venerdì 16 settembre 2011

Troppi fritti ingrassano

Finalmente la conferma scientifica a quello che tutti sappiamo: i fritti, se in eccesso, ingrassano. Venite a leggere i dettagli su La Scuola di Ancel

Brescia,16 settembre 2011

mercoledì 14 settembre 2011

Il cioccolatino

La croce di chi sta a dieta: ma se sgarro mando a gambe all'aria tutto? La mia risposta a questa domanda è sempre: "no, ma..."

E' importante sottolineare entrambe le parti della risposta. Perché "no"?
Perché uno sgarro ogni tanto non significa nulla nell'economia di una dieta settimanale. Mettiamo caso che, insieme al vostro nutrizionista, vi siate messi d'accordo per una dieta ipocalorica che apporti, rispetto al vostro fabbisogno, 800 kcal in meno. In una settimana sono 5600 kcal in meno, non è mica poco. Aggiungiamo un cioccolatino. 20 g di cioccolata fondente apportano circa 100 kcal. Certo, è più di quanto dovreste mangiare per rispettare la dieta, ma se si mangiano solo 20 g di cioccolata fondente in una settimana il computo totale delle calorie in meno, invece di portare a 5600 passa a 5500. E' davvero così grave? No, assolutamente! Ci si può permettere di mangiare un minimo di cioccolata anche durante la dieta.
Ed eccoci al "ma". Le quantità dello sgarro devono essere appunto limitate. E' palese che se io mangio 100 g di cioccolata al giorno avrò molta più difficoltà a dimagrire: sono circa 500 kcal al giorno in più, alla fine della settimana ho "risparmiato" meno della metà delle calorie che avrei dovuto.

Come fare per farci bastare un assaggio? E' molto semplice, è un trucchetto davvero efficace che permette anche a chi è abituato a fare il bis e il tris di dolci di evitare questi comportamenti e vivere lo stesso felicemente la coccola che rappresenta il dolcetto. Basta mangiarlo molto, molto lentamente. Un quadratino di cioccolata può durare da pochi secondi a qualche minuto, se si riesce a farlo durare tanto si assapora in pieno, si sentono i retrogusti, si ha molta più soddisfazione. Se normalmente fate fuori un'intera scatola di cioccolatini senza pensarci, rallentando potreste fermarvi a due o tre e non sentire più la necessità di continuare. Davvero, è semplice ed efficace. Il cibo deve essere un piacere, altrimenti diventa una cosa meccanica e ripetitiva o, nel peggiore dei casi, un nemico da combattere. Godersi a pieno dei piccoli piaceri che si possono avere anche durante una dieta permette di vivere meglio sia la dieta che il rapporto con l'alimentazione per tutta la vita.

Brescia, 14 settembre 2011

lunedì 12 settembre 2011

La Scuola di Ancel

Oggi è il 12 settembre, in molte regioni d'Italia comincerà la scuola. Oltre alle scuole vere e proprie c'è anche qualcos'altro che parte: un sito, un blog sulla nutrizione gestito da 13 biologi nutrizionisti, un webmaster e un grafico: La Scuola di Ancel. Il nome vuole essere un omaggio ad Ancel Keys, primo biologo nutrizionista della storia, inventore della razione K ma soprattutto colui che per primo ha riconosciuto nella dieta mediterranea il grande valore per la salute che effettivamente rappresenta.

Ne La Scuola di Ancel si parlerà di nutrizione, più o meno come avviene in questo blog, ma in maniera molto più ampia e con punti di vista diversi: essendo in molti, gli autori spazieranno dalle notizie di nutrizione ai commenti su argomenti classici, passando però per appassionate recensioni di libri o film in qualche modo legati all'alimentazione, ricette, commenti alle ricette, e qualunque altra cosa possa essere affine a questo mare gigantesco che è l'alimentazione umana.

Gli autori del blog sono tutti biologi nutrizionisti (anche se tutti con un background diverso: c'è il genetista, il biochimico, chi ha un master, chi la scuola di specializzazione, chi un dottorato, chi due lauree...), per questo si definiscono i discepoli di Ancel, proprio per far arrivare il messaggio di una lunga tradizione di questa nostra professione, nata con Ancel Keys e proseguita fino ai giorni nostri con i nostri colleghi più giovani: La Scuola di Ancel è una scuola, e noi ne siamo i discepoli si legge in una delle pagine di presentazione del blog.

Ovviamente tra quei 13 autori ci sono anche io :-), perciò ogni volta che posterò qualcosa per la Scuola metterò un link in questo blog di rimando. Il sito è pronto, è già molto ricco di contenuti, mi raccomando non perdetelo.

