venerdì 17 settembre 2010

Cereali

Per esperienza personale posso dire che quando si parla di cereali, a molte persone vengono in mente i fiocchi di cereali, quelli da mettere nel latte a colazione: il pane e la pasta sono "carboidrati", il mais è "verdura", l'avena è qualcosa che mangiano i cavalli. In realtà il mondo dei cereali è molto vasto, comprende alimenti comuni (come il frumento, dalla cui farina si ricavano il pane e la pasta più utilizzati) e meno comuni (come il kamut, altro cereale da cui è possibile ricavare una farina per pane e pasta), e che dovrebbero essere tutti contenuti in una dieta varia. Metto subito le mani avanti: non fa male mangiare solo pasta e pane di frumento! Solo che variando il tipo di cereale variano i piatti, il gusto e quindi anche il piacere di mangiare aumenta. Senza contare poi che molti dei cosiddetti cereali minori e pseudocereali, di cui parleremo tra poco, sono ricchissimi di nutrienti che, affidandosi solo al frumento, spesso non si ricevono.

Prima di fare questo piccolo excursus nel mondo dei cereali, è doverosa una premessa. I cereali e le farine da essi derivati possono essere integrali oppure raffinate (il riso poi presenta anche lavorazioni, per così dire, intermedie). Un cereale raffinato è un cereale dal cui chicco sono stati eliminati tutti gli strati esterni, facendone rimanere solo la parte centrale, impoverendolo di molti nutrienti (proteine, fibre e vitamine, principalmente). Un cereale integrale, invece, conserva molti degli strati esterni del chicco, ed è per questo che è più nutriente e risulta essere anche più scuro. Per lo stesso motivo, però, sarebbe bene mangiare cereali integrali prevalentemente biologici: la concentrazione di pesticidi è spesso più alta nei chicchi integrali che nei raffinati.

MAIS
Il mais è un cereale arrivato in Italia dal XVII secolo, e attualmente è utilizzato sia per scopi alimentari che industriali. Le proteine contenute in questo cereale sono di scarso valore biologico, ovvero non riescono a dare al nostro organismo tutti gli aminoacidi di cui ha bisogno e nella giusta dose, perché povero di lisina e triptofano. E' carente in calcio, ma apporta buone quantità di potassio e fosforo, nonché molte vitamine e zuccheri complessi. In una alimentazione variata è un buon alimento, che però non può essere assimilato come principale fonte di sostentamento (come invece succede in alcune popolazioni): l'uso esclusivo di questo cereale può portare a carenze come la pellagra, causata da carenza di vitamina B3, o niacina, e del triptofano, aminoacido da cui si può sintetizzare questa vitamina.

RISO
 Per capire quanto sia importante il riso nel mondo basta pensare alla Cina: a differenza dell'Europa, in cui si consumano fino a 6 Kg/anno pro capite di riso, nelle regioni asiatiche (in cui la popolazione è enormemente maggiore) si consumano fino a 170 Kg/anno pro capite. In un'ottica mondiale, quindi, si può benissimo dire che il riso è uno dei pilastri su cui si poggia l'essere umano moderno. Nutrizionalmente, esistono vari tipi di riso, i più conosciuti sono l'integrale, il raffinato e il parboiled. Quest'ultimo ha un aspetto migliore dell'integrale e un quantitativo di nutrienti migliore del raffinato, perché sottoposto ad un trattamento che prima della pulitura gli consente di assorbire i nutrienti presenti negli strati esterni del chicco, che nel riso raffinato (o brillato) vengono eliminati. Come per il mais, alimentarsi solo di riso brillato è deleterio per la salute: il risultato è una carenza di vitamina B1, che causa spesso una malattia chiamata beri beri. Assunto invece nell'ottica di una dieta varia è una buona fonte di zuccheri e, se integrale o parbolied, anche di vitamine e proteine (carenti però di lisina).

