lunedì 31 gennaio 2011

Magri dentro

Ci sono persone che sono a dieta da tutta la vita e non riescono a calare di peso, altre che apparentemente non fanno fatica a rimanere magri pur mangiando cose di ogni tipo. Si sente spesso la frase "io ingrasso anche solo col pensiero", che detta da chi ha problemi di linea sta a significare proprio la situazione abbastanza comune del credere di non poter mangiare nulla, pena l'accumulo di grasso e spesso queste persone sono sovrappeso. Ma perché una persona magra rimane magra e una persona che "ingrassa col pensiero" non dimagrisce? Ora, prima di tutto partiamo da un punto fermo: le diete dimagranti non servono. Provate a fare un sondaggio tra i vostri conoscenti individuando quelli che sicuramente hanno seguito più di una dieta: si cala di qualche chilo poi si riprendono con gli interessi, pesando di più di quando si è cominciata la cura. Una persona che segue una dieta per un certo periodo e poi torna alle abitudini precedenti normalmente prende 3-5 kg in più di quanti prima ne avesse: dopo 5 diete si possono accumulare anche 25 kg rispetto al peso iniziale. Le leggende metropolitane sul "metabolismo lento" sono causate da questo effetto: la dieta funziona, ho perso 10 kg, non devo più stare a dieta, mangio l'impossibile, ne riprendo 15. In effetti, durante una dieta il metabolismo rallenta a causa del minor introito di cibo, ma non dipende solo da questo: l'attività fisica è importante e, se costante, permette di contrastare questo effetto. E' credenza comune poi che meno si mangia e più si dimagrisca. Niente di più falso: per dimagrire bisogna ingerire meno di quanto richieda il nostro metabolismo, ma mangiare di meno vuol dire rallentarlo, è inutile saltare i pasti o mangiare solo due volte al giorno, si deve mangiare più volte, magari poco ma spesso (ideali sono 5 pasti al giorno). Pensate ad un amico magro naturalmente come si comporta: mangia quello che gli pare, quando gli pare, ha una vita attiva, mangia quando ha fame e se non ha più fame lascia quello che non vuole.

Intendiamoci, la dieta serve per avere un indirizzo, è una indicazione da seguire per rimediare ad una condizione e per assicurare l'apporto corretto di nutrienti, ma non è la soluzione. Per essere sani e magri nella misura in cui uno vuole esserlo (se si è contenti di pesare 72 kg per 1 metro e 70 e se non ci sono controindicazioni, ma perché dimagrire?) serve una dieta tanto quanto per guidare serve il libretto di istruzioni della macchina: certo, è utile sapere che dopo 15.000 km c'è da fare il tagliando e che se si accende la spia dell'olio non è una bella cosa, è importante sapere che ci vuole una certa pressione negli pneumatici e che ogni tanto devi cambiare il filtro dell'aria, ma una volta letto il libretto si sa già guidare? Tutte le istruzioni del mondo valgono quanto la carta su cui sono stampate se non c'è un cambio di abitudine. Comportarsi come qualcuno che ha un peso forma desiderabile vuol dire già esserlo in futuro, perché è l'atteggiamento in toto che è cambiato, sono l'atteggiamento mentale e fisico che permettono di mantenere alto il metabolismo, di fare esercizio e seguire la dieta per quel che significa: indicazioni per una sana alimentazione ipocalorica. Già perché mica si può stare a dieta tutta la vita, no? Raggiunto l'obiettivo bisogna trasformare la dieta dimagrante in dieta di mantenimento o più appropriatamente stile di vita corretto, in modo da evitare di riprendere i chili persi, che è il vero obiettivo.

In conclusione: le diete fatte ciclicamente fanno più male che bene se non sono accompagnate da un cambio di abitudini, e i cosiddetti magri naturali sono coloro che hanno uno stile di vita attivo, un metabolismo alto di conseguenza e che mangiano il giusto secondo la propria sensibilità, senza esagerare, comportamenti che possono essere adottati da chiunque, anche da chi al momento non è ancora al suo peso ideale.

Brescia, 31 gennaio 2011

domenica 23 gennaio 2011

Grasso superfluo?

