare energia a mille reazioni diverse, è come la benzina dell'automobile.

Ogni volta che la cellula utilizza ATP, libera energia che viene misurata in calorie o Joule (una caloria equivale a circa 4,187 Joule), la somma complessiva dei consumi di tutte le cellule nell'arco della giornata dà come risultato quello che è il consumo metabolico giornaliero di una persona. Il consumo metabolico dipende da mille fattori diversi, ognuno di noi ha un suo metabolismo specifico e può essere misurato o stimato tramite varie apparecchiature e varie equazioni predittive, è importante però sapere che, fondamentalmente, può essere diviso in tre parti:
  • metabolismo basale
  • termogenesi indotta dalla dieta
  • attività fisica
Il nostro organismo consuma un quantitativo importante di energia anche solo per esistere, questo è il metabolismo basale (MB o BMR - Basal Metabolic Rate). Che noi siamo attivi o no, che siamo svegli o che dormiamo, il metabolismo basale è il consumo obbligatorio di ogni essere umano, è l'energia che serve per mantenere in vita gli organi interni, per mantenere la temperatura corporea, per mandare avanti le attività cellulari più disparate. Questa misura è spesso stimata da vari apparecchi (come l'impedenziometro) e corrisponde al quantitativo minimo di energia da assumere col cibo per non andare in carenza grave. In genere è stimato intorno al 60-75% del consumo totale giornaliero.
Il secondo componente del consumo metabolico totale è la dieta. La termogenesi indotta dalla dieta (TID o DIT - Diet-Induced Thermogenesis) è l'aumento di calore corporeo dato dal cibo che ingeriamo. La febbre misurata dopo un pasto abbondante è più alta rispetto a quella misurata prima, semplicemente perché l'attività di digestione consuma energia e produce calore di conseguenza. Questa frazione metabolica contribuisce per un 10-15% del totale.
Il terzo componente è l'attività fisica, che è ovviamente il più variabile dei tre. Apporta circa il 15-30% del metabolismo giornaliero ed è composta dallo sport ma anche da tutte le attività quotidiane che andiamo a intraprendere: leggere, studiare, guidare, dormire (sì, dormire fa consumare più del metabolismo basale), suonare uno strumento musicale... Vista la varietà di influenza che ha l'attività fisica, esistono degli indici per poter calcolare (a spanne) quali sono i consumi metabolici delle varie attività, il più famoso di questi è il MET (Metabolic Equivalent for Task), che si rifà alla quantità di ossigeno consumata nell'unità di tempo: come ho detto all'inizio, il corpo ha bisogno di nutrienti e ossigeno per costruire l'ATP. La definizione matematica di MET è:
1 MET = 3,5 ml O2/kg p.c./min
           = 0,01768 kcal/kg p.c./min
           = circa 1 kcal/kg p.c/ora;
1 l O2  = 5 kcal
dove p.c. sta per peso corporeo.

Ogni attività fisica ha il suo consumo calorico che può essere espresso come multiplo dei METs, esistono varie tabelle a riguardo. Quante calorie spende un uomo di 80 kg, ad esempio, per 30 minuti di attività che fa consumare 8 METs?
83,5 ml O2/kg p.c./min = 28 ml O2/kg p.c./min.
28 ml O2/kg p.c./min x 80 kg = 2240 ml O2/min = 2,24 l O2/min
2,24 l O2/min x 5 kcal = 11,2 kcal/min
11,2 kcal/min x 30 min = 336 kcal
Facile, no? :-D

Una serie di METs è disponibile qui (in inglese), ma esistono mille altre fonti online. In conclusione, se si vuole dimagrire è importante rimanere al disotto del consumo metabolico totale, che è composto da una parte fissa, dipendente dalla nostra condizione fisica, e da due parti variabili: quante volte mangiamo durante la giornata e il tipo di attività che svolgiamo influenza fino al 40% il nostro dispendio calorico, perciò è bene sfruttare queste possibilità.

Brescia, 08 dicembre 2015