venerdì 24 dicembre 2010

Buone feste

Tanti auguri di buone feste a tutti, andateci piano coi panettoni ma sappiate godervi la festa!

Comunicazione di servizio: per tutto il periodo natalizio non è possibile prendere appuntamenti per visite, tornerò operativo il 10 gennaio

Brescia, 24 dicembre 2010

giovedì 16 dicembre 2010

Scrivere di nutrizione e i disturbi del comportamento alimentare

Ho aperto questo blog con l'intento di poter essere d'aiuto alle persone che, navigando in rete, cercano una corretta informazione riguardo l'alimentazione, dando il mio punto di vista da nutrizionista e se necessario mettermi a disposizione dal vivo nel mio studio. L'alimentazione e la nutrizione sono per me parte importante della vita, nel mio privato rompo le scatole a parenti e amici con consigli di tutti i tipi e vorrei davvero che chiunque potesse avere una consapevolezza del cibo come ce l'ha un professionista, perché sono fermamente convinto che solo la conoscenza renda liberi, tanto più in questo campo. Liberi di mangiarsi una cioccolata, di andare nei fastfood, di farsi solo un'insalata a pranzo o una pizza a cena, semplicemente perché si ha voglia di farlo e si conoscono le conseguenze, positive o negative che siano, delle proprie azioni, in modo tale da aggiustare il tiro durante la giornata e la settimana e rimanere in salute, in forma e moralmente a posto. Purtroppo questo non è possibile, ognuno di noi ha le sue conoscenze e il meglio che un nutrizionista può fare è cercare di divulgare le sue conoscenze ai propri pazienti al meglio delle sue possibilità per chiarezza e correttezza. In questo blog vengono scritte notizie e opinioni personali sull'alimentazione, a volte si danno consigli generici o si commentano le novità che escono fuori dalla ricerca scientifica, e tutto questo avviene semplicemente, senza troppe preoccupazioni.

La stessa cosa viene fatta dalle varie testate giornalistiche, indipendentemente dal contenuto scientifico dell'articolo (a volte un articolo su un giornale generalista è enormemente semplificato, al punto da perdere il vero messaggio che volevano mandare gli autori della ricerca) viene data la notizia nuda e cruda, senza orpelli né ragionamenti a lato. Tutto questo in un mondo perfetto sarebbe l'ideale: le notizie arrivano così come sono e chi le legge ne sa più di prima riguardo ad un dato argomento. Però un'amica, con un messaggio privato su facebook, mi ha fatto pensare ad un risvolto che io non avevo considerato: non tutte le persone possono essere messe sullo stesso piano e se io e altre mille persone credono che una notizia come questa, data da un quotidiano molto diffuso, sia interessante e con dei risvolti pratici non trascurabili, per una persona con un disturbo del comportamento alimentare potrebbe essere l'ennesima scappatoia, il modo ideale per farsi passare la fame e assecondare i propri desideri. Esistono blog pro-ana e pro-mia, gestiti da ragazze con disturbi del comportamento alimentare che postano di tutto, dal peso quotidiano a nuove scappatoie per non mangiare, sono persone che non vogliono aiuti, vogliono semplicemente vedersi diverse da come sono e per raggiungere l'obiettivo mettono in pratica i comportamenti che reputano più giusti.

La notizia che ho linkato, come poi la maggior parte delle diete online, dei siti che parlano di alimentazione (soprattutto a livello superficiale) e di quelli di divulgazione (generalisti o meno) raramente hanno un occhio di riguardo per questa realtà e potrebbero essere letti in chiave distorta da alcuni tipi di persone. Il messaggio privato della mia amica mi ha fatto pensare anche a come io stesso imposto i miei post: parlo di composizione corporea e di corretto approccio alla nutrizione, consapevole di dare consigli ad un pubblico quanto mai eterogeneo, ma non mi sono mai soffermato sulla possibilità che un mio post potesse essere letto da una ragazza con un dca e interpretato di conseguenza. Il problema potrebbe essere importante: se i miei scritti non aiutano sono fuori dal mio obiettivo iniziale, e soprattutto potrebbero creare danni.

L'unica cosa che posso fare, da questo momento in poi, è quella di ripromettermi di far caso a questo aspetto del mio scrivere online, di prendermi anche questa responsabilità e fare al meglio questo lavoro che mi appassiona, sia nella parte dal vivo che in quella online, che si rivolge ad un pubblico sicuramente più vasto. Probabilmente partirà una revisione dei miei post precedenti, in modo da correggere dove c'è da correggere e fare in modo di essere, per quanto possibile, solo d'aiuto e mai deleterio. Per un sito di notizie il problema non si pone: dare una notizia, fare il giornalista, è una cosa ben lontana dallo scrivere un blog sulla nutrizione, non si può pensare di non dare una notizia pensando alle conseguenze. Si può invece cominciare a ragionare sulle notizie in maniera corretta, ed è così che voglio il mio blog

Brescia, 16 dicembre 2010

martedì 7 dicembre 2010

La dieta è stressante

Un interessante articolo sullo stress da dieta è stato pubblicato un paio di settimane fa circa su The Journal of Neuroscience, ad opera di alcuni ricercatori dell'Università della Pennsylvania: il risultato del lavoro dei ricercatori è che nei topi (modelli di laboratorio su cui è stato effettuato lo studio) la dieta produce un forte stress e nel momento in cui si torna all'alimentazione tradizionale c'è il forte rischio di venire colpiti da episodi di binge eating, ovvero abbuffate compulsive verso quei cibi proibiti o limitati durante il regime dietetico. Negli esseri umani, dichiarano i ricercatori, potrebbe succedere la stessa cosa e, al momento di passare alla dieta di mantenimento, un aiuto per combattere lo stress potrebbe essere l'ideale per evitare di riprendere i chili persi con gli interessi.

Pur essendo molto interessante e rispondendo a domande come "ma perché dopo rovino sempre tutto?", questo studio non dice molto più di quanto tutti noi viviamo quando, direttamente o indirettamente, affrontiamo una dieta per dimagrire. E' palese che la sconfitta della dieta non avviene nel momento in cui la si segue, piuttosto quando si decide che basta, abbiamo perso abbastanza chili e possiamo tornare a mangiare "normalmente". Il fattore psicologico (e ormonale, come dimostra lo studio) non è da sottovalutare, una dieta di restrizioni e proibizioni porta sicuramente a una perdita di peso, ma d'altro canto porta anche a meccanismi mentali non utili nell'obiettivo educativo della dieta stessa. Una dieta che non insegna a mangiare con piacere e gusto, che limita la possibilità di variare e che oltre alle quantità elimina anche vari tipi di cibo è una dieta che, nel lungo periodo, difficilmente potrebbe essere vincente.

Esistono casi in cui necessariamente è vietato assumere determinati alimenti: una persona con cirrosi epatica non può permettersi nemmeno un bicchiere di spumante ad una festa, una persona con alterazioni nei grassi del sangue dovrebbe evitare i dolci quanto più possibile almeno fino a che i valori non siano tornati alla normalità, ed ogni nutrizionista sa quando agire nel senso di proibire un dato alimento, a volte a vita. Ma se una persona segue una dieta perché vuole dimagrire e ha tutti i valori nella norma, nessuna disfunzione e nessuna malattia, perché dovrebbe privarsi di un quadratino di cioccolato? Perché sta a dieta? L'aforisma recita "so resistere a tutto, tranne alle tentazioni": questo è dannatamente vero per quanto riguarda il cibo, perché privandoci della coccola che ci offre il pezzetto di cioccolato, il morso di cornetto, il pasticcino alle feste, si scatena un effetto fionda, come dimostra lo studio di cui parlavamo prima, e si tende ad esagerare nel momento successivo, quello in cui si dovrebbe vivere una dieta equilibrata perché si è arrivati alla consapevolezza di cosa ci fa bene e di cosa bisogna limitare, finendo per fare abbuffate di cioccolato, dolci, torte e recuperando in breve tempo il peso perduto, con conseguenze psicologiche disastrose.

Attenzione: non sto dicendo che si può mangiare cioccolato tutti i giorni tre volte al giorno quando uno è a dieta, piuttosto non vedo come il quadratino preso una volta in una settimana, assaporato per bene e gustato come farebbe un sommelier con il vino potrebbe far del male al piano dietetico, alla persona (se mediamente sta bene), e alla linea. D'altronde, chi è sempre stato magro non si è mai precluso la possibilità di mangiar dolci, solo che lo fa semplicemente quando ne ha voglia e con moderazione, e non come appuntamento fisso tutti i giorni.

In conclusione, lo studio mette in evidenza come sia importante l'aspetto psicologico del cibo durante una dieta, e (aggiungo io) combattere questo tipo di stress assecondando quel piccolo sgarro che non ha conseguenze si comincia a combattere il pericolo di riacquistare peso in futuro. Il cosa è importante, ma ancora più importante sono il come (gustandoselo, assaporandolo o all'opposto divorandolo senza nemmeno sentirne il sapore), il quanto (un quadratino di cioccolato, un morso di cornetto, un pasticcino durante una festa, con moderazione all'opposto mangiare tre cornetti, due barre di cioccolato e due etti di torta alla crema al giorno) e il quando (pasti regolari, frequenti e fissi, con la combinazione di cibi giusti, quantità di carboidrati e proteine regolate a seconda del pasto...): tutto questo permette di vivere la dieta con più serenità, con tutte le conseguenze positive che ne derivano.

Brescia, 07 dicembre 2010

mercoledì 1 dicembre 2010

La dieta perfetta

In conclusione, [...] una dieta con un contenuto moderatamente alto di proteine e una lieve diminuzione dell'indice glicemico migliora il tasso di completamento dell'intervento e il mantenimento del peso perduto, inoltre sembra ideale per evitare di riacquistare peso (N. Eng. J. Med. 2010;363:2102-13)


Quelle riportate qui sopra, tradotte da me, sono le ultime righe di uno studio facente parte di un progetto molto grande, chiamato Diogenes (da Diet, Obesitiy e Genes ovvero dieta, obesità e geni), in molti comunicati stampa è stato scritto "Ecco la dieta perfetta",  come ad esempio in questo comunicato dell'ANSA. Quando ho letto la notizia ammetto che sono rimasto perplesso: ho sempre pensato, infatti, che la dieta perfetta non esiste: esiste la dieta perfetta per ciascuno di noi, ma non è possibile generalizzare. Ho letto l'articolo originale e devo dire che è fatto molto bene, è uno studio statistico molto ampio e i risultati, in media, sono quelli riassunti nei vari comunicati stampa. Però bisogna parlarne correttamente, e per farlo devo prima introdurre un concetto: l'indice glicemico.

