lunedì 17 dicembre 2012

Il latte, il punto della situazione (seconda parte)


02 luglio 2013: l'articolo è stato aggiornato dopo la pubblicazione iniziale

Dopo la disamina proposta dalla collega, ecco invece la mia versione della faccenda. Ci tengo a precisare che in alcuni punti siamo perfettamente d’accordo e non mancherò di sottolinearli, ma in altri non riesco a vedere il latte come una minaccia.

Seguendo la traccia segnata dalla collega, comincerò anche io a raccontare la mia favoletta del latte e di come si sia cominciato a consumarlo, basandomi sul racconto di un professore che ho avuto all'università (il professor Modiano al corso di genetica II). Gli uomini, come si sa, all'inizio della loro storia avevano la pelle scura, spostandosi verso il nord del mondo pian piano la pelle si è schiarita. Questo ha dato modo di produrre più vitamina D attraverso l’azione dei raggi solari sulla nostra pelle, ma il clima freddo delle regioni più settentrionali impedisce per molto tempo questo sfruttamento, così con la pastorizia si è cominciato a mangiare anche il latte: chi assumeva latte aveva più calcio e vitamina D, così era favorito nella vita (meno fratture, meno rachitismo…) e l’usanza si è diffusa. Il risultato di questo discorso è che, oggi, oltre il 50% degli africani sono intolleranti al latte (perché la selezione non ha agito su di loro) mentre la percentuale è più bassa in altre popolazioni.

A una età infantile e adolescenziale, il latte è importante per la crescita e per l’apporto di calcio e vitamina D, ma non è indispensabile. Nell'adulto lo è ancor di meno, esistono fonti di calcio decisamente migliori di questo alimento, basta pensare ai semi di sesamo e alla tahin, la crema derivata da essi: a parità di peso, la tahin ha circa 7-8 volte la quantità di calcio del latte. Ma fa davvero così male?
Certo, agli intolleranti sicuramente: danneggia l’intestino e causa malnutrizione, gonfiore e dissenteria, perciò bisogna stare molto attenti in queste condizioni. Ma è cancerogeno? Ebbene, nonostante quanto scritto dalla collega, non esistono prove forti che colleghino il latte allo sviluppo di tumori. Lo studio più ampio mai effettuato sulla dieta e il cancro mostra nei confronti del latte azioni contrastanti. Pare che sia implicato nella diminuzione del rischio di cancro al colon-retto, mostra una lieve e solo ipotetica diminuzione del rischio del cancro alla vescica, e una lieve e solo ipotetica associazione positiva con il cancro alla prostata (tra l’altro, lo studio mostra come una dieta ricca di calcio, indipendentemente dalla fonte di questo minerale, sia fortemente legata allo sviluppo di questo tipo di tumore). Da quanto se ne sa al giorno d’oggi, quindi, il consiglio per quanto riguarda il consumo di latte è quello di non renderlo un consumo costante e giornaliero, soprattutto nei soggetti maschili che abbiano già avuto problemi alla prostata.

Per quanto riguarda la salute delle ossa, voglio ribadire che, come dice la collega, il latte non è indispensabile: alle nostre latitudini la vitamina D può essere sintetizzata da noi stessi con una esposizione al sole e il calcio può venire da mille altre fonti alimentari come latte di soia addizionato, latte di mandorle, mandorle, semi di sesamo, legumi, crucifere… ma è davvero dannoso il latte? Acidifica il sangue e causa perdita urinaria di calcio che alla fine porta a osteoporosi?
Questa argomentazione viene dalla convinzione passata che le proteine avessero questo effetto acidificante, ma una review del 2010 ha smentito questa correlazione. Anzi, si è visto che un apporto corretto di calcio, anche con un alto introito di proteine, fa bene alle ossa. Questa diceria sul latte vaccino è stata diffusa perché contiene più proteine rispetto al latte umano, ma quante proteine contiene? A giudicare dalle tabelle diffuse dal sito Sapermangiare.mobi (di derivazione INRAN) il latte intero pastorizzato contiene 3,3 g di proteine per 100 g di prodotto. Considerando che una colazione abbondante è da 300 g circa di latte, possiamo ipotizzare che in queste condizioni assumiamo circa 10 g di proteine, ovvero appena un quinto del fabbisogno giornaliero di proteine di una ragazza del peso di 62,5 kg! Non direi che sia una quantità sproporzionata nell'alimentazione giornaliera.
Inoltre il pH del sangue è stabile tra 7,35 e 7,45, sempre e comunque, a meno che non ci sia una patologia grave come ad esempio un diabete scompensato. Dire che un alimento acidifica il sangue ha poco senso (vedi a tal proposito il post su MedBunker, commenti compresi)
Ma se questo non bastasse, una review fa il punto sul latte e l’equilibrio acido base. Le conclusioni di questo lavoro sono:
Key teaching points: Measurement of an acidic pH urine does not reflect metabolic acidosis or an adverse health condition. The modern diet, and dairy product consumption, does not make the body acidic. Alkaline diets alter urine pH but do not change systemic pH. Net acid excretion is not an important influence of calcium metabolism. Milk is not acid producing. Dietary phosphate does not have a negative impact on calcium metabolism, which is contrary to the acid-ash hypothesis.
Traduco:
Insegnamenti chiave: la misura del pH delle urine non riflette l’acidosi metabolica o una avversa condizione di salute. La dieta moderna e il consumo di prodotti caseari non rendono il corpo acido. La dieta alcalina altera il pH delle urine ma non cambia il pH sistemico. La rete di escrezione degli acidi non ha una influenza importante sul metabolismo del calcio. Il latte non produce acidi. Il fosfato derivato dai prodotti caseari non ha un impatto negativo sul metabolismo del calcio, che è il contrario dell’ipotesi dei residui acidi.

In conclusione: il suggerimento finale della dottoressa Coppola rimane valido, il latte non è indispensabile e assumerlo tutti i giorni in abbondanza può portare problemi, come qualunque altra cosa al mondo (ricordiamoci sempre che è la sola dose a fare il veleno), ma può essere utilizzato come qualunque altro alimento in una dieta varia e completa, sempre che non sussistano problemi di intolleranze o allergie specifiche, in quel caso va completamente abolito.

Spero che questo lavoro a quattro mani sia piaciuto, ho cercato una collaborazione esterna per avere un punto di vista diverso dal mio e devo dire che il post della collega mi ha spinto ad approfondire alcune tematiche importanti e a conoscere alcuni aspetti di questo alimento che mi erano oscuri, per questo la ringrazio per il tempo speso. Mi auguro che anche in voi che leggete si sia sviluppata la stessa curiosità.

Aggiunta del 27 giugno 2013: dopo qualche mese questo articolo fa parlare ancora. Aggiungo una precisazione della collega Najat Youssef che mi ha scritto su facebook:
Complimenti agli autori per la chiarezza espositiva, vorrei solo precisare un punto fondamentale, ovvero le differenze qualitative e quantitative tra latte umano e latte vaccino. Il latte vaccino contiene 32 g/l di proteine, rispetto ai 9 g/l di quello umano. Allo stesso modo, la caseina rappresenta l '80% delle proteine totali nel latte vaccino, ma solo il 17 per cento in quello umano. Questo determina la differente velocità di crescita tra i neonati delle due specie. Nel latte umano prevale l alfa lattoalbumina, mentre in quello vaccino prevale la beta lattoglobulina, assente nel latte umano. Inoltre, la composizione in glucidi e lipidi dei due tipi di latte determina un differente sviluppo cognitivo del neonato: una meta analisi fatta su 11 studi controllati mostra come il latte umano, a paragone del vaccino, sia associato a un aumento di 3,2 punti del QI dei bambini, a partire dai sei mesi di vita fino ai 15 anni. Infine, non dimentichiamo la differente composizione del foraggio delle mucche degli allevamenti intensivi, oggi nutrite cereali insilati anziché al pascolo, con le conseguenze che potete immaginare sulla composizione del latte stesso.
 Mi sembra una precisazione importante, in quanto mostra la necessità di rivolgersi, in caso di bisogno, ai latti di formula e non al latte vaccino per l'alimentazione dei lattanti. Spero di poter aggiungere il link alla metanalisi citata dalla collega, per una completezza di informazione Aggiunto il link alla meta-analisi, che confronta il latte materno con quello di formula di derivazione vaccino, non proprio il latte vaccino.


Brescia, 17 dicembre 2012

giovedì 13 dicembre 2012

Il latte, il punto della situazione (prima parte)

Sul latte se ne son dette di tutti i colori. Personalmente non lo reputo un veleno, ma in molti siti è praticamente trattato come tale. Per trattare con completezza l'argomento, ho voluto chiedere aiuto ad una collega biologo nutrizionista, la dottoressa Maria Assunta Coppola, che ha scritto un riassunto della faccenda dal suo punto di vista. Il suo approccio è molto diverso dal mio, per questo ho voluto il suo intervento: confrontando entrambi i pensieri il lettore potrà decidere il proprio approccio all'argomento con coscienza, a seconda della propria sensibilità.
Oggi pubblicherò la prima parte del post, ovvero l'intervento della dott.ssa Coppola, nei prossimi giorni pubblicherò la mia versione.

