sabato 23 ottobre 2010

Dimagrire

Sono anni che frequento forum, social network, blog e qualunque altro tipo di luogo, su internet, in cui si fa comunicazione. Mi capita spesso di trovare, soprattutto nei forum dedicati e su yahoo answer, domande del tipo "come faccio a perdere 10 kg in un mese?", "Come posso perdere tanto peso velocemente?" e anche "Sono alta 1,57 e peso 55 kg, sono grassa?". Le risposte si dividono in due tipi, principalmente: quelle di chi ha studiato la materia e quelle di persone che non hanno idea di cosa stanno parlando. Intendiamoci, non voglio dire che chi non è nutrizionisa non capisca niente di alimentazione, semplicemente mi preme di sottolineare che esistono una serie di leggende metropolitane date per scontate dalla maggior parte delle persone che però, alla prova dei fatti, risultano essere sbagliate, e basandosi su queste si commettono molti errori sia dando risposte, sia ponendosi le domande sbagliate.

Non è possibile dire se una persona è grassa semplicemente leggendo su internet che è alta tot e pesa tot, la persona va valutata, va vista. L'Indice di Massa Corporea (BMI in inglese), è il rapporto tra il peso espresso in kg e l'altezza al quadrato espressa in metri (kg/m2), e nella normalità dovrebbe andare da 18 a 25. Una persona alta 1,60 metri e pesante 80 kg ha un BMI di 31,25, per le tabelle è obeso. Ma se questa persona è un culturista e ha delle spalle enormi e un vitino da vespa, siamo sicuri che sia obeso? Se questa persona scrivesse su un forum "sono alto 1,60 e peso 80 kg, sono grasso?", chi direbbe che non lo è? Eppure, basterebbe vederlo per accorgersi che la realtà è diversa.

Il nostro corpo pesa in funzione di quante cose ci sono dentro: organi, ossa, liquidi, muscoli, tessuto adiposo... e non tutti questi valori sono immutabili, anzi, in realtà nessuno di loro lo è a lungo termine. Quando si fa una dieta dimagrante bisogna tener conto di questa cosa: dimagrire in modo salutare vuol dire perdere grasso, non semplicemente perdere peso. Esistono varie strategie che permettono di farlo, ma tutte vanno controllate con cura: i regimi alimentari che permettono di perdere peso velocemente possono portare problemi di altro tipo, per questo vanno limitate nel tempo e seguite solo su indicazione del professionista, altrimenti si rischia di perdere non solo grasso, ma anche massa muscolare.

Vuoi perdere 10 kg in un mese? Si possono eliminare pasta e pane dalla dieta, dolci, verdura selezionata e poca frutta, assumere carne e pesce a volontà e un po' di integratori. La quantità di proteine assunte permette di non avvertire la fame, risparmiare il muscolo e di calare solo con i grassi, ma la carenza degli zuccheri (eliminati da questa dieta) porta a condizione di chetosi (corpi chetonici nel sangue), che può portare a malesseri più o meno importanti (nausea, mal di testa...) se la dieta è tenuta per un tempo prolungato. Per non parlare dell'umore, che risente della mancanza di carboidrati. Questo tipo di alimentazione va seguito solo se sotto controllo del professionista, su persone selezionate e per un periodo limitato di tempo.

Ancora, vuoi perdere 10 kg in un mese? Sempre più facile: smetti di mangiare o quasi. Fai porzioni microscopiche, mangia un po' di tutto, ma sempre pochissimo. Si perdono anche 15 kg in questa maniera. Ma 15 kg di cosa? Il grasso probabilmente rimane lì, o se ne perde poco, perché con questo regime il fisico si adatta, entra in fase di "risparmio" perché avverte una  "carestia". Il tessuto adiposo è l'ultima cosa che viene intaccata. Le conseguenze sono una fame cronica, perdita di massa muscolare, disidratazione. Questo tipo di dieta è semplicemente sconsigliata, si va in malnutrizione e si rischia di stare davvero male.