L'indice glicemico (IG) di un alimento indica la velocità con cui si alza il livello di zuccheri nel sangue (glicemia) dopo aver ingerito 50 g di alimento ed è rapportato ad un alimento di riferimento, come  il glucosio, al quale è dato per convenzione un IG di 100 (a volte si usa il pane bianco, in questo caso la scala dei valori è ovviamente diversa, ma se un alimento ha un IG più basso di un altro con una scala, l'avrà anche con l'altra). In pratica, se un alimento ha un IG di 50, vuol dire che il suo potere di innalzare la glicemia è la metà del glucosio. Normalmente si identificano alimenti con basso IG (in genere fino a 50), medio IG (fino a 75) e alto (oltre i 75). Questo argomento lo approfondirò in futuro, per ora mi serviva solo per chiarire le basi del discorso.

Lo studio ha messo in confronto delle diete di mantenimento, strutturate con un basso contenuto proteico e basso IG, basso contenuto proteico e alto IG, alto contenuto proteico e basso IG, alto contenuto proteico e alto IG, più una dieta di mantenimento classicamente equilibrata di controllo, che più o meno rappresenta una via di mezzo tra i valori di proteine e di IG. I risultati sono già chiari: con la dieta con alto contenuto di proteine e basso IG si sono avuti i risultati migliori: non c'è stato recupero del peso (presente il alcune delle altre diete), anzi ne è stato perso ancora un po', inoltre si è visto che con quel regime alimentare contare le calorie non era necessario: le persone potevano mangiare a sazietà. Ecco quindi i punti principali su cui voglio soffermarmi in questo post:
1) le diete erano a basso IG (in realtà nello studio sono diete a più basso IG, non necessariamente con alimenti con basso IG: come scritto all'inizio del post, si indica una lieve diminuzione dell'IG)
2) non c'è bisogno di contare le calorie
3) le diete erano iperproteiche

Il primo punto è importante: scegliere alimenti non raffinati (quindi farine integrali), frutta, verdura e legumi piuttosto che pasta raffinata e dolci è decisamente la scelta migliore: la glicemia rimane bassa (o moderata), la fame non si fa sentire per un po' e gli zuccheri sono utilizzati in maniera migliore e più a lungo.
Il secondo è conseguenza del primo: mangiando alimenti con basso e medio indice glicemico ci si riempie di più la pancia, si è sazi prima (attenzione: sazi, non satolli!) e automaticamente non si mangia più di quanto necessario. Va da se che se si mangiano 70 o 80 o 90 grammi di pasta integrale non cambia nulla, se poi ci si mangiano 200 grammi di zucchine o di insalata (che son davvero tanti!)
Il terzo invece è quello che mi preme di più, ma scriverò un post collegato a questo, in futuro, per approfondirlo, visto anche il lavoro fatto dall'Agenzia di sicurezza sanitaria alimentazione, ambiente e lavoro francese: dieta iperproteica non vuol dire dieta di sola carne, escludendo carboidrati o verdure, come molti regimi dietetici suggeriscono, ma è comunque una dieta che comprende tutti gli alimenti, cambia solo la percentuale di proteine rispetto ai carboidrati, che comunque non vengono assolutamente esclusi. Quando uscirà la versione in inglese del lavoro dell'Agenzia francese ne scriverò, per ora rimanga come monito: iperproteica non vuol dire squilibrata.

Brescia, 01 dicembre 2010

mercoledì 24 novembre 2010

Le alghe

Il regno vegetale è pieno di risorse alimentari che spesso sono sottovalutate. Pensiamo ad esempio all'assunzione di calcio: la maggior parte delle volte si pensa che la fonte più ricca di questo minerale siano il latte e i latticini, mentre c'è la salvia che a parità di peso ne contiene dieci volte tanto (fonte). Troppe persone immaginano che mangiare verdura voglia dire semplicemente mangiare insalata, e questo è assolutamente limitativo per la varietà di prodotti che è possibile assumere. Oggi andemo a vedere forse il prodotto vegetale più sottovalutato: le alghe.

Il modo più comune in cui le persone cosumano alghe è in un ristorante orientale, con il sushi e con il piatto di alghe fritte, ma soprattutto nella comunità vegetariana l'alga è un alimento molto sfruttato per le sue proprietà nutritive.

Tutte le alghe oceaniche hanno una quantità di minerali non indifferente: sono buone fonti di ferro e calcio ma principalmente è il loro contenuto di iodio ad essere importante. Alcuni tipi di alghe, a causa proprio dell'alta concentrazione di iodio, devono essere consumate con parsimonia: la dose giornaliera di iodio raccomandata è di circa 150 μg/die, se è vero che la maggior parte delle persone è in carenza di iodio, è anche vero che mangiare troppa alga Kombu può portare ad intossicarsi con lo stesso, perché contiene 265.000 μg/100 g di iodio, ovvero un grammo di alga contiene 2,65 mg di iodio, pari a circa 18 volte l'assunzione raccomandata. Un'alga Nori invece ne contiene solo 1500 μg/100 g, quindi con un grammo d'alga assumeremmo 15 μg di iodio, pari ad un decimo del fabbisogno giornaliero. Non è un caso se le alghe Kombu sono vendute a bastoncini da 2 grammi circa e le Nori a fogli grandi parecchi centimetri per lato... Riporto dal sito Scienzavegetariana.it una tabella di confronto per il contenuto di iodio in vari alimenti e vari tipi di alghe:

alimento mcg/100g quantità di alimento per soddisfare
il fabbisogno giornaliero di 150 mcg di iodio
mg di sodio/100 g di alga
Alga kombu 265.000 0.05 g 3000
Alga arame 71.000 0.2 g 2300
Alga hijiki 39.000 0.4 g 1400
Alga wakame 16.000 0.9 g 6600
Alga dulse 4.410 3.4 g  
Alga nori 1.500 10 g 600
 
Sale iodato 3.000 6 g (pari a 1 cucchiaino)
Sale marino integrale 2.000 7 g (pari a poco più di 1 cucchiaino)
Sale comune da cucina 1.600 9 g (pari ad 1 cucchiaino e 1/2)
 
Pesce 50-100  
 
Verdura, frutta, latte cereali, carne, uova 2-5  

Tutte le alghe hanno proprietà nutrizionali notevoli, ad esempio l'alga Nori è ricca di vitamina C, A e soprattutto di acidi grassi della serie omega-3, l'alga Arame è spesso indicata come aiuto per regolare la pressione arteriosa, la Kombu aiuta nei casi di colesterolo alto e tutte sono comunque indicate per l'assunzione di iodio (con l'accortezza di mangiare non più di un grammo a settimana di Kombu e di limitare le altre, tranne quelle più "povere").

Esistono poi integratori di microalghe o alghe azzurre o cianobatteri, come la spirulina. Essa è ricca di vitamine soprattutto antiossidanti e minerali ma non contiene iodio. Può essere utile nel controllo dell'appetito, ma a mio parere in una dieta anche vegetariana ben pianificata si può fare a meno di quest'alga (cosa più difficile, sempre per una dieta vegetariana, con le alghe oceaniche).

Infine un'ultima raccomandazione: non c'è alcuna evidenza scientifica che indichi una qualunque alga come fonte sicura e affidabile di vitamina B12, quindi per un vegano non basta assumere alghe, si deve necessariamente integrare l'alimentazione con un'assunzione di B12 specifica.

Brescia, 24 novembre 2010

martedì 16 novembre 2010

Guarda l'etichetta!

Attenzione - Contiene arachidi
Confezione delle arachidi di Sainsbury

Quando si fa la spesa è importante sapere cosa si sta aquistando. No, non basta sapere il nome del prodotto, anzi, quella è la cosa meno importante, quello che più conta è la composizione del prodotto che andiamo a comprare. Per conoscerla bisogna affidarsi all'etichetta, che più il prodotto è lavorato e più è preziosa. Esistono etichette che sottolineano qualunque cosa (vedi la citazione sopra), altre invece estremamente povere che recitano solo le diciture obbligatorie per legge. E' ovvio che questi ultimi casi andrebbero evitati, visto che il produttore è più interessato a vendere che ad apparire trasparente. Ma per il resto? Come decido se qualcosa ha gli ingredienti giusti? Come so se quel determinato alimento può essere visto come junk food oppure no? Esistono alcuni trucchi che è utile conoscere e che spiegherò in questo post, cominciando dall'inizio.

Su tutte le etichette c'è scritta la quantità di calorie, grassi, proteine e carboidrati per 100 g di prodotto, talvolta fibre, quando ci sono delle aggiunte vengono segnalate (pensiamo ad esempio ai cereali da colazione, che hanno una lista di vitamine e minerali aggiunti in etichetta molto lunga), inoltre è obbligatorio per legge che sulle confezioni ci sia la lista degli ingredienti. La prima cosa a cui si deve fare caso è la lunghezza dell'etichetta: come dicevo poco sopra, più è dettagliata e più la cosa gioca a nostro favore, più è breve e più ci deve far dubitare del prodotto, a meno che, ovviamente, non sia un prodotto di per sé semplice: l'etichetta di una mozzarella sarà per forza di cose molto più breve di quella di una merendina.

Nella lista degli ingredienti, questi vengono messi in ordine di quantità, ovvero l'ingrediente più abbondante è scritto prima degli altri in ordine decrescente (se il primo ingrediente di una confezione di pane non è la farina quanto può essere buono quel pane?). Attenzione alla dicitura generica "grassi vegetali". I grassi di origine vegetale hanno le stesse identiche calorie di quelli di origine animale, ma in genere sono di qualità migliore (sono la maggior parte delle volte polinsaturi, contro i saturi di quelli animali), ma normalmente se qualche produttore decide di utilizzare grassi qualitativamente accettabili lo scrive in etichetta (ad esempio "olio di girasole"). Se c'è scritto genericamente "grassi vegetali" è probabile che si siano utilizzati oli di bassa qualità nutrizionale contenenti molti grassi saturi, come ad esempio l'olio di palma e che il produttore pur rispettando la legge non voglia esplicitarlo.

Nelle tabelle nutrizionali poi ormai è un fiorire di informazioni, a volte ridondanti: i carboidrati ad esempio sono un gruppo di nutrienti che comprendono zuccheri semplici, complessi e fibre. La dicitura "Carboidrati - di cui zuccheri..." fa riferimento al quantitativo di zuccheri semplici (definiti zuccheri) del prodotto, quelli complessi (come l'amido ad esempio) sono la restante parte. Se è indicata la quantità di fibra, anche quella fa parte dei carboidrati complessi, così la somma di zuccheri, amido e fibra dà il valore dei carboidrati totali (che sono quelli della voce "Carboidrati").