EDIT: la seconda parte del post è raggiungibile a questo link



“Bevi il latte, fa bene!”
Quante volte abbiamo ascoltato questo slogan su riviste o in tv, e quante volte ce lo siamo sentiti dire, magari dal medico di famiglia o dalla nonna.
Ma nessun alimento è buono o cattivo in senso “assoluto”, il cibo può far bene o male a seconda dell’uso che se ne fa, delle quantità assunte, delle esigenze fisiologiche e metaboliche personali.

Lo sapevate, ad esempio, che nell’Europa del sud circa il 70% della popolazione (compresa quella italiana) soffre di intolleranza al lattosio? Perché allora continuare ad assumere da adulti questo zucchero, esclusivo del latte, se naturalmente il nostro organismo tende a non digerirlo più?
Siamo gli unici mammiferi a continuare ad alimentarci con il latte anche da “grandi”, ma dal punto di vista genetico non siamo preparati.
Ricordo il mio caro professore di Genetica Medica, stimatissimo Sergio Cocozza, che mi spiegò l’intolleranza al lattosio come fosse una “favoletta”.
Ebbene, in epoche remote, nei periodi di carestia, si creò una vera a propria competizione tra l’anziano e l’infante nei confronti del latte materno. Insomma, per questioni di sopravvivenza, il nonno, il padre, lo zio o altri adulti vicini alla puerpera tendevano a sottrarre il latte destinato naturalmente al neonato per sedare la propria fame, sfidando così un dogma della Natura: il vecchio non lasciava più spazio al “nuovo”.

Ovviamente Madre Natura non è stata lì ad assistere passiva e, per difendere la sopravvivenza del neonato, ha reso “il vecchio” intollerante al lattosio, modificando l’attività dell’enzima lattasi a partire dal suo DNA.
Problema superato, finché l’introduzione dell’allevamento vaccino ha risolto questa secolare competizione, mettendo a disposizione latte in abbondanza per tutti senza preferenze. Ed ecco che l’intolleranza, pian piano, è andata retrocedendo.
Il punto è che non è passato abbastanza tempo perché la capacità di digerire il latte sia stata ripristinata in tutti gli adulti!

Situazione ben diversa nel bambino e nell’adolescente, dove l’enzima Lattasi è quasi sempre sufficientemente attivo da scindere il lattosio nei corrispondenti monosaccaridi, glucosio e galattosio, evitando così disturbi gastro-intestinali da mal digestione.

Inoltre, nei giovani, la composizione del latte risulta utile per una corretta assimilazione del calcio, del magnesio, dello zinco, essenziali per la salute dell’osso, e promuove lo sviluppo dei Bifidobatteri intestinali, utili per il mantenimento di una sana flora batterica nel colon e per il blocco dell’impianto di germi patogeni nel tenue. Infine dona galattosio, uno zucchero necessario per il corretto sviluppo del sistema nervoso, proteine nobili, vitamine ed oligoelementi.

Un recente studio realizzato al Department of Human Nutrition dell’Università di Otago [chiedo perdono, non sono riuscito a trovarlo, NdG] ha mostrato come il consumo di latte in età prepuberale risulti fondamentale per la crescita del bambino attraverso l’aumento del livello sierico dell’IGF-1: questo ormone gioca un ruolo chiave nel metabolismo dell’osso, soprattutto sulla cartilagine epifisaria, zona responsabile dell’accrescimento in lunghezza delle ossa lunghe, che promuove l’incremento statuario in infanzia e in pubertà. La tesi è riconfermata da un’altra pubblicazione condotto da Black et al.
Questo studio, effettuato su bambini tra i tre e i nove anni, dimostra che nei bambini in crescita, evitare il latte vaccino, a lungo termine comporti bassa statura e povera salute delle ossa. Quindi l’IGF-1 del latte vaccino, completamente identico a quello prodotto dal fegato umano, risulta fondamentale per la crescita dei bambini, ma la produzione corporea di questo ormone tende ad abbassarsi con l’età e si riduce a circa la metà a 70 anni.
Se invece beviamo latte, questo ormone tende a permanere ad alti livelli nel nostro organismo e ciò potrebbe essere rischioso in quanto l’IGF-1 si è mostrato capace di stimolare la crescita sia di cellule normali che cancerose ed è stato associato ad aumento dell’incidenza del tumore alla mammella e alla prostata. Basti pensare che nelle due aree europee dove si beve più latte, Scandinavia e Paesi Bassi, esiste il più alto tasso di tumore al seno. Il latte è uno dei primi alimenti che sconsigliamo nelle donne con storia di cancro al seno che vengono a chiedere una visita presso il Consultorio di prevenzione e assistenza oncologica, gestito da me e dal dottor Iasevoli presso la “Fondazione Bartolo Longo” a Pompei, ispirandoci alla dieta Diana del dottor Berrino dell’INT Milano.

Altra riflessione importante: il latte che beviamo oggi non è il latte di un tempo, munto da vacche allevate su colline incontaminate, che si cibavano di vegetali senza aggiunta di antibiotici, steroidi, ormoni della crescita, erbicidi o pesticidi veicolati dal foraggio. Il latte odierno può contenere questo, oltre che una varietà di fattori di crescita che veicolano all’ipofisi del vitello il messaggio di raggiungere all’età di sei mesi un peso di oltre 100 kg! È evidente che tale informazione specifica non corrisponde assolutamente alla crescita normale di un essere umano, ancor più se non ha più bisogno di “crescere”.

Ma poi, è davvero così essenziale il latte per tutti noi?
Indubbiamente è una bevanda ricca in proteine di origine animale, essenziali “mattoncini” dei nostri muscoli e delle nostre ossa ma, come le proteine della carne e dei formaggi, acidificano il plasma tendendo a sottrarre calcio alle ossa, classico alcanizzante in grado di ristabilire il pH plasmatico. Inoltre, la quantità di fosfato presente nel latte di vacca è sei volte superiore a quella del latte di donna,  e il conseguente aumento della sua concentrazione plasmatica abbassa la calcemia con richiamo di calcio dalle ossa.
Una delle prove che il latte non faccia poi così bene alle ossa proviene da diversi studi: ad esempio nello studio Harvard “Nurses’ Health Study”, che ha seguito clinicamente oltre 72.000 donne in diciotto anni, si dimostra che l’aumentato consumo di latticini non è associato ad un abbassamento del rischio di fratture. Wynn et al. hanno fatto uno studio prospettico e ha concluso che il calcio urinario aumenta 0,04 mmol (1,6 mg) per g di proteine nella dieta.

Il consumo di prodotti lattiero-caseari da parte di 3.000 giovani adulti è stato registrato nello studio CARDIA ed è risultato legato anche allo sviluppo di caratteristiche cliniche tipiche della sindrome metabolica (obesità, pressione arteriosa elevata, scarsa tolleranza al glucosio, insulino-resistenza, e dislipidemia).

Dunque come comportarci?
Cominciamo con il ridurre (attenzione, ho parlato di “ridurre” non di “eliminare”) il consumo di alimenti di origine animale, soprattutto salumi, carni rosse e latticini, che oltre il rischio osteoporosi, apportano grassi saturi dannosi per la salute del sistema cardio-vascolare.
E aumentiamo il consumo di proteine di origine vegetale, come quelle dei legumi: ceci, lenticchie, fagioli sono in grado di apportare ottimi quantitativi di calcio senza il rischio di abbassare il pH plasmatico. Questo vantaggio è dovuto alla carenza di alcuni aminoacidi ricchi in zolfo, metionina e cisteina, presenti invece nelle proteine di origine animale e capaci di generare acidi nel nostro sangue.

Si rivela inoltre proficuo mangiare pesce non allevato, ricco di calcio, magnesio e fosfati biodisponibili per l’organismo umano, e la verdura a foglia verde, come la cicoria, la rucola, il radicchio e la bieta. Il calcio di un bicchiere di latte si trova anche in una tazza di foglie di rapa, in 30 g di sardine, in 120 g di mandorle secche, in 3 litri di acqua di rubinetto o in 1 litro di acqua minerale con 300 mg/l di calcio, in una porzione media di ricotta.

Non dimentichiamoci infine che è essenziale per la salute delle nostra ossa la riduzione dell’assunzione di caffè e sale da cucina, che aumentano l’escrezione urinaria di calcio, e il corretto consumo di frutta e verdura: questi alimenti, ricchi di potassio, magnesio e fibra, sono dei naturali “alcalinizzanti”, in grado di preservare il rilascio di calcio dalle ossa anche in condizioni di acidosi.

Dott.ssa Maria Assunta Coppola, Biologo Nutrizionista.
Fonti: medicinalive


Brescia, 13 dicembre 2012

mercoledì 28 novembre 2012

L'effetto yo-yo

Il ragazzo ha 14 anni, è in leggero sovrappeso, dovrebbe perdere sei o sette kg. Si guarda in giro, fa una ricerca su internet e trova una serie di soluzioni al suo problema. Decide di comprare un libro, in questo libro è spiegato "il segreto del rimanere magri", lo legge con attenzione, ha capito che quella è la sua strada. Segue le indicazioni del libro, a volte anche litigando con i genitori perché si rifiuta di mangiare la pasta a cena con loro, ma i risultati arrivano: in poco più di quattro settimane quei chili di troppo sono andati.
Dopo così tanti sacrifici, decide che è arrivato il momento di concedersi quello che prima non si concedeva: vantandosi della riacquistata forma va a farsi una pizza con gli amici e ricomincia a mangiare i dolci che gli sono mancati per un mese. Non si preoccupa se vede l'ago della bilancia salire di nuovo, tanto ovviamente potrà sempre tornare a seguire le indicazioni del libro
In tre mesi riprende quattro kg, decide di rimettersi a dieta. Riprova la stessa soluzione di prima, stavolta però è meno attento, forse quelle indicazioni l'hanno stancato, forse è demoralizzato dal fatto che aveva trovato il giusto rapporto col proprio corpo per poi riperderlo, fatto sta che stavolta perde meno peso di prima nello stesso periodo. Avendo però perso peso, di nuovo si concede quello che non si è concesso nella dieta: pane, pasta, dolci, uscite con gli amici. Nel giro di sei mesi la situazione è peggiorata: ormai ha almeno 5 kg in più rispetto a prima di fare la prima dieta.