E' una lotta continua, decine di diete diverse tutte con lo stesso obbiettivo: dimagrire. Il grasso superfluo è il nemico da combattere, è l'ossessione di molte persone e uno dei più diffusi motivi di malattia (l'obesità porta a cardiopatie, diabete, scompensi metabolici, ipertensione...). Tutti sappiamo quanto l'eccesso di tessuto adiposo possa essere dannoso, ma nella maggior parte dei casi il problema principale è estetico. Moltissime persone passano di dieta in dieta perché l'accumulo di grasso è antiestetico, fino ad arrivare a casi in cui si sviluppa un disturbo del comportamento alimentare dove il nemico da combattere è sempre lui: il chilo di troppo, che rimarrà sempre, anche perdendone altri 10 (ovviamente in questi casi la situazione è molto più complicata del semplice voler perdere peso). Ma perché si accumula grasso? C'è una ragione per la quale il nostro corpo si incaponisce nel voler accumulare tessuto adiposo?

Il grasso corporeo è prima di tutto una riserva di energia. L'accumulo sottocutaneo e addominale è dovuto al fatto che ci siamo evoluti per sopravvivere in stati di carestia: un milione di anni fa, gli ominidi (Homo sapiens è venuto molto più tardi) dovevano sopravvivere senza la comodità dei supermercati e i periodi di carestia erano comuni. La stessa cosa succede anche a mammiferi più antichi: i ratti, se alimentati in sovrabbondanza, accumulano tessuto adiposo. Questo perché la selezione naturale ha sempre favorito le caratteristiche che permettessero la sopravvivenza in qualunque condizione, ed è ovvio che un animale capace di mettere da parte riserve di energie sopravvive meglio e si riprodurrà di più, in ambienti avversi, rispetto ad uno incapace di farlo, così l'accumulo di grasso è paradossalmente stato favorito dall'evoluzione.

Ma ci sono altre importanti funzioni svolte dal grasso.
I segnali nervosi viaggiano quasi istantaneamente dal cervello al resto del corpo e viceversa, questo è reso possibile dalla mielina, una struttura che abbastanza grossolanamente può essere descritta come un manicotto di grasso che avvolge le fibre nervose. La mancanza di mielina impedisce i movimenti, come testimoniato da malattie come la Sclerosi Multipla, che appunto la distrugge.
A livello cellulare il principale utilizzo del grasso è per le membrane cellulari, che sono le strutture che separano l'interno della cellula dall'esterno, regolandone la comunicazione con le altre cellule e il passaggio di sostane nutritive.
Come già detto poi, il grasso ha funzione energetica, funzionando da riserva molto potente nei casi in cui il principale combustibile del corpo, lo zucchero, non sia abbondante.
E' da segnalare poi che alcuni tipi di grasso sono implicati nella sintesi di molecole estremamente importanti del nostro corpo: gli ormoni steroidei ad esempio derivano dal colesterolo, anche alcune molecole infiammatorie come prostaglandine, leucotrieni e trombossani, che a seconda del grasso da cui provengono possono avere effetti più forti o più blandi (ad esempio gli acidi grassi omega-3 sono precursori di molecole infiammatorie più blande, mentre l'acido arachidonico, un omega-6, è precursore di molecole più attive).
I grassi corporei poi fanno parte della bile, un liquido prodotto dal fegato indispensabile per l'assimilazione dei grassi alimentari e delle vitamine liposolubili (A, D, K, E).

Una certa percentuale di grasso nel corpo non solo è fisiologica ma anche consigliabile. E' difficile dare dei valori esatti perché essi variano soprattutto con l'età e con l'attività fisica (ad esempio: in un uomo sedentario il valore è tra 10 e 18%, ma in un body builder è il 5% circa), l'importante però è che si riesca a riconoscere il ruolo importante del grasso nel nostro corpo e ad evitare semplicemente l'accumulo, senza ossessioni malsane tanto dannose per la salute quanto l'eccesso di grasso.

Brescia, 23 gennaio 2011

sabato 15 gennaio 2011

Obiettivo: dimagrire

Chiunque abbia provato una dieta sa che si passano varie fasi: entusiasmo, abitudine, noia, disinteresse. La prima fase dura più a lungo in determinate condizioni: risultati veloci, forza di volontà, prezzo del nutrizionista (eh sì, se si pagano 2-300 euro per una visita si fa di tutto per farla fruttare...), in ogni caso presto o tardi arrivano le altre fasi, che possono diventare lo scoglio più duro da superare e far perdere tutti i successi acquisiti con la dieta: si ricade nell'eccesso, si riacquistano chili e ci si sente sconfitti, arrivando a pensare anche cose assurde tipo "io sono così, non posso cambiare". La realtà è che affrontare una dieta è soprattutto un esercizio mentale. Mangiare di meno è meccanicamente banale: se mi si chiede di mangiare 80 g di pasta basta cucinarne di meno, o lasciare qualcosa nel piatto, non bisogna fare niente, si fa banalmente da solo visto che si tratta di non fare qualcosa.

