mercoledì 24 novembre 2010

Le alghe

Il regno vegetale è pieno di risorse alimentari che spesso sono sottovalutate. Pensiamo ad esempio all'assunzione di calcio: la maggior parte delle volte si pensa che la fonte più ricca di questo minerale siano il latte e i latticini, mentre c'è la salvia che a parità di peso ne contiene dieci volte tanto (fonte). Troppe persone immaginano che mangiare verdura voglia dire semplicemente mangiare insalata, e questo è assolutamente limitativo per la varietà di prodotti che è possibile assumere. Oggi andemo a vedere forse il prodotto vegetale più sottovalutato: le alghe.

Il modo più comune in cui le persone cosumano alghe è in un ristorante orientale, con il sushi e con il piatto di alghe fritte, ma soprattutto nella comunità vegetariana l'alga è un alimento molto sfruttato per le sue proprietà nutritive.

Tutte le alghe oceaniche hanno una quantità di minerali non indifferente: sono buone fonti di ferro e calcio ma principalmente è il loro contenuto di iodio ad essere importante. Alcuni tipi di alghe, a causa proprio dell'alta concentrazione di iodio, devono essere consumate con parsimonia: la dose giornaliera di iodio raccomandata è di circa 150 μg/die, se è vero che la maggior parte delle persone è in carenza di iodio, è anche vero che mangiare troppa alga Kombu può portare ad intossicarsi con lo stesso, perché contiene 265.000 μg/100 g di iodio, ovvero un grammo di alga contiene 2,65 mg di iodio, pari a circa 18 volte l'assunzione raccomandata. Un'alga Nori invece ne contiene solo 1500 μg/100 g, quindi con un grammo d'alga assumeremmo 15 μg di iodio, pari ad un decimo del fabbisogno giornaliero. Non è un caso se le alghe Kombu sono vendute a bastoncini da 2 grammi circa e le Nori a fogli grandi parecchi centimetri per lato... Riporto dal sito Scienzavegetariana.it una tabella di confronto per il contenuto di iodio in vari alimenti e vari tipi di alghe:

alimento mcg/100g quantità di alimento per soddisfare
il fabbisogno giornaliero di 150 mcg di iodio
mg di sodio/100 g di alga
Alga kombu 265.000 0.05 g 3000
Alga arame 71.000 0.2 g 2300
Alga hijiki 39.000 0.4 g 1400
Alga wakame 16.000 0.9 g 6600
Alga dulse 4.410 3.4 g  
Alga nori 1.500 10 g 600
 
Sale iodato 3.000 6 g (pari a 1 cucchiaino)
Sale marino integrale 2.000 7 g (pari a poco più di 1 cucchiaino)
Sale comune da cucina 1.600 9 g (pari ad 1 cucchiaino e 1/2)
 
Pesce 50-100  
 
Verdura, frutta, latte cereali, carne, uova 2-5  

Tutte le alghe hanno proprietà nutrizionali notevoli, ad esempio l'alga Nori è ricca di vitamina C, A e soprattutto di acidi grassi della serie omega-3, l'alga Arame è spesso indicata come aiuto per regolare la pressione arteriosa, la Kombu aiuta nei casi di colesterolo alto e tutte sono comunque indicate per l'assunzione di iodio (con l'accortezza di mangiare non più di un grammo a settimana di Kombu e di limitare le altre, tranne quelle più "povere").

Esistono poi integratori di microalghe o alghe azzurre o cianobatteri, come la spirulina. Essa è ricca di vitamine soprattutto antiossidanti e minerali ma non contiene iodio. Può essere utile nel controllo dell'appetito, ma a mio parere in una dieta anche vegetariana ben pianificata si può fare a meno di quest'alga (cosa più difficile, sempre per una dieta vegetariana, con le alghe oceaniche).

Infine un'ultima raccomandazione: non c'è alcuna evidenza scientifica che indichi una qualunque alga come fonte sicura e affidabile di vitamina B12, quindi per un vegano non basta assumere alghe, si deve necessariamente integrare l'alimentazione con un'assunzione di B12 specifica.

Brescia, 24 novembre 2010

martedì 16 novembre 2010

Guarda l'etichetta!