Infine, vuoi perdere 10 kg in un mese? Semplicemente non puoi con una dieta equilibrata, che si possa seguire anche dopo esser dimagriti, che possa servire da esempio ad una dieta sana e ad uno stile di vita corretto, anche preservando l'umore. Il nostro corpo va a carboidrati (come dimostra il fatto che se non ci sono, li sintetizza lui stesso), tanto vale darglieli. Non demonizzo le diete con pochi carboidrati o l'assenza totale di essi, ne riconosco il potere terapeutico nell'obesità e l'efficacia nel perder peso, ma non me la sento di consigliarla come "stile di vita". Per le persone che devono perdere fino a dieci chili più o meno, la dieta mediterranea va benissimo, si cala lentamente preservando i muscoli e togliendo quello che non serve: il grasso in eccesso.

In conclusione, è possibile dimagrire 10 kg in un mese? Non con una dieta equilibrata. E' possibile, ma la condotta da seguire deve essere approvata da un professionista della nutrizione, la persona che si sottopone a tale dieta deve avere certe caratteristiche (non deve presentare alcune patologie) e la dieta non può essere seguita per un periodo di tempo prolungato. Con una dieta fai da te, da fame, si rischia di giocarsi la salute.

Brescia, 23 ottobre 2010

martedì 19 ottobre 2010

Omega-3

Alzi la mano chi non ha mai sentito parlare di omega-3. La stragrande maggioranza delle persone ha già sentito questo nome, anche ripetutamente, sui giornali o nelle pubblicità; quello che spesso manca all'informazione che ci viene data dai media è una definizione chiara di questi nutrienti. Gli omega-3 (ω-3) sono molecole relativamente semplici, formati solo da carbonio, idrogeno e ossigeno. Essi hanno una struttura lineare, chimicamente sono acidi grassi, come tutti i grassi apportano circa 9 kcal per ogni grammo, ma la loro utilità non si ferma all'apporto energetico: sono importanti precursori di alcune molecole, chiamate eicosanoidi, coinvolte nel processo infiammatorio: in particolare gli eicosanoidi derivati dagli omega-3 hanno una risposta più blanda, di fatto abbassando il livello di infiammazione. Da molti studi inoltre sembra inoltre risultare che siano anche capaci di abbassare i livelli di colesterolo LDL, il colesterolo cattivo, a favore di quello buono, l'HDL.

Il loro nome deriva dal fatto che la loro struttura lineare è formata da una catena di molti atomi di carbonio, che in chimica si cominciano a contare dal gruppo acido che sta ad un'estremità della catena, e hanno nome alfa, beta, gamma... e di cui l'ultimo è chiamato omega. Tra gli atomi di carbonio di queste molecole possono esserci uno o due legami, la presenza del doppio legame caratterizza le proprietà specifiche della molecola. Gli omega-3 hanno un doppio legame tra il terzultimo e il quartultimo carbonio, ovvero, contando dalla fine invece che dall'inizio, tra il terzo carbonio partendo dall'omega e il quarto.
In ogni caso, un'immagine spiega molto più di mille parole (ad ogni angolo della figura corrisponde un atomo di carbonio):

fonte: http://en.wikipedia.org/wiki/Omega-3_fatty_acid

Dai cibi possiamo ricavare principalmente tre acidi grassi omega-3: l'acido docosaesaenoico (DHA), l'acido eicosapentaenoico (EPA) e il loro precursore, l'acido α-linolenico (ALA), che è quello mostrato nella figura qui sopra. DHA ed EPA sono i composti attivi nel nostro organismo, quelli che effettivamente vengono trasformati negli eicosanoidi di cui parlavamo prima, mentre ALA deve venire prima trasformato in DHA ed EPA per essere utilizzato. La fonte classica di omega-3 DHA ed EPA sono i pesci azzurri: il pescato è molto più nutriente rispetto al pesce di allevamento, ad esempio è preferibile il salmone pescato piuttosto che quello allevato. Tra le fonti più comuni di ALA ci sono invece le noci, ma non sono loro ad essere gli alimenti più ricchi di tale nutriente: i semi di lino e il corrispondente olio sono forse gli alimenti più ricchi di omega-3 in assoluto.