La Scuola di Ancel

I miei post, per ora, sono questi:
Se niente importa. Perché mangiamo animali?
Pancakes americani
Le diete online hanno scarso successo nel mantenimento del peso
Brescia, 12 settembre 2011

mercoledì 7 settembre 2011

Zuccheri, l'energia in tavola

Gli zuccheri (carboidrati, nel linguaggio della chimica) sono le sostanze più utilizzate dal nostro corpo per ricavare energia: se non se ne assumono a sufficienza si sintetizzano per avere quel minimo di apporto indispensabile alla vita a spese delle proteine, e questo dovrebbe già far capire quanto siano importanti. La loro principale funzione è quella di mandare avanti quel complicato processo biochimico chiamato respirazione cellulare, ovvero la produzione di energia a partire dallo zucchero (tipicamente glucosio) e dall'ossigeno, ma non è la loro unica funzione, anche perché esistono diversi tipi di zuccheri.

La molecola di glucosio
Possiamo distinguere i vari tipi di zucchero in più di un modo: quello che vedete nella figura qui sopra è una singola molecola di glucosio, un monosaccaride (non è il solo tipo di monosaccaride, ma usiamo il glucosio per semplicità). Due singole molecole di zucchero legate insieme danno un disaccaride, molte molecole di zucchero legate insieme in una lunga catena danno un polisaccaride. I cosiddetti zuccheri semplici sono i mono e i disaccaridi, sono zuccheri che non necessitano di tanta elaborazione per poter essere assimilate dal nostro organismo, quindi vengono velocemente portate al circolo sanguigno e trasportate in tutti gli organi che necessitano energia. Gli zuccheri complessi sono, a livello alimentare, principalmente due: amido e cellulosa. Sono polisaccaridi e la differenza tra di loro è l'orientamento delle molecole di glucosio: testa-coda per l'amido e testa-testa per la cellulosa. Questa piccola differenza è alla base della capacità o meno di digerire questo tipo di zuccheri: l'amido viene (spesso) digerito, la cellulosa no: essa fa parte delle sostanze che formano le fibre alimentari.


La capacità di assimilazione degli zuccheri è importante per quanto riguarda sia l'energia che ricaviamo da un cibo, sia la risposta ormonale del nostro organismo dopo il pasto. E' indubbio che mezzo chilo di lattuga (cellulosa) è, per quanto saziante, assolutamente meno calorico di anche solo 100 g di cioccolato (zuccheri semplici), ma la differenza che c'è tra gli zuccheri, la loro diversa assimilazione, permette di fare un'ulteriore distinzione, o meglio, classificazione di alimenti: alto, medio e basso indice glicemico. Avevo già accennato all'indice glicemico nel post riguardante la dieta perfetta, è un indice che classifica gli alimenti che contengono carboidrati in base alla loro capacità di innalzare la glicemia, ovvero il livello di glucosio circolante nel sangue. Per fare questa scala di valori si prende un riferimento, tipicamente il glucosio, gli si attribuisce il valore arbitrario di 100 e si confrontano tutti gli alimenti contenenti zuccheri con esso: si prendono 50 g di glucosio, si prendono l'equivalente di 50 g di zuccheri da un altro alimento e si fa una classifica.

Questo indice è importante in quanto permette di conoscere finemente quale sarà la reazione (teorica) del nostro organismo ad un determinato alimento: più glicemia, più risposta ormonale, più energia velocemente ma altrettanto velocemente fame e stanchezza. In realtà però l'indice glicemico è molto variabile: patate crude, bollite e fritte hanno 3 indici glicemici diversi, così come una rosetta con il prosciutto o come accompagnamento ad un pasto ricco di grassi; è quindi un'indicazione di massima ma è difficile conoscerne tutte le sfaccettature. Dall'indice glicemico però si è passati a considerare anche la quantità di alimento consumato, è il carico glicemico. Il carico glicemico è un indice quantitativo, non qualitativo. Sembra una sottigliezza, ma le carote, ad esempio, hanno un indice glicemico molto alto (circa 90) ma il loro carico glicemico, ovvero la quantificazione reale di quanto si può alzare la mia glicemia con un piatto di carote è estremamente basso: circa 7, contro il 100 raggiunto dal glucosio puro. Il calcolo del carico glicemico è CG = (IG * carboidrati espressi in grammi)/100, dove IG è l'indice glicemico. Con questa equazione possiamo verificare quello che ho detto:

Carote, IG: 90
Glucosio, IG: 100

Quindi le carote hanno degli zuccheri molto facilmente assimilabili. Ma quanto effettivamente un piatto di carote di 100 g (che contengono circa 8 g di carboidrati) alzerà la glicemia, rispetto a 100 g di glucosio?

Carote, CG: (90 * 8)/100 = 7,2
Glucosio CG: (100 * 100)/100 = 100

Gli zuccheri sono importantissimi per un corretto approccio all'alimentazione, conoscerli meglio permette di conviverci senza paura, magari facendo attenzione a non esagerare con gli alimenti ad alto IG che contengono parecchi zuccheri.

Brescia, 07 settembre 2011