 La soluzione è semplice: si affida di nuovo a google, trova un sito in cui al modico prezzo di 20 euro ti vendono un metodo infallibile per dimagrire. Acquista il metodo, lo studia con passione e ricomincia la stessa situazione di prima: il ragazzo si priva di alcuni alimenti, mangia a volontà altri tipi di alimenti e magicamente cala di peso. Siamo tornati quasi al peso forma, perdendo ben 10 kg in soli due mesi. Due mesi in cui ha rinunciato a tutto quello che gli piaceva e che lo ingolosiva per arrivare al suo obiettivo. Di nuovo, sente che può gestire la cosa e ricomincia a reimmettere gli alimenti che prima non mangiava. Ormai è sicuro di quel che fa, nemmeno la guarda più la bilancia. Dopo un anno è ormai obeso, ha 20 kg da perdere e, accorgendosi che ha sprecato due mesi per una dieta che non gli piaceva, è sempre più amareggiato.
Se non avesse fatto mai nessuna dieta, avrebbe solo sei o sette chili di troppo.

Cosa è successo? È il famoso effetto yo-yo, una serie di diete che "funzionano" seguite da un periodo in cui si mangia senza controllo e si riacquista tutto il peso perso, con gli interessi. Perché succede? Le motivazioni sono varie e complesse.
Prima di tutto, le diete fortemente ipocaloriche o ad esclusione di alcuni cibi, sono spesso difficili da seguire per un tempo prolungato, ci si stufa in fretta, e a volte anche fisicamente risultano debilitanti (nell'esempio parlo di un quattordicenne, probabilmente fa sport, eliminare i carboidrati è una pessima idea). Questo porta ad un veloce calo di peso iniziale (a volte influenzato anche dalla perdita di massa magra) che gratifica la persona, ma allo stesso tempo la fa sentire subito "arrivata", quindi psicologicamente è portata ad aumentare gli sgarri. Nel momento in cui si raggiunge l'obiettivo che ci si era promessi, tutti gli scudi cadono e i cibi che prima si evitavano vengono mangiati fino a scoppiarne. Non si ha più nessuna guida, così si ricomincia ad ingrassare.
Ingrassare dopo un forte dimagrimento è particolarmente insidioso: se è diminuita la massa muscolare, tornare allo stesso peso iniziale vuol dire già essere ingrassati, ovvero avere più grasso di prima. Farlo per più volte porta ad un deterioramento muscolare e ad avere un aspetto molto poco tonico (oltre alle ovvie conseguenze sulla salute).

Come conseguenza della perdita di tono muscolare, il metabolismo rallenta, è così più difficile tornare a perdere quei chili di troppo di nuovo accumulati. A questo punto scatta anche l'aspetto emotivo, recuperare peso, con gli interessi, dopo mesi di sacrifici, è una situazione estremamente difficile da gestire, soprattutto per una persona che ci combatte da tutta la vita, così non solo fisicamente, ma anche mentalmente ci sarà una resistenza a nuove diete, un cercare soluzioni sempre più improbabili e rapide e una sorta di isolamento da questo punto di vista: è molto difficile, per chi sta vivendo l'effetto yo-yo, decidere di rivolgersi ad un professionista che sappia guidarlo (o guidarla) nel giusto approccio alimentare, la si vive come una sconfitta.

La parte banale della faccenda è che le soluzioni a questa situazione sono sempre le stesse: varietà, varietà e varietà, non facciamoci mancare mai niente, nemmeno durante una dieta dimagrante, perché nel momento in cui si torna a mangiare come prima si abuserà dei cibi proibiti; affidarsi alle verdure e alla frutta è un ottimo modo per riempire la pancia e allo stesso tempo non ingrassare; se si eccede con un pasto tornare alla regolarità al pasto successivo; sperimentare cibi nuovi, ad esempio paste integrali o di altri tipi di farina; imparare la convivialità e la gioia di mangiare quello che ci piace, anche se poco; se c'è bisogno di aiuto consultare qualcuno che ci possa seguire di persona, in modo da eviscerare tutti gli eventuali dubbi riguardo l'alimentazione.

Brescia, 28 novembre 2012

domenica 4 novembre 2012

Questione di metabolismo

08/12/2015, l'articolo è stato aggiornato dopo la pubblicazione iniziale

Ogni volta che ci si preoccupa per la dieta, ogni volta che si chiede un consiglio a qualcuno, ogni volta che si cerca su internet qualcosa legato a "quanto mangiare", si va a finire inevitabilmente a parlare di calorie. Ho già parlato diffusamente di questo argomento (Una questione di quantità e di qualità, Non contate le calorie!, Le calorie non esistono!), ma conviene tornarci su per affrontarlo da un altro punto di vista. Le calorie sono un modo per quantificare il cibo ingerito senza distinzione tra i vari tipi di cibi o bevande, questo vuol dire sono solo una delle mille cose a cui stare attenti nell'alimentazione. Perché si parla di calorie (o più tecnicamente di chiloJoule - kJ - con il quale c'è una stretta relazione)? Perché c'è bisogno di carburante per mandare avanti il nostro corpo, abbiamo bisogno di energia: ogni cellula è una fabbrica che trasforma i nutrienti e l'ossigeno in una molecola particolare, chiamata ATP (adenosintrifosfato), questa viene usata per dare energia a mille reazioni diverse, è come la benzina dell'automobile.

Ogni volta che la cellula utilizza ATP, libera energia che viene misurata in calorie o Joule (una caloria equivale a circa 4,187 Joule), la somma complessiva dei consumi di tutte le cellule nell'arco della giornata dà come risultato quello che è il consumo metabolico giornaliero di una persona. Il consumo metabolico dipende da mille fattori diversi, ognuno di noi ha un suo metabolismo specifico e può essere misurato o stimato tramite varie apparecchiature e varie equazioni predittive, è importante però sapere che, fondamentalmente, può essere diviso in tre parti:
  • metabolismo basale
  • termogenesi indotta dalla dieta
  • attività fisica
Il nostro organismo consuma un quantitativo importante di energia anche solo per esistere, questo è il metabolismo basale (MB o BMR - Basal Metabolic Rate). Che noi siamo attivi o no, che siamo svegli o che dormiamo, il metabolismo basale è il consumo obbligatorio di ogni essere umano, è l'energia che serve per mantenere in vita gli organi interni, per mantenere la temperatura corporea, per mandare avanti le attività cellulari più disparate. Questa misura è spesso stimata da vari apparecchi (come l'impedenziometro) e corrisponde al quantitativo minimo di energia da assumere col cibo per non andare in carenza grave. In genere è stimato intorno al 60-75% del consumo totale giornaliero.
Il secondo componente del consumo metabolico totale è la dieta. La termogenesi indotta dalla dieta (TID o DIT - Diet-Induced Thermogenesis) è l'aumento di calore corporeo dato dal cibo che ingeriamo. La febbre misurata dopo un pasto abbondante è più alta rispetto a quella misurata prima, semplicemente perché l'attività di digestione consuma energia e produce calore di conseguenza. Questa frazione metabolica contribuisce per un 10-15% del totale.
Il terzo componente è l'attività fisica, che è ovviamente il più variabile dei tre. Apporta circa il 15-30% del metabolismo giornaliero ed è composta dallo sport ma anche da tutte le attività quotidiane che andiamo a intraprendere: leggere, studiare, guidare, dormire (sì, dormire fa consumare più del metabolismo basale), suonare uno strumento musicale... Vista la varietà di influenza che ha l'attività fisica, esistono degli indici per poter calcolare (a spanne) quali sono i consumi metabolici delle varie attività, il più famoso di questi è il MET (Metabolic Equivalent for Task), che si rifà alla quantità di ossigeno consumata nell'unità di tempo: come ho detto all'inizio, il corpo ha bisogno di nutrienti e ossigeno per costruire l'ATP. La definizione matematica di MET è:
1 MET = 3,5 ml O2/kg p.c./min
           = 0,01768 kcal/kg p.c./min
           = circa 1 kcal/kg p.c/ora;
1 l O2  = 5 kcal
dove p.c. sta per peso corporeo.

Ogni attività fisica ha il suo consumo calorico che può essere espresso come multiplo dei METs, esistono varie tabelle a riguardo. Quante calorie spende un uomo di 80 kg, ad esempio, per 30 minuti di attività che fa consumare 8 METs?
83,5 ml O2/kg p.c./min = 28 ml O2/kg p.c./min.
28 ml O2/kg p.c./min x 80 kg = 2240 ml O2/min = 2,24 l O2/min
2,24 l O2/min x 5 kcal = 11,2 kcal/min
11,2 kcal/min x 30 min = 336 kcal
Facile, no? :-D

Una serie di METs è disponibile qui (in inglese), ma esistono mille altre fonti online. In conclusione, se si vuole dimagrire è importante rimanere al disotto del consumo metabolico totale, che è composto da una parte fissa, dipendente dalla nostra condizione fisica, e da due parti variabili: quante volte mangiamo durante la giornata e il tipo di attività che svolgiamo influenza fino al 40% il nostro dispendio calorico, perciò è bene sfruttare queste possibilità.