Il nostro corpo non è in grado di sintetizzare omega-3 che quindi vanno assunti col cibo, ma c'è un grosso problema: questi acidi grassi sono molto sensibili al calore e si deteriorano in fretta con la cottura, a volte anche semplicemente lasciando l'alimento a temperatura ambiente. Questo vuol dire, per quanto riguarda il pesce, che se non si cuoce al vapore o a basse temperature e per poco tempo, si perdono tutti gli omega-3 che vogliamo invece ingerire. Ancor più limitante è l'utilizzo dell'olio di semi di lino: va tenuto in frigo e gettato se non consumato entro 30 giorni dall'apertura, inoltre bisogna assicurarsi che la catena del freddo non sia mai stata interrotta, quindi affidarsi a case produttrici che assicurano il trattamento giusto è obbligatorio (vedi VegPyramid) e non comprare olio di lino se non è tenuto in frigo nel negozio.

Brescia, 19 ottobre 2010

giovedì 14 ottobre 2010

Il vegetarismo

Riporto qui un mio vecchio post introduttivo sull'alimentazione vegetariana. Questo post compare per la prima volta su Dillinger, l'amico Yari Davoglio ha inserito alcuni suoi commenti (in rosso) al mio testo, ai quali io ho risposto nei commenti da lui, trasformando l'articolo in un dialogo a quattro mani. Qui, per rendere il tutto più leggibile metterò le mie risposte (in blu) di seguito a quelle di Yari. Buona lettura.

E’ posizione dell’American Dietetic Association che le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale, e possono conferire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia e adolescenza, e per gli atleti.

(J Am Diet Assoc. 2009; 109: 1266-1282)

Le righe precedenti sono la posizione ufficiale dell’American Dietetic Association, che assicura chiunque voglia intraprendere la strada del vegetarismo che bilanciando correttamente l’alimentazione è possibile vivere senza rischi per la salute. In ogni caso, già scrivendo queste poche righe sorgono alcuni dubbi: perché qualcuno dovrebbe voler diventare vegetariano? La società moderna offre una varietà smisurata di cibi animali, tanto che ormai trovare carne che costi meno della verdura non ci sorprende più, inoltre i cibi animali sono connessi a numerosi eventi sociali (grigliate con gli amici, capodanno con lenticchie e zampone, il semplice pane e prosciutto per un pranzo veloce in ufficio…). Come se non bastasse, la maggior parte dei medici e dei dietologi dà per scontata la presenza di cibi animali nelle diete: latte scremato, carne magra, pesce, yogurt e via discorrendo sono praticamente onnipresenti nelle diete fatte dai professionisti, quindi sono comunque ingredienti salutari nell’alimentazione delle persone. Perché quindi voler diventare vegetariano, o addirittura vegano (ovvero una persona che non mangia nemmeno latte, latticini, uova, miele…)? Le risposte possono essere molteplici: la maggior parte delle persone diventa vegetariana per una questione etica: l’industria moderna non riuscirebbe a sostenere i ritmi imposti dal consumo se non usasse gli allevamenti intensivi, che sono ambienti assolutamente incompatibili con il concetto di “rispetto per l’animale”; una parte delle persone lo fa per motivi salutistici, che approfondiremo più avanti; infine, una minima parte lo fa per motivi socioeconomici, una dieta vegan è sicuramente molto più sostenibile di una dieta onnivora, rispetta l’economia dei paesi in via di sviluppo e le risorse del pianeta.


La seconda domanda che ci può sorgere è: cosa vuol dire dieta vegetariana ben pianificata? Molto semplicemente, è una dieta varia ed equilibrata, che sia completa dal punto di vista nutrizionale (ovvero che contenga grassi, proteine e carboidrati nelle giuste quantità e che non sia carente di vitamine e minerali): la grande varietà che è comunque presente nelle scelte di un vegetariano permette di pianificare la dieta al meglio sena rischi. La maggior parte delle persone onnivore non ha idea di cosa si nutra un vegetariano, spesso si sentono commenti tipo “ma mangi solo insalate?” Eppure la pasta al pomodoro la mangia chiunque, così come la pasta col pesto, le patate al forno, l’insalata di riso, le zucchine grigliate… L’importante è assicurare il giusto apporto calorico e nutrizionale, e questo è un obbiettivo perfettamente raggiungibile.