Attenzione - Contiene arachidi
Confezione delle arachidi di Sainsbury

Quando si fa la spesa è importante sapere cosa si sta aquistando. No, non basta sapere il nome del prodotto, anzi, quella è la cosa meno importante, quello che più conta è la composizione del prodotto che andiamo a comprare. Per conoscerla bisogna affidarsi all'etichetta, che più il prodotto è lavorato e più è preziosa. Esistono etichette che sottolineano qualunque cosa (vedi la citazione sopra), altre invece estremamente povere che recitano solo le diciture obbligatorie per legge. E' ovvio che questi ultimi casi andrebbero evitati, visto che il produttore è più interessato a vendere che ad apparire trasparente. Ma per il resto? Come decido se qualcosa ha gli ingredienti giusti? Come so se quel determinato alimento può essere visto come junk food oppure no? Esistono alcuni trucchi che è utile conoscere e che spiegherò in questo post, cominciando dall'inizio.

Su tutte le etichette c'è scritta la quantità di calorie, grassi, proteine e carboidrati per 100 g di prodotto, talvolta fibre, quando ci sono delle aggiunte vengono segnalate (pensiamo ad esempio ai cereali da colazione, che hanno una lista di vitamine e minerali aggiunti in etichetta molto lunga), inoltre è obbligatorio per legge che sulle confezioni ci sia la lista degli ingredienti. La prima cosa a cui si deve fare caso è la lunghezza dell'etichetta: come dicevo poco sopra, più è dettagliata e più la cosa gioca a nostro favore, più è breve e più ci deve far dubitare del prodotto, a meno che, ovviamente, non sia un prodotto di per sé semplice: l'etichetta di una mozzarella sarà per forza di cose molto più breve di quella di una merendina.

Nella lista degli ingredienti, questi vengono messi in ordine di quantità, ovvero l'ingrediente più abbondante è scritto prima degli altri in ordine decrescente (se il primo ingrediente di una confezione di pane non è la farina quanto può essere buono quel pane?). Attenzione alla dicitura generica "grassi vegetali". I grassi di origine vegetale hanno le stesse identiche calorie di quelli di origine animale, ma in genere sono di qualità migliore (sono la maggior parte delle volte polinsaturi, contro i saturi di quelli animali), ma normalmente se qualche produttore decide di utilizzare grassi qualitativamente accettabili lo scrive in etichetta (ad esempio "olio di girasole"). Se c'è scritto genericamente "grassi vegetali" è probabile che si siano utilizzati oli di bassa qualità nutrizionale contenenti molti grassi saturi, come ad esempio l'olio di palma e che il produttore pur rispettando la legge non voglia esplicitarlo.

Nelle tabelle nutrizionali poi ormai è un fiorire di informazioni, a volte ridondanti: i carboidrati ad esempio sono un gruppo di nutrienti che comprendono zuccheri semplici, complessi e fibre. La dicitura "Carboidrati - di cui zuccheri..." fa riferimento al quantitativo di zuccheri semplici (definiti zuccheri) del prodotto, quelli complessi (come l'amido ad esempio) sono la restante parte. Se è indicata la quantità di fibra, anche quella fa parte dei carboidrati complessi, così la somma di zuccheri, amido e fibra dà il valore dei carboidrati totali (che sono quelli della voce "Carboidrati").

Anche i grassi vengono separati: la dicitura spesso indica "Grassi - di cui saturi..." e questa è un'informazione importante: i grassi saturi vengono assunti con i prodotti animali soprattutto, e spesso in quantità sufficienti per quel che richiede il nostro corpo. Esagerare con l'assunzione di questi grassi può portare a problemi cardiocircolatori nel tempo, quindi è bene che almeno nei prodotti confezionati questo valore sia il più basso possibile.

In alcuni prodotti, è possibile vedere la distinzione tra sodio e sale. Questa è un'informazione ridondante, ma può dare un'idea di quanto sodio si assume in generale: le linee guida suggeriscono di non superare i 6 g di sale al giorno, ovvero 2,4 g di sodio (un cucchiaino di sale in un giorno!), per una dieta povera di sodio come quella per l'ipertensione questa indicazione potrebbe essere interessante.

Non ho parlato delle proteine, delle calorie e dei vari contenuti di vitamine e minerali per una semplice ragione: i produttori hanno tutto l'interesse a sottolineare il quantitativo di minerali e vitamine che apporta il loro prodotto, è anche una forma di pubblicità vista la moda degli integratori alimentari; per quanto riguarda le calorie invece io sono convinto che questa voce sia importante, ma non fondamentale: è più importante sapere se un alimento mi fa bene o no piuttosto che se apporta 98 o 112 kcal. Delle proteine, infine, non ho parlato perché è l'unica parte di un'etichetta alimentare che non ha difficoltà di interpretazione: alcuni prodotti ne hanno di più, altri di meno, ma a parte gli integratori per sportivi (che difficilmente si vendono al supermercato) il dato è semplice. Considerate, a riguardo, che da indicazioni ufficiali l'assunzione di proteine giornaliera andrebbe regolata più o meno sugli 0,8-1 g al giorno per kg di peso se non si è sportivi, ma l'assunzione di questi nutrienti è molto più ampia rispetto a quella che si può avere con un singolo prodotto (e anche a quei valori che ho indicato, a volerla dir tutta), soprattutto nella nostra civiltà occidentale, per questo non c'è bisogno di sottolineare nulla sulle proteine riguardo alle etichette.

