lunedì 24 ottobre 2011

La piramide alimentare italiana

L'articolo è stato aggiornato dopo la pubblicazione iniziale

Come per tutte le cose della vita, anche nell'alimentazione esistono regole da seguire se non si vuole incorrere in comportamenti scorretti. Gli addetti ai lavori conoscono molto bene le quantità di base che una persona dovrebbe assumere dei vari nutrienti (quanto calcio, quanto sodio, quanti zuccheri...) nella giornata, ma come ho già detto molte volte nutrirsi è diverso da alimentarsi. Nessuno al mondo, nemmeno gli addetti ai lavori, sceglie se mangiare una grigliata di pesce invece di un filetto di manzo semplicemente pensando "mi manca la mia quota quotidiana di omega 3", c'è sempre il componente gusto, il fattore profumo, la determinante consistenza sul palato... insomma, alimentarsi è ben più complicato che semplicemente prendere i nutrienti, frullarli insieme e mangiarli.

Per questo motivo sono nate le piramidi alimentari, degli schemi pensati sugli alimenti più che sui nutrienti, costruiti in modo tale da aiutare le persone a farsi un loro piano dietetico personale il più corretto possibile. Ho parlato di piramidi, non di piramide, perché ne esistono più di una: ogni stato organizza le linee guida della propria nazione a seconda dei bisogni della popolazione (i bisogni nutritivi non sono universali: un esempio banale è dato dalla vitamina D per cui è consigliata l'integrazione nei paesi nordici mentre non c'è alcun bisogno nemmeno di assumerla con i cibi dove fa più caldo, perché la pelle ne produce abbastanza tramite i raggi solari), così è possibile vedere alcune differenze a seconda del tipo di piramide che si visualizza. Oltretutto le piramidi variano nel tempo: andando avanti con la ricerca è possibile che la piramide alimentare vari in un decennio anche due volte.

Per l'Italia, la piramide alimentare è stata promossa dall'INRAN, l'Istituto Nazionale per la Ricerca sugli Alimenti e la Nutrizione, la versione più recente mostrata all'interno del sito mostra la cosiddetta piramide alimentare della dieta mediterranea moderna, che riporto qui sotto
Piramide della dieta mediterranea moderna - INRAN

Questa piramide risale al 2009 e si basa sulla dieta mediterranea. Come si vede, il primo alimento considerato è l'acqua, che è fondamentale per il buon funzionamento del nostro organismo, ma alla base di tutto ci sono attività fisica, convivialità, stagionalità e prodotti locali, proprio perché alimentarsi non è nutrirsi.
In realtà nel 2005 è stato creato un sito molto bello e ricco, Piramide Alimentare Italiana, proposto dall'Istituto di Scienza dell'Alimentazione de La Sapienza di Roma, che ha uno schema diverso da quello presentato qui sopra. Navigando nelle varie pagine del sito ci si accorge delle differenze: nella piramide mediterranea ad esempio i cereali sono subito dopo l'acqua, in quella proposta da La Sapienza è al secondo posto dopo frutta e verdura.
Qual'è la migliore, quale va seguita? Beh, questa è la domanda da un milione di dollari. La mia interpretazione è che bisogna seguire le linee generali delle piramidi (i dolci sono sempre in alto, quindi consumo saltuario, la carne è sempre più in alto della pasta e la carne rossa è più in alto della carne magra e del pesce) senza stare troppo a pensare ai dettagli: la verdura va sempre mangiata e su questo non ci piove, che sia allo stesso livello della pasta o che sia un livello più in basso non cambia il fatto che sia un gruppo di alimenti indispensabile per una corretta nutrizione.

Nel prossimo post parlerò di altre piramidi: la dieta zona e la dieta vegetariana hanno piramidi molto diverse da quella mediterranea, inoltre ultimamente si è fatto largo il piatto, più che la piramide.
A presto!

Ultimo aggiornamento: Brescia, 15 novembre 2011

martedì 4 ottobre 2011

Variabilità

Non solo se si va da un professionista, ma anche se si legge un settimanale, se si naviga in internet, se si parla con amici e conoscenti, salta sempre fuori la questione della monotonia della dieta. Chiunque consiglia di variare il più possibile il tipo di alimenti ingeriti, ma alla fine i nostri piatti sono abbastanza monotoni: i ritmi giornalieri spesso impongono panini a pranzo e cene fatte con un secondo e un po' di contorno, alcuni riescono a fare il pasto della festa la domenica, mangiando qualche piatto che, per mancanza di tempo, non si può fare durante la settimana, e in fin dei conti sono poche le persone che possono fare variazioni quotidiane, e ancora meno le persone che vogliono farlo.

Ma perché è così importante? Per due ragioni molto importanti:
  1. La variabilità permette di assumere tutti i nutrienti necessari ad una buona salute. E' ovvio che le quantità e la distribuzione dei vari alimenti giochi un ruolo chiave nell'assunzione di quello di cui abbiamo bisogno, è però indubbio che se si cambia spesso c'è più possibilità di avere naturalmente una dieta equilibrata e sana.
  2. La variabilità permette di non annoiarsi con il cibo. Mangiare sempre la stessa cosa porta ad affrontare il piatto con svogliatezza o con abitudine, cosa che porta ad accelerare i tempi, mangiare di fretta, non dar peso a quello che si mangia, instaurando un circolo vizioso: più si mangia per abitudine e meno si ha voglia di cambiare.
Esiste un trucco valido per garantire una buona variabilità anche quando si è spesso fuori a pranzo: preparare il pasto a casa la sera prima. In questo modo non ci si rivolge alle pizzerie e ai bar tutti i giorni, si decide cosa mangiare e si può variare notevolmente: un giorno si porta un'insalata di pollo, un giorno un panino, un giorno un piatto unico tipo riso e piselli o pasta e fagioli, un giorno un ricco contorno con del formaggio... E' quindi possibile variare anche utilizzando alimenti estremamente comuni, non c'è bisogno di essere grandi chef. Per chi vuole invece affrontare delle variazioni più spinte si possono preparare piatti unici utilizzando orzo o farro invece del riso o della pasta, tofu invece di formaggio, panini con verdure grigliate invece del classico prosciutto e così via. Il consiglio principale, comunque, è quello di non farsi mai mancare frutta e verdura.

C'è l'imbarazzo della scelta, oltretutto variare vuol dire anche togliersi gli sfizi: finire il pasto con un cioccolatino, ogni tanto concedersi un aperitivo, un bicchiere di vino a pasto aiuta decisamente ad affrontare il rapporto col cibo in maniera meno automatica e più serena, sempre comunque senza esagerare

Brescia, 04 ottobre 2011