Brescia, 08 dicembre 2015

sabato 27 ottobre 2012

Nutri-news (3)

Un po' di notizie riguardanti la nutrizione di cui ho parlato sulla Scuola di Ancel, che credo siano interessanti

  • La flora batterica aiuta ad assimilare i grassi nella dieta. È possibile che l'assimilazione dei grassi dipenda non solo da quanto ne mangiamo, ma anche da come è formata la nostra flora intestinale, con ripercussioni probabilmente importanti sullo stato di nutrizione di molti
  • Allarme obesità infantile: c'è un rischio cardiovascolare molto alto. Aumentano i bambini obesi, aumentano anche le preoccupazioni per la loro salute, sia per il futuro che avranno che per le condizioni del loro quotidiano
  • Pesce tra rischi e benefici. Recenti studi confermano le indicazioni che diamo normalmente noi nutrizionisti: pesce azzurro piccolo, due o tre volte alla settimana. In questo modo si minimizza la quantità di inquinanti e si massimizza l'effetto positivo degli omega-3
  • Carboidrati a cena... perché no? Anche questo mito sta cadendo, una piccola rivoluzione che coinvolge tutte le persone che vogliono intraprendere una dieta dimagrante... e anche molti che credono si debba semplicemente fare così come si è sempre creduto, ovvero evitare i carboidrati a cena


Brescia, 27 ottobre 2012

lunedì 24 settembre 2012

L'integrazione è meglio dell'alimentazione?

Il titolo del post è ovviamente tendenzioso: nessuno, razionalmente, direbbe che qualche pillola di vitamina C è migliore di un'arancia o di una spremuta di limone. Eppure, a livello di consumi, pare proprio che molte persone la pensino così: l'integrazione è meglio dell'alimentazione. Molti infatti sono convinti che una pillola ogni tanto ci voglia, perché "la frutta non è più quella di una volta", perché "tanto male non fa", perché "ho sentito che fa bene"... Anche a livello professionale spesso trovo persone che chiedono consigli su integratori vari di vitamine, minerali, proteine e chi più ne ha più ne metta.

Intanto è importante sfatare un mito: l'integrazione può fare male, e anche molto. A seconda del tipo di integratore, è possibile una sovraesposizione ad un determinato nutriente che può causare una grave intossicazione o, a lungo andare, favorire malattie più gravi. Ovviamente si parla di abuso di integratori, ma questa è una condizione abbastanza comune: c'è la strana convinzione che le vitamine facciano sempre e comunque bene; così pure gli integratori di minerali sono consumati come caramelle, anche senza una vera ragione. Inoltre la distribuzione di questi prodotti è praticamente ubiquitaria, non serve andare in farmacia per trovare pillole di vario tipo, basta un supermercato.

Eppure basterebbe così poco per avere tutto quello che ci serve... La maggior parte delle persone non ha idea di quali tesori si trovino nei cibi, così si rivolge al prodotto di sintesi, pronto per l'uso e di facile assunzione. D'altronde, è molto più facile prendere dell'acido folico in pastiglie che mangiare bieta, spinaci, cicoria e altre verdure verdi a foglia larga tutti i giorni... Intendiamoci, non mi sto scagliando contro gli integratori, sono un valido, anzi essenziale, aiuto in molti casi. Chi segue una alimentazione di tipo vegano, chi ha superato i 50 anni di età, chi prende metformina per regolare la glicemia e combattere il diabete, ad esempio, ha bisogno di B12, perché è impossibilitato a ricavarla dal cibo, e questo è solo uno dei molti casi in cui si deve far riferimento ad una integrazione, il problema sorge quando questa necessità non c'è: se l'alimentazione è equilibrata e completa e se il nostro corpo riesce ad assimilare tutto quello di cui c'è necessità dal cibo, non servono integratori.

Il modo migliore per assimilare i nutrienti, fisiopatologia e tipo di alimentazione permettendo, è attraverso i cibi: un qualunque frutto è talmente ricco di composti diversi che, se preso nelle giuste dosi, ha un effetto benefico sul corpo molto maggiore di un semplice mix di prodotti di sintesi che, in teoria, dovrebbero portare le stesse molecole. La ragione non è ancora del tutto chiara, forse è una questione di interazione tra molecole, forse è un effetto dato da componenti sconosciuti, ma è indubbio che sia così. L'uso di integratori dovrebbe dunque essere relegato a semplice ruolo di tappabuchi in caso di carenze o di mancata (o insufficiente) assunzione.

Brescia, 24 settembre 2012

giovedì 30 agosto 2012

La tassa sulle bibite... quale senso ha?

La notizia è di pochi giorni fa: salvo ripensamenti dell'ultimo momento (il testo va approvato entro il 31 agosto) ci sarà una tassa in più sulle bibite zuccherate e alcoliche. Sento da giorni parlarne, le opinioni sono le più disparate: c'è chi si slancia contro il governo che non sa fare altro che mettere tasse e chi, d'altro canto, loda l'iniziativa per la salvaguardia della salute e della spesa pubblica inerente. Io personalmente ho una visione moderata, né da una parte né dall'altra.

A prima vista una nuova tassa, dopo tutto quello che ci fa pagare lo stato, non è il massimo dell'originalità né della popolarità, ma la giustificazione è quella di avere più fondi da destinare alla sanità, che ovviamente si occupa anche di chi esagera con l'alcol e con gli zuccheri causandosi danni importanti. Io credo che ci siano due punti di vista più uno:

  1. lo stato riceve più soldi
  2. il consumatore dovrà pagare di più per bere le stesse quantità di bibite
    1. la conseguenza dovrebbe essere un effetto inibente sul consumo
Il primo punto è inopinabile, è ovvio che tassando a monte la produzione di bibite (la tassa è per i produttori), l'introito sarà maggiore. Maggiore di quanto? La tassa sarà di 7,16 euro per ogni 100 litri di bevande zuccherate o con edulcoranti analcoliche e 50 euro ogni 100 litri di bibite alcoliche. È ovvio quindi che ogni azienda, producendo ettolitri di bibite, dovrà sborsare un bel po' di soldi, per i quali sicuramente si rivolgerà ai consumatori per rientrare nella spesa. Ora, è ovvio quindi che i due punti espressi prima saranno confermati; piuttosto è il punto addizionale che mi lascia perplesso. 7,16 euro in più per ogni 100 litri di bibite vogliono dire un aumento di circa 11 centesimi ogni litro e mezzo di bottiglia di tè, circa 1,4 cent (centesimi, non euro) per ogni brik di succo di frutta da 200 ml. Davvero questi aumenti sono tanto alti da inibire l'acquisto? Davvero un totale di nemmeno 5 cent in più per una confezione di tre brik di succhi di frutta impedisce alle persone di comprarlo?
Per l'alcol l'aumento è di 16,5 centesimi per ogni bottiglia di birra da 33 cl, che è indipendente dalla qualità. Ovvero io compro una bottiglia che vale 1 euro e ci aggiungo 16 cent, oppure una bottiglia che vale 10 euro e ci aggiungo sempre e solo 16 cent, senza parlare del vino, che può raggiungere prezzi elevatissimi, per il quale il sovrapprezzo è di 50 cent al litro (il vino pregiato aumenterà di 50 centesimi al litro come il vino in cartone). Davvero 50 cent in più impediranno il consumo di vino? Davvero 16,5 cent in più impediranno il consumo di birra?
 Le conclusioni sono che lo stato non decide quello che dobbiamo bere e non influenza più di tanto le nostre scelte a riguardo, né in positivo né in negativo; prende soldi dai produttori di bibite che nelle intenzioni dovrebbero essere usati per la sanità; perde una buona occasione per educare le persone a consumare alimenti sani ad esempio detassandoli in toto, quindi rendendoli più appetibili. Se la mossa del governo è quella di avere più soldi posso anche starci, ma non mi vengano a dire che queste tasse disincentivano il consumo di bevande non salutari perché, con questi aumenti, non posso crederci. Vedremo cosa succederà il 31 agosto.

Aggiornamento del 5 settembre 2012: pare che la parte delle bibite zuccherate sarà eliminata dal decreto. Nulla di fatto.


Brescia, 30 agosto 2012

domenica 5 agosto 2012

La qualità delle proteine

Le proteine sono uno dei tre macronutrienti (gli altri sono carboidrati e grassi), ovvero sono una delle tre sostanze su cui si basa principalmente la nostra alimentazione. Esse sono un tipo di molecola particolare, chiamata polimero, ovvero un insieme di molecole più piccole legate l'una all'altra, a loro volta chiamate aminoacidi. Ogni proteina è composta da venti tipi diversi di aminoacidi, un po' come le parole sono composte da ventuno lettere, ma proprio come le parole ogni proteina si distingue dalle altre per la sua lunghezza, la sua composizione e l'ordine nel quale ogni aminoacido è legato ad un altro (come poi le parole calendario e locandiera indicano due cose completamente diverse).