LE PROTEINE


La prima obiezione che spesso viene fatta ad un vegetariano riguarda le proteine: è opinione comune che pasta e pane forniscano i carboidrati mentre servano carne e latte per le proteine. In realtà, una dieta vegetariana (anche vegana) assicura un apporto proteico sufficiente per una vita in buona salute: i legumi sono la principale fonte proteica vegetale, ma non sono i soli: dalle tabelle nutrizionali si vede come le verdure siano apparentemente molto povere di proteine (il cavolfiore presenta poco più di 3 grammi di proteine ogni 100 grammi di alimento, contro i 20 del lombo di maiale – fonte: http://www.my-personaltrainer.it/tabelle-nutrizionali.htm), ma il nostro organismo non ha bisogno di grammi di alimenti, ma di calorie; se non si fa il raffronto con 100 grammi di alimento ma con 100 kcal che l’alimento apporta ci si accorge che può capitare che una verdura sia più ricca di proteine rispetto ad un pezzo di carne (per l’esempio di prima: il cavolfiore apporta il 51% delle sue calorie sotto forma di proteine, il lombo di maiale ne apporta il 48% – fonte: VegPyramid, Baroni L, ed. Sonda, pag. 33).


Il problema, qui, è che per raggiungere il giusto apporto di kcal bisognerebbe mangiare, a testa, molti chili di vegetali ogni giorno. Riferendomi al tuo esempio, 100 grammi di cavolfiore mi danno 40 kcal, mentre 100 grammi di lombo di maiale me ne danno 150: a parità di peso, assumo quasi quattro volte kcal di più con la carne.



E ti pare una brutta cosa? Pensa, mangi a volontà, ti riempi lo stomaco e non hai più problemi di contare i grammi di alimenti. Mi sembra una manna dal cielo… :-)

C’è anche da considerare la qualità delle proteine: le proteine animali sono complete, apportano cioè tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste quantità, mentre spesso nelle proteine vegetali questa condizione non c’è, almeno non nello stesso vegetale. Però basta fare delle combinazioni di vegetali diversi per avere uno spettro completo, il classico piatto di pasta e fagioli o di riso con i piselli dà modo di combinare le proteine dei cereali (carenti in lisina ma ricche di metionina) con quelle dei legumi (carenti in metionina ma ricche in lisina), e non è la sola combinazione possibile. Inoltre non c’è nemmeno bisogno di combinarli nello stesso piatto, basta mangiare in modo vario nella giornata e nella settimana. Infine, gli alimenti conosciuti come “pseudocereali” (come il grano saraceno e la quinoa) e gli spinaci hanno una qualità proteica del tutto rapportabile a quella della carne.


I CARBOIDRATI


Per quanto riguarda i carboidrati, la carne, il pesce e le uova ne apportano in quantità trascurabili; gli alimenti animali che ne apportano di più sono il latte, alcuni formaggi e latticini e soprattutto il miele. Questi zuccheri sono zuccheri semplici, facilmente assimilabili e che causano picchi glicemici nel sangue, con conseguente rilascio di insulina (ormone che comanda tra le altre cose l’accumulo di grassi); inoltre lo zucchero del latte è il lattosio, che per la maggior parte della popolazione mondiale è indigesto (come per tutti i mammiferi dopo lo svezzamento), condizione comune anche in molte persone occidentali, popolazione per cui il consumo di latte è frequente. Nei cibi di origine vegetale abbiamo l’apporto di amido e di fibra, due tipi di carboidrati complessi che hanno due proprietà diverse: l’amido è assimilabile ma è più lento degli zuccheri semplici e apporta un picco glicemico più basso, con conseguente rilascio di meno insulina, la fibra non è digeribile e combatte la stipsi (patologia praticamente assente nei vegetariani). Questi due elementi sono presenti praticamente in tutti gli alimenti vegetali, seppur in quantità diverse.


I GRASSI


Ma è nei grassi che l’alimentazione vegetariana è nettamente migliore a quella onnivora: i grassi di origine animale sono soprattutto grassi saturi, che se presi in eccesso possono essere dannosi per la salute (sono la principale causa di problemi cardiocircolatori), mentre nei vegetali troviamo grassi mono e polinsaturi e la praticamente totale assenza del colesterolo, questo è un grande vantaggio per le arterie.


Va detto, però, che un alimento grasso contiene tutti e tre i tipi di lipidi (saturi, monoinsaturi e polinsaturi). Circa l’80 % dei grassi dell’olio di cocco (origine vegetale, quindi) sono saturi. Il salmone contiene, di contro, circa il 70 % di grassi insaturi.



