venerdì 1 luglio 2011

Non contate le calorie!

La quantità di cibo è importante, sappiamo tutti che se si mangia troppo si ingrassa e che se si mangia troppo poco si dimagrisce, in linea generale. Un pranzo da matrimonio può essere affrontato una volta ogni tanto, non può essere una regola quotidiana, così può capitare che per motivi di impegni, lavoro o imprevisti si debba saltare uno o più pasti in una giornata, ma anche questa non deve essere un'abitudine. In linea generale, il consiglio è sempre quello di mangiare la giusta quantità di cibo per mantenersi in forze senza esagerare. Come dicevo qualche post fa, la porzione ideale non esiste, ognuno di noi deve regolare l'assunzione di cibo a seconda delle proprie esigenze. Considerare i grammi di nutrienti (carboidrati, lipidi e proteine) è scomodo e impraticabile, normalmente: ogni alimento contiene una quantità di tutti e tre i nutrienti, inoltre nessun alimento ha solo questi tre componenti: 100 grammi di pasta non sono 100 grammi di zuccheri, così 100 grammi di petto di pollo non sono 100 grammi di proteine. Per la complessità di questi conti si preferisce spesso rivolgersi alla caloria, unità di misura del calore scambiato che è presa come unità di misura dell'energia apportata dagli alimenti per far funzionare il nostro corpo (approfitto per fare un inciso: la caloria è l'unità di misura anche dell'energia liberata dalle reazioni chimiche, per questo è usata in questo senso). Considerare di mangiare 1200 kcal al giorno è decisamente più facile che considerare di mangiare tot grammi di proteine, carboidrati e grassi, soprattutto perché ormai le tabelle caloriche sono facilmente reperibili per la stragrande maggioranza degli alimenti. Ma è un errore.

Partiamo dalla base, la dieta mediterranea. La letteratura a riguardo ci dice che la dieta mediterranea è composta (oltre che da alimenti specifici che per ora tralascio) da questa combinazione di nutrienti: circa 65% delle calorie assunte come carboidrati, circa il 15% di proteine (arrotondo in eccesso per semplificare i calcoli) e circa il 20% di grassi, per una dieta da 2000 kcal questo si traduce in 325 g di carboidrati, 75 g di proteine e 45 g di grassi. Questa dovrebbe essere la dieta ideale di una persona con un fabbisogno calorico di circa 2000 kcal al giorno, ma 2000 kcal si raggiungono anche solo assumendo carboidrati: ragionando per assurdo, se io mangiassi in una giornata mezzo chilo di zucchero bianco avrei raggiunto le 2000 kcal, energeticamente starei a posto, ma mi mancherebbe tutto il resto! In questo modo, pur assumendo le 2000 kcal di cui effettivamente ho bisogno rischierei di andare incontro a due problemi:
1) Ingrassare. L'eccesso di zucchero, quello che non uso, sarebbe stipato sotto forma di grasso.
2) Carenze. La mancanza degli altri nutrienti (senza considerare poi i micronutrienti, vitamine e minerali) porterebbe comunque ad un disagio e a problemi di salute.

Considerare le calorie in una dieta può essere importante, ma non è la cosa più importante: la varietà, la stagionalità e i metodi di cottura, sono altrettanto importanti, ridurre tutto al solo apporto calorico è un errore a volte devastante che impedisce il dimagrimento e ostacola la formazione di un buon rapporto col cibo. Fare cinque pasti al giorno, comprensivi di frutta, verdura, latticini, pasta, carne, pesce, uova, frutta secca, dolci, alcolici e grassi, il tutto a rotazione non può fare che bene. Non esagerare, ma non si deve farlo nemmeno nel non esagerare.

Brescia, 01 luglio 2011

13 commenti:

  1. Intervengo perche' mi ha fatto sorridere l'etichetta "Nutrition Facts" riportata all'inizio. Ricordi di quando ero andato negli USA qualche anno fa.
    In un supermercato ben fornito avevo notato un grande frigo, come quelli dei nostri reparti di surgelati, che era pieno di confezioni di latte e non avete idea di quante ditte ve ne fossero.
    Tutte le confezioni magnificavano il loro latte a zero grassi (0 fat). Ne ho cercato di intero ma non ne ho trovato; ho cercato parzialmente scremato e neppure questo. Caspita, come sono fissati alla dieta gli americani, ho pensato.
    E poi, nel reparto di macelleria accanto, vedo costate mastodontiche ben grasse e confezioni di pancetta molto grassa. La confezione piu' piccola sara` stata di mezzo chilo.
    E poi fra la gente si vedono i risultati: tanta gente obesa, ragazzine obese, tante, da far girare la testa, ma dall'altra parte.
    Pero` bevono il latte "0 fat" e si sento a posto.

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  2. Salve, ho da poco scoperto questo sito che mi sembra molto ben fatto. Vorrei chiederle dei chiarimenti su una questione. Sento dire che per non ingrassare bisogna seguire questa semplice regola (per semplicità non consideriamo la suddivisione tra proteine, carboidrati, grassi): il totale delle calorie ingerite non deve superare il totale delle calorie bruciate (tra metabolismo basale e attività fisica). Ma qui forse si trascura l'efficienza di trasformazione dell'energia e si considera il corpo umano come una macchina perfetta che trasforma il 100% dell'energia che assimila in lavoro, cosa che la Fisica ci dice impossibile. Le chiedo se esistono studi sulla efficienza del corpo umano che mostrino qual è l'efficienza media della macchina uomo e che variabilità c'è tra individuo ed individuo. Le porto come esempio il mio caso : ho una vita piuttosto sedentaria ma mangio molto (in certe occasioni moltissimo) tutto quello che desidero senza pormi alcun freno, eppure sono magro (snello ma non ossuto). Non sarò forse una macchina altamente inefficiente che non assimila la maggior parte delle calorie che ingurgita? Dario

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    1. Non viene trasformata tutta in lavoro, infatti, ma anche in calore, rispettando quindi le leggi della fisica. E per il suo caso specifico... non posso rispondere senza aver fatto determinate misurazioni, è probabile che semplicemente mangi la quantità giusta di cibo.

