Guarda l’etichetta!

Quando si fa la spesa è importante sapere cosa si sta aquistando. No, non basta sapere il nome del prodotto, anzi, quella è la cosa meno importante, quello che più conta è la composizione del prodotto che andiamo a comprare. Per conoscerla bisogna affidarsi all’etichetta, che più il prodotto è lavorato e più è preziosa. Esistono etichette che sottolineano qualunque cosa (vedi la citazione sopra), altre invece estremamente povere che recitano solo le diciture obbligatorie per legge. E’ ovvio che questi ultimi casi andrebbero evitati, visto che il produttore è più interessato a vendere che ad apparire trasparente. Ma per il resto? Come decido se qualcosa ha gli ingredienti giusti? Come so se quel determinato alimento può essere visto come junk food oppure no? Esistono alcuni trucchi che è utile conoscere e che spiegherò in questo post, cominciando dall’inizio.

Su tutte le etichette c’è scritta la quantità di calorie, grassi, proteine e carboidrati per 100 g di prodotto, talvolta fibre, quando ci sono delle aggiunte vengono segnalate (pensiamo ad esempio ai cereali da colazione, che hanno una lista di vitamine e minerali aggiunti in etichetta molto lunga), inoltre è obbligatorio per legge che sulle confezioni ci sia la lista degli ingredienti. La prima cosa a cui si deve fare caso è la lunghezza dell’etichetta: come dicevo poco sopra, più è dettagliata e più la cosa gioca a nostro favore, più è breve e più ci deve far dubitare del prodotto, a meno che, ovviamente, non sia un prodotto di per sé semplice: l’etichetta di una mozzarella sarà per forza di cose molto più breve di quella di una merendina.

Nella lista degli ingredienti, questi vengono messi in ordine di quantità, ovvero l’ingrediente più abbondante è scritto prima degli altri in ordine decrescente (se il primo ingrediente di una confezione di pane non è la farina quanto può essere buono quel pane?). Attenzione alla dicitura generica “grassi vegetali”. I grassi di origine vegetale hanno le stesse identiche calorie di quelli di origine animale, ma in genere sono di qualità migliore (sono la maggior parte delle volte polinsaturi, contro i saturi di quelli animali), ma normalmente se qualche produttore decide di utilizzare grassi qualitativamente accettabili lo scrive in etichetta (ad esempio “olio di girasole”). Se c’è scritto genericamente “grassi vegetali” è probabile che si siano utilizzati oli di bassa qualità nutrizionale contenenti molti grassi saturi, come ad esempio l’olio di palma e che il produttore pur rispettando la legge non voglia esplicitarlo.

Nelle tabelle nutrizionali poi ormai è un fiorire di informazioni, a volte ridondanti: i carboidrati ad esempio sono un gruppo di nutrienti che comprendono zuccheri semplici, complessi e fibre. La dicitura “Carboidrati – di cui zuccheri…” fa riferimento al quantitativo di zuccheri semplici (definiti zuccheri) del prodotto, quelli complessi (come l’amido ad esempio) sono la restante parte. Se è indicata la quantità di fibra, anche quella fa parte dei carboidrati complessi, così la somma di zuccheri, amido e fibra dà il valore dei carboidrati totali (che sono quelli della voce “Carboidrati”).

Anche i grassi vengono separati: la dicitura spesso indica “Grassi – di cui saturi…” e questa è un’informazione importante: i grassi saturi vengono assunti con i prodotti animali soprattutto, e spesso in quantità sufficienti per quel che richiede il nostro corpo. Esagerare con l’assunzione di questi grassi può portare a problemi cardiocircolatori nel tempo, quindi è bene che almeno nei prodotti confezionati questo valore sia il più basso possibile.

In alcuni prodotti, è possibile vedere la distinzione tra sodio e sale. Questa è un’informazione ridondante, ma può dare un’idea di quanto sodio si assume in generale: le linee guida suggeriscono di non superare i 6 g di sale al giorno, ovvero 2,4 g di sodio (un cucchiaino di sale in un giorno!), per una dieta povera di sodio come quella per l’ipertensione questa indicazione potrebbe essere interessante.

Non ho parlato delle proteine, delle calorie e dei vari contenuti di vitamine e minerali per una semplice ragione: i produttori hanno tutto l’interesse a sottolineare il quantitativo di minerali e vitamine che apporta il loro prodotto, è anche una forma di pubblicità vista la moda degli integratori alimentari; per quanto riguarda le calorie invece io sono convinto che questa voce sia importante, ma non fondamentale: è più importante sapere se un alimento mi fa bene o no piuttosto che se apporta 98 o 112 kcal. Delle proteine, infine, non ho parlato perché è l’unica parte di un’etichetta alimentare che non ha difficoltà di interpretazione: alcuni prodotti ne hanno di più, altri di meno, ma a parte gli integratori per sportivi (che difficilmente si vendono al supermercato) il dato è semplice. Considerate, a riguardo, che da indicazioni ufficiali l’assunzione di proteine giornaliera andrebbe regolata più o meno sugli 0,8-1 g al giorno per kg di peso se non si è sportivi, ma l’assunzione di questi nutrienti è molto più ampia rispetto a quella che si può avere con un singolo prodotto (e anche a quei valori che ho indicato, a volerla dir tutta), soprattutto nella nostra civiltà occidentale, per questo non c’è bisogno di sottolineare nulla sulle proteine riguardo alle etichette.