Verissimo, in effetti io non consiglierei mai olio di cocco o di palma, prima di tutto d’oliva, poi lino. Sull’olio di semi vari tralascio, quello che si prende con quegli oli si prende con tanti altri prodotti vegetali, direi che si possono escludere

Molte persone poi ritengono che la fonte migliore per gli acidi grassi omega3 sia il pesce, ma questo non è vero: le sardine fresche sono il pesce che contiene più omega3 in assoluto, la cui quantità è di circa 4 g per ogni 100 g di alimento (somma di EPA e DHA – fonte: http://www.sapermangiare.mobi/tabelle_alimenti.html) e l’olio di salmone è un concentrato di grassi del pesce che ne contiene 35 circa, ma entrambi impallidiscono al confronto dell’olio di semi di lino, che ne contiene 53 (fonte – http://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/olio-lino.html). Inoltre è bene ricordare che i grassi omega3 sono estremamente labili e una cottura del pesce rende praticamente impossibile l’assunzione di questo importante nutriente.


L’olio di lino contiene acido linolenico che deve essere trasformato dal nostro organismo in EPA o DHA, mentre mangiando pesce assumiamo direttamente EPA e DHA. Inoltre, se il fabbisogno di acido linolenico è di circa 2,20 g/die, potremmo cibarci di 70 grammi di lardo, ad esempio. Per di più mi pare che l’olio di lino dev’essere trattato, trasportato e conservato con estrema cura.


hai presente la quantità di grassi saturi e di colesterolo del lardo? Io non farei una scelta del genere… In ogni caso sì, l’olio di lino va curato con particolare attenzione. Un’alternativa sono tre cucchiaini di semi di lino al giorno [ne parlerò in futuro] 

VITAMINE e MINERALI


Altri due fattori importanti per la nutrizione sono le vitamine e i minerali. Per quanto riguarda i minerali, ancora il regno vegetale sorprende per la sua versatilità e ricchezza: il ferro contenuto nei  fagioli borlotti è doppio rispetto a quello contenuto nella carne di cavallo (fonte: http://www.sapermangiare.mobi/tabelle_alimenti.html)


Bisognerebbe però mangiare i fagioli borlotti crudi (dai 3 ai 9 mg), affinché la quantità di ferro contenuta in essi non venga dimezzata: cotti contengono circa 2 mg, mentre una bistecca di cavallo 4 (proporzioni sempre relative a 100 g di prodotto).



Giusto, ma variando cibi e mangiando semi e frutta secca comunque non ci dovrebbero essere problemi di questo tipo. Considerando che poi anche molte verdure contengono discrete quantità di ferro, direi che il rischio carenza, se la dieta è bilanciata, praticamente non c’è

e per essere assimilato adeguatamente, basta il piccolo accorgimento di aggiungere al piatto della vitamina C (succo di limone come condimento, succo d’arancia ai pasti, peperoni, frutti…), il calcio viene dalle mandorle, dall’acqua minerale e dai condimenti (come la salvia), che sono una fonte migliore rispetto ai latticini, non tanto per la quantità contenuta (il grana è l’alimento che ne contiene di più in assoluto) quanto per gli effetti collaterali: un’alimentazione ricca di latticini porta nel tempo a perdere calcio dalle ossa, con un bilancio netto di calcio molto basso e spesso, viste le assunzioni carenti di molti onnivori, negativo (il fabbisogno di un vegano di calcio è di almeno 600 mg/die,


Addirittura meno di quello di un bambino?



Un bambino in proporzione al peso mangia comunque di più rispetto ad un adulto, ma a parte questo, andando a vedere i LARN dell’Istituto Nazionale di Ricerca sull’Alimentazione e Nutrizione si va sempre a guardare un’alimentazione onnivora. Ovvio che un bambino abbia bisogno di cure particolari e personalmente un bambino vegano, ammesso che accettassi il caso, lo vorrei controllare almeno una volta ogni due settimane, ma credo che il fabbisogno, anche lì, sia un po’ più basso (per il discorso delle perdite più basse). Infine, c’è da considerare che i dati delle tabelle non parlano mai di quello che serve “in meda” per star bene, ma di quello che serve alla stragrande maggioranza delle persone, quindi 1200 mg di calcio fanno sicuramente bene al 95% della popolazione, anche chi ha condizioni particolari. Un sano probabilmente ha bisogno di meno. [Aggiungo: un lattante di 6-12 mesi ha bisogno di 500-600 mg di calcio al giorno almeno, bambini più grandi 800, un adolescente può richiederne fino a 1200, e si parla sempre e comunque di dieta onnivora. I 600 mg di calcio per un vegano sono da considerare come quantità minima di sicurezza. Personalmente cercherei sempre di superare tale soglia, cosa possibile e auspicabile]