FRUMENTO
Il grano rappresenta il 30% della produzione mondiale di cereali. Come tutti i cereali, le proteine del frumento sono povere di lisina, ma hanno una particolarità: tra esse ci sono quelle che formano il cosiddetto glutine, ovvero l'insieme proteico che chi soffre di malattia celiaca deve evitare. Non è il solo cereale a contenerlo: il glutine è presente anche nel farro, nell'orzo, nel kamut, nella segale e nell'avena. Come per il riso, il processo di raffinazione lo impoverisce molto, integrale è una buona fonte di proteine e vitamine, oltre che di zuccheri. Dal glutine di frumento è ricavato anche il seitan, alimento proteico molto conosciuto dai vegetariani.

CEREALI MINORI
La cosa principale da sapere, prima di tutto, è che spesso i cereali cosiddetti "minori", perché meno utilizzati e commercializzati, hanno un quantitativo di minerali e vitamine più alto rispetto ai fratelli più conosciuti, quindi avena, kamut, farro, orzo, segale... dovrebbero essere tutti presenti in una dieta varia e bilanciata. Spesso si presentano in chicchi, ed è quindi possibile prepararli come si farebbe per il riso: mi sento di suggerire, ad esempio, l'insalata di kamut in luogo di quella di riso (celiachia permettendo).

Orzo.
Probabilmente, l'uso più conosciuto dell'orzo è quello della produzione della birra. Oltre che in chicchi, in cui è possibile utilizzarlo per zuppe, è possibile utilizzarlo in polvere per fare una bevanda sostitutiva del caffè.

Avena
E' ricca di proteine, lipidi, ferro e fibre, ed è il cereale che ha il contenuto di lisina più alto, questo aumenta la qualità biologica delle sue proteine.

Segale
E' ormai comune il pane di segale nei supermercati, che ha una qualità nutrizionale più elevata del pane bianco ma che non è fatto solo di segale: la qualità della farina purtroppo è tale che non permette una panificazione efficace, quindi è di norma mescolata con quella di frumento. E' inoltre possibile trovare bibite alcoliche a base di segale fermentata.

Kamut
E' una varietà di grano duro, più ricco di proteine rispetto al grano classico, molto ricco in antiossidanti.

Miglio
Spesso è utilizzato per farine, ma ha una buona concentrazione di proteine, vitamine e minerali. Date le piccole dimensioni del chicco, può essere una alternativa al pangrattato per la ricopertura di polpette, oltre che un'ingrediente di una minestra.

Farro
Il farro è una varietà del grano, ma come il kamut è più ricco di nutrienti, come vitamine e minerali. Anche questo può essere consumato sia come chicco che come farina, dalla quale si ricavano pane e pasta. E' ricco di fibre, quindi importante per la regolarità intestinale 

PSEUDOCEREALI
Si chiamano pseudocereali perché, a livello botanico, non sono cereali veri e propri (non sono graminacee), ma il loro uso e le loro caratteristiche nutrizionali li avvicinano a questo gruppo alimentare.

Quinoa
E' un parente degli spinaci, ma produce una spiga da cui è possibile ricavare i chicchi. E' ricca di minerali (fosforo, magnesio, ferro, zinco) e ha proteine di alto valore biologico (ovvero con il contenuto di aminoacidi simile a quello di un uovo, che è preso sempre come riferimento). Può essere usata come base per zuppe e minestre, o come accompagnamento di altri piatti, inoltre non contiene glutine, qindi è commestibile anche per i celiaci.

Grano saraceno
Anche questo pseudocereale può essere usato come base per zuppe e minestre, ma è presente sul mercato anche la pasta di grano saraceno, con le forme classiche della pasta che si trova al supermercato. Le sue proteine hanno un altissimo valore biologico (non ha carenze di aminoacidi) ed è privo di glutine.

Amaranto
Come per gli altri pseudocereali, è nutrizionalmente molto ricco, ma i suoi chicchi sono estremamente piccoli, quindi la cosa migliore per utilizzarlo è quello di aggiungerlo ad altri cereali per aumentare il valore nutrizionale del piatto, considerando anche il fatto che dopo la cottura tende a gelificare.