Brescia,16 novembre 2010

giovedì 11 novembre 2010

Il caffè: piacere e salute, ma con moderazione!

Dopo un buon pasto, soprattutto se consumato in compagnia, il caffè è per molti una prassi. Tra chi lo preferisce decaffeinato, chi forte, chi non riesce a dormire senza prenderlo dopo cena (sì, esistono anche queste persone), questa bevanda è ormai diventata per molti fulcro di convivialità e rilassatezza, nonostante la caffeina, perché è associato soprattutto ai momenti di relax. Recentemente è stato pubblicato un lavoro dell'INRAN, l'Istituto Nazionale di Ricerca sugli Alimenti e la Nutrizione, in cui si spiega come mai il caffè potrebbe essere un buon aiuto nei casi di diabete per il controllo della glicemia.

Nel caffè sono presenti numerose molecole attive, la caffeina è la più conosciuta e con gli effetti più noti (semplificando si può dire che è un eccitante), ma il caffè non è solo caffeina. Le molecole riguardanti questo studio sono state i fenoli, composti chimici di origine vegetale più che altro conosciuti per i loro effetti antiossidanti. In questo caso, secondo la ricerca, alcuni fenoli contenuti nel caffè potrebbero interagire con la digestione e l'assimilazione dei carboidrati, di fatto abbassando la glicemia dopo un pasto. Sembrerebbe quindi, da questo punto di vista, che il caffè possa giovare alla salute di molti, aiutando a gestire un problema non da poco come quello del controllo della glicemia nei diabetici. Però c'è il rovescio della medaglia.

Come detto poco fa, il caffè non è solo caffeina. In questa bevanda ci sono anche sostanze dannose (la caffeina stessa non è che sia così salutare), queste sono i cosiddetti tannini che sono capaci di interagire con le proteine e con i minerali: tra le proteine troviamo gli enzimi digestivi, tra i minerali troviamo calcio e ferro. Che vuol dire tutto questo? Molto semplice: il caffè rallenta (o ostacola) la digestione e impedisce l'assimilazione di alcuni minerali fondamentali come calcio e ferro dai cibi (quanti mettono il caffè nel latte? Quanto calcio del latte viene perso per questo?). Nei casi di difficoltà digestive o durante il ciclo mestruale quindi non dovrebbe essere assunto. Le linee guida indicano un massimo di 5 tazzine al giorno, come assunzione raccomandata. Personalmente credo che anche 3 siano molte, relegherei il caffè ad alcuni momenti particolari e non raccomanderei l'assunzione giornaliera di questa bevanda.

In conclusione, il caffè è un piacere e può essere visto in chiave salutistica, ma l'eccesso (ed è facile eccedere) è controindicato perché offre più danni che benefici.

Brescia, 11 novembre 2010

sabato 6 novembre 2010

La bilancia e il peso corporeo


Sulla mia pagina di facebook dicevo di odiare la bilancia, frase che era scaturita dalla lettura delle parole di una ragazza in un forum, che diceva di esser preoccupata di ingrassare ma a giudicare da quanto diceva era quasi sottopeso. La fissazione per il peso è una cosa comunissima e la maggior parte delle volte produce più danni che benefici. Come detto più volte nei post precedenti, c'è molta differenza tra perdere peso e dimagrire, come c'è molta differenza tra aumentare di peso e ingrassare, basarsi sul risultato bruto della bilancia può essere fuorviante. Questo strumento misura il peso complessivo del corpo, ma non può dire nulla sulla condizione nutrizionale di chi la usa, non può dire se una persona è aumentata di peso perché ha aumentato la propria massa muscolare, se ha ritenzione idrica o se ha messo su ciccia.

Purtroppo la maggior parte delle persone non ha idea di questa distizione, moltissimi vanno in palestra per dimagrire e non regolano l'alimentazione di conseguenza, moltissimi fanno diete da fame (ad esempio mangiare solo un pacchetto di cracker a pranzo) cercando di dimagrire e sono felici quando vedono il risultato sulla bilancia: passare dalla decade dei 70 kg a quella dei 60 quando si è stati per anni in condizioni di sovrappeso dà gioia, ne sono perfettamente consapevole. Ma ci sono troppe notizie che riportano conseguenze gravi di diete drastiche, anche per persone sovrappeso o obese, non solo per chi è sottopeso, per pensare che l'importante sia semplicemente perdere peso a tutti i costi. Certi costi non dovrebbero essere contemplati.