mentre per un onnivoro può superare i 1200 mg/die). Lo iodio viene dal sale iodato e dalle alghe (ce ne sono di ricchissime di iodio, al punto che per alcuni tipi non è bene mangiarne più di uno o due grammi a settimana), lo zinco dalla frutta secca e dai semi oleaginosi (zucca, girasole…). La soia poi è un legume particolarmente ricco di minerali (calcio, fosforo, potassio), ma attenzione a non confonderla con la soia verde, in realtà fagioli (fagiolo mungo) da cui si ricava il “germoglio di soia”, comunque ricco di minerali ma non quanto la soia gialla (che ha anche altre qualità benefiche).


Le vitamine ovviamente vengono dal regno vegetale, e tutti sappiamo fin da piccoli che mangiare frutta e verdura apporta vitamine, ma ce n’è una che per un vegano potrebbe essere un problema: la vitamina B12 non esiste nel regno vegetale: i nostri antenati (prima dell’Homo sapiens) erano raccoglitori e assumevano la B12 tramite la “sporcizia” che c’era sulle piante, come il terriccio e gli insetti, ora che la nostra igiene è molto migliorata, il vegano deve fare attenzione a questa vitamina e controllarla ogni tanto. Esistono molti cibi addizionati con B12 (cereali da colazione, latte di soia o di mandorla, prodotti specifici per vegani…) ma se non si riesce a raggiungere il fabbisogno giornaliero, che è di 2 microgrammi, allora si devono necessariamente assumere integratori di B12 in caso le analisi del sangue mostrino carenza. Ovviamente, un latto-ovo vegetariano non ha questi problemi: assume la B12 nel latte e nei latticini.


In conclusione, si può affermare che una dieta vegetariana ben bilanciata sia salutare, anzi forse più salutare di una onnivora (carenze di calcio, grassi saturi e comunque prodotti della carne che non fanno bene all’intestino), e che anche per un onnivoro sia consigliabile aumentare l’introito di prodotti vegetali rispetto a quelli animali, limitandoli quanto più possibile.


Sono sostanzialmente d’accordo con le conclusioni: aumentare il consumo di determinati vegetali e diminuire quello delle carni. Ci sarebbero però da toccare temi etici ed economici (per non parlare dei sapori e dei gusti) per capire che non è possibile (a livello sociale e non del singolo) abbandonare una dieta onnivora a favore di una dieta vegetariana.


Sono d’accordo: non è possibile per l’intera popolazione mondiale diventare vegetariana. Ma se invece di essere in fortissima minoranza la percentuale di vegetariani/vegani fosse anche solo il 50% della popolazione mondiale, economia e condizioni sociali migliorerebbero sensibilmente


Brescia, 14/10/2010

giovedì 7 ottobre 2010

Consigli per gli acquisti

La pubblicità serve a vendere un prodotto, se qualcuno capisce che quel prodotto fa al caso suo è più invogliato a comprarlo. Così è anche per la pubblicità di prodotti alimentari, dalla pasta che fa casa alla cola che, se portata in tavola, rappresenta il segreto della felicità. Tutto ciò di cui abbiamo bisogno si può comprare in un supermercato, dove ci sono anche cose che vogliamo comprare e di cui ormai abbiamo bisogno semplicemente per abitudine, e questa nostra voglia deriva spesso dal bombardamento mediatico a cui siamo sottoposti, che a guardar bene è oltremodo contraddittorio.