Il nostro organismo, allo stato adulto, è capace di sintetizzare dodici dei venti aminoacidi che servono per la sintesi proteica, gli altri otto (fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina) vanno necessariamente assunti con la dieta, sono per questo detti aminoacidi essenziali. Sono questi otto i mattoni delle proteine che decidono se una fonte proteica è buona o cattiva, se è soddisfacente o se è di scarsa qualità.

Le fonti alimentari animali hanno proteine simili a quelle che sintetizziamo noi (i muscoli degli animali che noi mangiamo sotto forma di carne hanno composizioni chimiche simili ai nostri muscoli), così cibandoci di questi alimenti noi abbiamo sicuramente uno spettro aminoacidico completo: gli otto aminoacidi essenziali sono tutti presenti nel piatto e superano o almeno eguagliano, in quantità, le nostre necessità. Un solo tipo di alimento, in questo caso, è sufficiente per avere la completezza aminoacidica.

Esistono cibi che non hanno questa caratteristica? Sì: i cibi vegetali hanno proteine in composizioni lievemente diverse rispetto a quelle animali, gli aminoacidi sono gli stessi ma la loro concentrazione cambia. I cibi vegetali più ricchi in proteine sono i cereali e i legumi, entrambi se presi come uniche fonti di cibo sono, sotto il profilo aminoacidico, insufficienti a garantire una buona nutrizione. Esiste in questo caso il fenomeno dell'aminoacido limitante, per spiegarlo prendiamo ad esempio il mais, che è uno dei cereali con le proteine meno complete. Nel mais ci sono tutti e venti gli aminoacidi, ma la lisina e il triptofano sono in quantità insufficienti per garantire, se preso come unico alimento, la corretta sintesi proteica. È un po' quello che succede costruendo un muro: se ad un certo punto vengono a mancare i mattoni (gli aminoacidi lisina e triptofano), la costruzione rallenta fino a che non arrivano. In generale, nei cereali l'aminoacido limitante è la lisina, nei legumi sono la metionina e il suo derivato cisteina, due aminoacidi contenenti zolfo.

Cosa succede, quindi se si rinuncia a mangiare alimenti di origine animale per qualunque motivo? Si va incontro a malnutrizione? No, non necessariamente. Quello che ho detto vale per il singolo alimento, non per l'intera dieta giornaliera. Sappiamo che le fonti principali di proteine del regno vegetale sono cereali e legumi, sappiamo che entrambi hanno degli aminoacidi limitanti, ma possiamo far caso anche ad un'altra cosa: gli aminoacidi limitanti di questi due tipi di alimento sono diversi. Così, capita che se nel piatto ho una combinazione di riso (carente in lisina ma con le giuste quantità di metionina e cisteina) e piselli (carenti in metionina e cisteina ma con le giuste quantità di lisina) io non ho nessun tipo di problema nel trovare le giuste quantità di tutti e otto gli aminoacidi essenziali.

Nel regno vegetale, quasi ogni tipo di alimento è contraddistinto da un aminoacido limitante diverso, indipendentemente dalla quantità di proteine contenute in essi, la qualità di esse è quindi molto varia. Il segreto per vivere al meglio questa realtà e non avere problemi, tanto per cambiare, è la varietà: più si varia la dieta, più nel piatto arrivano cose diverse sia durante lo stesso pasto che durante l'intera giornata e più possibilità ci sono che l'alimentazione sia completa. E soddisfacente, ovviamente.

Brescia, 05 agosto 2012

giovedì 21 giugno 2012

Nuovo servizio: adipometria

Sono felice di annunciare che presso i miei studi è disponibile un nuovo tipo di strumento: l'adipometro. Questo è sostanzialmente un ecografo che permette di indagare a fondo la composizione corporea, è un alleato importante per il nutrizionista ed è anche un modo per far vedere i risultati che si hanno con un determinato tipo di alimentazione.

Voglio sottolineare la parola "vedere", perché la caratteristica importante dell'adipometro è quella, appunto, di fotografare gli strati di tessuto: passando l'ecografo su una coscia, ad esempio, viene prodotta una stratigrafia, una immagine ecografica degli strati dell'arto. Si può misurare, non calcolare o dedurre, lo strato di grasso sottocutaneo e lo spessore del muscolo e si può anche valutare lo stato di questi strati (ad esempio è possibile distinguere tra il grasso che si sta metabolizzando, ovvero che si sta consumando, da quello che non viene metabolizzato, oppure si può distinguere un muscolo più allenato da uno meno allenato).

È uno strumento informativo completo, e restituisce informazioni utili al professionista, ma anche e soprattutto per il paziente che si rende effettivamente conto di come sta andando la dieta.

L'uso accoppiato di adipometro e bioimpedenziometro mi permette di avere una maggiore precisione sia nello stilare le diete, sia nelle eventuali modifiche delle stesse. Sono felice di poter offrire il meglio ai miei pazienti.

Brescia, 21 giugno 2012

sabato 2 giugno 2012

Letture confondenti

Giorni fa ero in una libreria, mi piace girare tra gli scaffali e cercare qualcosa da leggere. Vengo ovviamente attratto dalla sezione "alimentazione", in cui gli scaffali sono pieni di ogni tipo di libro: c'è quello di Filippo Ongaro "Mangia che dimagrisci", c'è quello (immancabile) di Pierre Dukan con la sua "Dieta Dukan", ci sono libri sull'alimentazione vegetariana come "VegPyramid" di Luciana Baroni, libri sulla macrobiotica, libri come quelli di Debora Conti che spiegano che non serve una dieta per dimagrire ma il giusto atteggiamento mentale, libri che parlano di paleodieta, libri sulla dieta zona, libri sulla dieta mediterranea, senza contare tutta quella pletora di libri che dichiarano di sconfiggere tutte le malattie del mondo se si segue l'alimentazione che descrivono.

A me piace leggere questi libri, li trovo istruttivi, mi faccio un'idea di quella che è la pluralità delle idee nella mia professione e allo stesso tempo, conoscendo più punti di vista, posso consigliare al meglio i miei pazienti. Però se vado ad immedesimarmi in una persona qualunque, un ragazzo o una ragazza che vanno in libreria e cercano istruzioni su come impostare la propria alimentazione per mille motivi diversi (per dimagrire, per lo sport, perché si vuole cambiare dieta, per motivi religiosi...), il risultato è che vedo solo una gran confusione. La domanda fondamentale che una persona totalmente all'asciutto di nozioni di alimentazione si fa è "ma a chi devo dare retta?", mentre chi ha già una propria impostazione semplicemente cercherà quei libri che confermano la sua idea, scartando gli altri: il vegetariano non comprerà libri sulla paleodieta, chi è attaccato alla cucina della nonna sarà attirato più dal libro sulla dieta mediterranea che da quello sulla dieta zona, chi deve dimagrire cercherà Dukan o Ongaro, che promettono dimagrimenti senza sforzo e così via. Ma il dubbio rimane, le campane sono troppe e molto spesso contraddittorie, a chi dare retta?

Il mio consiglio è quello di dare retta prima di tutto alle linee guida ufficiali redatte dall'INRAN (L'Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione). Lo stesso istituto ha fondato poi un sito divulgativo, più snello e maneggevole, per aiutare i navigatori a comprendere quali siano le corrette condotte alimentari: Sapermangiare.mobi. Questi due siti sono preziosi, fanno corretta informazione basandosi su dati scientifici rigorosi e affidabili. Lungi da me criticare colleghi nutrizionisti anche più illustri di me, ma il messaggio che voglio dare è semplice: ogni persona ha bisogno di una dieta specifica e adattata alle proprie esigenze, seguendo le linee guida si riesce ad avere indicazioni generiche, seguendo libri divulgativi si riesce ad avere punti di vista particolari. È ovvio che nessun libro e nessun sito sarà mai in grado di soddisfare in toto tutte le necessità di personalizzazione individuali, ma è bene comunque partire da basi comuni (le linee guida) prima di affidarsi al particolarismo, e se si notano discordanze troppo grandi si facciano ricerche, si interpellino esperti (più di uno), si studi, l'importante è non fermarsi ad un unico punto di vista, solo così si avrà la ragionevole sicurezza (mai possibile al 100%, me ne rendo conto) di aver fatto la scelta giusta.

Brescia, 02 giugno 2012

sabato 12 maggio 2012

Devo andare dal medico?

Come biologo nutrizionista mi trovo spesso a rispondere alla domanda "devo andare dal medico prima di venire da lei?". La risposta che do è sempre "sì, sarebbe preferibile fare un controllo medico". In un momento storico in cui le diete si scaricano gratuitamente online, si trovano su tutte le riviste, si possono comprare in erboristeria beveroni e preparati proteici, perché mai deve essere così complicato farsi fare una dieta dal nutrizionista? La risposta è molto semplice: ne va della propria salute.