Anche i grassi vengono separati: la dicitura spesso indica "Grassi - di cui saturi..." e questa è un'informazione importante: i grassi saturi vengono assunti con i prodotti animali soprattutto, e spesso in quantità sufficienti per quel che richiede il nostro corpo. Esagerare con l'assunzione di questi grassi può portare a problemi cardiocircolatori nel tempo, quindi è bene che almeno nei prodotti confezionati questo valore sia il più basso possibile.

In alcuni prodotti, è possibile vedere la distinzione tra sodio e sale. Questa è un'informazione ridondante, ma può dare un'idea di quanto sodio si assume in generale: le linee guida suggeriscono di non superare i 6 g di sale al giorno, ovvero 2,4 g di sodio (un cucchiaino di sale in un giorno!), per una dieta povera di sodio come quella per l'ipertensione questa indicazione potrebbe essere interessante.

Non ho parlato delle proteine, delle calorie e dei vari contenuti di vitamine e minerali per una semplice ragione: i produttori hanno tutto l'interesse a sottolineare il quantitativo di minerali e vitamine che apporta il loro prodotto, è anche una forma di pubblicità vista la moda degli integratori alimentari; per quanto riguarda le calorie invece io sono convinto che questa voce sia importante, ma non fondamentale: è più importante sapere se un alimento mi fa bene o no piuttosto che se apporta 98 o 112 kcal. Delle proteine, infine, non ho parlato perché è l'unica parte di un'etichetta alimentare che non ha difficoltà di interpretazione: alcuni prodotti ne hanno di più, altri di meno, ma a parte gli integratori per sportivi (che difficilmente si vendono al supermercato) il dato è semplice. Considerate, a riguardo, che da indicazioni ufficiali l'assunzione di proteine giornaliera andrebbe regolata più o meno sugli 0,8-1 g al giorno per kg di peso se non si è sportivi, ma l'assunzione di questi nutrienti è molto più ampia rispetto a quella che si può avere con un singolo prodotto (e anche a quei valori che ho indicato, a volerla dir tutta), soprattutto nella nostra civiltà occidentale, per questo non c'è bisogno di sottolineare nulla sulle proteine riguardo alle etichette.

Brescia,16 novembre 2010

giovedì 11 novembre 2010

Il caffè: piacere e salute, ma con moderazione!

Dopo un buon pasto, soprattutto se consumato in compagnia, il caffè è per molti una prassi. Tra chi lo preferisce decaffeinato, chi forte, chi non riesce a dormire senza prenderlo dopo cena (sì, esistono anche queste persone), questa bevanda è ormai diventata per molti fulcro di convivialità e rilassatezza, nonostante la caffeina, perché è associato soprattutto ai momenti di relax. Recentemente è stato pubblicato un lavoro dell'INRAN, l'Istituto Nazionale di Ricerca sugli Alimenti e la Nutrizione, in cui si spiega come mai il caffè potrebbe essere un buon aiuto nei casi di diabete per il controllo della glicemia.

Nel caffè sono presenti numerose molecole attive, la caffeina è la più conosciuta e con gli effetti più noti (semplificando si può dire che è un eccitante), ma il caffè non è solo caffeina. Le molecole riguardanti questo studio sono state i fenoli, composti chimici di origine vegetale più che altro conosciuti per i loro effetti antiossidanti. In questo caso, secondo la ricerca, alcuni fenoli contenuti nel caffè potrebbero interagire con la digestione e l'assimilazione dei carboidrati, di fatto abbassando la glicemia dopo un pasto. Sembrerebbe quindi, da questo punto di vista, che il caffè possa giovare alla salute di molti, aiutando a gestire un problema non da poco come quello del controllo della glicemia nei diabetici. Però c'è il rovescio della medaglia.

Come detto poco fa, il caffè non è solo caffeina. In questa bevanda ci sono anche sostanze dannose (la caffeina stessa non è che sia così salutare), queste sono i cosiddetti tannini che sono capaci di interagire con le proteine e con i minerali: tra le proteine troviamo gli enzimi digestivi, tra i minerali troviamo calcio e ferro. Che vuol dire tutto questo? Molto semplice: il caffè rallenta (o ostacola) la digestione e impedisce l'assimilazione di alcuni minerali fondamentali come calcio e ferro dai cibi (quanti mettono il caffè nel latte? Quanto calcio del latte viene perso per questo?). Nei casi di difficoltà digestive o durante il ciclo mestruale quindi non dovrebbe essere assunto. Le linee guida indicano un massimo di 5 tazzine al giorno, come assunzione raccomandata. Personalmente credo che anche 3 siano molte, relegherei il caffè ad alcuni momenti particolari e non raccomanderei l'assunzione giornaliera di questa bevanda.

In conclusione, il caffè è un piacere e può essere visto in chiave salutistica, ma l'eccesso (ed è facile eccedere) è controindicato perché offre più danni che benefici.

Brescia, 11 novembre 2010

sabato 6 novembre 2010

La bilancia e il peso corporeo


Sulla mia pagina di facebook dicevo di odiare la bilancia, frase che era scaturita dalla lettura delle parole di una ragazza in un forum, che diceva di esser preoccupata di ingrassare ma a giudicare da quanto diceva era quasi sottopeso. La fissazione per il peso è una cosa comunissima e la maggior parte delle volte produce più danni che benefici. Come detto più volte nei post precedenti, c'è molta differenza tra perdere peso e dimagrire, come c'è molta differenza tra aumentare di peso e ingrassare, basarsi sul risultato bruto della bilancia può essere fuorviante. Questo strumento misura il peso complessivo del corpo, ma non può dire nulla sulla condizione nutrizionale di chi la usa, non può dire se una persona è aumentata di peso perché ha aumentato la propria massa muscolare, se ha ritenzione idrica o se ha messo su ciccia.

Purtroppo la maggior parte delle persone non ha idea di questa distizione, moltissimi vanno in palestra per dimagrire e non regolano l'alimentazione di conseguenza, moltissimi fanno diete da fame (ad esempio mangiare solo un pacchetto di cracker a pranzo) cercando di dimagrire e sono felici quando vedono il risultato sulla bilancia: passare dalla decade dei 70 kg a quella dei 60 quando si è stati per anni in condizioni di sovrappeso dà gioia, ne sono perfettamente consapevole. Ma ci sono troppe notizie che riportano conseguenze gravi di diete drastiche, anche per persone sovrappeso o obese, non solo per chi è sottopeso, per pensare che l'importante sia semplicemente perdere peso a tutti i costi. Certi costi non dovrebbero essere contemplati.

Ancora una volta, il consiglio che do è quello di stare attenti al peso corporeo cum grano salis, diffidare delle diete che fanno calare troppo in fretta e soprattutto ascoltare il proprio corpo (se ci si sente spossati quandi si è in dieta vuol dire che non si sta lavorando bene), accorgersi della fame, della sensazione di sazietà, distinguere tra fame e appetito e mangiare lentamente per poter dare tempo al corpo di comunicare con noi. Imparare a sentirsi (nel senso del verbo inglese to feel) è la cosa principale da associare alla bilancia se non si ha la possibilità di esaminare la propria condizione con la strumentazione adeguata. La bilancia è uno strumento che va saputo usare, soprattutto non deve essere l'unico parametro preso in considerazione.


Brescia, 06 novembre 2010

giovedì 4 novembre 2010

Non riesco a dimagrire

Il titolo del post si riferisce alla condizione che molte persone vivono sulla propria pelle: un sovraccarico di chili che non vuole andarsene, o che quando se ne va ritorna, e spesso con gli interessi. Nel post dimagrire si metteva in evidenza la differenza tra perdere grasso o massa magra, nel successivo post massa magra, massa grassa e muscoli si descriveva invece il modo in cui un professionista riesce a distinguere i vari tipi di perdita di peso. Oggi parliamo dell'unica parte che ancora non abbiamo affrontato: come dimagrire. Non ci sono molti trucchi a riguardo: dieta equilibrata ed esercizio fisico sono la base imprescindibile. Però bisogna stare attenti a come regolare questi due ingredienti: troppo esercizio o alimentazione troppo povera possono portare a perdita di massa magra, piuttosto che grassa. Questo capita più spesso di quanto si pensi: iscriversi in palestra e cominciare a lavorare più di quanto si sia fatto prima senza regolare di conseguenza l'alimentazione è uno degli errori più comuni che si fanno, e la conseguenza è sempre la perdita di massa magra, che comporta un abbassamento del metabolismo e una inefficacia a lungo termine della dieta.

Come se non bastasse, la maggior parte delle volte si aumenta contemporaneamente la massa grassa, con conseguenze importanti sulla salute. Il peso generico di una persona è un indice relativamente importante, ma può nascondere delle condizioni patologiche che normalmente non vengono rilevate: come esistono i culturisti con un BMI di 30 senza un filo di grasso, esistono persone "false magre" che hanno un BMI di 22 o simili, ma con una quantità di massa magra ridotta e una massa grassa troppo preponderante. Essi sono chiamati obesi normopeso, e sono le persone più difficili da individuare, soprattutto perché ritenendosi magri difficilmente si rivolgono ad un professionista della nutrizione. Fateci caso: si vedono in giro molte persone magre ma deboli, senza tono, stanche e svogliate. E' probabile che siano dei falsi magri.

Un'altra conseguenza del lavoro svolto in maniera errata è il cosiddetto effetto yo-yo. Perdere massa magra vuol dire seguire una dieta sbilanciata, una classica dieta fai da te, che non sarà possibile, per forza di cose, seguire per tutta la vita. Quando si ritorna alle abitudini precedenti la perdita di massa magra ha abbassato il metabolismo, quindi abbiamo bisogno di meno cibo, ma ne mangiamo di più, perché abbiamo finito la dieta. E così si accumula grasso, che piano piano oltrepasserà il peso precedente e ci renderà oltre che più malati (perché il sovrappeso e l'obesità sono una malattia) anche moralmente più abbattuti: mesi di lavoro e sacrifici buttati, la dieta non è servita a niente, non riesco a dimagrire.
In queste condizioni rivolgersi ad un professionista è un suicidio morale per la maggior parte delle persone: credono che dopo aver provato mille diete non ci sia nulla da fare e quando non cadono in qualche forma di depressione (che peggiora le cose), finiscono per lo meno con l'accettare la condizione presente, smettendo di cercare di risolverla.

