giovedì 24 marzo 2011

Un pieno di proteine

Se i grassi sono da sempre "il nemico" da combattere nonostante abbiano un ruolo importante nell'alimentazione, le proteine sono invece qualcosa che da sempre è visto come "innocuo". Gli sportivi assumono spesso ingenti quantità di questi nutrienti, sia come alimenti che come integratori, e fino ad una certa soglia hanno anche ragione: lo sport stressa molto il fisico e se praticato ad alto livello richiede in effetti un maggior introito di proteine rispetto alla sedentarietà. Ma effettivamente, cosa sono le proteine? A cosa servono? Perché sono importanti? Cercherò di parlarne nella maniera più semplice possibile, evitando di fare un trattato di biochimica che non interessa a nessuno.

Una proteina è una catena di molecole chiamate amminoacidi. Esistono tantissimi tipi di amminoacidi in natura, le proteine sono formate da 20 tipi diversi di queste molecole, la loro posizione determina le proprietà di ogni proteina, proprio come la sola posizione delle lettere determina la differenza tra le parole calendario e locandiera. Le proteine sono di ogni forma e dimensione: globulari, filamentose, combinate tra di loro, a forma di Y... e hanno i compiti più disparati nel nostro corpo: l'emoglobina è la proteina deputata al trasporto dell'ossigeno nei globuli rossi; l'insulina è un importantissimo ormone che regola le funzioni metaboliche; l'actina e la miosina sono le due proteine principi dei muscoli: permettono infatti il loro accorciamento o allungamento; gli anticorpi sono proteine che ci difendono dai patogeni; la pepsina è un enzima proteico capace di digerire le proteine che mangiamo (alcune nostre proteine possono distruggere le proteine che mangiamo!) per ricavarne gli amminoacidi. E' questo ultimo passaggio su cui voglio soffermarmi un secondo: le proteine del nostro corpo sono, per la stragrande maggioranza dei casi, sintetizzate da noi stessi, quello che ci serve è la materia prima: ci servono gli amminoacidi da combinare nella giusta sequenza per sintetizzarle. E non ci servono nemmeno tutti: in età adulta siamo capaci di produrre noi stessi 12 dei 20 mattoncini molecolari, solo per 8 di loro dobbiamo affidarci all'alimentazione e sono chiamati amminoacidi essenziali.

L'assunzione di proteine dal cibo quindi è condizione indispensabile per poter assumere gli amminoacidi che ci servono, senza i quali le nostre funzioni biologiche verrebbero compromesse (quello che ho scritto prima è solo un piccolo esempio di quello che possono fare le proteine). Quante ne dobbiamo assumere? Le linee guida parlano di 0.8-1.0 g per ogni chilo di peso al giorno per una persona sedentaria sana, ma questo valore è talmente variabile nella pratica che è quasi risibile. Uno sportivo ha bisogno di molte più proteine, fino a 2 g/kg/die se è un culturista, perché ha bisogno di curare i propri muscoli, date le gare e gli allenamenti; per una persona con danno renale 0.8 g/kg/die sono addirittura troppi; per una persona che deve dimagrire possiamo considerare sia la quantità per il peso attuale che per il peso desiderabile, che sono ovviamente due valori diversi. Insomma, ogni persona ha le sue necessità, come è ovvio che sia, ma c'è una cosa importante da dire: le proteine sono tra le cose più "difficili" da digerire, quando si mangia si spende energia per la digestione e più il nostro pasto è proteico, più si spendono calorie solo per digerire. Inoltre, insieme alle fibre, sono tra i nutrienti con più potere saziante, quindi importanti per evitare gli attacchi di fame a metà pomeriggio, ad esempio: molte volte basta uno yogurt (magari associato a della frutta) per stare bene un paio d'ore.

Dove troviamo le proteine? La prima risposta, quella più pertinente, è l'albume delle uova. Esso infatti è formato praticamente di proteine: quando si monta a neve la chiara essa si gonfia e diventa schiumosa, questo perché abbiamo demolito le proteine che si sono aggrovigliate disordinatamente. Altre importanti fonti sono il latte, la carne e il pesce, che però hanno un contenuto variabile di grassi: meno grassi ci sono e più è importante il contenuto in proteine (per il latte non è così semplice: è un alimento molto ricco anche di zuccheri). Altre fonti sono i legumi, i quali però sono poveri in alcuni amminoacidi essenziali: quelli contenenti zolfo. Scendendo di contenuto proteico troviamo i cereali (soprattutto se integrali), poveri però di un altro amminoacido essenziale: la lisina. Il trucco di combinare cereali e legumi con piatti tipo pasta e fagioli, riso e piselli, pasta e ceci, è sufficiente per assumere tutto lo spettro amminoacidico di cui si ha bisogno. Frutta e verdura sono relativamente povere di proteine e ogni verdura ha carenze in un amminoacido essenziale, ma combinando tipi diversi di alimenti si scongiura la possibilità di non assumere gli amminoacidi che ci servono.

Brescia, 24 marzo 2011

martedì 15 marzo 2011

Come ottenere il meglio dai legumi

Fagioli, lenticchie, ceci, fave, soia e piselli sono (o dovrebbero essere) alimenti alla base di una buona alimentazione: il contenuto di carboidrati complessi, proteine di buona qualità e relativa scarsità di grassi (tranne soia e arachidi) fanno di questi alimenti un prezioso alleato che non può essere ignorato in una dieta varia e bilanciata. E' però importante conoscere i legumi per evitare di diminuirne il potere nutritivo o addirittura renderli dannosi in soggetti predisposti (condizione rara, soprattutto perché le sostanze dannose sono in quantità molto piccole). Vediamo quindi quali sono i rischi di questi alimenti e come evitarli.