Un'ultima considerazione va fatta su quello che, all'inizio, definivo come "definizione comune" dei cereali, ovvero i cereali da colazione. Essi sono trattati, lavorati e impoveriti a non finire, tanto che sulle confezioni di quasi tutte le marche ci sono elencate vitamine e minerali aggiunti. Viste le aggiunte industriali posteriori si può dire che siano un alimento nutriente, ma di certo non è la prima scelta che farei, se qualcuno mi chiedesse un consiglio sui cereali.

Brescia, 17 settembre 2010

22 commenti:

  1. Giuliano, messo tosto nel mio feed reader, ti seguiro' con attenzione!

    gia' che ci sono, volevo chiederti un'informazione: se non sbaglio "kamut" e' un marchio registrato da un'azienda americana. Solo il nome, vero? non fa parte di quei brevetti di semi e piante dei quali e' maestra la Monsanto?

    non mi piace che si possano brevettare esseri viventi o parti di esseri viventi. E nemmeno parole di uso comune, come se depositassi il termine "pomodoro".

    Anzi, quasi quasi... attento! ogni volta che lo nominerai dovrai pagarmi le royalty ;)

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  2. In realtà credo sia registrato il marchio Kamut, che però identifica quella sottospecie di grano e solo quella. In pratica se qualcuno decidesse di prendere quel grano e modificarlo geneticamente o per ibridazioni potrebbe farlo, ma non potrebbe chiamarlo Kamut se commericalizzasse il prodotto ottenuto. Non so se questo voglia dire "brevettare l'essere vivente" o solo registrare un marchio commerciale, fatto sta che se si legge Kamut si sta sicuri che viene prodotto dalla Kamut International con quel tipo di pianta e con quel tipo di coltivazione (che a quanto ne so dovrebbe essere di tipo biologico, ma non ne sono sicuro al 100%)

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  3. ok, mi e' chiaro, grazie. Non mi pare sia brevettare l'essere vivente (il tipo grano) ma avere un grandioso uffico marketing: kamut e' diventato di gran moda, e chiunque volesse commercializzare quello stesso cultivar (si dice cosi'?) dovrebbe reinventarsi tutto sul lato comemrciale, come fosse una pianta nuova.

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  4. sì, credo sia questa l'interpretazione corretta. A presto!

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  5. Egregio dottore, ho letto con interesse quanto da lei scritto. Vorrei chiederle un parere sul mio comportamento alimentare che, mi a si portato ad un beneficio totale, ma come peso, penso io, non è esattamente quello che vorrei.Negli anni ottanta avevo molti problemi,ero aumentato di peso, avevo sovente coliche e ero naturalmente molto stitico; con tutti i problemi connessi. Il mio lavoro, che ho fatto per anni, era l'autista di mezzi pesanti, sedentario per forza; mi ero rivolto ad un dottore che mi aveva indirizzato verso il consumo della crusca, una maggiore attività fisica e una diminuzione generale di tutte le quantità di cibo. Queste tre regole, che io ritenni piene di buon senso, mi hanno accompagnato per tutti questi anni; Ora sono in pensione e pur continuando con questa regola mi ritrovo con da 77 chili a 83 kg circa. La mia domando è questa cosa posso fare per perdere peso, visto che ad una ulteriore visita ortopedica mi è stato detto di non camminare eccessivamente ma di fare nuoto in quanto la mia patologia, danni alla colonna vertebrale dovuti al camminare e alla mia attività lavorativa, non mi permettono di continuare come prima? La seconda domanda verte invece sul consumo di crusca che io faccio ormai regolarmente dal 1980, secondo lei dovrei aumentarne il consumo oppure devo trovare altre soluzioni alimentare? Per darle un quadro di riferimento le descrivo le quantità di crusca che assumo da anni: la mattina metto un cucchiaio di crusca, molto grezza che compro in un mulino, in una ciotola di latte con orzo, mezzo cucchiaio di miele e quattro fette biscottate integrale. A pranzo un piatto di pasta con sugo molto vario, secondo solo diversi tipi di verdure poco pane un bicchiere di vino, frutta di stagione e non come: tre prugne, una noce, una arachide, un mandarino, un quarto di mela e mezzo arancio. La cena e fatta con carne (Poca) Oppure uova, oppure solo verdure, o formaggi non molto grassi. Gli ultimi analisi del sangue mi hanno dato esiti molto buoni, Non fumo da 30 anni; e faccio una vita normale. Socialmente sono impegnato nel volontariato, dono sangue da 40anni. Vorrei solo eliminare questo mal di schiena cosa posso ancora fare, se secondo lei, ciò che faccio è bastevole? Grazie infinite se vorrà darmi un consiglio.