Pensateci bene: cosa si vede in una qualunque pubblicità per prodotti alimentari? Il prodotto in questione (una merendina, una bibita, una mozzarella...) con un contesto familiare sereno, con i componenti della famiglia evidentemente in salute. Ora, esistono due tipi di cibo: cibi salutari e cibi spazzatura. Qual'è la differenza tra i due tipi di cibo? Il primo tipo è raccomandabile, il secondo è quello consumato più volentieri. Soprattutto tra i giovani, la tendenza ad alimentarsi con alimenti preconfezionati e di scarsa qualità è preponderante, come dimostra questa notizia recente:

In Italia sovrappeso il 24% dei bambini


 E' importante sottolineare come questo fenomeno sia il risultato di molte concause che si sovrappongono: i genitori lasciano spesso i figli da soli e non controllano quello che mangiano, la scuola occupa molte ore al giorno e sono gli stessi bambini, spesso, a decidere cosa mangiare, l'attività fisica è diminuita a favore di attività casalinghe quali  ore passate al computer o alla console, sicuramente i videogiochi hanno grande attrattiva e per la maggior parte delle volte non permettono un grande movimento e poi ci sono le classiche ore a guardare la tv, colpevole sia di evitare movimento ai ragazzi, si di proporre cibi poco salutari con le pubblicità e allo stesso tempo modelli magri e snelli, di fatto dando un messaggio contraddittorio e non realistico. E' normale che ad un ragazzo piaccia la merendina, il contenuto di carboidrati e di grassi la rende appetibile, ma è poco saziante: si tende molto facilmente ad esagerare, inoltre si instaura un legame carboidrati-grassi molto forte che verrà ricercato anche da adulti, con tutte le conseguenze del caso. Una corretta alimentazione, soprattutto per i più giovani, parte dalla spesa: comprare un pacchetto di patatine o delle merendine ogni tanto ci può stare, non si deve vivere di privazioni, ma fare regolarmente merenda con quelle cose può portare a cattive abitudini future e a malnutrizioni nel presente. Molto meglio un bicchiere di latte o un panino fatto in casa che un pacchetto di patatine tutti i giorni.

Il consiglio finale quindi è quello di cominciare a mangiare sano già dal supermercato, non solo a tavola.

Brescia, 07/10/2010

lunedì 4 ottobre 2010

Coach di Giusto Peso Per Sempre

Giusto Peso Per SempreTM (GPXS) è un percorso che può cambiare la prospettiva del dimagrimento. E' un metodo semplice, quasi banale, per evitare di ricadere nelle abitudini sbagliate (mangio in fretta, non faccio sport, mangio troppo...) che hanno portato ad una situazione spiacevole (oltre che non salutare), quale può essere quella del sovrappeso o dell'obesità. Si basa su tecniche di PNL, o programmazione neuro linguistica, un approccio comportamentale il cui scopo è quello di eliminare le abitudini non utili che ha una persona e di sostituirle con abitudini utili in maniera semplice e indolore.

Abitudini utili e non utili... per cosa? Per qualunque cosa. L'approccio della PNL è molto pratico e fondamentalmente si basa sull'idea di andare a sostituire l'abitudine che a noi crea disagio, qualunque essa sia, con una che a noi fa piacere, per migliorare quell'aspetto della nostra vita e, di riflesso, migliorare quindi la vita stessa. In particolare GPXS è un approccio specifico per i comportamenti non utili che riguardano l'alimentazione, comportamenti che tutti tendiamo a reiterare per abitudine, per qualche tipo di stress, o semplicemente perché non conosciamo alternative. Non è una terapia psicologica, non è ipnosi, ma è un modo molto pratico per modificare queste azioni.

Da ieri sono abilitato ad usare questo tipo di approccio per aituare i miei pazienti, il che è una cosa che mi sta molto a cuore. Perché un biologo nutrizionista, che dovrebbe sapere tutto sulla nutrizione, il cui lavoro consiste nell'elaborare la dieta più adatta per la persona che ha davanti, diventa coach di GPXS, che è un modo per evitare di seguire una dieta? Molto semplice: sono convinto che ogni persoa sia unica, e che abbia bisogno di una dieta specifica per vivere al meglio la sua vita, con le sue patologie, le sue intolleranze e le condizioni particolari che ognuno di noi può avere, ma sono altresì convinto che esiste qualcosa di molto più complicato della biochimica nella vita di una persona, esistono schemi mentali che intrappolano, esperienze negative che scoraggiano, condizionamenti mentali che convincono una persona di una realtà personale che non per questo deve essere una realtà oggettiva, ma pur essendo soggettiva, è assolutamente reale.