Prima di tutto è importante cuocere i legumi prima di consumarli. Esistono infatti alcune molecole sensibili al calore che potrebbero causare dei problemi: si va dalla difficoltà di digestione a causa di alcune sostanze che disattivano gli enzimi gastrici a sostanze capaci di causare anemie a causa del loro potere agglutinante sui globuli rossi, passando per la possibilità di alcuni legumi (come fave, piselli e fagioli) di liberare cianuro. Ribadisco: non c'è pericolo se non si mangiano crudi, cosa che purtroppo può succedere con alcuni tipi di legumi, come ad esempio le fave.

I legumi poi contengono molti minerali importanti come calcio, ferro e magnesio, ma contengono anche delle sostanze che ne impediscono l'assimilazione: i fitati. Queste sostanze si legano ad alcune proteine e a questi minerali limitandone la digeribilità e l'assimilazione, di fatto annullandone l'effetto positivo. Il modo migliore per eliminare questo effetto è il classico ammollo dei legumi, che per alcuni tipi (fagioli e ceci, ad esempio) è necessario fare per almeno 12 ore prima della cottura. Un altro rimedio, usato molto per la soia, è quello della germogliazione, che abbassa drasticamente la quantità di fitati e aumenta quindi la disponibilità di minerali.

L'ultimo accorgimento riguarda il ferro. La quantità di ferro contenuta in alcuni legumi (ad esempio i fagioli borlotti) è addirittura doppia rispetto alla carne di cavallo, cosa che rende i legumi un prezioso alleato contro le anemie. Il problema però è che l'assimilabilità di questo ferro è decisamente inferiore rispetto a quella di qualunque tipo di carne, che di fatto passa nel nostro intestino senza essere assorbito, sia per cause intrinseche del tipo di ferro contenuto nei legumi (tecnicamente ferro non-eme, cioè non simile a quello legato all'emoglobina come invece si trova nella carne) sia per la presenza dei fitati che dicevamo prima. Il rimedio è l'aggiunta della vitamina C durante il pasto. Un succo d'arancia, il condire i legumi con il limone, associare peperoni o pomodori o finire il pasto con un agrume fanno sì che il ferro contenuto dei legumi diventi disponibile e assimilabile in quantità simili a quello della carne.

In una alimentazione sana ed equilibrata i legumi non dovrebbero mancare, i rimedi per evitare spiacevoli inconvenienti sono semplici e conosciuti, seguendoli possiamo ottenere il meglio da questi preziosi alimenti.

Brescia, 15 marzo 2011

venerdì 4 marzo 2011

Prova costume

Da giugno a settembre si va al mare o in piscina, è quindi normale pensare, a ridosso di quel periodo, a quella che sadicamente viene chiamata prova costume, è un'apprensione che assale tantissime persone e che se fallisce nei casi migliori causa delusione. Si rientrerà nel costume dello scorso anno? Il bikini starà ancora bene? O ancora, potrò finalmente permettermi il bikini quest'anno? Sono tutte domande legittime, ovviamente, ma la tempistica spesso è sbagliata. Pensare di poter rimediare a 10 o 15 kg di troppo a maggio per giugno è troppo spesso un'utopia, un obiettivo raggiungibile solo con diete molto povere o sbilanciate. Oltretutto, queste diete sono quasi sempre fai da te, eliminando pasta e pane oppure diminuendo drasticamente le portate così, senza molte altre idee, ci si illude di poter calare quel tanto che basta per tornare in forma. Ancora una volta è il lato estetico a guidare le persone.

Si può seguire più di una strategia per dimagrire, si va dalla classica dieta ipocalorica alle diete iperproteiche, per passare a prodotti di dubbia o nessuna efficacia (chissà come mai sulle etichette dei pasti sostitutivi c'è sempre scritto che vanno accompagnati a dieta ed esercizio fisico...), fino a soluzioni più drastiche come il sondino nasogastrico o le operazioni chirurgiche. Non smetterò mai di raccomandare, qualunque sia la soluzione scelta, di affidarsi ad un professionista: non tutte le soluzioni possono essere affrontate da tutti (una persona con i reni danneggiati non può affrontare una dieta iperproteica, una persona sedentaria che si affida al sondino può ricadere tranquillamente negli stessi errori e riprendere tutti i chili...) e in ogni caso ci vuole tempo e pazienza. Se volete essere in forma d'estate dovete cominciare a prepararvi almeno in primavera, cioè in questo periodo, per rimettere in forma lo spirito e il corpo con lo sport e regolare l'alimentazione per raggiungere il peso (e ovviamente l'aspetto) desiderato con la dieta corretta. 15 kg si perdono in 3-4 mesi, anche togliendo velocemente i primi (certe diete permettono di calare di 4 o 5 kg in una sola settimana), perché il fisico riconosce lo stato di carenza e ostacola la perdita di peso quanto più gli è possibile. E' un meccanismo di banale sopravvivenza, l'evoluzione ci ha formati per essere macchine da accumulo, non macchine da dimagrimento, è per questo che il tutto va affrontato con costanza, in maniera  disciplinata e ordinata, in modo da arrecare meno problemi possibile al nostro fisico.

Ovviamente, il tutto con la speranza di non dover ripetere l'esperienza l'anno dopo :-)

Brescia, 04 marzo 2011