Durante una dieta ci sono due sintomi: stress e fame. Il problema principale è che spessissimo questi due sintomi sono collegati tra loro: ho fame, aumenta lo stress, aumenta la fame. Questa situazione ci impedisce emotivamente di dar peso per un lungo periodo ai risultati (si potrebbe pensare "ma sì, son calato questi 10 kg, mi merito uno stop alla dieta"), al costo della visita dal nutrizionista (probabilmente chi può permettersi un nutrizionista caro, dopo un paio di mesi ha ammortizzato la spesa) e anche alla forza di volontà, che è totalmente impotente contro le nostre abitudini, il nostro inconscio. E' soprattutto questo il problema: troppa forza di volontà e zero lavoro sulle abitudini. Ovviamente la domanda sorge spontanea: ma come si cambiano le abitudini se la forza di volontà è inutile? Molti, con grande fatica, cambiano le abitudini facendo cose diverse rispetto al solito, sostituiscono materialmente un'abitudine con un'altra meccanicamente, come passare da un'auto con il cambio manuale ad una con il cambio automatico. Ovvio che chi ce la fa raggiunge il risultato sperato, ma questa strada è difficile se non supportata da una convinzione mentale molto forte, ed è a quella che bisogna aspirare.

Ci sono alcune cose da sapere: un obiettivo deve essere motivante, deve essere raggiungibile e deve avere una data di scadenza. Una dieta deve avere un motivo valido, deve essere fattibile e deve avere un traguardo in termini di kg, o meglio ancora in cm di circonferenza, da raggiungere in un tot di tempo. Questo fa sì che ci sia entusiasmo e pianificazione: se si pianifica un percorso, è più facile seguirlo, se l'obiettivo non ha queste tre caratteristiche rimane semplicemente un sogno, una speranza.
Altro suggerimento: parlare alla propria mente inconscia con visualizzazioni di quello che si vuole fare. Consciamente siamo tutti d'accordo che dimagrire da uno stato di sovrappeso è cosa buona e giusta, ma è l'inconscio che va guidato, e si fa facendogli vedere le azioni prima di farle, sostituendo le vecchie non più desiderate con le nuove che vogliamo mantenere. La forza di volontà entra solo nel momento in cui vogliamo visualizzare qualcosa che normalmente non facciamo, dopo qualche ripetizione di queste immagini essa diventa automatica e, come dicevamo prima, si fa da sola.

Mantenere il peso dopo una dieta è l'obiettivo finale per tutti, per farlo bisogna cambiare abitudini, stile di vita, e per accettare questo bisogna lavorare con metodo, con un po' di volontà e tanta immaginazione.

Brescia, 15 gennaio 2011

mercoledì 12 gennaio 2011

Inverno, arriva l'influenza

Se ne parla tutti gli anni, il solito picco influenzale è ormai atteso e, come al solito, potremo dire di esserci lasciati alle spalle l'influenza non prima di marzo. L'influenza è, nel sentore popolare, qualunque malattia che ci faccia stare male più o meno sette giorni con i sintomi più disparati: tosse, raffreddore, problemi gastrointestinali, debolezza, febbriciattola, febbre alta, febbre altissima... chiunque si ammali in questo periodo ha sempre l'influenza. Ovviamente non è così e una gastroenterite è una gastroenterite, non è influenza (che è una laringite che nelle forme più gravi può diventare polmonite). Ma che c'entra questo col cibo e con l'alimentazione? C'entra molto, perché l'alimentazione può aiutarci a prevenire la malattia o a ridurne i sintomi nel caso ci ammalassimo.

Sia ben chiaro: nessun alimento cura alcunché: il lavoro di eliminare la malattia lo fa il nostro sistema immunitario, al massimo aiutato da qualche farmaco prescritto da un medico. Per esempio, non ci sono prove che la vitamina C curi l'influenza! Inoltre è noto che integrazioni vitaminiche prese singolarmente funzionano peggio di quando la vitamina è assunta tramite gli alimenti, perché l'alimento contiene una serie di molecole che agiscono insieme alle vitamine e che ne moltiplicano l'efficacia. Ribadisco quindi che si tratta di prevenzione, non di cura, e non è rivolta solo all'influenza vera e propria, quanto piuttosto a rinforzare il sistema immunitario in generale, contro tutte le malattie (il freddo invernale lo debilita, per questo siamo più suscettibili).