L'unico modo per dimagrire e mantenere il peso raggiunto è quello di sviluppare massa magra, che aumenta il metabolismo e impedisce di conseguenza l'accumulo di grasso.
Dimagrire vuol dire assumere meno di quello che servirebbe, ma assumere troppo poco o lavorare troppo col fisico senza reintegrare abbastanza può portare a condizioni persino peggiori di quelle di partenza.

Brescia, 04 novembre 2010

lunedì 1 novembre 2010

Massa grassa, massa magra e muscoli

Nel mio precedente post, dimagrire, ho sottolineato la differenza che c'è tra perdere peso ed avere invece un dimagrimento efficace che riguardasse soprattutto la massa grassa. E' importante sottolineare il fatto che sia difficile accorgersi del tipo di perdita di peso: empiricamente l'indice più attendibile è la circonferenza della vita, se cala vuol dire che stiamo perdendo grasso viscerale, quindi abbiamo un buon dimagrimento, purtroppo però questo indice non può essere considerato attendibile al 100%, perché potrebbe esserci un contemporaneo calo di massa magra e non ce ne accorgeremmo. Altre circonferenze che potrebbero risultare utili sono quelle del braccio e della coscia: se calano, la maggior parte delle volte è per perdita di muscoli, ma anche da queste circonferenze non è possibile discriminare esattamente la massa magra e la massa grassa.

Il modo migliore per misurare la massa grassa è la plicometria, un esame che si esegue con una sorta di calibro che misura lo spessore delle pliche cutanee di alcuni specifici punti. Sommando i vari spessori misurati e inserendoli in alcune formule possiamo avere una stima relativamente precisa della massa grassa. Ma mettiamo caso che una persona perda 4 kg di massa magra e acquisti 2 kg di grasso. Alla bilancia risulterebbe calato di 2 kg, ma all'esame plicometrico risulterebbe effettivamente ingrassato. C'è stata perdita i muscoli? Potrebbe essere, ma a questo livello non è possibile saperlo. L'esame plicometrico è un esame che divide il nostro corpo in due componenti, massa grassa e massa magra, è un cosiddetto esame bicompartimentale. Quello che serve effettivamente in questi casi è un'analisi più approfondita, che riesca a discriminare la massa cellulare dai liquidi. Una persona può perdere liquidi, massa muscolare o massa grassa. In tutti i casi perde peso, ma in ogni caso le conseguenze sono diverse, sia sulla salute che sull'umore della persona. Un'analisi che riesca a discriminare questi tre componenti del corpo è detta tricompartimentale e può essere effettuata tramite un particolare strumento: il bioimpedenziometro.

L'analisi BIA (Bioelectrical Impedance Analysis) si basa sulla grandezza fisica chiamata impedenza: una forza di opposizione al passaggio di una corrente elettrica alternata. Applicando degli elettrodi sulla pelle è possibile misurare due componenti dell'impedenza (reattanza e resistenza) che corrispondono a due componenti del corpo umano: le membrane cellulari (quella chiamata Body Cellular Mass, massa cellulare totale) e i liquidi (o Total Body Water, acqua totale del corpo). E' evidente già da questo come la BIA sia molto più precisa di circonferenze e plicometri nel definire la composizione corporea effettiva, distinguendo i liquidi dalla massa cellulare, che sono i due componenti che vanno a formare la cosiddetta massa magra. Una perdita di massa magra può quindi significare perdita di liquidi o di massa cellulare (tipicamente muscolo, difficilmente si perde massa dagli organi interni), e con l'analisi impedenziometrica si riesce a discriminare i due casi. Inserendo poi i dati in un software, l'elaborazione porta ad avere ulteriori utili informazioni riguardo alla composizione corporea (massa grassa, massa muscolare, liquidi intracellulari, liquidi extracellulari...). E' quindi uno strumento molto importante per poter definire esattamente sia i bisogni nutritivi sia il tipo di allenamento più adatto ad una persona: un allenamento troppo intensivo o un'alimentazione non adeguata allo sforzo potrebbero portare a perdita di massa cellulare e accumulo di liquidi e grasso, si calerebbe di peso ma sarebbe un calo non salutare, la BIA ci permette di conoscere esattamente questa condizione ed intervenire sia sull'allenamento che sulla nutrizione in maniera efficace.

Recentemente si è resa disponibile l'analisi impedenziometrica nel mio studio con l'ausilio del BIA 101 della Akern (in questo caso BIA sta per Bioelectrical Impedance Analyzer), lo strumento più utilizzato nelle pubblicazioni scientifiche e più validato (ecco una lista delle pubblicazioni scientifiche di validazione aggiornata a novembre 2009), garanzia di affidabilità a precisione sia durante l'esame iniziale del paziente, sia soprattutto durante in controlli, che di conseguenza permettono di "aggiustare la mira" sulla dieta proposta a seconda della risposta fisiologica alla stessa.

Brescia, 01 novembre 2010

sabato 23 ottobre 2010

Dimagrire

Sono anni che frequento forum, social network, blog e qualunque altro tipo di luogo, su internet, in cui si fa comunicazione. Mi capita spesso di trovare, soprattutto nei forum dedicati e su yahoo answer, domande del tipo "come faccio a perdere 10 kg in un mese?", "Come posso perdere tanto peso velocemente?" e anche "Sono alta 1,57 e peso 55 kg, sono grassa?". Le risposte si dividono in due tipi, principalmente: quelle di chi ha studiato la materia e quelle di persone che non hanno idea di cosa stanno parlando. Intendiamoci, non voglio dire che chi non è nutrizionisa non capisca niente di alimentazione, semplicemente mi preme di sottolineare che esistono una serie di leggende metropolitane date per scontate dalla maggior parte delle persone che però, alla prova dei fatti, risultano essere sbagliate, e basandosi su queste si commettono molti errori sia dando risposte, sia ponendosi le domande sbagliate.

Non è possibile dire se una persona è grassa semplicemente leggendo su internet che è alta tot e pesa tot, la persona va valutata, va vista. L'Indice di Massa Corporea (BMI in inglese), è il rapporto tra il peso espresso in kg e l'altezza al quadrato espressa in metri (kg/m2), e nella normalità dovrebbe andare da 18 a 25. Una persona alta 1,60 metri e pesante 80 kg ha un BMI di 31,25, per le tabelle è obeso. Ma se questa persona è un culturista e ha delle spalle enormi e un vitino da vespa, siamo sicuri che sia obeso? Se questa persona scrivesse su un forum "sono alto 1,60 e peso 80 kg, sono grasso?", chi direbbe che non lo è? Eppure, basterebbe vederlo per accorgersi che la realtà è diversa.

Il nostro corpo pesa in funzione di quante cose ci sono dentro: organi, ossa, liquidi, muscoli, tessuto adiposo... e non tutti questi valori sono immutabili, anzi, in realtà nessuno di loro lo è a lungo termine. Quando si fa una dieta dimagrante bisogna tener conto di questa cosa: dimagrire in modo salutare vuol dire perdere grasso, non semplicemente perdere peso. Esistono varie strategie che permettono di farlo, ma tutte vanno controllate con cura: i regimi alimentari che permettono di perdere peso velocemente possono portare problemi di altro tipo, per questo vanno limitate nel tempo e seguite solo su indicazione del professionista, altrimenti si rischia di perdere non solo grasso, ma anche massa muscolare.

Vuoi perdere 10 kg in un mese? Si possono eliminare pasta e pane dalla dieta, dolci, verdura selezionata e poca frutta, assumere carne e pesce a volontà e un po' di integratori. La quantità di proteine assunte permette di non avvertire la fame, risparmiare il muscolo e di calare solo con i grassi, ma la carenza degli zuccheri (eliminati da questa dieta) porta a condizione di chetosi (corpi chetonici nel sangue), che può portare a malesseri più o meno importanti (nausea, mal di testa...) se la dieta è tenuta per un tempo prolungato. Per non parlare dell'umore, che risente della mancanza di carboidrati. Questo tipo di alimentazione va seguito solo se sotto controllo del professionista, su persone selezionate e per un periodo limitato di tempo.

Ancora, vuoi perdere 10 kg in un mese? Sempre più facile: smetti di mangiare o quasi. Fai porzioni microscopiche, mangia un po' di tutto, ma sempre pochissimo. Si perdono anche 15 kg in questa maniera. Ma 15 kg di cosa? Il grasso probabilmente rimane lì, o se ne perde poco, perché con questo regime il fisico si adatta, entra in fase di "risparmio" perché avverte una  "carestia". Il tessuto adiposo è l'ultima cosa che viene intaccata. Le conseguenze sono una fame cronica, perdita di massa muscolare, disidratazione. Questo tipo di dieta è semplicemente sconsigliata, si va in malnutrizione e si rischia di stare davvero male.

Infine, vuoi perdere 10 kg in un mese? Semplicemente non puoi con una dieta equilibrata, che si possa seguire anche dopo esser dimagriti, che possa servire da esempio ad una dieta sana e ad uno stile di vita corretto, anche preservando l'umore. Il nostro corpo va a carboidrati (come dimostra il fatto che se non ci sono, li sintetizza lui stesso), tanto vale darglieli. Non demonizzo le diete con pochi carboidrati o l'assenza totale di essi, ne riconosco il potere terapeutico nell'obesità e l'efficacia nel perder peso, ma non me la sento di consigliarla come "stile di vita". Per le persone che devono perdere fino a dieci chili più o meno, la dieta mediterranea va benissimo, si cala lentamente preservando i muscoli e togliendo quello che non serve: il grasso in eccesso.

In conclusione, è possibile dimagrire 10 kg in un mese? Non con una dieta equilibrata. E' possibile, ma la condotta da seguire deve essere approvata da un professionista della nutrizione, la persona che si sottopone a tale dieta deve avere certe caratteristiche (non deve presentare alcune patologie) e la dieta non può essere seguita per un periodo di tempo prolungato. Con una dieta fai da te, da fame, si rischia di giocarsi la salute.

Brescia, 23 ottobre 2010

martedì 19 ottobre 2010

Omega-3

Alzi la mano chi non ha mai sentito parlare di omega-3. La stragrande maggioranza delle persone ha già sentito questo nome, anche ripetutamente, sui giornali o nelle pubblicità; quello che spesso manca all'informazione che ci viene data dai media è una definizione chiara di questi nutrienti. Gli omega-3 (ω-3) sono molecole relativamente semplici, formati solo da carbonio, idrogeno e ossigeno. Essi hanno una struttura lineare, chimicamente sono acidi grassi, come tutti i grassi apportano circa 9 kcal per ogni grammo, ma la loro utilità non si ferma all'apporto energetico: sono importanti precursori di alcune molecole, chiamate eicosanoidi, coinvolte nel processo infiammatorio: in particolare gli eicosanoidi derivati dagli omega-3 hanno una risposta più blanda, di fatto abbassando il livello di infiammazione. Da molti studi inoltre sembra inoltre risultare che siano anche capaci di abbassare i livelli di colesterolo LDL, il colesterolo cattivo, a favore di quello buono, l'HDL.