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  6. @Arco 50: due domande per niente banali, in effetti. Per la prima (come perdere peso) credo che la risposta sia semplicemente quella di affidarsi ad un nutrizionista nella sua zona, dopo una visita accurata (che non è possibile effettuare via internet, purtroppo), conosciuta la condizione precedente e quella attuale, conosciuta la composizione corporea è possibile indirizzarla verso una dieta bilanciata per lei, io potrei solo dare consigli generici che, per quanto accurati, sarebbero comunque limitativi e parziali: ricordo che dimagrire e perdere peso sono due cose diverse, e il dimagrimento (ovvero la perdita di grasso) deve essere effettuato gradualmente, mai velocemente, seguendo un piano dietetico e sportivo tarato su di lei, calando di peso potrebbe anche migliorare il mal di schiena.
    Alla seconda domanda (se può sostituire la crusca con qualcos'altro, se non ho capito male) le direi di sì, ma con riserva. Sicuramente il suo intestino è abituato al consumo giornaliero di crusca, inoltre da quello che leggo già fa largo uso di frutta e verdura, poca carne e cereali integrali. Probabilmente la crusca potrebbe essere vista anche come un surplus non necessario: la maggior parte delle persone, con una dieta del genere non hanno bisogno di crusca per regolarizzare l'intestino. Il consiglio che le do è quello di provare a diminuire gradualmente l'introito di crusca, se vuole eliminarla, stando però bene attento a quello che le suggerisce il suo corpo: la dieta perfetta è la dieta che ci fa stare bene, se senza crusca sta meno bene di prima (non per forza male, basta anche meno bene), perché privarsene? Parli anche di questo con il nutrizionista a cui deciderà di rivolgersi (medico o biologo, va bene comunque, l'importante è che sia una visita approfondita)e si faccia consigliare da lui sulle quantità, che vanno tarate a seconda della dieta globale di una persona: un introito di fibre troppo alto potrebbe addirittura essere deleterio, perciò è importante equilibrare la dieta.

    In bocca al lupo!

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  8. Un attimo...ma siamo sicuri che il grano biologico sia meglio di quello convenzionale? No perché le piante si difendono se non le difendiamo noi,e quindi nulla vieta che in varietà non trattate ci siano composti più tossici che in varietà sottoposte a trattamenti normali. Gradirei maggiore precisione in merito.
    Mi dispiace sfatare un mito per francesca/Mosco ma il kamut è una varietà ottenuta in laboratorio ed è nuovissima.

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  9. @frengo: dov'è che avrei detto che il grano biologico è migliore di quello tradizionale?

    Per quanto riguarda il kamut non sono riuscito a trovare riferimenti in merito, posso avere un link (che non sia wikipedia) a riguardo?

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  10. Si non si parlava di grano ma di cereali in generale, il che rende l'affermazione ancora più bisognosa di articoli peer-reviewed :).
    Ho sbagliato sul Kamut, non è stato ottenuto in laboratorio, però la sua origine è incerta.
    Su Le Scienze di Aprile c'è un bell' articolo che racconta dell'origine incerta del Kamut. La leggenda vuole che questa varietà sia stata trovata da un pilota USA in una tomba egiziana, durante la seconda guerra mondiale. Nel 1949 i semi furono piantati nel Montana e germogliarono. NEl 1989 Bob Quinn registrò il nome Kamut (trovato consultando un dizionario di geroglifici, kamut vuol dire grano).
    La varietà è stata descritta per la prima volta nel 1921, detto in nomenclatura binomiale Triticum turgidum spp. turanicum, il cui nome comune è grano orientale o Khorasan.

