giovedì 24 marzo 2011

Un pieno di proteine

Se i grassi sono da sempre "il nemico" da combattere nonostante abbiano un ruolo importante nell'alimentazione, le proteine sono invece qualcosa che da sempre è visto come "innocuo". Gli sportivi assumono spesso ingenti quantità di questi nutrienti, sia come alimenti che come integratori, e fino ad una certa soglia hanno anche ragione: lo sport stressa molto il fisico e se praticato ad alto livello richiede in effetti un maggior introito di proteine rispetto alla sedentarietà. Ma effettivamente, cosa sono le proteine? A cosa servono? Perché sono importanti? Cercherò di parlarne nella maniera più semplice possibile, evitando di fare un trattato di biochimica che non interessa a nessuno.

Una proteina è una catena di molecole chiamate amminoacidi. Esistono tantissimi tipi di amminoacidi in natura, le proteine sono formate da 20 tipi diversi di queste molecole, la loro posizione determina le proprietà di ogni proteina, proprio come la sola posizione delle lettere determina la differenza tra le parole calendario e locandiera. Le proteine sono di ogni forma e dimensione: globulari, filamentose, combinate tra di loro, a forma di Y... e hanno i compiti più disparati nel nostro corpo: l'emoglobina è la proteina deputata al trasporto dell'ossigeno nei globuli rossi; l'insulina è un importantissimo ormone che regola le funzioni metaboliche; l'actina e la miosina sono le due proteine principi dei muscoli: permettono infatti il loro accorciamento o allungamento; gli anticorpi sono proteine che ci difendono dai patogeni; la pepsina è un enzima proteico capace di digerire le proteine che mangiamo (alcune nostre proteine possono distruggere le proteine che mangiamo!) per ricavarne gli amminoacidi. E' questo ultimo passaggio su cui voglio soffermarmi un secondo: le proteine del nostro corpo sono, per la stragrande maggioranza dei casi, sintetizzate da noi stessi, quello che ci serve è la materia prima: ci servono gli amminoacidi da combinare nella giusta sequenza per sintetizzarle. E non ci servono nemmeno tutti: in età adulta siamo capaci di produrre noi stessi 12 dei 20 mattoncini molecolari, solo per 8 di loro dobbiamo affidarci all'alimentazione e sono chiamati amminoacidi essenziali.

L'assunzione di proteine dal cibo quindi è condizione indispensabile per poter assumere gli amminoacidi che ci servono, senza i quali le nostre funzioni biologiche verrebbero compromesse (quello che ho scritto prima è solo un piccolo esempio di quello che possono fare le proteine). Quante ne dobbiamo assumere? Le linee guida parlano di 0.8-1.0 g per ogni chilo di peso al giorno per una persona sedentaria sana, ma questo valore è talmente variabile nella pratica che è quasi risibile. Uno sportivo ha bisogno di molte più proteine, fino a 2 g/kg/die se è un culturista, perché ha bisogno di curare i propri muscoli, date le gare e gli allenamenti; per una persona con danno renale 0.8 g/kg/die sono addirittura troppi; per una persona che deve dimagrire possiamo considerare sia la quantità per il peso attuale che per il peso desiderabile, che sono ovviamente due valori diversi. Insomma, ogni persona ha le sue necessità, come è ovvio che sia, ma c'è una cosa importante da dire: le proteine sono tra le cose più "difficili" da digerire, quando si mangia si spende energia per la digestione e più il nostro pasto è proteico, più si spendono calorie solo per digerire. Inoltre, insieme alle fibre, sono tra i nutrienti con più potere saziante, quindi importanti per evitare gli attacchi di fame a metà pomeriggio, ad esempio: molte volte basta uno yogurt (magari associato a della frutta) per stare bene un paio d'ore.

Dove troviamo le proteine? La prima risposta, quella più pertinente, è l'albume delle uova. Esso infatti è formato praticamente di proteine: quando si monta a neve la chiara essa si gonfia e diventa schiumosa, questo perché abbiamo demolito le proteine che si sono aggrovigliate disordinatamente. Altre importanti fonti sono il latte, la carne e il pesce, che però hanno un contenuto variabile di grassi: meno grassi ci sono e più è importante il contenuto in proteine (per il latte non è così semplice: è un alimento molto ricco anche di zuccheri). Altre fonti sono i legumi, i quali però sono poveri in alcuni amminoacidi essenziali: quelli contenenti zolfo. Scendendo di contenuto proteico troviamo i cereali (soprattutto se integrali), poveri però di un altro amminoacido essenziale: la lisina. Il trucco di combinare cereali e legumi con piatti tipo pasta e fagioli, riso e piselli, pasta e ceci, è sufficiente per assumere tutto lo spettro amminoacidico di cui si ha bisogno. Frutta e verdura sono relativamente povere di proteine e ogni verdura ha carenze in un amminoacido essenziale, ma combinando tipi diversi di alimenti si scongiura la possibilità di non assumere gli amminoacidi che ci servono.

Brescia, 24 marzo 2011

2 commenti:

  1. Mmm, mi sembra un pochino complicato il discorso delle proteine, e anche un pò allarmante. Probabilmente non riesco neanche a capire se dato il mio stile di vita sto seguendo un'alimentazione corretta, e per chi come me deve macinare tra i 10 e i 25 km di corsa al giorno può diventare un problema quando si devono fare prestazioni in gara.

    Per un culturista le dosi sono quelle, ma un maratoneta sottopone al fisico molto più stress (meno tonico, ma molto più prolungato) per una media di un'ora e mezza 2 ore tutti i giorni, quale potrebbe essere la quantità di proteine adatta? E soprattutto il "tipo" di proteine?

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  2. mi aspettavo un tuo commento :-)

    In generale, chi fa sport deve assumere un po' più di proteine rispetto alla base consigliata, per un maratoneta non è necessario raggiungere dosi elevatissime, basta stare tra 1 e 1,5 g/kg/die. Considera che l'unico alimento fatto quasi totalmente di proteine è l'albume d'uovo, il resto va decrescendo in ordine carne magra, pesce magro, carne grassa, pesce grasso, latte, legumi e per quanto riguarda il tipo è semplicemente importante avere tutti e 8 gli amminoacidi essenziali nelle giuste quantità, quindi se non mangi carne o pesce abbi almeno l'accortezza di mangiare insieme legumi e cereali. In ogni caso non farti troppi problemi con le proteine: per un maratoneta la cosa principale sono gli zuccheri, che siano complessi per alimentarsi e recuperare le riserve che servono durante lo sforzo. I 40 km di una maratona vera sono decisamente tanti, ma per i tuoi ritmi direi che se fai il pieno di pasta integrale non dovresti aver problemi

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