Ancora una volta, il consiglio che do è quello di stare attenti al peso corporeo cum grano salis, diffidare delle diete che fanno calare troppo in fretta e soprattutto ascoltare il proprio corpo (se ci si sente spossati quandi si è in dieta vuol dire che non si sta lavorando bene), accorgersi della fame, della sensazione di sazietà, distinguere tra fame e appetito e mangiare lentamente per poter dare tempo al corpo di comunicare con noi. Imparare a sentirsi (nel senso del verbo inglese to feel) è la cosa principale da associare alla bilancia se non si ha la possibilità di esaminare la propria condizione con la strumentazione adeguata. La bilancia è uno strumento che va saputo usare, soprattutto non deve essere l'unico parametro preso in considerazione.


Brescia, 06 novembre 2010

giovedì 4 novembre 2010

Non riesco a dimagrire

Il titolo del post si riferisce alla condizione che molte persone vivono sulla propria pelle: un sovraccarico di chili che non vuole andarsene, o che quando se ne va ritorna, e spesso con gli interessi. Nel post dimagrire si metteva in evidenza la differenza tra perdere grasso o massa magra, nel successivo post massa magra, massa grassa e muscoli si descriveva invece il modo in cui un professionista riesce a distinguere i vari tipi di perdita di peso. Oggi parliamo dell'unica parte che ancora non abbiamo affrontato: come dimagrire. Non ci sono molti trucchi a riguardo: dieta equilibrata ed esercizio fisico sono la base imprescindibile. Però bisogna stare attenti a come regolare questi due ingredienti: troppo esercizio o alimentazione troppo povera possono portare a perdita di massa magra, piuttosto che grassa. Questo capita più spesso di quanto si pensi: iscriversi in palestra e cominciare a lavorare più di quanto si sia fatto prima senza regolare di conseguenza l'alimentazione è uno degli errori più comuni che si fanno, e la conseguenza è sempre la perdita di massa magra, che comporta un abbassamento del metabolismo e una inefficacia a lungo termine della dieta.

Come se non bastasse, la maggior parte delle volte si aumenta contemporaneamente la massa grassa, con conseguenze importanti sulla salute. Il peso generico di una persona è un indice relativamente importante, ma può nascondere delle condizioni patologiche che normalmente non vengono rilevate: come esistono i culturisti con un BMI di 30 senza un filo di grasso, esistono persone "false magre" che hanno un BMI di 22 o simili, ma con una quantità di massa magra ridotta e una massa grassa troppo preponderante. Essi sono chiamati obesi normopeso, e sono le persone più difficili da individuare, soprattutto perché ritenendosi magri difficilmente si rivolgono ad un professionista della nutrizione. Fateci caso: si vedono in giro molte persone magre ma deboli, senza tono, stanche e svogliate. E' probabile che siano dei falsi magri.

Un'altra conseguenza del lavoro svolto in maniera errata è il cosiddetto effetto yo-yo. Perdere massa magra vuol dire seguire una dieta sbilanciata, una classica dieta fai da te, che non sarà possibile, per forza di cose, seguire per tutta la vita. Quando si ritorna alle abitudini precedenti la perdita di massa magra ha abbassato il metabolismo, quindi abbiamo bisogno di meno cibo, ma ne mangiamo di più, perché abbiamo finito la dieta. E così si accumula grasso, che piano piano oltrepasserà il peso precedente e ci renderà oltre che più malati (perché il sovrappeso e l'obesità sono una malattia) anche moralmente più abbattuti: mesi di lavoro e sacrifici buttati, la dieta non è servita a niente, non riesco a dimagrire.
In queste condizioni rivolgersi ad un professionista è un suicidio morale per la maggior parte delle persone: credono che dopo aver provato mille diete non ci sia nulla da fare e quando non cadono in qualche forma di depressione (che peggiora le cose), finiscono per lo meno con l'accettare la condizione presente, smettendo di cercare di risolverla.

L'unico modo per dimagrire e mantenere il peso raggiunto è quello di sviluppare massa magra, che aumenta il metabolismo e impedisce di conseguenza l'accumulo di grasso.
Dimagrire vuol dire assumere meno di quello che servirebbe, ma assumere troppo poco o lavorare troppo col fisico senza reintegrare abbastanza può portare a condizioni persino peggiori di quelle di partenza.