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  11. @frengo: credo ci sia un malinteso. L'unico cenno a qualcosa di "biologico" nel senso di "coltivazione biologica" l'ho fatto in un commento rispondendo a francesca/MoscO parlando del Kamut. Nel post, ogni volta che parlo di biologico mi riferisco al "valore biologico" delle proteine contenute nei cereali, ovvero alla loro composizione in amminoacidi, non c'entra assolutamente nulla il metodo di coltivazione.

    Purtroppo non ho il numero di aprile che citi, peccato, sarebbe stato interessante. Comunque grazie per le info!

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  12. e questo?

    "Per lo stesso motivo, però, sarebbe bene mangiare cereali integrali prevalentemente biologici: la concentrazione di pesticidi è spesso più alta nei chicchi integrali che nei raffinati. "

    Di niente, farei anche una scansione della pagina ma non so se infrango qualche regola di copyright...visto che si parla di marchi registrati :)

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  13. @frengo: ops, mi era sfuggita quella frase. Hai ragione, ne parlo anche nel post, ma non cambio versione. Tu dici

    No perché le piante si difendono se non le difendiamo noi,e quindi nulla vieta che in varietà non trattate ci siano composti più tossici che in varietà sottoposte a trattamenti normali

    A meno che io non abbia capito fischi per fiaschi (possibile, vista la limitatezza linguistica che indica con "varietà" sia un qualunque cambiamento di qualcosa che una specifica razza/sottospecie di un organismo) si usa comunque la stessa varietà di cereale per una coltivazione. Voglio dire: se coltivo grano coltivo Triticum sativum, che ha le sue risposte contro gli agenti esterni ma sono sempre le stesse. Certo, la variabilità esiste anche negli individui delle piante di grano, inoltre non essendo un botanico non posso giurarlo (anzi, se hai dati che mi smentiscono forniscili, mi fa solo piacere) ma non credo che le difese immunitarie (passami il termine) del grano siano così ben regolate da rispondere più o meno intensamente ad un attacco lieve o più forte.

    Inoltre, anche se ci fosse una risposta aumentata delle difese contro gli agenti esterni, questi dovrebbero essere molti, forse addirittura troppi in un'ottica di raccolto da vendere.

    Infine, la tua supposizione più essere giusta, ma è indubbio che i pesticidi utilizzati per gli alimenti integrali arrivano in dosi molto più massicce rispetto a quelli usati per i raffinati, cosa che sicuramente danneggia le persone.

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  14. Innanzitutto mi scuso per aver scritto frettolosamente i post sparando anche qualche c****a, spero di rimediare con questo.

    1- Usare varietà non è corretto, perché è indipendente dalla tecnica colturale.
    2- In generale una pianta qualsiasi (se non viene difesa) produrrà dei pesticidi naturali. Purtroppo non ho trovato molti studi in merito.
    3- I prodotti bio e convenzionali sono sottoposti agli stessi identici limiti di legge. Per quanto possa sembrare strano l'EFSA nel rapporto sui pesticidi (2007) ha trovato che 1,24 % dei prodotti bio era fuorilegge.
    4- In agricoltura Bio sono anche permessi pesticidi naturali e altri non naturali (idrossidi di rame)

    Infine non ho mai letto di differenze significative tra la sicurezza di un prodotto bio (che sia grano, un cereale x, ecc) e quella di un prodotto convenzionale. Il punto secondo me è che se si vuole dire che sono "meglio" bisogna motivarlo, e in assenza di dati si presuppone siano simili. Sempre considerando che esistono dei limiti di legge e che l'EFSA (2007) su 74.305
    (bio e non) ho trovato che solo il 4% non rispettavano la soglia prevista per i residui di pesticidi.