Come ho già scritto più volte, quello che mangiamo determina il nostro stato di salute, esagerare con i cibi grassi o gli zuccheri porta obesità, valori ematici fuori scala, sindromi metaboliche e altre complicazioni fisiche e psicologiche; ma anche mangiare troppo poco porta a problemi seri, così come iniziare una dieta di moda senza avere alcuna cognizione del proprio stato di salute può essere un problema. Allo stesso modo, il nostro stato di salute determina quale sia la nostra necessità in ambito alimentare.
Come biologo non ho né le conoscenze tecniche né la possibilità legale di diagnosticare alcuno stato patologico, questo compito spetta solo al medico, ma per la formulazione di una dieta specifica per una persona mi è indispensabile conoscerne lo stato fisico. La mia valutazione è basata su diversi parametri: le analisi cliniche sono importantissime per svelare eccessi o carenze, le misurazioni antropometriche con il centimetro, la bilancia, l'impedenziometro e qualunque altro strumento sono fondamentali per conoscere le necessità dell'organismo riguardanti il carico energetico della dieta e le risposte nel tempo del paziente. Però un parametro fondamentale è la conoscenza delle patologie del paziente. Non esiste una dieta standard per tutti, c'è chi ha il diabete, chi la gotta, chi la celiachia, ci sono le persone con problemi circolatori, chi ha difficoltà a masticare... ci sono mille possibilità ed è il medico che deve prendere in carico la persona, diagnosticare la patologia e curarla per il suo stato patologico. Il biologo nutrizionista si inserisce in questo contesto costruendo la dieta più adatta per le condizioni fisiopatologiche del paziente, che ripeto, non sta a lui valutare, ma che deve conoscere.

All'inizio dicevo che ne va della propria salute: se la dieta è sbagliata, se si dà il latte a chi è intollerante al lattosio ad esempio, si causano danni sia immediati (per le ovvie conseguenze sull'intestino) sia a lungo termine (non riconoscendo la patologia si arriva al malassorbimento e quindi alla malnutrizione). Più le informazioni che porterete al vostro nutrizionista di fiducia saranno dettagliate e certificate da medici, più la dieta sarà sana ed efficace.

Brescia, 12 maggio 2012

domenica 22 aprile 2012

Diete fai da te

Più volte in questo blog ho scritto di non affidarsi al fai da te quando si parla di alimentazione. È possibile che questo sia visto come un "tirare acqua al mio mulino", perciò questo post è dedicato alle conseguenze degli errori che si fanno quando si decide di "mettersi a dieta".

Come ho già detto, già la sola frase "devo mettermi a dieta" in realtà non ha senso, dieta è tutto quello che mangiamo, non è una fase. Eppure molte persone fanno differenza tra l'essere a dieta e il non esserlo, racchiudendo in questa espressione mille risvolti psicologici negativi. Questo è il primo errore: senza una guida e un riferimento, ogni cosa che vada al di là dei dettami classici e popolari (come mangia più verdura o evita i carboidrati) ci sembra un errore e, se osiamo solo avvicinarci ad un piatto di pasta, ci sentiamo in colpa. Da qui può scatenarsi una reazione a catena che porta a esagerare, ad abbuffarsi, per colmare questo senso di colpa, che potrebbe benissimo non esistere se il professionista ha previsto, nella dieta, pasta, pane e anche un certo numero di sgarri. L'essere a dieta è di per sé stressante, viverla con più leggerezza è un obiettivo importante.

Ci sono poi i comportamenti alimentari arbitrari, quelli che, come dicevo prima, portano ad evitare un certo tipo di alimenti. Tipicamente ne fanno le spese i carboidrati: si eliminano pasta e pane per qualche settimana senza criterio, ci si butta sui secondi e sulla verdura e si cala di peso. A volte questo atteggiamento dura anche solo qualche giorno: è tipico di quelle persone che devono calare di peso di poco e cercando di farlo nel più breve tempo possibile.
Purtroppo questa perdita di peso è illusoria: se la dieta non è regolata è facile che nel migliore dei casi si perdano liquidi, riacquistandoli quando si ricomincia a mangiare normalmente. Nel peggiore dei casi si perde muscolo, e per riacquistarlo non basta riprendere a mangiare pasta. Effetto yo-yo assicurato, il grasso rimane lì dove sta e le conseguenze di tanto sacrificio sono spesso quelle di pesare più di quanto si pesasse prima della dieta.

Altro atteggiamento è quello di diminuire l'assunzione di cibo e aumentare l'attività fisica, anche qui senza criterio. Siamo contenti perché si cala di peso, fino ad un certo punto, poi però cominciamo a sentirci stanchi e non riusciamo più nemmeno a tenere i ritmi di allenamento che ci eravamo imposti all'inizio e che non ci sembravano impossibili. Abbiamo perso muscolo, l'insufficiente introito alimentare ha portato ad un deficit che il nostro organismo ha dovuto tappare ricorrendo alle riserve: mancano gli zuccheri, si prelevano proteine dal muscolo, si trasformano in glucosio e via, zuccheri per il cervello serviti su un piatto d'argento.

Altro errore è quello di affidarsi alle diete del momento (sondino, tisanoreica, dieta dukan, dieta del gruppo sanguigno, dissociata...) che senza un controllo medico possono essere molto dannose e portare a gravi problemi di salute: è importante imparare che non tutte le diete sono fattibili da tutte le persone, di per sé una chetogenica come la tisanoreica porta ad ottimi risultati in termini di peso perso nell'unità di tempo, ma è indicata solo per persone senza problemi di salute e seguite da un medico competente.

È sempre meglio andare sul sicuro, come ho già detto la dieta è un aspetto fondamentale per la nostra vita, sottovalutarla potrebbe essere un grave errore da molti punti di vista

Brescia, 22 aprile 2012

mercoledì 4 aprile 2012

WebRadio 8, seconda parte

Anche domani 5 aprile, come la settimana scorsa, sarò ospite a Rai WebRadio 8 nella trasmissione La dolce linea condotta dalla collega Tiziana Stallone e da Sara Sanzi, dalle 16:00 alle 17:00. Si continuerà il discorso sull'alimentazione vegetariana e, anche questa volta, non appena il podcast sarà pronto lo segnalerò.

AGGIORNAMENTO 12/04/2012
Il podcast della puntata è disponibile a questo indirizzo:
Tisanoreica/Uovo o colomba?

Brescia, 12 aprile 2012

mercoledì 28 marzo 2012

WebRadio 8

Domani 29 marzo sarò ospite nella trasmissione radio La dolce linea, condotta dalla collega Tiziana Stallone e Sara Sanzi, sul canale Rai WebRadio 8, che andrà in onda dalle 16:00 alle 17:00. Nel mio intervento parlerò di alimentazione vegetariana, il podcast della trasmissione sarà disponibile 1-2 settimane dopo (metterò comunque su questo blog un avviso a riguardo).

AGGIORNAMENTO 04/04/2012
È disponibile il podcast della trasmissione, potete scaricarlo a questo link:
Sushi e pesce crudo/meno sodio più salute

Brescia, 04 aprile 2012

domenica 25 marzo 2012

Miti e realtà dello stilare una dieta

Ogni tanto leggo sui vari social network interventi abbastanza curiosi: persone che si sono affidati a questo o a quel professionista per perdere peso e raccontano di risultati incredibili, spiegando che quella che hanno seguito non era "la solita dieta" ma qualcosa di più complesso "basata sulla bio-chimica", per questo motivo sono riusciti a perdere 7 chili in 7 giorni (o giù di lì). Questi interventi sono per me sempre molto affascinanti: ci sono modi di carpire la fiducia delle persone che io non riesco neppure ad immaginare.

La faccenda principale è: queste diete funzionano? Sì, certo, altrimenti non avrebbero il successo che hanno. Ma al di là del risultato, mi affascina un altro punto di vista: quello del linguaggio capace di affascinare le persone. Parlare di "bio-chimica" o chiamarla "chimica biologica" invece della banale "biochimica", semplicemente per dargli un'aura esoterica è da una parte un modo di affascinare le persone, dall'altra serve a distaccarsi da quelle che vengono classificate comunemente come "le solite diete". Cos'ha di diverso una dieta bio-chimica da una solita dieta? E soprattutto, cosa sarà mai la solita dieta?

In dietetica ci sono decine di approcci diversi, le diete chetogeniche permettono di perdere peso velocemente ma vanno controllate a livello medico, le diete ipocaloriche sono più lente, raggiungono un buon risultato ma abbassano il metabolismo, le diete basate sulla bio-chimica sono a volte basate sull'indice glicemico, altre volte sono chetogeniche, altre un mix di vari approcci. Ma parlando con 10 nutrizionisti diversi probabilmente avrò per uno stesso paziente 10 diete diverse, allora quale diamine sarebbe "la solita dieta"? Non posso pensare di spiegare tutti gli approcci in questa sede, non in un unico post almeno, ma questa cosa voglio che sia chiara: la solita dieta non esiste.

Ogni nutrizionista, medico o biologo che sia, conosce i meccanismi biochimici e molecolari che regolano il metabolismo, la digestione, l'assimilazione dei nutrienti, il loro destino all'interno dell'organismo e le possibili risposte di quest'ultimo, ogni dieta è tarata a seconda delle condizioni di salute della persona, del suo metabolismo e delle sue abitudini, quando si dà una dieta si cerca di interagire con il funzionamento dell'organismo migliorando quello che si può migliorare, quindi non esiste una dieta che non sia basata sulla biochimica, sulla biologia molecolare, sulla fisiologia. La scienza dell'alimentazione non è una scienza esatta (ovvero una scienza che porta a risultati esatti, la matematica ad esempio è una scienza esatta: non c'è mai un caso in cui 2+2 non faccia 4), ma è pur sempre una scienza, basata su statistiche, su studi approfonditi sia di popolazione sia individuali, fino ad arrivare a studi di livello cellulare, per capire i più fini meccanismi delle interazioni cibo-organismo. Quando si danno determinati alimenti nei pasti si apportano zuccheri, proteine, grassi, fibre, acqua, minerali e vitamine, al paziente si spiega che fanno bene per questo e quest'altro motivo, e ciò è basato sulle risposte biochimiche che il nostro corpo mette in atto quando le mangiamo. In un certo senso il cibo è il direttore d'orchestra dell'organismo: a seconda di cosa mangiamo il corpo indirizza le sue risposte in una certa maniera, il nutrizionista è semplicemente la persona che riesce a dare una direzione diversa all'organismo dandogli i giusti ingredienti.