Brescia, 04 novembre 2010

lunedì 1 novembre 2010

Massa grassa, massa magra e muscoli

Nel mio precedente post, dimagrire, ho sottolineato la differenza che c'è tra perdere peso ed avere invece un dimagrimento efficace che riguardasse soprattutto la massa grassa. E' importante sottolineare il fatto che sia difficile accorgersi del tipo di perdita di peso: empiricamente l'indice più attendibile è la circonferenza della vita, se cala vuol dire che stiamo perdendo grasso viscerale, quindi abbiamo un buon dimagrimento, purtroppo però questo indice non può essere considerato attendibile al 100%, perché potrebbe esserci un contemporaneo calo di massa magra e non ce ne accorgeremmo. Altre circonferenze che potrebbero risultare utili sono quelle del braccio e della coscia: se calano, la maggior parte delle volte è per perdita di muscoli, ma anche da queste circonferenze non è possibile discriminare esattamente la massa magra e la massa grassa.

Il modo migliore per misurare la massa grassa è la plicometria, un esame che si esegue con una sorta di calibro che misura lo spessore delle pliche cutanee di alcuni specifici punti. Sommando i vari spessori misurati e inserendoli in alcune formule possiamo avere una stima relativamente precisa della massa grassa. Ma mettiamo caso che una persona perda 4 kg di massa magra e acquisti 2 kg di grasso. Alla bilancia risulterebbe calato di 2 kg, ma all'esame plicometrico risulterebbe effettivamente ingrassato. C'è stata perdita i muscoli? Potrebbe essere, ma a questo livello non è possibile saperlo. L'esame plicometrico è un esame che divide il nostro corpo in due componenti, massa grassa e massa magra, è un cosiddetto esame bicompartimentale. Quello che serve effettivamente in questi casi è un'analisi più approfondita, che riesca a discriminare la massa cellulare dai liquidi. Una persona può perdere liquidi, massa muscolare o massa grassa. In tutti i casi perde peso, ma in ogni caso le conseguenze sono diverse, sia sulla salute che sull'umore della persona. Un'analisi che riesca a discriminare questi tre componenti del corpo è detta tricompartimentale e può essere effettuata tramite un particolare strumento: il bioimpedenziometro.

L'analisi BIA (Bioelectrical Impedance Analysis) si basa sulla grandezza fisica chiamata impedenza: una forza di opposizione al passaggio di una corrente elettrica alternata. Applicando degli elettrodi sulla pelle è possibile misurare due componenti dell'impedenza (reattanza e resistenza) che corrispondono a due componenti del corpo umano: le membrane cellulari (quella chiamata Body Cellular Mass, massa cellulare totale) e i liquidi (o Total Body Water, acqua totale del corpo). E' evidente già da questo come la BIA sia molto più precisa di circonferenze e plicometri nel definire la composizione corporea effettiva, distinguendo i liquidi dalla massa cellulare, che sono i due componenti che vanno a formare la cosiddetta massa magra. Una perdita di massa magra può quindi significare perdita di liquidi o di massa cellulare (tipicamente muscolo, difficilmente si perde massa dagli organi interni), e con l'analisi impedenziometrica si riesce a discriminare i due casi. Inserendo poi i dati in un software, l'elaborazione porta ad avere ulteriori utili informazioni riguardo alla composizione corporea (massa grassa, massa muscolare, liquidi intracellulari, liquidi extracellulari...). E' quindi uno strumento molto importante per poter definire esattamente sia i bisogni nutritivi sia il tipo di allenamento più adatto ad una persona: un allenamento troppo intensivo o un'alimentazione non adeguata allo sforzo potrebbero portare a perdita di massa cellulare e accumulo di liquidi e grasso, si calerebbe di peso ma sarebbe un calo non salutare, la BIA ci permette di conoscere esattamente questa condizione ed intervenire sia sull'allenamento che sulla nutrizione in maniera efficace.

Recentemente si è resa disponibile l'analisi impedenziometrica nel mio studio con l'ausilio del BIA 101 della Akern (in questo caso BIA sta per Bioelectrical Impedance Analyzer), lo strumento più utilizzato nelle pubblicazioni scientifiche e più validato (ecco una lista delle pubblicazioni scientifiche di validazione aggiornata a novembre 2009), garanzia di affidabilità a precisione sia durante l'esame iniziale del paziente, sia soprattutto durante in controlli, che di conseguenza permettono di "aggiustare la mira" sulla dieta proposta a seconda della risposta fisiologica alla stessa.

Brescia, 01 novembre 2010