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  15. 1) ok
    2) in generale le piante (non tutte e non tutte alla stessa maniera) producono difese, tipo gli alcaloidi, che le rendono probabilmente non commestibili. Io credo che se una pianta di grano potesse da sola resistere all'attacco di insetti e malattie non si userebbero i pesticidi, e forse non sarebbe commestibile (a meno che non sia OGM, in quel caso sarebbe resistente e controllata, molto più controllata di una coltura standard). Eliminare i pesticidi "umani" porta comunque ad una riduzione di sostanze tossiche che ingeriamo. In ogni caso cerco degli studi anche io, non si sa mai che ci scappi un nuovo post.
    3) No, i limiti per molti pesticidi sono molto più stringenti nell'agricoltura bio. Ottimo che si facciano i controlli, in questo modo ora abbiamo l'1,24% di aziende multate che quindi dovranno cambiare modo di coltivare (o smettere di etichettare i propri prodotti come BIO) altrimenti verranno sanzionate di nuovo
    4) Vero, ma molti pesticidi non sono ammessi, cosa comunque positiva.

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  16. PS: per quanto riguarda la tossicità dei prodotti vegetali, una piccola introduzione l'ho fatta qui
    http://www.nutrizionistabrescia.com/2011/03/come-ottenere-il-meglio-dai-legumi.html
    parlando dei legumi

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  19. D'accordo su quasi tutto:
    2)Ok, riduciamo i pesticidi ma non possiamo dire con certezza che è meglio così. Dei pesticidi di sintesi, che usiamo abbiamo molte informazione, l'EFSA stabilisce dei limiti molto cautelativi nel prodotto finale. Dei pesticidi naturali (eventualmente) prodotti sappiamo poco. Credo che questo punto richiederebbe dei discorsi caso per caso.
    3) E' vero che in agricoltura biologica sono ammessi pochi pesticidi rispetto a quella convenzionale. E' altrettanto vero che i limti fissati dalla legge sul *prodotto finito* sono gli stessi! Questo perché non si possono escludere contaminazioni nella fase "post-produzione". La legislazione prevede differenze nel modo di produzione e non nel prodotto finale.

    Cosa dicono i ricercatori dell' ICPS?
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17763041

    "Nel tentativo di confrontare cibo convenzionale e biologico in termini di rischio potenziale per la salute dovuto all’esposizione alimentare ai residui di pesticidi, non si possono trarre conclusioni facilmente perché in entrambi i casi la presenza di residui al di sopra delle soglie di legge è molto bassa."

    E poi..

    "Vi è una diffusa convinzione che i prodotti dell’agricoltura biologica sono più sicuri e più sani del cibo convenzionale. È difficile trarre delle conclusioni in merito, ma ciò che deve essere chiaro al consumatore è che “biologico” non significa automaticamente “sicuro”. In assenza di adeguati dati di confronto, sono necessari ulteriori studi in questa area"

    Prometto di smettere con lo Spam. Attendo un nuovo post :)

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  20. Dei pesticidi naturali (eventualmente) prodotti sappiamo poco

    Ad esempio gli alcaloidi, come detto prima, sono tossici. Cosa sono gli alcaloidi? La caffeina, per dirne una. Nessuno farebbe una cena a base di chicchi di caffè, però l'infuso di questi chicchi è bevuto per milioni di litri all'anno nel mondo. Effetti collaterali? Sicuramente! Tossico? Certo, ad alte dosi.

    Credo che questo punto richiederebbe dei discorsi caso per caso.
    Visto quello che ho appena detto sulla caffeina, sono d'accordo.

    Ti ringrazio per l'articolo che hai linkato, se riesco a procurarmelo lo leggo con molto piacere (soprattutto perché lavoro in lombardia :-P). C'è da dire che lo studio è del 2007, le regole sono ancora le stesse? Anche su questo devo approfondire.

    Per quanto riguarda il nuovo post: avevo intenzione di fare un post sulla "tossicità dei vegetali", un po' come in giro si trovano quelli sul consumo di carne, ho cominciato con i legumi, i tuoi commenti mi spronano a continuare con altri vegetali, altro che spam! A presto!

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  21. oi frengo, non so che intendi per sfatare un mito nei confronti del kamut: ho mica miti, io. Son passati i tempi del poster del Che sopra il letto ;)

    Figurati se ho miti alimentari. Peraltro, visto che il copyright su una pianta mi piace pochissimo, non compro proprio kamut. Si sono un tipino tignoso

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