Il primo consiglio è quello di mangiare tanta frutta e verdura, anche frutta secca, spezie e aromi. Le vitamine e i minerali contenuti in questi alimenti possono rinforzare il sistema immunitario, rendendoci più resistenti. Non si trascurino mai poi i legumi e i cereali, fonti anche di proteine che sono fondamentali per restare in forma. Ovviamente parlando di proteine non si può non pensare alla carne e al pesce (per chi ne mangia): soprattutto carne magra e pesci azzurri piccoli sono da preferire: la prima per il basso contenuto di grassi saturi, i secondi per l'alto contenuto di ω-3 e per il basso contenuto di mercurio (contaminante praticamente presente in tutti i pesci pescati, soprattutto quelli grandi)

Per rinforzare poi le difese intestinali si può pensare a yogurt e latticini fermentati (certosa, stracchino...), oppure se siete vegani derivati fermentati della soia (compresi gli yogurt di soia). All'occorrenza, ma solo se non persistono problemi di salute che ne impediscono l'assunzione (consultate il medico!) si può pensare anche di usare degli integratori di fermenti lattici che limitano i sintomi delle gastroenteriti.

Infine, ultimo consiglio: d'inverno serve più energia, fa freddo, si mangia di più!

Brescia, 12 gennaio 2011

sabato 8 gennaio 2011

Dimagrisce col cibo spazzatura. Più o meno.

Il cibo spazzatura, o junk food come piace chiamarlo agli anglofili, è tutto quel cibo che apporta calorie ma non nutrienti, o nutrienti di scarsa qualità. Le ciambelle preconfezionate, le patatine chips, i fritti, le merendine, le pastarelle, sono tutti esempi di cibo spazzatura, ovvero cibo che un qualunque nutrizionista direbbe di consumare con moderazione, una volta ogni tanto, giusto per togliersi uno sfizio (alcuni direbbero semplicemente di evitarli). Questi alimenti sono stati i protagonisti di una vicenda avvenuta a novembre che ho potuto leggere solo recentemente: Il professor Mark Haub, docente di nutrizione umana alla Kansas State University, ha voluto fare un esperimento su se stesso: alimentarsi per 10 settimane con una dieta ipocalorica formata da cibo spazzatura. I risultati di questo esperimento sono stati una perdita di peso di 12 kg e un miglioramento delle analisi del sangue.

Se ci si limitasse a queste poche righe si potrebbe dire che è una rivoluzione. Quale persona sana di mente vorrebbe far calare i trigliceridi del sangue mangiando pastarelle? In realtà la questione è un tantino più complessa. Il nostro professore voleva dimostrare che per calare di peso è importante solo la quantità di calorie assunta, non la composizione della dieta. E' riuscito nell'impresa? Ovviamente no: come dice lui stesso "Non sono orientato a dire che questa è una buona cosa da fare", ha detto. "Sono bloccato, e questa è la parte frustrante di questa ricerca, ossia che non posso dare una risposta concreta. Non ci sono abbastanza informazioni per farlo." Questo perché non è possibile fare uno studio scientifico serio senza un minimo di statistica. Approfondendo ancora un po' la questione si scopre che il prof ha comunque assunto integratori multivitaminci, proteici e ha mangiato un po' di verdura tutti i giorni.

Probabilmente, come dice lo stesso professore, lo scopo raggiunto con questa prova è stato quello di eliminare un po' di quella nomea di "veleno" dai cibi spazzatura, visto che molte persone non possono permettersi di mangiare altro per problemi che vanno dal tempo ai soldi, e che è utopistico credere di poter eliminare da ogni tavola imbandita i cibi spazzatura, allora si può pensare di ridurre i danni avendo l'accortezza di mangiare poco e di integrare con qualche aiuto sintetico e qualche verdura. C'è solo una domanda che mi frulla nella mente da quando ho letto la notizia: il professor Haub ha pensato di controllare la sua composizione corporea prima e dopo l'esperimento? Non ne fa cenno da nessuna parte. Lo chiedo perché 12 kg in 10 settimane sono una discreta quantità di kg persi, più di quanto si consiglia di perdere nella stesso periodo (6-8 kg al massimo), e ho paura che la massa persa dal prof sia anche (soprattutto?) massa magra. Purtroppo, senza un esame BIA o una densitometria non si può sapere, quindi credo che rimarremo nel dubbio. Il consiglio che do io è lo stesso del prof Haub: se si deve mangiare cibo spazzatura, che sia almeno poco e bilanciato con alimenti salutari.

Brescia, 08 gennaio 2011