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    2. Salve mi piacerebbe avere un chiarimento da lei visto che io nn riesco più a regolarmi ,io mi alleno in palestra 3 volte la settimana , corro per mezz ora 2 giorni e un giorno gioco a calcetto. Seguo un alimentazione di 2000 e qualcosa calorie giornaliere(vario sempre dal lunedì al venerdì ,un giorno pasta, un giorno legumi,patate ecc.) premettendo che sabato e domenica me li lascio

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    3. Le suggerisco di affidarsi a qualcuno di competente nella sua zona più che a me, perché con questi pochi dati mi è impossibile aiutarla, invece un nutrizionista di sua fiducia che la visita di persona può stabilire esattamente di cosa ha bisogno, in maniera molto più dettagliata e precisa di quanto potrei fare io online

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  3. Lasciò liberi, quanti gr. Di carboidrati dovrei assumere al giorno? E quanta frutta mangiare?,io esagero e vado pazzo per l anguria ...al momento vado dai 220 ai 250gr. Di carboidrati, ma lei crede che potrei arrivare anche a 270gr senza pericolo d ingrassare? Grazie un saluto

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    1. Non so se lei è la stessa persona del commento sopra, immagino di sì data l'ora. In ogni caso la risposta è la stessa: non sono in grado di valutare la sua dieta con così pochi dati. L'ideale sarebbe averla davanti e poter fare una visita precisa, se non con me almeno con un collega della sua zona, sono sicuro che in questo modo l'alimentazione sarebbe controllata al grammo.

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    2. Salve sono quello del commento precedente...il fatto è che nn so a chi rivolgermi, comunque sono alto 185 cm e peso 84,5kg ,ho un fisico scolpitissimo e mi alleno tre volte in palestra più due volte faccio una 30 min corsa e gioco a calcetto. La mia alimentazione è alterna, cioè di 2000 calorie , il lunedì a pranzo mangio patate o legumi più il secondo proteico,il martedì pasta più il secondo, mercoledì 2 frise con più proteine, giovedì pasta più secondo, venerdì patate o frise più secondo, sabato a pranzo verdure e la sera libero e domenica giorno libero. Siccome a volte mi sento un po' debole , anche quando gioco a calcetto nn vorrei fosse il fatto che ho diminuito i carbo...quest inverno ne assumevo da 250 in su fino a 300( arrivavo a 2100-2200 calorie) ora vado un giorno 220gr poi 240 ma difficilmente arrivo a 260 gr. Ho anche diminuito la frutta, prima assumevo 5-6 frutti, ora 3-4 ...vorrei sapere se 2000 calorie sono poche e se i carb vanno aumentati..magari aumentando la frutta. Grazie

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    3. Se le dicessi che sono poche le aumenterebbe? E di quanto? E cosa prenderebbe per aumentarle? Queste sono solo tre domande, ma potrei andare avanti tutta la sera e ancora non basterebbero. Per sapere se 2000 kcal (misurate come? in che modo lei sa che mangia 2000 kcal?) sono tante o poche dovrei misurarla. Peso e altezza non sono assolutamente sufficienti. Anche soltanto ragionando a spanne e facendo i conti con i calcolatori presenti qui serve almeno l'età, per avere risposte un po' più complete e non limitarci al metabolismo basale serve conoscere l'attività fisica. L'ideale sarebbe misurare il metabolismo, a studio potrei farlo.

      In ogni caso, ad esempio, quando dice cosa manga non cita la colazione né gli spuntini, spesso nemmeno la cena. Poi cosa intende per carboidrati? 300 g di carboidrati sono una cosa, 300 g di pasta sono un'altra cosa, 300 g di patate sono un'altra cosa ancora.

      Concludendo, non mi è possibile stilare una dieta corretta senza prima averla visitata approfonditamente, per questo la invito a contattare un mio collega della sua zona che possa aiutarla. Se ha difficoltà a trovarne uno mi dica che zona è e le darò, se possibile, un contatto.

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    4. Io sono di gallipoli provincia Lecce, comunque ho 28 anni e ho un aggeggio che mi permette di misurare esattamente i carb le calorie ecc. Ah x carboidrati ovviamente intendevo i gr veri e propri nn i grammi di lasta

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    5. Comunque colaz 1 yougurt con 4 fette b e 4 cucchiaini marmellata o se nn yougurt 200ml latte par scremato,poi metà mattina 2kiwi e metà pome 1yougutt più una fetta bisc ed 1 o 2 frutti(amo l anguria) e spuntìno serale (un ora dopo cena)1 o 2 frutti...alternò la frutta, in giorno 3-4 o 5

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    6. Allora, ho i contatti di tre colleghi nella sua zona:

      Paolo de Rocco, Casarano: paolo-de.rocco@alice.it

      Barbara Natalizio, Lecce e una volta a settimana Taurisano: n.barbara@tiscali.it

      Verdiana Abruzzese, Lecce: verdianaabruzzese@gmail.com

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  4. La ringrazio....gentilissimo

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