Ogni dieta è basata sulla biochimica, l'era dei dietologi ai quali interessava solo far dimagrire le persone è finita, siamo tutti consapevoli del ruolo fondamentale del cibo nella nostra vita e delle reazioni che scatena nel nostro corpo. Questa è una scienza giovane, le scoperte sono all'ordine del giorno e i margini di miglioramento sono enormi e se mai è esistita, al giorno d'oggi "la solita dieta" è morta e sepolta.

Brescia, 25 marzo 2012

lunedì 19 marzo 2012

Ricevo anche a Milano - aggiornato

L'articolo è stato aggiornato rispetto alla pubblicazione iniziale - ultimo aggiornamento 28 novembre 2012

Ho preso accordi con il centro polispecialistico Manara Medical Center a Milano, da lunedì 3 dicembre sono disponibile a ricevere pazienti in via L. Manara 15 (di fronte all'entrata laterale del Tribunale), il lunedì dalle 10:00 alle 18:00. Per prenotazioni è possibile chiamare il numero 02 49451354

Brescia, 19 marzo 2012

sabato 25 febbraio 2012

Le calorie non esistono!

Sulle calorie ho già speso più di qualche parola, ad esempio qui invitato a non contarle, mentre qui le descrivevo come una componente del cibo. Oggi voglio essere più drastico e proporre questa provocazione: le calorie non esistono.

Questa frase è caldeggiata da molti miei colleghi e osteggiata da moltissimi altri, perciò è necessario che mi spieghi meglio. Cominciamo dalle definizioni: una caloria alimentare (kcal, chilocaloria, grande caloria, Caloria) è una unità di misura presa in prestito dalla termodinamica, essa è definita come la quantità di energia termica (calore) necessaria per scaldare di 1 °C (da 14,5 °C a 15,5 °C) 1 kg di acqua pura. Ora, questa unità di misura è specifica per il calore, ovvero è una unità di misura che serve per quantificare l'energia termica. Allora perché si usa per il cibo? Non si usa, infatti. L'energia (che sia termica, elettrica o altro) può essere espressa in mille modi diversi, l'unità di misura ufficiale è il Joule ed è questo che dovrebbe essere usato anche quando parliamo di alimentazione. Un joule (j) è definito in molti modi (per il lavoro è la forza di un Newton applicata per un metro di lunghezza di percorso, oppure la forza necessaria per sollevare una massa di 102 g per un metro), la cosa importante è che c'è una corrispondenza tra il valore delle calorie e dei joule: 1 kcal equivale a 4.184 j. Ma non esistono solo queste unità di misura, l'energia può essere misurata in molti modi diversi, ognuno convertibile nell'altro: 2.000 kcal equivalgono a 8.368 kj, a 7.931 BTU, a 5,2 x 1025 elettronvolt (fonte), e potrei continuare ancora per molto. Perché allora si parla di calorie?

È una convenzione, serve per dare un parametro univoco al cibo. Non è possibile infatti uguagliare le quantità di grammi o litri di cibo assunti senza pensare a quale cibo si sta assumendo: è indubbio che bere un litro d'olio d'oliva ha effetti molto diversi da bere un litro d'acqua, così come mangiare due chili di frutta o due chili di torta alla crema. Si è così pensato di utilizzare le calorie (o i kilojoule, più correttamente) per dare una uniformità alle misurazioni. Wilbur Olin Atwater fu il primo a studiare l'energia data dai cibi, applicò la prima legge della termodinamica (l'energia si trasforma ma non si perde né si produce) e, dopo una lunga serie di esperimenti, arrivò a definire la resa energetica dei singoli componenti alimentari: circa 4 kcal per ogni grammo di proteine e zuccheri, circa 9 kcal per ogni grammo di grassi. Voglio sottolineare la parola resa, le calorie non sono una proprietà intrinseca del cibo, ma sono l'energia ceduta dal cibo al corpo. Così come un corpo non contiene di per sé un certa quantità di calore, ma al massimo può scambiarlo e variare la sua temperatura, così il cibo che assumiamo non contiene calorie piuttosto ci dà energia, nel nostro caso energia chimica che usamo per mandare avanti il nostro metabolismo. Questo è già il primo dei motivi che mi spinge a dire che le calorie non esistono: in effetti è lo scambio di energia che si misura in calorie, non è qualcosa che il cibo si porta dietro (non posso estrarre in laboratorio le calorie di una patata, posso solo misurarle se brucia).

Ogni alimento poi è un insieme di mille cose diverse: proteine, grassi, zuccheri, vitamine, minerali, fibre, sostanze attive, sono tutti distribuiti nei vari cibi, ridurre il tutto ad un mero conteggio delle calorie è non solo ridicolo, ma anche dannoso: un avocado di 100 g ci dà circa 250 kcal, la stessa quantità di energia di circa due pacchetti di crackers, paragonare questi due alimenti è semplicemente impossibile se non tramite le calorie, ed è anche estremamente sbagliato farlo. Il frutto è enormemente più ricco di nutrienti dei cracker, che invece sono prodotti ben poco salutari. Guardare solo alle calorie porta a giudicare equivalenti fonti alimentari tanto diverse quanto un avocado e i crackers, porta a ritenere che sia più importante mangiare 1200 kcal al giorno piuttosto che mangiare frutta e verdura, porta a sbilanciare la dieta e stare attenti solo al quantitativo, piuttosto che osservare la variabilità e la bontà di quello che si mangia.

Mettetevelo in testa, guardare le sole calorie per decidere cosa mangiare è come decidere di acquistare un'auto guardandone solo il modello dei cerchioni: è sicuramente qualcosa di cui tenere conto, ma non è affatto così che si deve scegliere. Le calorie dovrebbero rimanere un concetto tecnico, quello che tutti dovrebbero osservare è variare il più possibile, moderare le quantità e non farsi mai mancare niente, altrimenti si rischia di comprarsi una vecchia Fiat Duna con i cerchi in lega.

Brescia, 25 febbraio 2012

domenica 5 febbraio 2012

Zucchero tossico

L'altro ieri ha cominciato a girare nelle maggiori testate online una notizia eclatante: lo zucchero è tossico tanto quanto tabacco e alcol. A dirlo sono alcuni ricercatori della University of California di San Francisco (UCSF) sulle pagine di Nature, perciò la cosa ha attirato l'attenzione di molti giornalisti: una università prestigiosa, una delle riviste più importanti del mondo in ambito scientifico, non può essere una balla. In breve la maggior parte degli articoli che si leggono fanno come ho fatto io: sparano il titolo emozionante, che colpisce, salvo poi relegare alle ultime righe dell'articolo la vera essenza del messaggio che si voleva mandare: come per tutte le cose è l'eccesso di zucchero a dare problemi, non lo zucchero in sé e per sé.

Robert Lustig è un medico pediatra impegnato da molto tempo nella lotta contro l'obesità infantile, già nel 2009 era intervenuto in una conferenza con un intervento dal titolo Sugar: The Bitter Truth, in cui metteva in risalto i pericoli dell'abuso di fruttosio, uno zucchero spesso usato in alternativa al saccarosio, il classico zucchero bianco, perché ritenuto più salutare. Questa volta, Lustig e colleghi, ampliano la visuale attaccando lo zucchero in toto denunciandone il continuo abuso e la pessima abitudine di farne il principale alimento dei bambini.
L'articolo che scrive su Nature (non metto il link perché è ad accesso riservato e non c'è abstract) non è una ricerca originale, piuttosto un suo commento, una denuncia di qualcosa che gli sta a cuore. Insomma, non è un articolo scientifico ma una opinione, ovviamente giustificata con la dovuta bibliografia, ma rimane pur sempre una opinione. L'articolo si può dividere in tre parti: la prima, dove descrive i danni da eccesso di zuccheri; la seconda in cui si cerca una soluzione politica, come una tassazione statale per tutti quei prodotti che contengono zuccheri aggiunti (bibite, dolci, merendine...) e si raccomanda di non dare ai bambini merendine tutti i giorni; la terza dove ovviamente si consiglia una dieta sana, equilibrata, di praticare attività fisica regolarmente e di minimizzare il consumo di bevande e prodotti dolcificati. Su questo io sono totalmente d'accordo col dott. Lustig, le sue argomentazioni sono razionali e ragionevoli, il suo appello accorato deriva ovviamente dalla sua professione ma le sue conclusioni mi piacciono.

Su due cose però non sono d'accordo con lui: la prima è paragonare lo zucchero all'alcol e al tabacco. Alcol e tabacco hanno effetti devastanti sul nostro organismo e sono totalmente inutili ai fini della nostra salute, mentre se usato con un po' di criterio il saccarosio è tutt'altro che dannoso; la seconda è una frase, riportata anche dal Corriere della Sera che linko all'inizio: l'alcol deriva dalla fermentazione degli zuccheri, è normale che gli zuccheri abbiano le stesse proprietà negative. Questa cosa è tutt'altro che vera. Le molecole hanno proprietà diverse a seconda del tipo di molecola, non a seconda della loro origine. Se fosse vero l'intera produzione industriale di prodotti sintetici (dalle plastiche ai carburanti) non esisterebbe, oppure: la vitamina C in pastiglie deriva dall'amido di mais, secondo voi avrebbe senso produrre una molecola come la vitamina C, antiossidante importantissimo per il nostro organismo, se avesse le stesse proprietà dell'amido (che è semplicemente uno zucchero)?