Il loro nome deriva dal fatto che la loro struttura lineare è formata da una catena di molti atomi di carbonio, che in chimica si cominciano a contare dal gruppo acido che sta ad un'estremità della catena, e hanno nome alfa, beta, gamma... e di cui l'ultimo è chiamato omega. Tra gli atomi di carbonio di queste molecole possono esserci uno o due legami, la presenza del doppio legame caratterizza le proprietà specifiche della molecola. Gli omega-3 hanno un doppio legame tra il terzultimo e il quartultimo carbonio, ovvero, contando dalla fine invece che dall'inizio, tra il terzo carbonio partendo dall'omega e il quarto.
In ogni caso, un'immagine spiega molto più di mille parole (ad ogni angolo della figura corrisponde un atomo di carbonio):

fonte: http://en.wikipedia.org/wiki/Omega-3_fatty_acid

Dai cibi possiamo ricavare principalmente tre acidi grassi omega-3: l'acido docosaesaenoico (DHA), l'acido eicosapentaenoico (EPA) e il loro precursore, l'acido α-linolenico (ALA), che è quello mostrato nella figura qui sopra. DHA ed EPA sono i composti attivi nel nostro organismo, quelli che effettivamente vengono trasformati negli eicosanoidi di cui parlavamo prima, mentre ALA deve venire prima trasformato in DHA ed EPA per essere utilizzato. La fonte classica di omega-3 DHA ed EPA sono i pesci azzurri: il pescato è molto più nutriente rispetto al pesce di allevamento, ad esempio è preferibile il salmone pescato piuttosto che quello allevato. Tra le fonti più comuni di ALA ci sono invece le noci, ma non sono loro ad essere gli alimenti più ricchi di tale nutriente: i semi di lino e il corrispondente olio sono forse gli alimenti più ricchi di omega-3 in assoluto.

Il nostro corpo non è in grado di sintetizzare omega-3 che quindi vanno assunti col cibo, ma c'è un grosso problema: questi acidi grassi sono molto sensibili al calore e si deteriorano in fretta con la cottura, a volte anche semplicemente lasciando l'alimento a temperatura ambiente. Questo vuol dire, per quanto riguarda il pesce, che se non si cuoce al vapore o a basse temperature e per poco tempo, si perdono tutti gli omega-3 che vogliamo invece ingerire. Ancor più limitante è l'utilizzo dell'olio di semi di lino: va tenuto in frigo e gettato se non consumato entro 30 giorni dall'apertura, inoltre bisogna assicurarsi che la catena del freddo non sia mai stata interrotta, quindi affidarsi a case produttrici che assicurano il trattamento giusto è obbligatorio (vedi VegPyramid) e non comprare olio di lino se non è tenuto in frigo nel negozio.

Brescia, 19 ottobre 2010

giovedì 14 ottobre 2010

Il vegetarismo

Riporto qui un mio vecchio post introduttivo sull'alimentazione vegetariana. Questo post compare per la prima volta su Dillinger, l'amico Yari Davoglio ha inserito alcuni suoi commenti (in rosso) al mio testo, ai quali io ho risposto nei commenti da lui, trasformando l'articolo in un dialogo a quattro mani. Qui, per rendere il tutto più leggibile metterò le mie risposte (in blu) di seguito a quelle di Yari. Buona lettura.

E’ posizione dell’American Dietetic Association che le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale, e possono conferire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia e adolescenza, e per gli atleti.

(J Am Diet Assoc. 2009; 109: 1266-1282)

Le righe precedenti sono la posizione ufficiale dell’American Dietetic Association, che assicura chiunque voglia intraprendere la strada del vegetarismo che bilanciando correttamente l’alimentazione è possibile vivere senza rischi per la salute. In ogni caso, già scrivendo queste poche righe sorgono alcuni dubbi: perché qualcuno dovrebbe voler diventare vegetariano? La società moderna offre una varietà smisurata di cibi animali, tanto che ormai trovare carne che costi meno della verdura non ci sorprende più, inoltre i cibi animali sono connessi a numerosi eventi sociali (grigliate con gli amici, capodanno con lenticchie e zampone, il semplice pane e prosciutto per un pranzo veloce in ufficio…). Come se non bastasse, la maggior parte dei medici e dei dietologi dà per scontata la presenza di cibi animali nelle diete: latte scremato, carne magra, pesce, yogurt e via discorrendo sono praticamente onnipresenti nelle diete fatte dai professionisti, quindi sono comunque ingredienti salutari nell’alimentazione delle persone. Perché quindi voler diventare vegetariano, o addirittura vegano (ovvero una persona che non mangia nemmeno latte, latticini, uova, miele…)? Le risposte possono essere molteplici: la maggior parte delle persone diventa vegetariana per una questione etica: l’industria moderna non riuscirebbe a sostenere i ritmi imposti dal consumo se non usasse gli allevamenti intensivi, che sono ambienti assolutamente incompatibili con il concetto di “rispetto per l’animale”; una parte delle persone lo fa per motivi salutistici, che approfondiremo più avanti; infine, una minima parte lo fa per motivi socioeconomici, una dieta vegan è sicuramente molto più sostenibile di una dieta onnivora, rispetta l’economia dei paesi in via di sviluppo e le risorse del pianeta.


La seconda domanda che ci può sorgere è: cosa vuol dire dieta vegetariana ben pianificata? Molto semplicemente, è una dieta varia ed equilibrata, che sia completa dal punto di vista nutrizionale (ovvero che contenga grassi, proteine e carboidrati nelle giuste quantità e che non sia carente di vitamine e minerali): la grande varietà che è comunque presente nelle scelte di un vegetariano permette di pianificare la dieta al meglio sena rischi. La maggior parte delle persone onnivore non ha idea di cosa si nutra un vegetariano, spesso si sentono commenti tipo “ma mangi solo insalate?” Eppure la pasta al pomodoro la mangia chiunque, così come la pasta col pesto, le patate al forno, l’insalata di riso, le zucchine grigliate… L’importante è assicurare il giusto apporto calorico e nutrizionale, e questo è un obbiettivo perfettamente raggiungibile.


LE PROTEINE


La prima obiezione che spesso viene fatta ad un vegetariano riguarda le proteine: è opinione comune che pasta e pane forniscano i carboidrati mentre servano carne e latte per le proteine. In realtà, una dieta vegetariana (anche vegana) assicura un apporto proteico sufficiente per una vita in buona salute: i legumi sono la principale fonte proteica vegetale, ma non sono i soli: dalle tabelle nutrizionali si vede come le verdure siano apparentemente molto povere di proteine (il cavolfiore presenta poco più di 3 grammi di proteine ogni 100 grammi di alimento, contro i 20 del lombo di maiale – fonte: http://www.my-personaltrainer.it/tabelle-nutrizionali.htm), ma il nostro organismo non ha bisogno di grammi di alimenti, ma di calorie; se non si fa il raffronto con 100 grammi di alimento ma con 100 kcal che l’alimento apporta ci si accorge che può capitare che una verdura sia più ricca di proteine rispetto ad un pezzo di carne (per l’esempio di prima: il cavolfiore apporta il 51% delle sue calorie sotto forma di proteine, il lombo di maiale ne apporta il 48% – fonte: VegPyramid, Baroni L, ed. Sonda, pag. 33).


Il problema, qui, è che per raggiungere il giusto apporto di kcal bisognerebbe mangiare, a testa, molti chili di vegetali ogni giorno. Riferendomi al tuo esempio, 100 grammi di cavolfiore mi danno 40 kcal, mentre 100 grammi di lombo di maiale me ne danno 150: a parità di peso, assumo quasi quattro volte kcal di più con la carne.



E ti pare una brutta cosa? Pensa, mangi a volontà, ti riempi lo stomaco e non hai più problemi di contare i grammi di alimenti. Mi sembra una manna dal cielo… :-)

C’è anche da considerare la qualità delle proteine: le proteine animali sono complete, apportano cioè tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste quantità, mentre spesso nelle proteine vegetali questa condizione non c’è, almeno non nello stesso vegetale. Però basta fare delle combinazioni di vegetali diversi per avere uno spettro completo, il classico piatto di pasta e fagioli o di riso con i piselli dà modo di combinare le proteine dei cereali (carenti in lisina ma ricche di metionina) con quelle dei legumi (carenti in metionina ma ricche in lisina), e non è la sola combinazione possibile. Inoltre non c’è nemmeno bisogno di combinarli nello stesso piatto, basta mangiare in modo vario nella giornata e nella settimana. Infine, gli alimenti conosciuti come “pseudocereali” (come il grano saraceno e la quinoa) e gli spinaci hanno una qualità proteica del tutto rapportabile a quella della carne.


I CARBOIDRATI


Per quanto riguarda i carboidrati, la carne, il pesce e le uova ne apportano in quantità trascurabili; gli alimenti animali che ne apportano di più sono il latte, alcuni formaggi e latticini e soprattutto il miele. Questi zuccheri sono zuccheri semplici, facilmente assimilabili e che causano picchi glicemici nel sangue, con conseguente rilascio di insulina (ormone che comanda tra le altre cose l’accumulo di grassi); inoltre lo zucchero del latte è il lattosio, che per la maggior parte della popolazione mondiale è indigesto (come per tutti i mammiferi dopo lo svezzamento), condizione comune anche in molte persone occidentali, popolazione per cui il consumo di latte è frequente. Nei cibi di origine vegetale abbiamo l’apporto di amido e di fibra, due tipi di carboidrati complessi che hanno due proprietà diverse: l’amido è assimilabile ma è più lento degli zuccheri semplici e apporta un picco glicemico più basso, con conseguente rilascio di meno insulina, la fibra non è digeribile e combatte la stipsi (patologia praticamente assente nei vegetariani). Questi due elementi sono presenti praticamente in tutti gli alimenti vegetali, seppur in quantità diverse.


I GRASSI


Ma è nei grassi che l’alimentazione vegetariana è nettamente migliore a quella onnivora: i grassi di origine animale sono soprattutto grassi saturi, che se presi in eccesso possono essere dannosi per la salute (sono la principale causa di problemi cardiocircolatori), mentre nei vegetali troviamo grassi mono e polinsaturi e la praticamente totale assenza del colesterolo, questo è un grande vantaggio per le arterie.