Nessuno segue una dieta se è convinto di non avere forza di volontà, non importa se deve dimagrire o se è asmatico, meglio prendere due farmaci per una soluzione rapida e che non cambi nulla nella nostra vita, piuttosto che impegnarsi in un percorso lungo come quello di una dieta dimagrante e poi scoraggiarsi se si nota che è la solita dieta che non serve a niente, non riesco a seguirla, è troppo rigida, mi mancano i dolci. Nel caso dell'asmatico, un po' di omega3 in più possono aiutare molto, ma anche qui ci vuole tempo e costanza, e si ritorna alla volontà, al chi me lo fa fare di andare a comprare l'olio di semi di lino, per noia o per indolenza non si seguono più le indicazioni che sono state date e la situazione non cambia.

Molte persone hanno seguito venti, trenta diete e puntualmente cadono nell'effetto yo-yò, molte persone ricadono in atteggiamenti gravi di comportamento alimentare anche dopo molto tempo (anoressia e bulimia) e ci sono mille altre condizioni diverse, più o meno gravi, in cui lo sconforto e le vecchie abitudini sono predominanti. In tutto questo mare di possibilità, la PNL e in particolare GPXS non cura nulla, il coach non ha la pretesa di sostituirsi al medico o allo psicologo, ma può aiutare a livello squisitamente pratico a cambiare un'abitudine non utile.

Come biologo nutrizionista posso elaborare la dieta perfetta, scientificamente valida e assolutamente sicura per ogni persona in ogni condizione di salute, come coach di GPXS posso essere un appoggio per fare in modo che quella dieta sia vissuta come nuovo stile di vita, più che come una condanna a limitarsi. Dimagrire anche senza dieta è possibile, ma dal mio punto di vista l'educazione alimentare è una combinazione di assunzioni corrette e comportamenti corretti, ed è per questo che io sono Biologo Nutrizionista e Coach di GPXS
Brescia, 04 ottobre 2010

venerdì 1 ottobre 2010

Settimana Vegetariana Mondiale

Oggi comincia la settimana vegetariana mondiale, una settimana (1-7 ottobre) che nasce con l'idea di promuovere la cultura del rispetto per gli animali, promuovendo la scelta vegetariana e vegana.




Questa iniziativa è nata nel 2008 dall'unione di alcune associazioni vegetariane, con l'idea di condividere risorse ed esperienze per promuovere una scelta di vita non da tutti accettata.

In futuro scriverò qualcosa sul vegetarismo anche su questo blog, parlerò dell'aspetto meramente nutritivo, in questo momento invece voglio fare un po' di pubblicità a questa settimana per due motivi non esattamente legati all'alimentazione:

1) La scelta etica dell'alimentazione vegetariana. Se è vero che l'uomo può mangiare anche carne e pesce, avendo tutto quello che gli serve per digerire e assimilare modeste quantità di alimenti animali (modeste perché l'eccesso è sconsigliabile, per motivi che affronteremo in futuro in svariati post), è anche vero che l'allevamento intensivo di naturale non ha proprio niente, l'animale è visto come una macchina che produce merce e, quando non può più, è esso stesso merce. Non solo carne e pesce, ma anche uova da galline tenute in batteria, latte da vacche imbottite di ormoni per farle produrre continuamente e api sfruttate per il miele fanno sì che un vegano non voglia più nemmeno pensare di cibarsi di prodotti animali
2) La scelta economico-sociale dell'alimentazione vegetariana. Se nel piccolo la realtà è che comprare cibi biologici e vegetariani è probabilmente più dispendioso, ingrandendo la scala è vero il contrario: mantenere un'allevamento costa molto più di quanto costi mantenere un campo coltivato, sia come risorse economiche che come risorse primarie (acqua e cibo). Uno sfruttamento minore del cibo di derivazione animale porterebbe ad un migliore sfruttamento delle risorse, a tutto vantaggio delle popolazioni povere e delle loro risorse.

Utilizzate questa settimana per provare nuovi cibi, rimarrete sorpresi di quanto siano buoni certi piatti, anche senza la carne.

Brescia, 01 ottobre 2010