In finale, ottimo l'annuncio del dott. Lustig, fa pensare e fa prendere coscienza dei problemi dell'obesità infantile che avanza sempre più nella nostra società, ma attenzione a non demonizzare l'alimento (in questo caso il saccarosio) piuttosto che prendersela con il vero colpevole: l'abuso dell'alimento stesso.


Brescia, 5 febbraio 2012

lunedì 23 gennaio 2012

Cosa comprare al supermercato?

Una corretta alimentazione comincia dagli acquisti al supermercato. Inutile continuare a dire "domani mi metto a dieta" se poi a casa continuano ad esserci le solite cose: i buoni propositi vanno a farsi benedire al primo sguardo a pizzette nella credenza o gelati in frigo. La parola d'ordine quindi è pianificazione: a seconda dello stile alimentare che vogliamo adottare, dobbiamo preoccuparci di comprare le cose giuste e di trovarle, non si può andare e semplicemente riempire il frigo con qualcosa. Fermo restando il suggerimento di seguire almeno le indicazioni della dieta mediterranea, ecco qualche consiglio per cominciare una dieta corretta.

Prima di tutto, non andare al supermercato affamati: si tende a comprare cose che fanno gola, che attirano, e quel che serve viene lasciato in secondo piano.
Altro suggerimento, che può sembrare banale ma che spesso salva sia il portafogli che la linea, è farsi una lista della spesa e rispettarla. Se stiamo pianificando una certa condotta alimentare, sicuramente ci aiuta sapere cosa vogliamo comprare per portarla avanti, andare alla cieca vuol dire comunque sempre cedere alla golosità, che non è certo una cattiva cosa se capita ogni tanto, ma è un atteggiamento che va limitato.
Leggete le etichette di quello che comprate. Dovete rendervi conto di quali siano le cose che mangiate, ma più che le calorie guardate la composizione della confezione. Fate in modo che i grassi saturi e i "grassi di origine vegetale" siano pochi, perché sono i grassi più dannosi.
Al bancone delle verdure e della frutta abbondate. Prendete tutta la frutta e la verdura che volete, una dieta sana si basa prima di tutto su questi alimenti. Un pasto dovrebbe essere pianificato prima di tutto pensando al "contorno" (metto le virgolette perché è, secondo me, la portata principale), e poi al resto. Non abbiate paura di provare cose nuove, google è pieno di siti che offrono ricette anche veloci, perciò sfruttatelo e provate nuovi ingredienti e combinazioni, potrebbero esserci piacevoli sorprese.
Limitiamo gli acquisti di insaccati e carni conservate, preferiamo le carni magre e bianche.
Il pesce surgelato è ottimo, nutrizionalmente è molto simile al fresco ed è probabilmente più pratico.
Non sorvolate al bancone dei legumi, prendeteli e variate quanto più possibile anche lì, provando sapori nuovi.

Pasta e riso non esistono solo in versione raffinata, provate la pasta integrale, la pasta di kamut, di farro, di grano saraceno. Provate poi diversi cereali come l'orzo e il farro in chicchi, che possono essere preparati come il riso o in zuppe.
Merendine, dolci e cioccolata vanno ovviamente limitati, ma nessuno vieta di assaggiare ogni tanto un dolce dopo pranzo. Non mettiamoli, comunque, sempre nella lista della spesa.
Preferiamo il latte parzialmente scremato e i formaggi magri, cercando di non esagerare con i formaggi stagionati che apportano moltissimi grassi saturi e sale.
Se ci piace l'acqua in bottiglia, prendiamo un'acqua povera di sodio e ricca di calcio (nella pagina dei link esterni c'è un sito, nella sezione "Tabelle alimentari e buona alimentazione", che permette di trovare le marche che rispondono a criteri scelti da noi, come appunto quello che ho appena detto). Anche i succhi di frutta e le bevande, anche alcoliche, dovrebbero essere saltuari.

Buona serata a tutti.
Brescia, 23 gennaio 2012

sabato 7 gennaio 2012

Quando sono a dieta...

"Quando sono a dieta evito lo zucchero"
"Odio stare a dieta"
"Non sono mai stato a dieta"

Non credo esistano frasi più fastidiose di queste: la nostra cultura e il nostro momento storico ci dicono che la "dieta" è qualcosa di temporaneo, che non riguarda tutti, che è noiosa e che comporta sacrifici. Niente di più falso. La dieta è la condotta alimentare, né più e né meno di questo. Quando qualcuno è a dieta spesso intende dire "sto seguendo una dieta corretta", o almeno così è secondo i suoi standard, visto che per ogni dieta stilata da un nutrizionista ce ne sono altre cento fai-da-te.

Ora, la cosa che più mi fa pensare è questa: perché qualcuno dovrebbe passare dei periodi di dieta corretta alternati a periodi di dieta sbagliata, quando non assurda? Come ho detto nel post precedente, l'alimentazione è una delle principali attività umane, affrontarla nel modo sbagliato vuol dire rovinarsi gran parte della vita a livello psicologico e fisico. La mancanza di formazione scolastica che riguardi l'alimentazione, la mancanza di educazione familiare, la spinta all'emulazione adolescenziale e la psicologia che sta dietro a tutti i messaggi pubblicitari di merendine, fast food e snack vari, sono tutti fattori che fanno deviare da una corretta alimentazione, ma questo non significa che sia così difficile tornarvi. Inoltre, si deve scardinare l'idea che la dieta sia qualcosa di temporaneo: la nostra condotta alimentare condiziona la nostra vita costantemente, è per questo che va tenuta il più possibile entro certi binari.

È ovvio che nessuno si scandalizza se mangiamo una pizza, se arriviamo all'ora dell'aperitivo e beviamo un po' di alcolici con un gruppo di amici o se ad una festa di compleanno facciamo il bis di torta, è irrealizzabile una vita senza sgarri alimentari, non esiste. La cosa importante è la costanza dell'alimentazione corretta nella maggior parte delle occasioni: frutta e verdura tutti i giorni, carni bianche e poco grasse, pesce piccolo pescato, pasta e pane integrali, legumi, olio extravergine d'oliva come condimento preferenziale, dolci, insaccati e alcol tenuti come eccezioni, come sfizi che ci soddisfano in certi momenti ma di cui normalmente possiamo fare a meno. Ribaltare questo schema vuol dire avere una dieta sbagliata, vuol dire stare a dieta ingrassante o peggio stare a dieta dannosa.

Cominciare a vedere la nostra attuale condotta alimentare come una dieta e rendersi conto che questa dieta ha delle conseguenze è il primo passo per prendere consapevolezza del proprio corpo e del proprio stile di vita, da qui si può cominciare per cercare di migliorare, qualunque sia il punto di partenza, perché dare al nostro corpo quello che gli serve e non solo quello che ci fa più gola è il miglior modo per vivere.

Brescia, 08 gennaio 2012

martedì 3 gennaio 2012

Festa!

Sono convinto che l'alimentazione sia l'aspetto più importante della nostra vita. Questa mia convinzione è data ovviamente dalle ripercussioni sulla salute che ha una dieta corretta o una sbagliata, ma c'è molto di più: mangiare è qualcosa che per l'essere umano va più in là del semplice nutrirsi, qualcosa che va al di là del provvedere al nostro corpo, mangiare è un'attività di testa, è forse la cosa più importante che ciascuno di noi fa durante la giornata.

Nel migliore dei casi si mangia cinque volte al giorno, quando si è molto impegnati può capitare di mangiare anche solo una volta, ma è molto raro saltare i pasti per un giorno intero e, normalmente, chi digiuna per più di un giorno lo fa per malattie o per scelte personali. Il cibo ha quindi una rilevanza imponente nella nostra vita, come dimostrano in maniera ottimale le feste. Durante le vacanze di Natale capita spessissimo di riunirsi con i parenti e mangiare insieme, preparare pranzi giganteschi, cene sontuose e mangiare semplicemente per il gusto di farlo, perché ci si è riuniti, perché si sta festeggiando. Nessuno sta a dieta a Natale, non esiste cenone di capodanno ipocalorico, come poi non esiste una torta di compleanno che non sia un palese sgarro alla classica corretta alimentazione, ma è questo il punto: l'alimentazione è talmente importante per noi, qualunque sia il nostro rapporto con essa durante le giornate più standard, che durante i giorni di festa diamo per scontato che ci sarà un ottimo dolce, una portata mai assaggiata prima, molta compagnia a tavola.

Le feste sono il momento migliore per farci rendere conto di quanto sia preponderante il cibo nella nostra vita, non solo a livello fisico ma anche psicologico, di quanto nella nostra società questo valore spesso bistrattato sia effettivamente ricco di risvolti mentali: la gioia di una festa di compleanno, il caos della cena di Natale insieme a tutti i parenti, l'effettiva soddisfazione, raramente provata durante le occasioni standard, di un pasto gustato dall'inizio alla fine... Il cuore della festa è nell'alimentarsi che va oltre il nutrirsi, e questa è una affermazione che non dovremmo mancare mai di ricordare.

Brescia, 03 gennaio 2012