Va detto, però, che un alimento grasso contiene tutti e tre i tipi di lipidi (saturi, monoinsaturi e polinsaturi). Circa l’80 % dei grassi dell’olio di cocco (origine vegetale, quindi) sono saturi. Il salmone contiene, di contro, circa il 70 % di grassi insaturi.



Verissimo, in effetti io non consiglierei mai olio di cocco o di palma, prima di tutto d’oliva, poi lino. Sull’olio di semi vari tralascio, quello che si prende con quegli oli si prende con tanti altri prodotti vegetali, direi che si possono escludere

Molte persone poi ritengono che la fonte migliore per gli acidi grassi omega3 sia il pesce, ma questo non è vero: le sardine fresche sono il pesce che contiene più omega3 in assoluto, la cui quantità è di circa 4 g per ogni 100 g di alimento (somma di EPA e DHA – fonte: http://www.sapermangiare.mobi/tabelle_alimenti.html) e l’olio di salmone è un concentrato di grassi del pesce che ne contiene 35 circa, ma entrambi impallidiscono al confronto dell’olio di semi di lino, che ne contiene 53 (fonte – http://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/olio-lino.html). Inoltre è bene ricordare che i grassi omega3 sono estremamente labili e una cottura del pesce rende praticamente impossibile l’assunzione di questo importante nutriente.


L’olio di lino contiene acido linolenico che deve essere trasformato dal nostro organismo in EPA o DHA, mentre mangiando pesce assumiamo direttamente EPA e DHA. Inoltre, se il fabbisogno di acido linolenico è di circa 2,20 g/die, potremmo cibarci di 70 grammi di lardo, ad esempio. Per di più mi pare che l’olio di lino dev’essere trattato, trasportato e conservato con estrema cura.


hai presente la quantità di grassi saturi e di colesterolo del lardo? Io non farei una scelta del genere… In ogni caso sì, l’olio di lino va curato con particolare attenzione. Un’alternativa sono tre cucchiaini di semi di lino al giorno [ne parlerò in futuro] 

VITAMINE e MINERALI


Altri due fattori importanti per la nutrizione sono le vitamine e i minerali. Per quanto riguarda i minerali, ancora il regno vegetale sorprende per la sua versatilità e ricchezza: il ferro contenuto nei  fagioli borlotti è doppio rispetto a quello contenuto nella carne di cavallo (fonte: http://www.sapermangiare.mobi/tabelle_alimenti.html)


Bisognerebbe però mangiare i fagioli borlotti crudi (dai 3 ai 9 mg), affinché la quantità di ferro contenuta in essi non venga dimezzata: cotti contengono circa 2 mg, mentre una bistecca di cavallo 4 (proporzioni sempre relative a 100 g di prodotto).



Giusto, ma variando cibi e mangiando semi e frutta secca comunque non ci dovrebbero essere problemi di questo tipo. Considerando che poi anche molte verdure contengono discrete quantità di ferro, direi che il rischio carenza, se la dieta è bilanciata, praticamente non c’è

e per essere assimilato adeguatamente, basta il piccolo accorgimento di aggiungere al piatto della vitamina C (succo di limone come condimento, succo d’arancia ai pasti, peperoni, frutti…), il calcio viene dalle mandorle, dall’acqua minerale e dai condimenti (come la salvia), che sono una fonte migliore rispetto ai latticini, non tanto per la quantità contenuta (il grana è l’alimento che ne contiene di più in assoluto) quanto per gli effetti collaterali: un’alimentazione ricca di latticini porta nel tempo a perdere calcio dalle ossa, con un bilancio netto di calcio molto basso e spesso, viste le assunzioni carenti di molti onnivori, negativo (il fabbisogno di un vegano di calcio è di almeno 600 mg/die,


Addirittura meno di quello di un bambino?



Un bambino in proporzione al peso mangia comunque di più rispetto ad un adulto, ma a parte questo, andando a vedere i LARN dell’Istituto Nazionale di Ricerca sull’Alimentazione e Nutrizione si va sempre a guardare un’alimentazione onnivora. Ovvio che un bambino abbia bisogno di cure particolari e personalmente un bambino vegano, ammesso che accettassi il caso, lo vorrei controllare almeno una volta ogni due settimane, ma credo che il fabbisogno, anche lì, sia un po’ più basso (per il discorso delle perdite più basse). Infine, c’è da considerare che i dati delle tabelle non parlano mai di quello che serve “in meda” per star bene, ma di quello che serve alla stragrande maggioranza delle persone, quindi 1200 mg di calcio fanno sicuramente bene al 95% della popolazione, anche chi ha condizioni particolari. Un sano probabilmente ha bisogno di meno. [Aggiungo: un lattante di 6-12 mesi ha bisogno di 500-600 mg di calcio al giorno almeno, bambini più grandi 800, un adolescente può richiederne fino a 1200, e si parla sempre e comunque di dieta onnivora. I 600 mg di calcio per un vegano sono da considerare come quantità minima di sicurezza. Personalmente cercherei sempre di superare tale soglia, cosa possibile e auspicabile]

mentre per un onnivoro può superare i 1200 mg/die). Lo iodio viene dal sale iodato e dalle alghe (ce ne sono di ricchissime di iodio, al punto che per alcuni tipi non è bene mangiarne più di uno o due grammi a settimana), lo zinco dalla frutta secca e dai semi oleaginosi (zucca, girasole…). La soia poi è un legume particolarmente ricco di minerali (calcio, fosforo, potassio), ma attenzione a non confonderla con la soia verde, in realtà fagioli (fagiolo mungo) da cui si ricava il “germoglio di soia”, comunque ricco di minerali ma non quanto la soia gialla (che ha anche altre qualità benefiche).


Le vitamine ovviamente vengono dal regno vegetale, e tutti sappiamo fin da piccoli che mangiare frutta e verdura apporta vitamine, ma ce n’è una che per un vegano potrebbe essere un problema: la vitamina B12 non esiste nel regno vegetale: i nostri antenati (prima dell’Homo sapiens) erano raccoglitori e assumevano la B12 tramite la “sporcizia” che c’era sulle piante, come il terriccio e gli insetti, ora che la nostra igiene è molto migliorata, il vegano deve fare attenzione a questa vitamina e controllarla ogni tanto. Esistono molti cibi addizionati con B12 (cereali da colazione, latte di soia o di mandorla, prodotti specifici per vegani…) ma se non si riesce a raggiungere il fabbisogno giornaliero, che è di 2 microgrammi, allora si devono necessariamente assumere integratori di B12 in caso le analisi del sangue mostrino carenza. Ovviamente, un latto-ovo vegetariano non ha questi problemi: assume la B12 nel latte e nei latticini.


In conclusione, si può affermare che una dieta vegetariana ben bilanciata sia salutare, anzi forse più salutare di una onnivora (carenze di calcio, grassi saturi e comunque prodotti della carne che non fanno bene all’intestino), e che anche per un onnivoro sia consigliabile aumentare l’introito di prodotti vegetali rispetto a quelli animali, limitandoli quanto più possibile.


Sono sostanzialmente d’accordo con le conclusioni: aumentare il consumo di determinati vegetali e diminuire quello delle carni. Ci sarebbero però da toccare temi etici ed economici (per non parlare dei sapori e dei gusti) per capire che non è possibile (a livello sociale e non del singolo) abbandonare una dieta onnivora a favore di una dieta vegetariana.


Sono d’accordo: non è possibile per l’intera popolazione mondiale diventare vegetariana. Ma se invece di essere in fortissima minoranza la percentuale di vegetariani/vegani fosse anche solo il 50% della popolazione mondiale, economia e condizioni sociali migliorerebbero sensibilmente


Brescia, 14/10/2010

giovedì 7 ottobre 2010

Consigli per gli acquisti

La pubblicità serve a vendere un prodotto, se qualcuno capisce che quel prodotto fa al caso suo è più invogliato a comprarlo. Così è anche per la pubblicità di prodotti alimentari, dalla pasta che fa casa alla cola che, se portata in tavola, rappresenta il segreto della felicità. Tutto ciò di cui abbiamo bisogno si può comprare in un supermercato, dove ci sono anche cose che vogliamo comprare e di cui ormai abbiamo bisogno semplicemente per abitudine, e questa nostra voglia deriva spesso dal bombardamento mediatico a cui siamo sottoposti, che a guardar bene è oltremodo contraddittorio.

Pensateci bene: cosa si vede in una qualunque pubblicità per prodotti alimentari? Il prodotto in questione (una merendina, una bibita, una mozzarella...) con un contesto familiare sereno, con i componenti della famiglia evidentemente in salute. Ora, esistono due tipi di cibo: cibi salutari e cibi spazzatura. Qual'è la differenza tra i due tipi di cibo? Il primo tipo è raccomandabile, il secondo è quello consumato più volentieri. Soprattutto tra i giovani, la tendenza ad alimentarsi con alimenti preconfezionati e di scarsa qualità è preponderante, come dimostra questa notizia recente:

In Italia sovrappeso il 24% dei bambini


 E' importante sottolineare come questo fenomeno sia il risultato di molte concause che si sovrappongono: i genitori lasciano spesso i figli da soli e non controllano quello che mangiano, la scuola occupa molte ore al giorno e sono gli stessi bambini, spesso, a decidere cosa mangiare, l'attività fisica è diminuita a favore di attività casalinghe quali  ore passate al computer o alla console, sicuramente i videogiochi hanno grande attrattiva e per la maggior parte delle volte non permettono un grande movimento e poi ci sono le classiche ore a guardare la tv, colpevole sia di evitare movimento ai ragazzi, si di proporre cibi poco salutari con le pubblicità e allo stesso tempo modelli magri e snelli, di fatto dando un messaggio contraddittorio e non realistico. E' normale che ad un ragazzo piaccia la merendina, il contenuto di carboidrati e di grassi la rende appetibile, ma è poco saziante: si tende molto facilmente ad esagerare, inoltre si instaura un legame carboidrati-grassi molto forte che verrà ricercato anche da adulti, con tutte le conseguenze del caso. Una corretta alimentazione, soprattutto per i più giovani, parte dalla spesa: comprare un pacchetto di patatine o delle merendine ogni tanto ci può stare, non si deve vivere di privazioni, ma fare regolarmente merenda con quelle cose può portare a cattive abitudini future e a malnutrizioni nel presente. Molto meglio un bicchiere di latte o un panino fatto in casa che un pacchetto di patatine tutti i giorni.

Il consiglio finale quindi è quello di cominciare a mangiare sano già dal supermercato, non solo a tavola.

