martedì 19 ottobre 2010

Omega-3

Alzi la mano chi non ha mai sentito parlare di omega-3. La stragrande maggioranza delle persone ha già sentito questo nome, anche ripetutamente, sui giornali o nelle pubblicità; quello che spesso manca all'informazione che ci viene data dai media è una definizione chiara di questi nutrienti. Gli omega-3 (ω-3) sono molecole relativamente semplici, formati solo da carbonio, idrogeno e ossigeno. Essi hanno una struttura lineare, chimicamente sono acidi grassi, come tutti i grassi apportano circa 9 kcal per ogni grammo, ma la loro utilità non si ferma all'apporto energetico: sono importanti precursori di alcune molecole, chiamate eicosanoidi, coinvolte nel processo infiammatorio: in particolare gli eicosanoidi derivati dagli omega-3 hanno una risposta più blanda, di fatto abbassando il livello di infiammazione. Da molti studi inoltre sembra inoltre risultare che siano anche capaci di abbassare i livelli di colesterolo LDL, il colesterolo cattivo, a favore di quello buono, l'HDL.

Il loro nome deriva dal fatto che la loro struttura lineare è formata da una catena di molti atomi di carbonio, che in chimica si cominciano a contare dal gruppo acido che sta ad un'estremità della catena, e hanno nome alfa, beta, gamma... e di cui l'ultimo è chiamato omega. Tra gli atomi di carbonio di queste molecole possono esserci uno o due legami, la presenza del doppio legame caratterizza le proprietà specifiche della molecola. Gli omega-3 hanno un doppio legame tra il terzultimo e il quartultimo carbonio, ovvero, contando dalla fine invece che dall'inizio, tra il terzo carbonio partendo dall'omega e il quarto.
In ogni caso, un'immagine spiega molto più di mille parole (ad ogni angolo della figura corrisponde un atomo di carbonio):

fonte: http://en.wikipedia.org/wiki/Omega-3_fatty_acid

Dai cibi possiamo ricavare principalmente tre acidi grassi omega-3: l'acido docosaesaenoico (DHA), l'acido eicosapentaenoico (EPA) e il loro precursore, l'acido α-linolenico (ALA), che è quello mostrato nella figura qui sopra. DHA ed EPA sono i composti attivi nel nostro organismo, quelli che effettivamente vengono trasformati negli eicosanoidi di cui parlavamo prima, mentre ALA deve venire prima trasformato in DHA ed EPA per essere utilizzato. La fonte classica di omega-3 DHA ed EPA sono i pesci azzurri: il pescato è molto più nutriente rispetto al pesce di allevamento, ad esempio è preferibile il salmone pescato piuttosto che quello allevato. Tra le fonti più comuni di ALA ci sono invece le noci, ma non sono loro ad essere gli alimenti più ricchi di tale nutriente: i semi di lino e il corrispondente olio sono forse gli alimenti più ricchi di omega-3 in assoluto.

Il nostro corpo non è in grado di sintetizzare omega-3 che quindi vanno assunti col cibo, ma c'è un grosso problema: questi acidi grassi sono molto sensibili al calore e si deteriorano in fretta con la cottura, a volte anche semplicemente lasciando l'alimento a temperatura ambiente. Questo vuol dire, per quanto riguarda il pesce, che se non si cuoce al vapore o a basse temperature e per poco tempo, si perdono tutti gli omega-3 che vogliamo invece ingerire. Ancor più limitante è l'utilizzo dell'olio di semi di lino: va tenuto in frigo e gettato se non consumato entro 30 giorni dall'apertura, inoltre bisogna assicurarsi che la catena del freddo non sia mai stata interrotta, quindi affidarsi a case produttrici che assicurano il trattamento giusto è obbligatorio (vedi VegPyramid) e non comprare olio di lino se non è tenuto in frigo nel negozio.

Brescia, 19 ottobre 2010

2 commenti:

  1. Molto interessante, anche se assumere questi omega-3 praticamente non è per niente semplice, e che anche quando siamo convinti di assumerne non è proprio così. Ma è interessante la parte sul processo di infiammazione, se ho capito bene favorirebbe un recupero da infortuni come tendiniti?

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  2. Dipende. Se c'è una lesione al tendine dubito che gli omega-3 possano far qualcosa di concreto, almeno finché non si sistema la lesione. Quello che possono fare è ridurre un'infiammazione, un dolore articolare (credo anche per la cervicale possano far bene), ad esempio, o migliorare un quadro di asma allergica. Non si guarisce dall'asma solo con gli omega-3, ma aiutano a star meglio :-)

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