Brescia, 07/10/2010

lunedì 4 ottobre 2010

Coach di Giusto Peso Per Sempre

Giusto Peso Per SempreTM (GPXS) è un percorso che può cambiare la prospettiva del dimagrimento. E' un metodo semplice, quasi banale, per evitare di ricadere nelle abitudini sbagliate (mangio in fretta, non faccio sport, mangio troppo...) che hanno portato ad una situazione spiacevole (oltre che non salutare), quale può essere quella del sovrappeso o dell'obesità. Si basa su tecniche di PNL, o programmazione neuro linguistica, un approccio comportamentale il cui scopo è quello di eliminare le abitudini non utili che ha una persona e di sostituirle con abitudini utili in maniera semplice e indolore.

Abitudini utili e non utili... per cosa? Per qualunque cosa. L'approccio della PNL è molto pratico e fondamentalmente si basa sull'idea di andare a sostituire l'abitudine che a noi crea disagio, qualunque essa sia, con una che a noi fa piacere, per migliorare quell'aspetto della nostra vita e, di riflesso, migliorare quindi la vita stessa. In particolare GPXS è un approccio specifico per i comportamenti non utili che riguardano l'alimentazione, comportamenti che tutti tendiamo a reiterare per abitudine, per qualche tipo di stress, o semplicemente perché non conosciamo alternative. Non è una terapia psicologica, non è ipnosi, ma è un modo molto pratico per modificare queste azioni.

Da ieri sono abilitato ad usare questo tipo di approccio per aituare i miei pazienti, il che è una cosa che mi sta molto a cuore. Perché un biologo nutrizionista, che dovrebbe sapere tutto sulla nutrizione, il cui lavoro consiste nell'elaborare la dieta più adatta per la persona che ha davanti, diventa coach di GPXS, che è un modo per evitare di seguire una dieta? Molto semplice: sono convinto che ogni persoa sia unica, e che abbia bisogno di una dieta specifica per vivere al meglio la sua vita, con le sue patologie, le sue intolleranze e le condizioni particolari che ognuno di noi può avere, ma sono altresì convinto che esiste qualcosa di molto più complicato della biochimica nella vita di una persona, esistono schemi mentali che intrappolano, esperienze negative che scoraggiano, condizionamenti mentali che convincono una persona di una realtà personale che non per questo deve essere una realtà oggettiva, ma pur essendo soggettiva, è assolutamente reale.

Nessuno segue una dieta se è convinto di non avere forza di volontà, non importa se deve dimagrire o se è asmatico, meglio prendere due farmaci per una soluzione rapida e che non cambi nulla nella nostra vita, piuttosto che impegnarsi in un percorso lungo come quello di una dieta dimagrante e poi scoraggiarsi se si nota che è la solita dieta che non serve a niente, non riesco a seguirla, è troppo rigida, mi mancano i dolci. Nel caso dell'asmatico, un po' di omega3 in più possono aiutare molto, ma anche qui ci vuole tempo e costanza, e si ritorna alla volontà, al chi me lo fa fare di andare a comprare l'olio di semi di lino, per noia o per indolenza non si seguono più le indicazioni che sono state date e la situazione non cambia.

Molte persone hanno seguito venti, trenta diete e puntualmente cadono nell'effetto yo-yò, molte persone ricadono in atteggiamenti gravi di comportamento alimentare anche dopo molto tempo (anoressia e bulimia) e ci sono mille altre condizioni diverse, più o meno gravi, in cui lo sconforto e le vecchie abitudini sono predominanti. In tutto questo mare di possibilità, la PNL e in particolare GPXS non cura nulla, il coach non ha la pretesa di sostituirsi al medico o allo psicologo, ma può aiutare a livello squisitamente pratico a cambiare un'abitudine non utile.

Come biologo nutrizionista posso elaborare la dieta perfetta, scientificamente valida e assolutamente sicura per ogni persona in ogni condizione di salute, come coach di GPXS posso essere un appoggio per fare in modo che quella dieta sia vissuta come nuovo stile di vita, più che come una condanna a limitarsi. Dimagrire anche senza dieta è possibile, ma dal mio punto di vista l'educazione alimentare è una combinazione di assunzioni corrette e comportamenti corretti, ed è per questo che io sono Biologo Nutrizionista e Coach di GPXS
Brescia, 04 ottobre 2010

venerdì 1 ottobre 2010

Settimana Vegetariana Mondiale

Oggi comincia la settimana vegetariana mondiale, una settimana (1-7 ottobre) che nasce con l'idea di promuovere la cultura del rispetto per gli animali, promuovendo la scelta vegetariana e vegana.




Questa iniziativa è nata nel 2008 dall'unione di alcune associazioni vegetariane, con l'idea di condividere risorse ed esperienze per promuovere una scelta di vita non da tutti accettata.

In futuro scriverò qualcosa sul vegetarismo anche su questo blog, parlerò dell'aspetto meramente nutritivo, in questo momento invece voglio fare un po' di pubblicità a questa settimana per due motivi non esattamente legati all'alimentazione:

1) La scelta etica dell'alimentazione vegetariana. Se è vero che l'uomo può mangiare anche carne e pesce, avendo tutto quello che gli serve per digerire e assimilare modeste quantità di alimenti animali (modeste perché l'eccesso è sconsigliabile, per motivi che affronteremo in futuro in svariati post), è anche vero che l'allevamento intensivo di naturale non ha proprio niente, l'animale è visto come una macchina che produce merce e, quando non può più, è esso stesso merce. Non solo carne e pesce, ma anche uova da galline tenute in batteria, latte da vacche imbottite di ormoni per farle produrre continuamente e api sfruttate per il miele fanno sì che un vegano non voglia più nemmeno pensare di cibarsi di prodotti animali
2) La scelta economico-sociale dell'alimentazione vegetariana. Se nel piccolo la realtà è che comprare cibi biologici e vegetariani è probabilmente più dispendioso, ingrandendo la scala è vero il contrario: mantenere un'allevamento costa molto più di quanto costi mantenere un campo coltivato, sia come risorse economiche che come risorse primarie (acqua e cibo). Uno sfruttamento minore del cibo di derivazione animale porterebbe ad un migliore sfruttamento delle risorse, a tutto vantaggio delle popolazioni povere e delle loro risorse.

Utilizzate questa settimana per provare nuovi cibi, rimarrete sorpresi di quanto siano buoni certi piatti, anche senza la carne.

Brescia, 01 ottobre 2010

mercoledì 29 settembre 2010

Fast food

Ripropongo qui un post che ho scritto in altri lidi, ma che credo sia importante divulgare. La premessa, obbligatoria, è solo una: non è necessario rinunciare completamente all'alimentazione nei fast food, ma come consiglio personale direi di non andarci più di tre o quattro volte all'anno.

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Nell'ultimo anno mi è capitato di rado di andare a mangiare in un fast food, un po' per le abitudini vegetariane, un po' anche perché essendo nutrizionista so cosa vuol dire cibo di qualità o meno. L'ultima volta che ci sono stato mi sono portato a casa la tovaglietta del vassoio: praticamente un pezzo di carta su cui sono stampati davanti messaggi promozionali sulla qualità del cibo offerto, e dietro delle tabelle nutrizionali che praticamente nessuno legge. Ci sono anche "7 regole d'oro per uno stile di vita sano e attivo", che sono sicuramente valide: fai movimento tutti i giorni almeno 30 minuti al giorno, fai il tuo sport preferito almeno un paio di volte a settimana, bevi tanto, stai all'aria aperta, mangia frutta e verdura, sfrutta il tempo libero per uscire e riduci le porzioni. E' un po' che penso di mettere online l'analisi personale di queste tabelle nutrizionali, e ora è arrivato il momento. Visto che non mi va di nominare la catena specifica né i menù (la sostanza del discorso può essere intesa come assolutamente generale), cambierò i nomi dei menù citati, traducendoli in maniera del tutto personale.
Le tabelle sono divise per tipo di alimento (e non ci sono tutti gli alimenti proposti nei menù), fanno vedere la quantità di kcal, grassi, zuccheri, proteine, ed è interessante che ci siano anche le colonne per i grassi saturi, le fibre e il sale. Supponiamo di essere due amici, uno prende un menù grande con il panino "Grosso Computer Non IBM Compatibile" e l'altro un menù grande con il panino "Quasi Tre Etti". Un menù grande prevede (escludendo salse) il panino, patatine formato grande e la cola formato grande, ma nella tabella cartacea c'è solo quella formato media, quindi faremo un mix. Quando metterò 3 numeri farò la somma di tutti e tre gli alimenti, se ne metto solo 2 è perché la bevanda, ovviamente, è completamente priva di alcune cose (come grassi o fibra)

Calorie
Il ragazzo con il menù GCNIC prenderà quindi, a leggere queste tabelle, 495+470+170=1135 kcal, mentre il secondo ragazzo, con il QTE avrà un pasto più ricco: 795+470+170=1435 kcal. Considerando che una dieta dimagrante per una ragazza, spesso, è da 1500-1600 kcal al giorno, possiamo capire che questi apporti energetici non sono propriamente trascurabili. Ma non mi va di parlare solo di calorie, che chiunque potrebbe dire che se si mangia in questi posti si mangia troppo, e poi le calorie contano fino ad un certo punto: è importante sapere quanta energia si assume dal cibo, certo, ma è altrettanto buono conoscere che tipo di cibo stiamo assumendo con quelle calorie, qual'è la sua qualità rispetto al nostro stato di salute.

Composizione
Faccio un po' di premesse (da non prendere come oro colato: ognuno di noi ha le sue necessità rapportandole all'attività fisica e alle patologie presenti): una dieta bilanciata è una dieta che preveda la maggior parte delle calorie in carboidrati, (55-60%, di cui una parte fibre e per la maggior parte carboidrati complessi come l'amido), fino ad un massimo di 25-30% di grassi (di cui la maggior parte monoinsaturi, i grassi saturi e i polinsaturi dovrebbero essere < 7%) e proteine 10-20%, infine il sale non dovrebbe mai superare i 6 g al giorno (un cucchiaino), per limitare i rischi di ipertensione . Ora, nessuno avrà mai nel piatto una dieta perfetta (l'eccessiva precisione nelle misure porta a vivere male l'alimentazione, a volte si diventa ossessivi), l'importante è che ci si avvicini quanto più possibile sia nella giornata, sia nell'arco della settimana. Ora, andiamo a vedere come sono fatti questi due menù.

Sale
Il menù grande GCNIC apporta 2.3+1.8= 4,1 g di sale, mentre il QTE ne apporta 3.1+1.8=4.9 g. mi risulta difficile credere che nell'arco della giornata non si mangeranno più altre cose che contengono sodio, o su cui sarà aggiunto altro sale. Possibile, ma difficile in questo caso mantenere i limiti giornalieri salutari.

Grassi saturi
I grassi saturi sono:
GCNIC: 10+2=12 g (9,5% delle kcal)
QTE: 21+2=23 g (14,6% delle kcal)
Cosa vogliono dire questi numeri? Mettiamo caso una dieta giornaliera di circa 2000 kcal. I grassi saturi dovrebbero essere circa il 7% di queste, ovvero 140 kcal, che trasformate in grammi (tramite la conversione di Atwater) sono più o meno 16 g. Con il primo menù siamo al limite, e dovremmo evitarli per il resto della giornata (niente burro, carne e pesce grassi, latte, uova...), con il secondo siamo fuori di circa 7 grammi. Intendiamoci: non fa niente mangiare 7 grammi di grassi saturi in più al giorno, una volta ogni tanto. Considerando 3000 kcal per una dieta di uno sportivo, o di una persona che fa lavori pesanti il fabbisogno di g. saturi è di 210 kcal, pari a circa 23 g. Ci siamo, con questa dieta il fabbisogno è giusto. Ma anche qui, se prende il QTE deve stare attento a non mangiare più g. saturi durante la giornata.

Grassi totali
I conteggio per i grassi totali mostra:
GCNIC: 25+23=48 g (38% delle kcal)
QTE: 48+23=71 g (44,5% delle kcal)
Troppi grassi per un unico pasto in entrambi i casi, è sbilanciato. Abbiamo visto sopra che molti sono anche grassi saturi, quindi da limitare. Per una dieta da 2000 kcal l'apporto dei grassi dovrebbe aggirarsi intorno ai 60 g al giorno, già sforato dal secondo menù.

Proteine
GCNIC: 27+7=34 g (12% delle kcal)
QTE: 41+7=48 g (13,4% delle kcal)
Per le proteine siamo a posto: il pasto è giusto per entrambi i menù, una dieta di 2000 kcal comprende circa 75 g di proteine, quindi siamo a cavallo, possiamo mangiarne ancora durante la giornata.

Carboidrati
GCNIC: 40+59+42= 141 g (49,7% delle kcal)
QTE: 50+59+42=151 g (42,1% delle kcal)
Entrambi i menù sono carenti in carboidrati, ma c'era da aspettarselo, vista la quantità di grassi. Una cosa importante però è da sottolineare: nel menù sono presenti 42 g di zuccheri semplici apportati dalla cola, essi rappresentano circa il 30% dei carboidrati del menù, una quantità davvero troppo elevata (circa il triplo di quella raccomandata, <10% dei carboidrati totali). E ricordo che si tratta di una Cola media, non grande come vorrebbe il menù grande corretto.

Fibra

GCNIC: 3+5=8 g
QTE: 4+5=9 g
La quantità raccomandata di fibre al giorno è di circa 25-30 g, ma per questo c'è tempo, nell'arco della giornata, di aggiungerne. Interessante notare che la questione non migliora di molto prendendo un'insalata (almeno per quelle presenti nella tabella cartacea): la più ricca  fibre ne ha 6 g, che sommati alle patatine fa arrivare ad 11.
In tutto ciò va ricordato che si possono prendere anche salse e dolci. Insomma, a voi le conclusioni, spero però che sia chiaro il motivo per cui da un po' vado molto raramente a mangiare in questo tipo di ristoranti.

Brescia, 29 settembre 2010

domenica 26 settembre 2010

La celiachia, una piccola introduzione

Venerdì scorso ho partecipato ad un convegno ad Ancona sulla celiachia, che mi ha spinto a scrivere questo post. Vista la vastità dell'argomento non sarà una trattazione esaustiva (addirittura esiste un blog interamente dedicato alla celiachia e numerosi siti e associazioni), ma vuole solo essere una piccola presentazione dell'argomento.

La celiachia è una  intolleranza alimentare, ovvero una reazione di tipo immunitario all'assunzione di un componente di alcuni cibi, in particolare ad una miscela proteica contenuta in molti cereali chiamata glutine. I soggetti colpiti da questa condizione sono obbligati a seguire una dieta priva di glutine per tutta la vita, in caso contrario si scatena la malattia che oltre a portare problemi di tipo gastrointestinale, è caratterizzata da una serie di sindromi correlate (anemia, problemi neurologici...) e se non trattata può essere anche molto pericolosa. La dieta è inoltre, attualmente, l'unico tipo di terapia che dia risultati sicuri: un soggetto celiaco che si nutre in maniera corretta non presenta alcun problema fisico e non ha alcuna limitazione nelle attività che può svolgere.

Gli alimenti che una persona celiaca deve necessariamente evitare sono principalmente quelli contenenti glutine, ovvero i cereali orzo, farro, kamut, frumento, segale, triticale, bulgur, cous cous e spelta, con l'avena pura permessa, ma è molto difficile da trovare come tale e senza contaminazioni. Esistono poi altri cereali permessi, come gli pseudocereali e riso, mais, miglio. E' ovvio però che con l'abbondanza di prodotti sia derivati del frumento, che quelli che prevedono impanature e vari altri tipi di cottura, la persona celiaca debba essere particolarmente accorta nella spesa al supermercato, e deve essere certa che, in un eventuale ristorante, non ci sia possibilità di contaminazione (stoviglie dedicate, piano di cottura separato...). Esiste un prontuario degli alimenti, pubblicato dall'Associazione Italiana Celiachia, e un Registro Nazionale degli alimenti privi di glutine stilato dal Ministero della Salute.

Per fortuna però, visto che non tutti i cereali sono esclusi dalla dieta del celiaco, è ancora possibile seguire quella che comunemente viene chiamata dieta mediterranea: abbondanza di vegetali (compresi anche i cereali), olio d'oliva come grasso principale, poca carne rossa e pesce, un bicchiere di vino ai pasti, che moltissimi studi stanno rivalutando moltissimo a livello di salute pubblica. Attenzione a non sostituire però il vino con la birra, che è fatta con l'orzo.

C'è però da dire che per i medici la diagnosi di malattia celiaca non sempre è semplice, quindi è possibile che alcune persone scoprano con molto ritardo questa loro condizione, con ripercussioni sulla salute della persona: essa può essere causa di depressione, anemia, oltre a disturbi gastrointestinali e mille altre patologie più o meno gravi, inoltre cambiare abitudini alimentari in età adulta vuol dire spesso avere problemi sociali, perché non si possono più fare tranqullamente alcune cose che si fanno abitualmente, come una cena fuori, che può diventare rischioso non solo per gli ingredienti usati, ma anche per le contaminazioni.

E' fondamentale quindi una diagnosi precoce, un trattamento dietetico corretto e soprattutto una cultura maggiore riguardo questa malattia, sia degli addetti ai lavori che dei familiari, che sono i veri artefici del benessere della persona colpita, soprattutto se di giovane età.

Brescia, 26 settembre 2010

martedì 21 settembre 2010

Il valore delle piccole cose

Come nutrizionista, il mio lavoro consiste nell'insegnare alle persone la corretta alimentazione secondo le loro necessità. Da qualche anno vivo a Brescia e la cucina tipica bresciana è ricca di carne, tra cacciagione, insaccati e piatti tipici, come ad esempio la polenta e osei (polenta e uccelli); è una terra poi rinomata per i vini: quelli della Franciacorta sono forse i più famosi, ma non sono gli unici, e sono tutti di ottima qualità. In queste condizioni è normale che il gusto e la soddisfazione personale a tavola prenda spesso il sopravvento rispetto alle regole di sana nutrizione. D'altro canto, non si può nemmeno pensare di far diventare il pasto una cosa meccanica e impersonale: pensare di andare ad una sagra di paese con l'incubo della sana e corretta alimentazione è da folli, come è da folli volersi preparare per tutta la vita futura insalata e pomodoro a cena quando fino al giorno precedente si è mangiato il nostro piatto preferito da quando siamo piccoli. Non è questa la dieta che voglio imporre e non è questa l'educazione alimentare di cui c'è bisogno: non c'è bisogno di persone tristi. Come conciliare allora la tradizione e il gusto personale con una corretta alimentazione? Cominciando col fare delle aggiunte, ad esempio.

La maggior parte delle persone che consumano molta carne e molti primi spesso trascurano frutta e verdura. Se queste persone non hanno particolari problemi (obesità, diabete...) la cosa più semplice per correggere il loro modo di alimentarsi è aggiungere frutta e verdura a tutti i pasti, aggiungerne anche a merenda se necessario, in modo da poter avere uno spettro di nutrienti più ampio che la loro abituale dieta non è in grado di fornire. Magari mangiandone anche prima del pranzo, piuttosto che alla fine. Considerando una persona sana, quindi, questo semplice accorgimento potrebbe portare anche ad altre conseguenze: la sazietà arriva prima e si mangia meno quantità di piatti spesso consumati in eccesso; oltretutto il senso di sazietà dura più a lungo se si mangiano frutta e verdura prima dei pasti.

Un altro accorgimento importante, ma fondamentalmente piccolo, è quello di variare. Ogni zona d'Italia ha le sue peculiarità in cucina, e non c'è motivo di rinunciarvi se queste sono consumate a rotazione: ad esempio un piatto tipico bresciano (ma anche bergamasco) sono i casoncelli, un tipo di pasta ripieno quasi sempre di carne, grana e altri ingredienti, che variano a seconda della zona. Anche fare in casa questo piatto, variando il ripieno (ne esistono diverse versioni, anche senza carne) vuol dire variare la cucina e quindi variare i nutrienti assunti, senza per questo dimenticare il gusto.

Per quanto riguarda i vini... perché rinunciare? Un bicchiere a pasto, se non ci sono controindicazioni di tipo medico, può fare addirittura bene, l'importante è non esagerare.

Ovviamente non basta questo per sistemare una condizione patologica: se una persona presenta obesità dovrà dimagrire, a questo punto si deve attuare una dieta correttiva per sistemare la condizione, ma una volta raggiunto l'obiettivo si può fare lo stesso discorso di prima: piccoli accorgimenti salutari per gustarsi senza problemi la cucina che più ci piace.

Non si deve intendere la dieta come una costrizione, quanto piuttosto come un insegnamento a gustarci quanto di buono si può trovare nel nostro piatto. Dieta è stile di vita, che a volte va corretto e comporta sacrifici, ma sono temporanei: la dieta corretta è quella che ci fa stare in salute da tutti i punti di vista, sia fisico che psicologico, permettendoci di avere un morale alto quando ci mettiamo a tavola.

Brescia, 21 settembre 2010